كيفية تعلم بسرعة لسحب ما يصل على العارضة

العارضة - واحدة من المحاكاة الأكثر بسيطة وبأسعار معقولة. توجد القضبان الأفقية في الملاعب والملاعب الرياضية ، حيث لا تحتاج إلى دفع مقابل ممارسة الرياضة. يسهل تركيب العارضة في شقتك الخاصة ، ولتدريب الجسم في أي وقت مناسب. العقبة الرئيسية التي يواجهها جميع الرياضيين الجدد هي كيفية تعلم سحب أنفسهم.

المرحلة الأولى: التعود

يجب استكمال شكل التدريب بقفازات خاصة تحمي اليدين من الذرة والإصابات ، وتمنع انزلاق الراحتين على طول السطح الحديدي للأنبوب. ينصح بالقدوم إلى البار كل يوم للتعليق عليه ، إذا لم تتمكن من رفع جسمك على الأقل سنتيمتر واحد.العضلات لا يمكن الاسترخاء ، يجب أن تكون في توتر مستمر. يساهم في تطويرها وتقويتها.

1. من الأنسب أن يبدأ المرء بالقبضة المباشرة ، للآخر بالنوع العكسي. لا يلعب دورا خاصا في المرحلة الأولية.
2. قم بإغلاق الأنبوب بإحكام ، حاول إصلاح كف يدك بحيث لا تنزلق أثناء التدريب.
3. قم بشد الجسم إلى أقصى ارتفاع وتعليق. يجب أن تكون عضلات الساعد ومنطقة العضدية ، وكذلك الظهر ، متوترة.
4. من المستحسن تمديد المفاصل أمام البار ، وينبغي إيلاء اهتمام خاص للمعصمين لتقليل احتمال الالتواء.
5. قدم للحفاظ على الأرض ، ينبغي أن تتدلى في الهواء ، وليس على اتصال مع سطح صلب. فمن الممكن رفع وخفض الأطراف السفلية أثناء تحوم من أجل تطوير عضلات البطن.

ينصح المبتدئين بالامتناع عن التحميل المفرط في الأسابيع الأولى. زيادة مدة التدريب وشدته تدريجيًا حتى لا يستنزف الجسم. البعض بعد تعليق الثالث أو الرابع يحاولون سحب أنفسهم مع سيطرة. يجعل الاستقبال المهمة أسهل ، ولكن لا يمكنك التعود على هذه الطريقةخلاف ذلك ، فإنه سيكون من الصعب إعادة تدريبهم على رفع جسمك بمساعدة العضلات ، دون الجمود.

المرحلة الثانية: التكرار السلبي

سوف يستغرق كرسي أو دعم آخر. الخيار الثاني هو العثور على شريط أفقي منخفض في الملعب. يجب أن يُظهر الجسم المجموعات العضلية التي ينبغي إشراكها في أعلى نقطة. اعترف بطريقة فعالة من التكرار السلبي.

1. ادفع الأرض أو الكرسي ، واسحب نفسك بحيث يرتفع الذقن فوق العارضة. ليتم إصلاحه في مثل هذا الموقف لبضع ثوان.
2. الزفير ، ينزل بلطف. يجب أن يقع الحمل على الذراعين والعودة مع الصحافة. لا يمكنك أن تسقط بحدة ، وإلا فإن تأثير التكرار السلبي لن يحدث.
3. جعل حوالي 5 "سحب". سيستغرق الأمر 3-4 مقاربات مع ثلاث فترات راحة تحتاجها العضلات للراحة.

سيظهر ألم مزعج لطيف في اليدين إذا تم إجراء التمرين بشكل صحيح. سوف يحتاج الجسم إلى مهلة لمدة يومين للتعافي من المجهود المكثف. الباقي أكثر من 3 أيام يمسح كل الإنجازات ، وسيتعين عليك تحقيق النتائج مرة أخرى.

المرحلة 3: مساعدة صديق

يمكنك أن تتعلم كيف تسحب نفسك في الشعور بالوحدة ، أو يمكنك دعوة صديق كان يحلم أيضًا بجسد مرهف للمشاركة في التدريب. سوف يضمن الشريك ، وسوف يساعد على تسريع نمو العضلات.

1. يجب أن تعلق على شريط أفقي ، بإحكام إمساك العارضة. اليدين مع الصحافة والعودة متوترة.
2. يجب على الشريك أن يأتي خلفه ، وأن يستوعب أرجل الشريك المعلق على الشريط الأفقي ، ويدفعه للأعلى.
3. لا يمكنك الاعتماد فقط على المساعد الذي يقف أدناه. ثم سيتدرب ، والشخص الثاني سوف يتحول فقط إلى معدات رياضية حية.
4. زميل يعطي قوة دافعة لاستخدامها مع الربح. حاول مع كل قوتك للوصول إلى ذقنك إلى النقطة المطلوبة ، وإصلاح الجسم في ذروة الهزة طفيفة في اليدين.
5. لا تسقط ، ولكن أقل بلطف ، والشعور كيف تعمل العضلة ذات الرأسين ، والعودة ، ثلاثية الرؤوس والصحافة.

الشريك ليس بالضرورة أن يعانق الساقين. يمكنه الجلوس على الجانب ، ووضع يديه تحت ركبتيه أو قدميه ، بحيث يكون لدى الشخص الذي ينسحب شيئًا ما يستريح عليه.

المرحلة 4: نصف الاتساع

أصدقاء يفضلون الجلوس على الأريكة والحصول على دهني؟ سيكون علينا تقييد كرسي أو مقعد ثابت ، والذي يتم تثبيته تحت الشريط الأفقي.يجب أن يكون رأس الرياضي المبتدئ على أو بالقرب من العارضة. القفز وسحب إلى المرفقين عازمة على زوايا قائمة. من هذا الموقف ، حاول رفع الجسد بحيث يكون الذقن فوق العارضة. إذا كنت لا تستطيع الانتقال من المكان ، فمن المستحسن أن تظل ساكنة بذراع عازمة لمدة 30 ثانية أو أكثر.

المرحلة الخامسة: التأمين

يمكن للمبتدئين زيارة صالات رياضية الاستفادة من المعدات الخاصة التي تدعم الجسم ، مما يقلل من وزنه. يصبح السحب أسهل ، وبالتالي تظهر النتائج بشكل أسرع. وغالبًا ما تستخدم الفتيات هذا الجهاز ، لكن لا يجوز للرجال رفض مثل هذه المساعدة.

بديل للأشخاص الذين يمارسون في الشارع أو في المنزل هو شريط مطاطي واسع لا ينكسر أثناء التدريب. سوف المتوسع طويلة القيام به. يتم تثبيت الدعم على العارضة لتشكيل حلقة كبيرة. يتسلق اللاعب الداخل ، ويمرر العلكة تحت الأرداف أو القدمين ، إذا سمح طول الجرد. سيرتفع مستوى التأمين المرتفع قليلاً ، لذا سيكون من الأسهل سحبه.

لاعبا اساسيا خاصا

في بعض الحالات ، يكون التكرار السلبي ، ومساعدة الشريك ، والتوسيع عاجزين عن العمل. العضلات ضعيفة وغير متطورة لدرجة أنها لا تستطيع رفع وزن جسمها. سيقوم الموقع بإصلاح شريط أفقي منخفض.

يتم وضع العارضة على ارتفاع 70-90 سم فوق الأرض ، اعتمادًا على ارتفاع الشخص المعني. يجب أن يصل الشريط الأفقي للمبتدئ إلى الحزام ، فإن دعامة الكعب تكون مفيدة بحيث لا تنزلق الأرجل أثناء السحب.

• يوصون بقبضة واسعة ومستقيمة عندما يتحول الجزء الخلفي من اليد إلى الوجه.
• الكتفين موازية للعارضة ، أو بارز قليلا.
• يجب أن تكون الساقين مع الظهر مستقيمة ، الضغط الإجهاد. كعب بقوة ضد الأرض.
• سحب على الزفير ، يرتفع ببطء إلى العارضة ، وينخفض ​​دون هزات حادة.
• لا يزال الجسد مستقيمًا ، مثل العصا ، بدلاً من التهام كل حركة.
• على الأقل 3 التكرار. من 2 إلى 5 طرق مع فترات راحة قصيرة.

يُسمح للمبتدئين الذين يواجهون صعوبة في الاستحواذ على قبضة مستقيمة لتجربة النسخة المعاكسة. في هذا الموقف ، يجب أن يوجه الرسغ إلى الوجه.

هام: بعض المبتدئين الذين بدأوا للتو في إتقان خفايا السحب ، حاول الوصول إلى النقطة المرغوبة مع ذقنهم. لا يمكنك انتفاخ الفك السفلي أو سحب الوجه.يجب أن يعمل اليدين والظهر ، وليس عضلات العنق.

النجاحات الأولى

المثابرة مع التدريبات العادية هي الضامن لنتيجة مذهلة. عندما يصل عدد عمليات السحب من 3 إلى 5 في نهج واحد ، سيحاول الوافد الجديد ، المستوحى من النجاح ، مضاعفة إنجازاته الخاصة ، والخطأ.

خلال هذه الفترة ، يوصي المحترفون بممارسة التمارين المختلطة. بالنسبة للأسلوب الأول ، اجعل الحد الأقصى لعدد عمليات السحب ، في الثاني والثالث ، يعطي الأفضلية للتكرار السلبي.

يجب أن يتوقف الشخص القادر على رفع جسمه 7-8 مرات دون استراحة لفترة من الوقت على النتيجة المحققة. لا يوجد تكرار سلبي ، وعدد المناهج يزيد من 3 إلى 5.

سحب ما يصل 15 مرة أسهل من ربط أربطة الحذاء؟ الرياضيون ذوو الخبرة يصفقون بينما يقفون ، لأن النتائج جديرة بالثناء. حان الوقت للعمل مع الترجيح. قم بتعليق فطيرة من دمبل على حزامك ، واملأ حقيبة الظهر بالكتب ، وقم بتعليقها على كتفيك ، واربط الدمبل على ساقيك. طرق لتطوير العضلات والقدرة على التحمل الكثير ، لذلك هنا يختار الشخص الأكثر ملاءمة.

يجب أن تحاول التقاطات مختلفة: مباشرة بعكس ومجتمعة.كل وضع من اليدين ينطوي على عضلات معينة ، لذلك من أجل التطور الكامل للجسم كله فمن المستحسن أن لا يقتصر على نوع واحد فقط.

عقبة للتغلب عليها

ما الذي يمنع بسرعة تعلم سحب المبتدئ؟ العضلات غير المتطورة والوزن الزائد. يتم حل المشكلة الأولى بمساعدة تمارين إضافية ، والثانية - مع الوجبات الغذائية أو التجفيف.

فقدان الوزن بشكل صحيح
تفرض طبقة الدهون حدًا على عدد مرات السحب ، لذلك يجب عليك التخلص منه تدريجيًا. الصيام ليس أفضل طريقة ، لأن الجسم لن يكون عنده طاقة للتدريب المكثف. أفضل خيار - اتباع نظام غذائي متوازن ، والذي فيه الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات لبناء كتلة العضلات ، وليس الدهون. ستجبر القائمة المؤلفة بشكل صحيح الجسم على استخدام الأسهم تحت الجلد ، لذلك ينصح بالتركيز على:

• صدر دجاج أو ديك رومي أو لحم بقر؛
• جبن قليل الدسم
• منتجات الألبان الغذائية.
• أسماك بحرية
• البيض.

بالإضافة إلى رفض المنتجات الضارة ، يجب استبعاد الرياضيين المعرضين للذهن:

• الموز.
• فاكهة حلوة
• السكر والأطباق التي يوجد بها.

خلال فترة فقدان الوزن النشط ينصح بالامتناع عن الانسحاب ، والانتباه إلى التمارين التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة قوة العضلات. تشغيل ، يمكنك تسجيل الدخول في حمام السباحة أو ركوب الدراجة يوميا.

الأحمال الإضافية
هل تبدو الاعادة السلبية معقدة؟ هل من الصعب النزول بدون الهزات المفاجئة؟ فمن الضروري تطوير العضلات الصدرية ، شبه المنحرف و ثلاثية الرؤوس. خيار واحد هو pushups. يجب إجراء هذا التمرين يوميًا ، وزيادة عدد مرات التكرار إلى 50 بشكل تدريجي.

لا تفعل دون المشترك في الصالة الرياضية ، حيث يوجد جهاز محاكاة للقوة العليا. من المفيد تطوير العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل أو الحديد ، وكذلك لتدريب الصحافة.

يمكنك البدء في الانسحاب مع القضبان ، لأنه من الأسهل رفع وزنك عن طريق استقامة الذراعين ، وليس العكس. يجب أن تكون الأرجل خلال هذا التمرين مستقيمة ، متعامدة مع الصحافة.

تقنية سحب على ذراع واحدة

هام: عند تنفيذ عمليات السحب من جهة ، يجب تجنب الحركات الحادة ، والحذر الشديد ، وإيقاف التمرين عند ظهور القليل من الألم.

الشريط الأفقي مناسب للفتيات والرجال ، لأنه يقوي الجسم ، ويجعله جميلًا ونحيفًا. إن تعلم الارتقاء ليس بالأمر السهل ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية ، ولكن كلما كان أكثر متعة لتحقيق النجاح. من الضروري التحرك نحو الهدف المحدد تدريجيًا ، دون التحميل الزائد على الجسم ، وعدم نسيان أن العضلات لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية العادية فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى الراحة الجيدة للانتعاش.

فيديو: كيف تتعلم كيفية سحب الشريط من نقطة الصفر