كيف تضخ بسرعة الصحافة في المنزل

بغض النظر عن مقدار الضغط عليه ، قد لا تكون النتيجة مرئية إذا كانت العضلات مغطاة بطبقة دهنية كثيفة. علاوة على ذلك ، سيصبح البطن أكبر ، لأن تمارين الصحافة تهدف في المقام الأول إلى زيادة كتلة العضلات - أي أن المكعبات ستنمو بطاعة ، ولكن في مكان ما في الأعماق ، تحت الطبقة الدهنية ، والتي ستخفيها عن أعين المتطفلين. ولذلك ، فإن أول شيء يجب القيام به هو رعاية فقدان الوزن المناسب.

إعداد "التربة" للصحافة

إذا كان وزنك طبيعيًا ، وتسمح لك المعدة المسطحة بالانتقال مباشرة إلى التمارين ، يمكنك تخطي هذا العنصر. وبالنسبة للبقية ، يجب أن يكون التخلص من الدهون العنصر الأول في قائمة خطوة بخطوة لتحقيق مكعبات جميلة.

ليس سرا أن اتباع نظام غذائي ليس خيارا. وسوف تناسب (و ، على المدى القصير ، لمدة يوم أو يومين) فقط لأولئك الذين ليس لديهم سوى بضعة جنيهات إضافية في الطريق إلى الشكل المثالي.اجعلها قاعدة للاستمتاع ببضع دقائق في الصباح للتمرين السهل - فالخروج من السرير سيصحو جسمك ويجعل عملية الأيض تعمل بجد أكبر. ولا تخطي وجبة الإفطار ، حيث إنها تحدد النغمة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح لها بتناول كل شيء (باعتدال) حتى منتصف النهار ، لأن عملية الأيض تعمل بشكل أفضل حتى الظهر. إذا كنت ترغب في تناول كعكة أو قطعتين من الشيكولاتة ، فمن الأفضل القيام بذلك في الصباح - ولن تزيد السنتيمترات الإضافية. ويجب ألا تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 ، على عكس الاعتقاد السائد ، ولكن قبل ثلاث ساعات من النوم. في الليل ، لا يتوقف التمثيل الغذائي لدينا ، لذلك تحتاج إلى منحه وظيفة.

أساس فقدان الوزن المناسب - يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أكثر من استهلاكها. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى 2000-2300 سعر حراري لدعم الوزن الحالي (أكثر - مع مجهود بدني فعال وأقل مع أسلوب حياة الكذب). وبناءً على ذلك ، سيكون من الكافي تخفيض هذا المبلغ بنسبة 15-20٪ - بحوالي 400 سعرة حرارية ، ثم تستمر عملية فقدان الوزن كالمعتاد. في هذه الحالة ، ستخسر من 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع ، وهذا لن يسبب أي ضرر للصحة ، على عكس الأنظمة الغذائية والطرق الشديدة للغاية مثل الصيام.

لكن تقليم النظام الغذائي لا يكفي. اجعل جسمك يعمل. للقيام بذلك ، ليس من الضروري التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، فقط قم ببعض التمارين اليومية التي تستغرق نصف ساعة من الوقت.

ابدأ بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية - سوف يساعد ذلك على تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل. التمارين الأكثر فعالية هي الركض والقفز بحبل. لكن لا يستطيع الجميع فعلها - لذا ، إذا كان وزنك أكثر من 80 كيلوجرام أو هناك مشاكل في ركبتيك ، فإن أفضل خيار هو المشي ، الذي لا يؤذي مفاصل الركبة وفي نفس الوقت (بوتيرة نشطة) يحرق السعرات الحرارية الكافية. يمكنك القيام بالمشي على الفور ، والجمع بينه وبين تمارين القوة. وتأخذ ، على سبيل المثال ، مسار ليزلي سانسون.

خيار آخر هو دراجة أو دراجة التمرين. خيار التدريب هذا متاح للجميع - تعمل الركبتين ، ولكن وزن الجسم لا ينتقل إليهم ، لذا فإن خطر الإصابة يكون ضئيلًا والفوائد هائلة.

أحداث صحفية إضافية

جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن والتدريب للصحافة يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض القواعد التي لن تحسن فقط مظهرك ، ولكن أيضا تعزيز الجسم ، حل بعض المشاكل الصحية.

1. الموقف. إن نمط الحياة الخامل والمستوى المنخفض من النشاط الحركي يؤديان حتمًا إلى انحناء الموقف ، ويجب حل المشكلة في أقرب وقت ممكن ، بينما لا يزال من الممكن القيام بها بشكل مستقل. أولاً ، ابق على قدميك أكثر. يمكن حتى أن يكون مناحي بسيطة - اترك جهاز الكمبيوتر أو التلفزيون لمدة ساعة أو ساعتين والخروج. تصويب كتفيك وشد المعدة - سوف تجعل العضلات الداخلية تعمل. تدريجيا ، هم أنفسهم سوف يعتادوا على هذا الوضع ، وسيتم حل مشكلتين في وقت واحد: سوف يصبح الموقف أقل حجما ، وشد "شنقا" سيشدد.
2. عضلات الجسم. أولاً ، هو الحجاب الحاجز (العضلة الداخلية ، المسؤولة عن عملية التنفس ، تفصل القص ، التجويف البطني وتدعم العمود الفقري) ، عضلات الرقبة وعضلات الحوض. إذا تم تشديد وتدريب "مشد" الخاص بك ، فإنه سيحمي عمودك الفقري أثناء التمارين البدنية ، حتى الأصعب منها. من أجل تعزيزها ، والحصول على الدمبل أو الحديد (الوزن ليس الشيء الرئيسي ، لذلك لا مطاردة الأحمال الضخمة) وإجراء الضغط فوق رأسك ، اجهاد عضلاتك أثناء رفع وخفض. انتظر لبضع ثوان في أعلى نقطة ، ثم خفض ذراعيك.
3. عضلات داخلية. فمن هم المسؤولون عن كيفية تكون معدتك - كتلة جليدية أو عضلة مطاطية قوية. ومرة أخرى ، إذا لم يتم تدريبهم بما فيه الكفاية ، يمكن أن يؤدي أي تمرين إلى إصابة الجزء السفلي من العمود الفقري. لتقوية العضلات الداخلية ، هناك نوعان من التمارين الفعالة للغاية ، واحدة منها يمكنك القيام بها في المنزل ، في العمل ، أو حتى الوقوف في وسائل النقل العام. هذا هو "فراغ" - يستنشق ، الزفير كل الهواء وتمتص البطن في قدر الإمكان بحيث يذهب وراء الأضلاع. إذا كان ذلك ممكنًا ، احتفظ به لمدة 20-30 ثانية ثم حرره ببطء. خذ 3 أنفاس وكرر. يمكنك أيضا أداء الاستلقاء على ظهرك أو الوقوف على أربع. التمرين الثاني هو "لوح". كما أنه يقوي عضلات البطن ، مما يسهم في تطوير مكعبات. الوقوف على أربع وتزيد تدريجيا إلى 4 أطراف: الجوارب والنخيل (خيار أسهل هو الجوارب والساعدين) ، والحفاظ على وزن الجسم. لا تنحني ظهرك وارفع الأرداف. انتظر لمدة 1.5 دقيقة ، وبدلًا من وضع رجليك بالتناوب ، عد إلى وضع البداية.

جنبا إلى جنب مع هذه التمارين المعقدة والبطن تعطي نتائج أسرع ولن تعاني من آلام الظهر أو آلام العمود الفقري ، لأن الجسم كله سوف يعتاد على تجميع وحماية العمود الفقري من الأحمال الزائدة.

تمارين الصحافة

وتمارين مباشرة من شأنها أن تساعد في غضون بضعة أشهر على تطوير صحافة قوية على موقع البطن الحالي. تحتاج إلى القيام بها 10-15 مرة ، القيام بالتكرار 7-9. الفاصل بين المجموعات هو دقيقة ، بين التدريبات - ثلاثة. إذا كنت تشعر أنه يمكنك الاستمرار ، قلل وقت الراحة ، ولكن يجب أن تكون موجودة بالضرورة ، وإلا فقد تقلل العضلات من التشنج.

متجعد
التواء هو تجريب ل abdominals العليا. فهي أكثر كفاءة بكثير من رفع الجسم بالكامل ، من الأرض إلى الركبتين. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك ، وضع يديك خلف عنقك ورفع ببطء وخفض جسمك. لا تتسرع في السقوط على الأرض ، وإعطاء عضلاتك الوقت لتوتر.

التقلبات القطرية
مع هذا التمرين ، تقوي عضلات البطن المائلة. موقف البداية هو نفسه. ارفع الجانب الأيسر من الجسم (المسامير اليمنى إلى السجادة) وحاول أن تلمس الركبة اليمنى مع المرفق ثم العكس. عقد لمدة ثانية في موقف عازمة.

عكس التقلبات
أو ارفع الحوض. فعالة لعضلات أسفل البطن. الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول طبقات (إذا كان لديك مشاكل في الظهر ، ووضعها تحت العجز).ارفعي ساقيك و شد معدتك و شد الحوض وابق في هذا الوضع. يمكنك تشديد الساقين أو الركبتين في الرأس.

التقلبات المزدوجة
وتشارك جميع عضلات البطن على التوالي في هذا التمرين. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك ، ورفعها بزاوية 45 درجة ووضع يديك خلف رأسك. حاول التجمع ، ورفع رأسه مع الكتفين وسحب ساقيه على رأسه. تصمد في أعلى نقطة وخفض الكتفين على السجادة (تبقى الساقين مثنية معلقة).

رفع الساقين
الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. ارفع الساقين المستقيمة ، دون رفع الحوض ، بزاوية 90 درجة إلى الجسم. الخيار الثاني هو رفع الساقين اليمنى واليسرى بالتناوب.

يمكنك تحقيق صحافة جميلة مع أي "مادة" مصدر - حالة جسمك. أهم شيء هو تحديد هدف ، وتحديد المصطلحات التقريبية ، حتى لا تهدأ حتى ولو ليوم ، وابدأ. مراجعة نظامك الغذائي وتقوية عضلاتك والبدء في العمل على المكعبات العزيزة - فقط بضعة أشهر من التدريب ستسمح لك بالاستمتاع بالشخصية المثالية. وإذا بعد تحقيق النتيجة التي تدعمها ، سوف ننسى الجسم المترهل في سن الشيخوخة.

فيديو: كيف لضخ سوبر الصحافة