محتوى المقالة
عضلات الكتف لا تقل أهمية عن عضلات الساقين ، والتي يمكنها تحمل وزن الجسم على مدار الساعة تقريبًا. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الشماعات الجميلة للفتيات هي فرصة لارتداء قمصان تي شيرت رقيقة ، والفساتين بأكمام قصيرة ، والثقة بالنفس. والأكتاف الذكور المتضخمة هي مؤشر على القوة والشجاعة ، وبالطبع ، جاذبية للجنس الآخر. لضخهم ، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بذلك في المنزل ، الشيء الرئيسي هو تذكر القواعد الأساسية.
التحضير للتدريب
ممارسة تمرينات القوة ، وعدم الالتزام بالقواعد الأولية ، يعني تعرض نفسك لخطر الإصابة ، ويمكن أن يعاني كل من العضلات والمفاصل. يجب أن يسبق أي تمرين بدورة إحماء لمدة 15 دقيقة على الأقل. عضلات ساخنة وممتدة على الاستماع بشكل أفضل وتولي الحمل ، للمبتدئين ينبغي زيادة تدريجيا.
بعد مراجعة تقنية إجراء التمارين ، على سبيل المثال ، عند العمل مع الدمبل ، لا تحاول الاستيلاء على الكثير من الوزن على الفور. ابدأ بالرئتين ، مارس التمارين لمدة شهر ، ثم ازداد الحمل تدريجيًا. خلاف ذلك ، يمكنك تلف المعصمين والمفاصل والعمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر من المشابك العضلات ، ويرافقه الألم.
من الأفضل للفتيات أن يبدأن بشراء كيلوغرام كيلوغرام ، مما يزيد الوزن إلى 2.5 كجم. في البداية ، يجدر أن تتذكر أنك ستحصل على نتيجة أكثر فاعلية عن طريق زيادة عدد مرات التكرار ، وليس وزن المقذوف نفسه. أداء كل من التمارين على الأقل 15 مرة في ثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة. يجب أن يتم التدريب الكامل لمدة لا تقل عن ثلاثين دقيقة.
التوصيات الأساسية
يوصى باختيار مركب لتضخيم كتفيه على أساس الجزء الذي تريد رؤية المزيد من الراحة فيه. وتنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين: يتم تضمين مقاعد البدلاء - جزء من التمارين العامة والحد الأقصى - في مجمع التدريبات الخاصة التي تهدف إلى خلق راحة من عضلة معينة.
يتم تنفيذ المقعد في وضع الوقوف والجلوس.يتم استخدام الدمبل ، والحديد والكتل الخاصة التي يمكن الضغط عليها من الصدر والرأس كمقذوفات.
لضخ يتأرجح العضلة الدالية ، رفع الأحمال أمامه. عند زيادة متوسط الدلتا ، يتم رفع القذيفة من الجانبين ؛ لتشكيل دلتا الظهر ، يتم تنفيذ التمرين في منحدر.
يوصى بالفصول لبدء الضغط الشديد ، والشعور بالتعب ، والانتقال إلى الحركات المختلفة. ويرجع هذا المخطط إلى حقيقة أن بدء جلسة تدريب ، يكون لدى الشخص ما يكفي من القوة الجسدية والعاطفية لأداء التمارين الصعبة. في نهاية الفصول ، يتم استنفاد إمدادات الطاقة ، ومن المستحسن الانتقال إلى مجمع أخف.
تمارين في المنزل دون معدات خاصة
يمكن إجراء تمارين تدريب معقدة دون استخدام المعدات الرياضية. وهو ما يكفي لأداء pushups اليومية من الأرض. فقط التمارين التي تهدف إلى تطوير كتلة العضلات تختلف عن فصول التربية البدنية الكلاسيكية.
- الوقوف مع ظهرك على الحائط ، والانحناء. في وضع الذراع في عرض الكتف ، استراح على الأرض.
- رفع الساقين بالتناوب ، وذلك باستخدام الجدار كنقطة ارتكاز.
- أبقِ رأساً على عقب ، ابدئي في رفع ذراعيك
التمرين صعب للغاية بالنسبة للمبتدئين ، وفي البداية من الأفضل أن يكون الشخص قريبًا. إظهار المثابرة لعدة أسابيع ، يمكنك تحقيق نتيجة فعالة بشكل مستقل من خلال التأثير على عضلات الكتف الخاصة بك مع وزنك. بعد أن أتقن الضغط على الحائط ، انتقل إلى التمرين بدون دعم ، ثم حاول المشي على ذراعيك ، مما سيعطي راحة لجسمك. فقط تأخذ في الاعتبار أن هذا التمرين لديه موانع. يؤثر على نشاط الدماغ ويزيد من ضغط الدم.
يتم تنفيذ التمرين الثاني ، الذي لا يتطلب قذائف إضافية ، في وضعية الانبطاح. اتكئ على الجوارب ، انضمت معا والمرفقين ، والتي ينبغي وضعها مرة أخرى ، أغلق يديك في الصدر. في هذا الوضع ، ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن والعودة إلى موضعه الأصلي ، متوقفًا في أعلى نقطة لمدة 5-10 ثوانٍ. جعل 15-20 مثل هذه الحركات في ثلاث مجموعات.
من وضع الوقوف ، انحني إلى الأمام في زاوية قائمة ، ضع يديك على الأرض. سحب على الجوارب الخاصة بك ، وخفض رأسك حتى يلمس الأرض.يجب على الأيدي الانحناء عند مفاصل المرفق. العودة إلى وضع البداية ، كرر التمرين قدر الإمكان.
تمارين الدمبل
الطريقة الأكثر شيوعا وأسهل لضخ عضلات الكتف في المنزل هي استخدام الدمبل.
- في وضع الوقوف ، ضع قدميك منفصلين. وفي الوقت نفسه ، افصل كلتا يديك بمقذوفات للطرفين ، حاول إبقائها موازية للأرضية. ضبط عدد المصاعد بنفسك ، وزيادة تدريجيا (يجب أن يتم تنفيذها بسهولة وبشكل طبيعي).
- أداء حركات مماثلة للتمرين السابق ، فقط رفع الأيدي مع الدمبل ليس إلى الجانب ، ولكن إلى الأمام. يجب أن يتم تشغيل الجانب الداخلي من النخيل في نفس الوقت.
- الساقين في الركبتين ينحني قليلا ، حوض للأمام قليلا. الأيدي مع الدمبل على طول الجسم ، تبدأ في الارتفاع إلى مستوى الصدر ، والانحناء في المرفقين.
- أجلس على الأرض ، تميل قليلاً إلى الخلف ، ثني الركبتين. ارفع ذراعيك بقذيفة فوق رأسك ، ثم انشرها على الجانبين.
- استلق على جانبك. عقد الدمبل في يد واحدة ، عازمة قليلا على الكوع ، والبدء في خفض الرفع في الحركات الدورية.
هذه التمارين سوف تساعد على ضخ العضلة ذات الرأسين ، والساعد ، والعضلات الدالية.تزداد فعالية النتيجة النهائية بزيادة وزن المقذوف.
عندما تتقن الدمبل ، حدد الهدف الذي تسعى إليه. لبناء العضلات ، من الضروري زيادة وزنها كل 10-15 تكرار. إذا كنت ترغب في تعزيز حزام الكتف وإعطائه الراحة ، التقط قذيفة بحيث يمكنك الحصول على ما يصل إلى 25 تكرارًا. إذا كنت لا تحب أشكالًا ضخمة للغاية ، فحدد تمارين فردية ووزنًا صغيرًا من الأصداف ، وقم بإجراء التدريب بوتيرة بطيئة.
تمارين على البار ومع الحديد
فمن الممكن ضخ العضلات في ظروف المنزل ، وأداء معقدة على شريط أفقي. للبدء ، تعرف على كيفية الانسحاب. القاعدة الأساسية هي محيط العارضة بحيث لا يغلق الإبهام مع راحة اليد. قم بالتمرين ببطء 10 مرات ، مما يجعل 4 مجموعات.
بعد ذلك ، قم بإجراء قبضة ضيقة - وهذا عندما لا تتجاوز المسافة بين الفرش 15 سم ، ومرة أخرى هناك 4 مجموعات ، ولكن بالفعل 12 عملية سحب.
واحدة من التقنيات الرئيسية لبناء العضلات هو التدريب مع الحديد. موقف دائم ، عرض الكتفين قدم بصرف النظر. ارفع الحديد بحدة ، وضعه في منطقة الصدر العليا. أخذ نفسا ، رفع فوق رأسك.انخفاض ببطء كما كنت الزفير لزيادة الحمل على عضلات دالية. كرر 10-12 مرة.
القوة تحت أحمال الطاقة
النظام الغذائي المصحح مهم أيضًا لبناء العضلات.
- يجب زيادة كمية السعرات الحرارية من الطعام.
- في النظام الغذائي يجب أن تسود الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يجب أن يتم تناوله في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف بعد التمرين. ثم يتم تسريع عملية انتعاش العضلات وزيادة في حجمها.
- مصدر للدهون عند ضخ الأكتاف هو اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك الحمراء ، والزيوت النباتية المختلفة.
- قبل التدريب ، تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة. يمكنك استبدالها بمكملات غذائية للرياضيين. انقسموا بسرعة وفي نفس الوقت أعطوا قوة الجسم والوقت الكافي لإجراء التمارين قبل أن يتعب.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن أحد القواعد الرئيسية - شرب الماء أثناء التدريب - لا ينطبق عليك. هذا يساهم في حرق الدهون ، وهذا هو ، فقدان الوزن ، والتراكم المباشر للكتلة العضلات - بأي حال من الأحوال.لذلك ، حاول ألا تشرب ساعة واحدة قبل التمرين ، وتقلل من استهلاك المياه أثناء ذلك ، وتجنب السقي لمدة نصف ساعة أو حتى ساعة واحدة - يعتمد ذلك على قدرتك على التحمل. ثم ، إذا كنت تتبع جميع القواعد بانتظام ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة. وتذكر أن الصبر والعمل هما كل شيء لدينا.
فيديو: كيفية ضخ الكتفين بسرعة
لإرسال