كيف بسرعة ضخ عضلات بوشوبس

العضلة ذات الرأسين - وهذا هو واحد من أهم عضلات الجسم البشري ، والتي هي جزء من نظام الباسطة المثنية في اليد. هذه العضلة هي المسؤولة عن ثني الكتف في مفصل الكتف ، وكذلك عن الساعد - عند المرفق. بمساعدة العضلة ذات الرأسين ، يقوم الشخص برفع الأوزان المختلفة ، ويؤدي أي عمل قوة. إن العضلة ثلاثية الرؤوس ، الموجودة في الجانب الخلفي ، هي في معظم الحالات عنصر مساعد ، لأنه بالنسبة لمعظم الناس الذين قرروا إدخال أنفسهم في الشكل ، فإن مهمة زيادة حجم العضلة ذات الرأسين هي المهمة الرئيسية.

أكثر الطرق فعالية لضخ العضلة ذات الرأسين هي تمرينات على القضيب ، عمليات الضغط ومجموعات مختلفة من التمارين التي تنطوي على العمل مع الدمبل. تعتبر عمليات الدفع طريقة مفضلة لزيادة حجم هذه العضلة بين غير لاعبي كمال الأجسام ، أي الأشخاص الذين لا تتمثل مهمتهم الرئيسية في الوصول إلى مؤشرات كونية لحجم العضلة ذات الرأسين ، ولكن اكتساب القوة والشكل.

مهم: باستخدام دفعة واحدة فقط ، من المستحيل أن تضغط على العضلة ذات الرأسين بسرعة ، لأنه من أجل الضخ الكامل لأي عضلة في جسم الإنسان ، من الضروري إجراء تمرينات مع حد أقصى من الأوزان الإضافية ومع عدد كبير من التكرار مع وزنه الخاص.

ومع ذلك ، فإن الجمع بين كل من تمارين الضغط وأية تمارين قوة تسمح لك بسرعة ضخ العضلة ذات الرأسين ، ونتيجة لذلك ، لتتبع النمو المرئي للعضلات.

التقنية الصحيحة لعمليات الضغط في العضلة ذات الرأسين

التقنية الصحيحة لأداء أي تمرينات عازلة (التي تهدف إلى ضخ عضلة واحدة فقط) هي أساس النمو السريع للعضلات. الأداء غير الصحيح يمكن أن يسبب أي دموع ، والالتواء وعواقب أخرى غير سارة. هذا هو السبب في أنه عند القيام بتمارين الضغط يجب أن تنتبه دائمًا إلى موقع الذراعين والساقين وخاصة الظهر.

نصيحة: معظم الأشخاص الذين يقررون ضخ عضلاتهم باستخدام دفعات يقومون بذلك بنفسهم في المنزل ، لذلك يجب أن تفهم أهمية الالتزام بالتقنية لإجراء التمرين.إذا كان موقف الجسم الموصوف أدناه يسبب لأي ألم ، لأي سبب من الأسباب ، فلا معنى لمواصلة الممارسة.

لذا ، فإن أسلوب القيام بتمارين الضغط التي تستهدف العضلة ذات الرأسين هو كما يلي:

1. يشير الموضع الأفقي الصحيح إلى أقرب موقع ممكن للأرجل ، حتى عند الدمج (وهذا ضروري حتى يصل الحد الأقصى للحمل إلى الجزء العلوي من الجسم) ، بالإضافة إلى موضع راحة اليد على أكتاف الكتفين ويدور بشكل جانبي وليس واسعًا. يجب أن تنحني الذراعين في الزاوية اليمنى في المرفق ، واصفين مربعًا في الهواء.
2. يجب أن تتطابق إسقاطات خط الظهر (العمود الفقري) وخط الرقبة إلى الأرض ؛ يجب ألا يكون هناك أي انحناءات في أي حال.
3. في حالة الأداء الكلاسيكي (أي بدون وزن إضافي) ، يجب ألا يكون الظهر متوتراً ، أي يجب ألا يكون هناك أي ترهل إلى الداخل ، أو على العكس ، الانحناء الصاعد.
4. عند ثني الذراعين لأداء عمليات الضغط ، يجب أن يشعر الحمل ليس فقط على العضلة ذات الرأسين ، ولكن أيضا على عضلات البطن ، عضلات الكتف والعضلات الصدرية.
5. التنفس هو المفتاح لتحقيق أقصى عدد من التكرار.لذا ، من الضروري ثني الذراعين أثناء الاستنشاق والوصول إلى أدنى نقطة ممكنة ؛ في حين الزفير ، يجب على المرء أن ينحني الذراعين ويتخذ الموقف الأولي.

مخططات لضخ biceps باستخدام pushups

هناك مخططان رئيسيان لعمليات الدفع من الأرض ، والتي تستخدم أساليب مختلفة جذريا لضخ العضلة ذات الرأسين: على سبيل المثال ، الأول ينطوي على زيادة تدريجية في عدد التكرار في كل نهج مع مرور الوقت ، والثاني - نهج متكامل ، والذي يتضمن أيضا عمليات سحب على العارضة ، وبالتالي ربما ليس الجميع.

النظام الأول ، وهو الطراز الكلاسيكي ، بسيط للغاية ويتكون من إجراء عمليات الدفع في خمسة مناهج. أولاً ، من الضروري تحديد أقصى عدد فردي من عمليات الدفع ، على سبيل التجربة ، اعتبارها "نقطة البداية". هذا هو عدد التكرارات التي يجب إجراؤها عند المقاربة الأولى من خمسة. علاوة على ذلك ، فمن المستحسن تكرار نفس عدد التكرارات بعد استراحة مدتها دقيقتان ، وتخفيض عدد التكرار بمقدار 5 و 10 من خلال النهج الثالث والرابع.

هام: في هذه الحالة ، يكون الحد الأقصى لعدد مرات التكرار هو المقدار الذي يمكن للشخص بعده تقويمه و "الوقوف" في وضع الاستلقاء لفترة زمنية قصيرة. هذا ، في هذه الحالة ، ليس من الضروري العمل من أجل ارتداء ، لأن هذا سيجعل من المستحيل إجراء عدد كاف من التكرار مع الأساليب التالية. عمليات الدفع هي الأفضل عند تنفيذ النهج النهائي.

من الضروري أن تحاول بانتظام ، ولكن بدون تعصب ، زيادة عدد مرات التكرار ، على سبيل المثال ، كل 10 أيام. على أية حال ، فإن الجسم سيوضح دائمًا أنه قادر على تكرار أكثر ، وعندما لا يكون كذلك.

المخطط الثاني ، كما ذكر أعلاه ، ينطوي على تنفيذ نهج متكامل ، بما في ذلك عمليات السحب على العارضة ، والتي هي أول تمرين في البرنامج. في نهاية المطاف ، وأخيرا ، الانتهاء من العضلات ، ونفس المستوى والتصرف دفع عمليات.

منذ الحمل على العضلات ، في هذه الحالة ، أكبر من المخطط السابق ، يختلف عدد مرات التكرار إلى حد ما.على الشريط الأفقي يجب أن يؤدي أيضا خمسة مقاربات عكسية (أو ضيقة) ، يجب ألا يتجاوز عدد التكرار في هذه الحالة عشرة. ومع ذلك ، ينبغي إجراء كل تكرار ببطء من أجل العمل من خلال جميع العضلات المعنية في رفع الجسم. بما أنه من الضروري عمل العضلة ذات الرأسين ، يجب تنفيذ النزول بنفس السرعة البطيئة مثل الارتفاع. يجب أن لا تكون هناك أحمق أو خدعات حادة: أولاً ، أنها مشحونة بمظهر الإصابات ، وثانياً ، إنها لا تعطي حملاً كاملاً للعضلات.

بعد إجراء عمليات السحب ، سيتم إعطاء عمليات الدفع أكثر صعوبة ، وبالتالي يجب تقليل عددهم. خمسة عشر تكرار بطيء عادة ما تكون كافية للتأكيد على العضلة ذات الرأسين. في كثير من الأحيان ، قد تشعر أنه من الممكن إجراء تكرارين أو ثلاثة آخرين ، ولكن يجب أن يتم تجاهلها: من الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة ، مع اتباع الأسلوب الصحيح ، اتباع نهج شامل آخر.

نهج متكامل

على الرغم من أن عمليات الضغط مع عمليات السحب على العارضة قادرة على إنتاج نتيجة ، إلا أن النهج المتكامل ، الذي يتضمن تطبيق تمارين القوة ، خاصة مع الدمبل والحديد ، يمكن أن يزيد بشكل ملحوظ من حجم العضلات.

يمكن إجراء التمارين لثني الذراعين على حد سواء الوقوف والجلوس ، فمن المهم فقط اتباع الانحناء الصحيح للذراع في مفصل المرفق. يُعد رفع الحديد أثناء الوقوف ممارسة أكثر عمومية لا تتضمن فقط العضلة ذات الرأسين ، ولكن رفع الدمبل أثناء الجلوس يكون أكثر عازلة ، ويهدف فقط إلى العضلة ذات الرأسين. لذلك ، فمن المستحسن في البداية إجراء تمرينات مع الحديد ، وبعد ذلك - مع الدمبل.

هام: لا يوصى بالجمع بين تمارين الضغط والانسحاب والتمارين مع الدمبل والحديد ، يكفي تخصيص يومين من التدريب أسبوعيًا. إذا ، مع ذلك ، يتم تنفيذ دراسة العضلة ذات الرأسين فقط من خلال pushups ، تحتاج إلى تنفيذ التدريبات 4 مرات في الأسبوع.

باختصار عن التغذية

أول شيء يقوله المحترفون في مراكز اللياقة البدنية لعنايتهم هو أهمية التغذية واتباع نظام غذائي. من الواضح أن نمو العضلات مستحيل دون تناول المواد الضرورية لبناء موادها وبروتيناتها وكاربوهيدراتها.

عند ضخ العضلة ذات الرأسين ، وكذلك عضلات أخرى من الجسم ، تحتاج إلى استخدام 2-3 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يوميا ، والكربوهيدرات - 4-5 غرام. ويرجع ذلك إلى استلام هذه المواد الجسم يشفي microcracks ، وكسر في ألياف العضلات ، والعضلات نفسها ، وبالتالي ، زيادة في الحجم.

في أيام ضخ العضلة ذات الرأسين ، ينصح أيضًا بإجراء تمارين مختلفة تهدف إلى تقوية عضلات الظهر. إن فكرة الضخ الموجه لعضلة واحدة فقط ، على الرغم من أن لها مهمة واضحة وواضحة ، لا معنى لها: فبدون تطوير مجمعات العضلات الأخرى ، لا توجد زيادة في القوة ، لذا من المهم الانتباه إلى تمارين أخرى.

من المهم أن نتذكر وضع الاسترداد الصحيح: في البداية ، يُنصح الأشخاص غير المستعدين بأخذ يوم أو يومين في الأسبوع للتدريب (كما هم) ، ثم زيادة عدد أيام التدريب. بعد التمرين ، يمكن للساونا أو الحمام ، والاستحمام على النقيض من ذلك ، فضلا عن التدليك يمكن أن تساعد في الشفاء.

فيديو: كيفية ضخ بوشوبس بايبس من الأرض