كيفية الجلوس بسرعة على انشقاقات في المنزل

تطوير مرونة المشط ، المقرب الكبير ، العضلات الطويلة والقصيرة مفيد في أي عمر. مرونتها لا تعتمد على حجم الجسم للرياضي المبتدئ ووزنه. بفضل التدريب الذي يهدف إلى تحسين مرونة العضلات والأوتار ، يتم تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية والحوض. احتمال انخفاض varicosity ، ومشية يصبح رشيقا.

لا ضجة

الأطفال قادرون على الجلوس على انشقاقات 3-4 طبقات ، لأن جسدهم مرن ومرن. الكبار ، بعيدا عن الجمباز الإيقاعي والباليه ، وسوف تحتاج 1-2 أشهر. يجب أن تعمل عضلات المشط والعضلات باستمرار ، لذلك يجب تخصيص 15-30 دقيقة يوميًا للتمارين الخاصة. يمكن للأشخاص الذين يتعرقون في اللياقة البدنية تقليل عدد الفصول الدراسية إلى 4-5 في الأسبوع.

البرمة متعة ، لكنها خطيرة. كثيرا ما يذهب إلى أوتار الركبة والمفاصل الورك. يعاني من أسفل الظهر والكاحلين.لتجنب الاضطرار إلى الذهاب إلى أخصائي الرضوح بعد التمرين ، تحتاج إلى الاحماء بعناية ونشاط. نوصي بتخصيص 10 دقائق للتشغيل. بعد الراحة بعد تمرين خفيف ، تحتاج إلى:

• أرجح الأطراف السفلية ، ثني واستقامة ؛
• القفز على الحبل
• الرقص ، تحريك جميع أجزاء الجسم ؛
• جثم والمشي على بعد أمتار قليلة.

يتم إجراء الاحماء في غرفة دافئة ، بعد أخذ دش ساخن ، للاستيقاظ وتسخين العضلات. تحتاج إلى التحرك بكل سرور ، الاستمتاع بهذه العملية. أشعر أن كل سنتيمتر من الجسم متوتر ويعمل. تمتد بسلاسة وبأناقة.

اختر فقط شكل مريح ومرن. ليس مثير ومغر ، ولكن عملي. ارتداء الجوارب على قدميك حتى تنزلق على طول الأرض بشكل أفضل. عدد التكرار ليس مهما. الشيء الرئيسي هو أن العضلات والأوتار جاهزة للعمل المكثف.

ننصح المبتدئين بالجلوس أولاً على الانقسامات الطولية ، والتي هي أسهل وأكثر أمانًا. ثم يمكنك معرفة الصنف المستعرض.

بعد الاحماء

الناس الذين لا يستطيعون طيها ، لا يجلسون على الخيط ليوم واحد.لا يمكن تطوير أوتار الركبة غير المدربة خلال 24 ساعة ، مثل عضلات الفخذين. في المرحلة الأولى ، ستكون جميع التمارين الابتدائية والبسيطة. وهي تهدف إلى تطوير اللدونة ومرونة الظهر والعجول والوركين.

№1

لا تفتح راحة يدك. يجب أن يصلوا إلى السقف. لتجميد عندما يظهر إحساس سحب في الصدر. عندما تجرى بشكل صحيح ، يجب أن لا تقطع الخاصرة. إنه مستقيم ، كما هو الظهر.

№2
بعد أخذ وضع الجلوس ، تصويب وسحب إلى أعلى الفخذ ، مطوية معا. الجسم على الزفير يميل ببطء إلى الأمام. أصابع التواء وجلب إلى الصدر ، ونخيل عازمة للراحة على الركبتين جاحظ. اضغط على الأطراف السفلية ، في محاولة لوضعها على الأرض. العجول والفخذين تصل بهدوء إلى الأرض ، وليس هناك أي إزعاج؟ ثم تقترب الأقدام المطوية من العجان.أثناء التمرين ، يحاول الجبين الاستلقاء على سطح صلب بجوار القدمين.

№3
البقاء في وضع الجلوس ، وانتشار الساقين ببطء بحيث تشكل الحرف الإنجليزي "V". ينصح المبتدئين بدفع الوركين حتى يحدث إحساس بالسحب في الأوتار أو العضلات. عد إلى 5 وانتظر حتى يتكيف الجسم. تحويل الجسم 45 درجة إلى اليسار أو اليمين ، والانحناء إلى القدم. أضعاف في النصف ، ووضع يده تحت الطرف. تأرجح ، عدم ترك الفخذ ، 60 ثانية ، وانخفاض اسفل واقل. كرر التلاعب مع المحطة الثانية.

№4
عُد إلى وضع الجلوس مع أطراف سفلية منتشرة على نطاق واسع ، لتشبث قدميك براحة يديك. فهم الجوارب. لا يمكن أن يكون حداده. القفص الصدري ، دون الانحناء ، يميل بلطف إلى الأمام ، في محاولة لمس حصيرة ممارسة. يجب أن يظهر ألم السحب على الجانب الداخلي من الفخذ. إذا لم يكن كذلك ، تحتاج إلى الانحناء أقل.

№5
اصعد إلى الطاولة أو الكرسي العالي. ارمي ظهرك مرة أخرى لتشكيل زاوية 90 درجة بين الأطراف. والثاني على الأرض. تنحني الركبتان في الاتجاه المعاكس عندما يميل الجذع المستقيم نحو الطرف المرتفع.أنت في حاجة لمحاولة وضع خدك على الفخذ أو الكافيار. الشعور بالألم والتوقف وتأخذ 5 نفسا عميقا.

البقاء في هذا الموقف ، يمكنك خفض جسم مستقيم ببطء إلى أسفل. أصابع تحاول الوصول إلى قدم والاستلقاء على الأرض. المحطة الثانية لعقد كرسي أو أريكة ، حتى لا تفقد التوازن.

№6
الجلوس على الأرداف ، وتمتد خارج الأطراف السفلية. تنظر أصابع القدم إلى الثريا الجميلة في غرفة المعيشة. يتم الضغط على الركبتين ، مثل الكعب ، لبعضهم البعض. للنظر إلى القدمين وفي نفس الوقت قم بإمالة القفص الصدري للأمام ، مع توزيعات الأيدي للأصابع. فمن الضروري لسحب عضلات البطن كما كنت الزفير لتشكيل الصحافة جميلة ومشدودة. الجوارب تصل من الجسم.

№7
اجلس. يميل أسفل الظهر والكتفين ضد الجدار ، ضع أطرافه السفلية بحيث يتم تشكيل زاوية 90 درجة بينهما. تبقى ساق واحدة على التوالي ، والجورب يتطلع إلى الأمام. الانحناء الثاني في الركبة ، والانتقال إلى العجان. القدم تقع على فخذ ساق مستقيمة.

أمسك بيد واحدة على المرفق الثاني ، ثم انعطف يسارًا نحو اليمين- اليسار. يعمل الجسم فقط ، يبقى الجزء السفلي من الجسم ثابتًا.بعد 20-30 تكرار ، تحتاج إلى إمالة الجذع لأسفل ، في محاولة للمس إصبع القدم الكبير من ساق مستقيم مع كف. إصلاح الجسم لمدة 20 ثانية ، يمكنك التأرجح بلطف لزيادة التوتر في الوركين.

المهمة معقدة

تتطور مرونة المبتدئين في 2-4 أسابيع. إذا كان الرياضي بدون مشاكل يحصل على القدمين ويطوى إلى نصفين ، لا يعاني من آلام شديدة في العضلات ، ينصح بتنويع التدريب مع خيارات تمارين أكثر تعقيدًا.

№1
كن في وسط الغرفة ، وانضم إلى الكعب والركبتين معًا. قم بإمالة الجسم لأسفل ، محاولًا إمساك يديك أو حتى الكاحلين. يمكن أن الساقين لا ينحني ، فإنها لا تزال على نحو سلس. قمة الرأس تبدو على الأرض. يميل إلى أدنى مستوى ممكن ، والوقوف بلا حراك والعد التنازلي لمدة 20 ثانية. يد لعقد العجل ، وتأخذ الأنفاس البطيء ، والزفير إلى الضغط على الصحافة وسحب المعدة.

№2
الركوع ، وتمتد إحدى الساق إلى الأمام. تصويب ونقل الوزن إليها. يمتد الجورب من الجسم ويصل قليلاً حتى يظهر التوتر في عضلات الساق وأوتار الركبة. المس يديك على الأرض. الساق الثانية عازمة ، أصابع القدم حول الأرض.

سحب الجسم إلى الأمام ، في حين خفض الحوض. قم بإجراء التمرين لمدة 60 ثانية. خذ استراحة قصيرة ، ثم اعمل الساق الأخرى.

№3
يقف ، وأطرافه السفلية على حدة واسعة. يُنصح بارتداء الجوارب والانزلاق على الأرض ، مع تثبيت يديك خلف الحائط. عندما يظهر ألم سحب في الساقين ، توقف واسترخي قدميك على الأرض. وضع راحة اليد على الوركين ، ونقل الوزن بسلاسة من الطرف السفلي الأيمن إلى اليسار والعكس بالعكس. ساق واحدة ، والتي تمثل الحمل ، والانحناء في منطقة الركبة ، وتصويب الآخر. كرر 15-30 مرة.

№4
التمرين يساعد على تمدد عضلات الفخذ. سوف تحتاج إلى منشفة أو حصيرة من أجل اللياقة البدنية ، والتي تدفع إلى الحائط. اجلس. لثني الساق اليمنى إلى الأمام ، وبعد أن تنحني قليلاً في الركبة ، عليك أن تتكئ على قدم في الأرضية. نقل الوزن لها. الكعب الأيسر ينظر إلى السقف. تمسك الأصابع بالحائط ، تقف الركبة على السجادة.

اسحب القدم اليمنى برفق إلى الأمام ، وخفض الحوض. توقف عندما يظهر الشعور غير المريح في الحزم. لجعل من السهل الحفاظ على التوازن ، ينصح النخيل لوضع على الفخذ الأيمن.

تمتد لمدة 25-35 ثانية. بقية قليلا ، وتمتد الساق الأخرى.

№5
استلق على بطنك وارفع جسدك العلوي ، ممدودًا بالأسلحة. تبقى الساق اليسرى على الأرض. تمتد الجوارب إلى الجدار المقابل. الساق اليمنى لرفع ودفع إلى الأمام ، عازمة على الركبة. الحوض لا يلمس الأرض. تقع القدم اليمنى بين راحة اليد ، والذقن ينظر إلى السقف ، والرقبة مستقيمة.

يكمن الفخذ الأيسر في تمزيق الأرض والركبة والكاحل على الأرض. حاول خفض الساق المنحني الصحيح عند أدنى مستوى ممكن. مع وصول الحوض لراحتيك ، يتمايل برفق إلى أعلى وأسفل. مدة التمرين 10-20 ثانية. تغيير الساقين وتكرار التلاعب.

مستوى عال

إذا كان هناك القليل جدا من اليسار حتى خيوط كاملة ، يتم زيادة مدة التمرين ويضاف تمارين جديدة. وهي معقدة إلى حد ما ، ولذلك فهي مخصصة للرياضيين الذين يشاركون في أكثر من شهر أو شهرين.

№1
هذا الخيار مستعار من اليوغي. انها تسمح لك لتشغيل المشط والعضلات المقربة الكبيرة ، وكذلك أوتار الركبة.

واقفًا في الموضع الكلاسيكي مع انتشار ساقيك على حدة ، وخفض الجسم لأسفل وضع راحة اليد على الأرض.قم بتوصيل الأطراف السفلية بحيث تتلامس مع الإبهام. نقل الوزن إلى الذراع اليمنى والساق. ارفع الأطراف اليسرى لأعلى بحيث تبدو كف اليد والقدم في السقف.

قفل الكاحل بيدك وسحب الساق إلى الوجه دون ثنيها في الركبة. العمود الفقري على التوالي ، لا ترهل الكتفين. الرقبة ناعمة ومتوترة قليلا. إذا لم تتمكن من سحب الساق باتجاهك ، فأنت تحتاج فقط لرفعه والاحتفاظ به حتى يظهر ألم في العضلات والأوتار.

№2

استرخاء الكتفين ، تأخذ 5-6 نفسا عميقا. العودة بلطف إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر التمرين للساق اليسرى. بفضل السلسلة الرأسية ، تتطور عضلات الفخذ وتمتد الأوتار.

هناك نسخة ثانية من هذا التمرين. وضع البداية هو نفسه ، ولكن الآن أرفع قدمي إلى الأمام. يد لعقد الجدار أو كرسي. يجب أن يكون الطرف مستقيما ، ثنيه في الركبة لا يمكن.تحتاج إلى الاستيلاء على اصبعك الكبير أو القدم مع يدك الحرة وسحب قدمك تصل إلى السقف. يحظر تقييد أو إمالة الجسم إلى الأمام. الرقبة حتى ومتوترة قليلا.

№3
لإجراء هذا التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على تقسيمات غير مكتملة ، وضع بعض الكتب السميكة أو دعم ثابت آخر يصل ارتفاعه إلى 20-25 سم تحت ساقك الأمامية ، وقم بتمرير الطرف الخلفي ببطء ، محاولًا خفض الحوض إلى الأرض. يديك لتثبيت الكرسي ، يمكنك عبوره على الصدر. سيظهر ألم سحب خفيف في العضلات. عندما يزيد ، تحتاج إلى التوقف والوقوف ساكنا. إذا قمت بالمتابعة ، يمكنك سحب الأوتار أو إصابة مفاصل الورك.

البرمة هي طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك. ولكن لأداء تمارين لتمديد العضلات والأوتار لا يمكن أن يكون في درجة حرارة مرتفعة ، وأمراض المفاصل والقلب والعمليات الالتهابية في الجسم. مبتدئين صحيين وهادفين الذين ليس لديهم موانع ، أتمنى حظا سعيدا وصبرا ، لأن العمل الشاق فقط سيجعل الجسم مرنا ومرنا.

فيديو: كيفية الحصول على الانقسامات بسرعة