محتوى المقالة
توصلت العديد من الفتيات الرقيق إلى استنتاج أنه ليس من السهل الحصول على كتلة. هم لا يريدون أن ينظروا إلى استنفاد مفرط ، ومع ذلك ، فإن خدينهم المستديرة لا تناسبهم أيضًا. للحصول على أشكال جميلة ، لجعل الجسم أكثر بروزا ، رياضي وجذاب ، تحتاج إلى بناء العضلات. هذا ليس من الصعب القيام به ، ولكنك بحاجة إلى التحلي بالصبر والانضباط.
النشاط البدني
من أين ستأتي العضلات إذا لم تكن تدربها؟ في الواقع ، لبناء العضلات ، تحتاج إلى الانخراط بانتظام. لكن السؤال مهم جدا ، ما نوع الرياضة التي يجب القيام بها؟
- انظر إلى رياضيي المضمار والميدان. نلقي نظرة على العداء - فهو بارز ، وعضلاته ضخمة. في الوقت نفسه ، انتبه إلى عداء الماراثون - يبدو أنه ينضب ، ولا يمكن أن تكون هناك عضلات قوية كبيرة - حيث أنه لن يكون قادرًا على الركض أكثر من 40 كيلومترًا.لذلك ، يجب أن يعتمد اختيار الرياضة وشدة التدريب على هذا المبدأ البسيط. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون ، إذا كان لديك جسم كبير ، تحتاج إلى أن تصبح رقيقة ورفيعة ، يجب أن تكون التدريبات ذات كثافة معتدلة ، ولكن طويلة جدا. إذا كنت على النقيض من ذلك ، فأنت ضعيف للغاية ، وتحتاج إلى الراحة - لا تدوم طويلاً ، ليس أكثر من ساعة ، ولكن في حدود قدرات القوة لديك. كما العداء - بسرعة ، ولكن مع أقصى جهد.
- من المهم أن نفهم أنه من الأصعب بكثير على المرأة أن تبني عضلات ، فهي ليست طبيعية في طبيعتها. لذلك ، اختيار الرياضة ، يجب التخلص فورا من جميع أمراض القلب ، والركض ، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية ، والقفز على الحبل. هذه الأنواع من النشاط البدني يجب أن لا تسود في تدريبك ، يمكن أن تكون فقط مرحلة الإحماء. فمن الأفضل لبناء صالة اللياقة البدنية العضلات مع معدات التدريب الوزن.
- لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، ولكن أثناء النوم ، يعرف أي مدرب أو لاعب كمال أجسام ذلك. لذلك ، ينبغي أن يكون بين التدريبات فترات راحة كاملة. من المهم جدًا الالتزام بأنماط النوم - على الأقل من 7 إلى 8 ساعات يوميًا. من غير المنطقي أن نفعل ذلك يوميا ، يجب أن يكون لدى العضلات وقت للنمو والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، تستنفد التدريبات اليومية ، ويمكنك أن تفقد بسرعة كل حماسك.الوضع الأمثل - للمشاركة في يوم واحد.
- عند إجراء التمارين تحتاج إلى مراقبة القاعدة التالية. إذا ، على سبيل المثال ، "ضغط" الحديد من وضعية الانبطاح ، فأنت بحاجة إلى أخذ الكثير من الوزن. من الأفضل القيام بثلاث عمليات تكرار مع 40 كجم ، من 20 تكرار مع 10 كجم. أفضل لجعل المزيد من النهج. تدريب القوة - وهذا يعني أنه ليس التحمل هو التدريب ، لكنه قوة. فقط في هذه الحالة ، تبدأ العضلات في النمو.
- تحتاج إلى القيام بذلك بجد ، في كل مرة في حدود قدراتك. إذا كنت ترغب في تغيير ، يجب أن تتعرق.
تمارين للحصول على كتلة العضلات
- القاعدة الأولى والأساسية والأكثر أهمية للحصول على كتلة العضلات هي رفع القضيب من وضع الوقوف ، أي ، Deadlift. هذا التمرين يبني عضلات الجسم كله ، لا يمكن تجاهله. لكي لا تجهد نفسك ولا تؤذي ظهرك ، يجب أن تبدأ بوزن صغير. إذا استطعت ، فمن الأفضل استشارة مدرب ، ما هو وزن آمن لجسمك. لا تنس أن تحذره من إصابات الظهر إذا كان لديك.
- التمرين الثاني هو الجلوس مع الأذرع على الأكتاف.هذا هو تمرين فعال آخر يضخ مجموعة كبيرة من العضلات - الساقين والظهر والظهر والكتفين والذراعين. الرجال أيضا يجلسون مع الحديد ، ولكن بالنسبة للنساء هناك بعض الفروق الدقيقة في أداء هذا التمرين. لبناء العضلات ، تحتاج الفتاة إلى القيام بسيقان مع باربل مع أرجل واسعة بما يكفي. في هذه الحالة ، كاهن ضخ جيدا. على أية حال ، إذا كان أداء الساقين بسيقان ضيقة ، فإن الجزء الأمامي من الفخذ هو أكثر تمايلًا ، وهو ليس لطيفًا جدًا وطبيعيًا بالنسبة لفتاة.
- إذا كان ظهرك لا يسمح لك بالقيام بالجلوس على قضبان الحديد ، فيمكنك ضخ عضلات الساق باستخدام مكبس المقعد مع الأرجل. هناك عدة أنواع من المحاكيات ، لكن المبدأ كله يعود إلى حقيقة أن الفتاة في وضعية الكذب أو الجلوس وتبعد الكثير من وزنها عن نفسها. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على الساقين والأرداف.
- آخر ممارسة شعبية لبناء العضلات من الوركين والكهنة هو الطعنات. نحن نقف على الساق الداعمة ، ونرمي الثانية إلى الأمام ونضعها على الساق الأمامية المنحنية. نعود إلى الوضع الأصلي. تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن 20 تكرار لكل ساق.لتعبئه يمكنك التقاط الدمبل أو الحديد على كتفيه.
- لضخ عضلات الظهر والذراعين ، تحتاج إلى تنفيذ عمليات السحب. ومع ذلك ، العديد من الفتيات لا يمكنهن الصعود ، لأنه من الصعب عليهم رفع وزنهم. بالنسبة لهم ، هناك جهاز محاكاة خاص ، وهو كتلة رأسية (عصا) تحتاج إلى سحبها إلى صدرك. يمكنك ضبط قوة المقاومة للمحاكي واختيار الحمل الأمثل. هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلات الظهر والذراعين والساعدين.
- واحدة من التمارين الأساسية لتقوية عضلات الصدر والذراعين هي رفع الوزن المستلقي ، أي الضغط على الحديد أثناء الاستلقاء بقبضة ضيقة. من المهم للغاية أن تكون يداك قريبة من بعضها البعض ، وهذا تدريب مفيد وفعال للغاية.
- لتحسين راحة العضلة ذات الرأسين والعضلة ، يمكنك إجراء تمرينات رفع الأثقال العضلة ذات الرأسين. ويمكن القيام به مع الحديد أو الدمبل. يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، تحتاج إلى رفع الوزن إلى الصدر ، ثني الذراعين في المرفقين.
- لضرب العجول ، تحتاج إلى الوقوف على الخطوة مع أصابع القدم ، ثم رفع وخفض الكعب. وبالتالي ، يتم ضخ عضلات الساق.لجعل التمرين فعالا قدر الإمكان ، يمكنك أن تأخذ الوزن.
تحتاج إلى الجمع بين التمارين لإعطاء جميع مجموعات العضلات فرصة للاسترخاء. على سبيل المثال ، اليوم نقوم بضخ أرجلنا وأردافنا ، وفي التمرين التالي سنركز على الذراعين والظهر ، إلخ. يمكن لبرنامج تدريبي تفصيلي يعتمد على الخصائص الفردية الخاصة بك جعل المدرب.
الزيادة في العضلات هي الفواصل الصغرى (لذا فهي تؤذي بعد ممارسة التمارين الرياضية) ، والتي يتم ملؤها بعد ذلك بنسيج جديد. ولكي تحدث فواصل ، فمن الضروري إعطاء حمولة كبيرة على العضلات في كل مرة. وهذا يعني ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى زيادة الوزن الذي تمارسه في كل مرة ، مما يجعل التقدم صغيرة في كل مرة.
قواعد التغذية لبناء العضلات
هذا هو جانب آخر مهم في بناء العضلات. التغذية والتمرين هما الركيزتان الرئيسيتان اللتان تستند عليهما كتلة العضلات. لجعل جسمك الإغاثة ، تحتاج إلى اتباع بعض القواعد في اعتماد المواد الغذائية.
- لبناء العضلات يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الطعام.ومع ذلك ، لأننا لا نحتاج إلى المعدة ، وأطراف ساغي وورك الوركين؟ لذلك ، يجب أن يكون الطعام صحيًا ومتوازنًا ، عالي السعرات الحرارية ، ولكنه صحيح. لا الكعك والحلويات والصودا والكعك.
- قبل ساعتين من التمرين وبعد ساعة واحدة من التمرين عليك تناول الأطعمة الكربوهيدراتية - الحبوب والمعكرونة والبطاطس. مباشرة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول منتج بروتين - الكفير ، الزبادي ، قطعة من الدجاج العجاف أو السمك ، والمكسرات. يمكنك شرب كوكتيل خاص من البروتينات الكربوهيدراتية ، أو مجرد تناول الموز.
- هناك حاجة في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء معتدلة. إلى العضلات لا تحتاج إلى التغذية ، لا يمكنك أخذ فترات راحة بين الوجبات لأكثر من ثلاث ساعات.
- لا تنسى الفيتامينات الطبيعية الموجودة في التوت والفاكهة والخضار.
- إذا كنت تريد الحصول على نتيجة مذهلة ، وشرب البروتين يهز ، والتي تم تصميم تركيبة خاصة للتغذية ونمو العضلات.
- تراكم الكتلة العضلية هو كثيف الطاقة ، لذلك ، من أجل تزويد الجسم بما يكفي من التغذية ، من الضروري ضمان محتوى كاف من السعرات الحرارية من الأطعمة. إذا كنا عادة ننفق حوالي 1200-1400 سعر حراري في اليوم ، ثم في طريقة بناء العضلات نحن بحاجة إلى استهلاك 1700-1800 كيلو كالوري.
القائمة البصرية لمجموعة من كتلة العضلات
للحصول على فكرة بصرية عن ماذا ، وكيف ومتى نأكل ، للحصول على كتلة عضلية ، نقدم قائمة مثالية لليوم.
- معدة فارغة لا تستحق شيئاً ، مباشرة بعد الاستيقاظ من الأفضل شرب كوب من الماء النقي غير المكربن. الإفطار أفضل في وقت لا يتجاوز نصف ساعة بعد الاستيقاظ.
- يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع الحليب مع الموز أو العنب. تحتاج أيضا إلى خدمة منتجات الألبان - نصف كوب من اللبن أو اللبن.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء من الضروري أيضا. من الأفضل تناول بعض الأرز أو الحنطة السوداء مع قطعة صغيرة من اللحم الهزيل.
- يمكن أن تختلف وجبة الغداء. جزء من الحساء (مرق اللحم) ، والمعكرونة القاسية ، والخضروات ، والخبز.
- تتشابه الوجبة الخفيفة الثانية مع الوجبة الأولى ، ولكن هنا تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام بالأطعمة البروتينية.
- يجب أن يتكون العشاء فقط من الأطعمة البروتينية ، بحيث تكون العضلات بارزة و "جافة". هذا يعني أن العشاء هو الأفضل لتناول الجبن ، والبيض ، وصدر الدجاج ، والفاصوليا.
- إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلوة ، فمن الأفضل أن تأكلها مباشرة بعد التمرين ، في هذه الحالة ، سوف تذهب السعرات الحرارية إلى العضلات ، وليس للدهون.
- من الأفضل أن يتم التدريب بين الوجبات الخفيفة الثانية والعشاء. مباشرة بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول شيء مغذي ، ومع ذلك ، فإن وجبة كاملة لا يمكن أن يكون في وقت أبكر من ساعة واحدة بعد نهاية التمرين.
- بين الوجبات وأثناء التمرين ، تحتاج إلى شرب أكبر قدر ممكن من الماء. خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من السائل النقي. لا تؤخذ الشاي والشور بعين الاعتبار.
- النوم في مكان بارد للنوم بشكل أفضل. إذا استطعت النوم خلال النهار - فافعل ذلك.
عند بناء كتلة العضلات ، تخشى العديد من الفتيات من أن "يضخن" أكثر مما ينبغي وسوف يكونن شبيهين بالرجال. اريد تبديد الشكوك. مع كل رغبتها ، لا يمكن للمرأة التي لا تحتوي على الستيرويدات الابتنائية الخاصة أن تكون مثل الرجل. بعد كل شيء ، هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن الجهاز العضلي. في جسم الأنثى هو التستوستيرون منخفض جدا ، وهو ببساطة لا يكفي لبناء جسم عضلي ضخم.
ولكن بعد كل شيء هناك البنات لاعبون كمال أجسام الذين تألق أشكال مثيرة للإعجاب على المنصات. نحن مجبرون على ملاحظة أن هؤلاء الممثلين للثقافة الرياضية يقبلون جزءًا إضافيًا من التستوستيرون من الخارج.أحد الآثار الجانبية لهذه المنشطات هو زيادة نمو الشعر على الوجه ، وتغير في الصوت ، وغيرها من العلامات المميزة للرجال.
لذلك ، لا تقلق من أن تصبح رجولي. زيادة كتلة العضلات الطبيعية ، سوف تكسب جسم جميل ومرن ومثير وصحي يمكن أن يتحمل الأحمال المختلفة. الرياضة تطور القوة والتحمل والانضباط. هذه الصفات سوف تساعدك على تحقيق نتائج جيدة ليس فقط في مجال الرياضة ، ولكن أيضا في مجالات أخرى من الحياة.
فيديو: التغذية السليمة لحرق الدهون والحصول على كتلة العضلات
لإرسال