كيف تضخ الفتاة ساقيها في المنزل؟

في بعض الأحيان تريد الفتيات السير في الشارع بشورت قصير أو تنورة ضيقة. لكن هذه الملابس ، التي تغطي بالكاد الأرداف ، تبدو أكثر جمالية على السيدات الشابات اللواتي يضعن أرجلهن. تشغيل السيدات للاشتراك في الصالة الرياضية لبناء كتلة العضلات أو ، على العكس ، لتقليل حجم الوركين وشد الجلد. يمكنك تحسين مظهر الأطراف السفلية دون مغادرة الشقة. الحمل الصحيح والتحكم في النفس المستمر - وهذا كل ما هو مطلوب للوركين ضخ.

تمرين الايروبيك

ينصح ملاك الأرجل المنتفخة بركوب دراجة أو جهاز محاكاة خاص ، التزلج على الجليد والسباحة أو الجري أو القفز على الحبل. التمارين الهوائية من نوع التمارين تجعل الوركين أقل حجما ، والجلد ناعم ونحيف ، دون تلميح من قشر البرتقال.

يجب أن تكون السباحة أو التزلج في تلك الأيام عندما يتم استعادة الجسم.لا تكون شديدة جدا حتى لا تفرط في الساقين. هو بطلان الجري والرقص للفتيات نحيلة ، وإلا فإن الساق والفخذين تصبح رقيقة جدا ، وسوف يكون هناك أي راحة جميلة.

تنقسم الأرجل تقليديا إلى ثلاثة قطاعات ، وسيتعين على كل منها أن يوضع بشكل منفصل. بالنسبة للفخذين العضليين والعجول والقدمين ، هناك تمارين خاصة للقوة. يوصى بتنفيذها 1-2 مرة في الأسبوع. لزيادة الحمل في الجسم لا معنى له ، لأن الساقين المتعبين ليس لديهم وقت للتعافي ، فإن الأحجام تبقى هي نفسها.

سوف تزيد فعالية كل درس إذا حصلت على الوزن: الدمبل ، الحديد ، الأوزان. بيع المعدات في المتاجر الرياضية. إذا لم يكن هناك مال ، فمن المستحسن استخدام مركبات ترجيح بديلة:

• بدلا من الدمبل الزجاجات البلاستيكية مملوءة بالماء أو بالرمل.
• استبدل قضيب الحديد بحقيبة ظهر يتم فيها وضع الكتب أو الأشياء الثقيلة الأخرى.

ينصح الفتيات اللواتي لم يسبق لهن ممارسة الرياضة أو اللواتي يحضرن اللياقة البدنية إلا أن يزيد وزن الدمبل تدريجيا ، بدءا من 0.5-1 كيلوغرام. لا ينبغي تفويتها التمارين ، والسبب الجيد الوحيد هو الأيام الحرجة حيث هو بطلان الإجهاد الشديد على الجزء السفلي من الجسم.

من المستحيل تضخيم الساقين لمدة 2-3 أسابيع ، وأداء القرفصاء فقط.سوف يستغرق ما لا يقل عن 3-4 أشهر من التدريب المنتظم. تجد بعض الفتيات صعوبة في الصمود وعدم التخلي عن الدروس ، لذلك يجب عليك التفكير في نظام الحوافز أو العثور على الحافز لعدم التوقف.

الساقين الكمال مع الطعنات ويتقرفص

يتقرفس تدريب الألوية ، فضلا عن عضلات الفخذين العضدية والاربعة. يقوي الظهر والصحافة. يتقرفص القرفصاء الكلاسيكية مع plie لتطوير الجوانب الداخلية والخارجية للفخذ. ينصح الفتيات مع الساقين نحيلة مع أصابع انضمت معا. أنها تساعد على بناء كتلة العضلات وزيادة الوركين.

الكلاسيكية يتقرف و Plie

1. مسلحين بالدمبل ، خذ نقطة الانطلاق: تم تخفيض الأسلحة في اللحامات ، وتمسك المعدات بإحكام ، والظهر قدر المستطاع تقويتها ، والكتفين ظهرًا واستقامة بشكل طفيف.
2. رتب الأرجل بحيث يكون مناسبًا للحفاظ على التوازن عند أداء التمارين. يتم تباعد القدمين متباعدة الكتفين ، والأصابع متباعدة قليلاً وتبدو جانبية.
3. في محاولة لعدم حدس ، انخفاض الحوض ببطء أسفل الركبتين.
4. سحب الذقن إلى الأمام وإلى الأعلى ، والحفاظ على ذراعيك مستقيمة ولا ترهق.الساقين العمل والقيمة المطلقة.
5. تشديد عضلات البطن عن طريق سحب في البطن.
6. الأرداف تتراجع ببطء ، تحاول عدم الترهل في أسفل الظهر.
7. من الجوارب إلى السقف ، ارسم خطًا وهميًا. من المستحيل أن تتجاوز الركبتان هذا الخط ، وإلا فإن الحمل الرئيسي سيكون على المفاصل وليس العضلات.
8. للوقوف على قدم كاملة ، دون رفع الجبهة أو الجزء الخلفي من الأرض.
9. خفض الحوض قدر الإمكان ، والبقاء لمدة 5-10 ثواني في هذا الموقف.
10. ارفع جسدك ، وحافظ على ظهرك. يعلق على طول الجسم ، ويمسك الدمبل بإحكام. فقط عضلات الساقين و abs تعمل.

تصنع اللوحة بنفس الطريقة ، يتم وضع الساقين فقط بعرض حوالي 1 متر ، ويتم تخفيض الحوض إلى مستوى الركبتين تقريباً بحيث تكون في خط مستقيم واحد. ارتفاع ، لا يمكنك تصويب الساقين بالكامل. يجب أن تكون عازمة قليلاً بحيث يكون هناك توتر طفيف في العضلات ، ثم سوف تظهر نتيجة التمرين بشكل أسرع. إذا كانت الأرجل منتشرة على نطاق واسع قدر الإمكان ، ثم في النوع الثالث من القرفصاء ، يتم تثبيت الأطراف السفلية معاً ، ويلمس الكعب الأيمن الجهة اليسرى.

الطعنات ومسدس
بدلا من الترجيح ، ينصح الفتيات لاستخدام وزنهن في تمرين "المسدس":

1. اصعد إلى الحائط ، وانحرف جانبًا واتركه بيد واحدة على سطح صلب. يمكنك التمسك بالجزء الخلفي من الكرسي أو الطاولة.
2. رفع الساق اليمنى أو اليسرى عالية كما يسمح الشد. مثالية عندما يكون الطرف مواز للأرضية.
3. نقل الوزن إلى الساق الثانية ، والجلوس من 8 إلى 10 مرات ، دون ثني ظهرك أو ترهل.
4. لا تنسى التنفس وخلال التمرين على الضغط على الصحافة.

يوصى بالرياضيين ذوي الخبرة لتعقيد المهمة ، والابتعاد عن الحائط والتقاط الدمبل.

عندما يضع الاندفاع الساقين معا بحيث تلمس الكعب. ضع قضيبًا على كتفك أو امسك بزجاجات الماء في يديك. السقوط والارتفاع ، لا ينحني الظهر والبطن والعنق باستمرار الإجهاد:

1. اتخذ خطوة للأمام من نقطة البداية.
2. تنحني مفاصل الركبة بزاوية 90؟ ، الوركين متوازيان مع الأرض.
3. تحول الوزن إلى القدم الأمامية. تمزيق كعب الطرف الخلفي من الأرض ، مستريحًا فقط مع إصبع القدم.
4. تراجع ، ربيع بضع ثوان ، ثم يرفع إلى موضعه الأصلي. تعمل عضلات الساق فقط ، لا يمكنك دفع أو المساعدة في يديك.

تمارين لساقين رقيقة

كيفية جعل الوركين أكثر ضخمة بسبب كتلة العضلات؟

1. قف أمام الكرسي وضع قدمًا واحدة على المقعد. طوي ذراعيك على صدرك ، وضع على خصرك أو خفضه. إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن ، قم بتخفيف الأطراف العلوية للجانب. القرفصاء ، وتحويل وزنك على ساق واحدة. حاول ألا تساعد في الارتفاع أو السقوط الثاني.
2. اجلس على الأريكة أو الكرسي ، والساقين منفصلين. قدم للراحة على الأرض ، والمرفقين على الركبتين من الداخل. تشبيك الأصابع لجعل القفل. محاولة ربط الركبتين ، والمرفقين ، على العكس من ذلك ، انتشار الساقين.
3. واحدة من التدريبات الأولية هي لضغط و unclench الكرة مع الوركين. الضغط عند الوقوف أو الجلوس. اعمل بشكل مكثف لمدة 5-10 ثواني ، بعد أخذ استراحة.
4. قم بممارسة "المقص" ، مستلقيا على ظهره. الضغط على الأطراف العلوية إلى الجسم ، ورفع أقل 10-15 سم فوق الأرض. لعبور وانتشار الساقين ، ومحاولة عدم خفض. زيادة تدريجية في عدد التكرار.
5. اجلس حوضًا على الأرض وارفع الجذع. استند على الأيدي وضعت مرة أخرى. الساقين ، دون الانحناء في الركبتين ، لرفع وعبور. تمييع وأعد على الأرض.

فمن الضروري العمل ليس فقط على الوركين ، ولكن أيضا الكاحلين ، وخاصة الفتيات اللاتي يحبن المشي في أعقابهم.الجزء العلوي من العجل بسبب هذه الأحذية يثخن تدريجيا ، ولكن الجزء السفلي لا يزال رقيق ، والذي يبدو على الأقل ليس من الناحية الجمالية. يتقلب القرفصاء مع ركوب الدراجات والمجمعات الخاصة لتطوير عضلات الكاحل.

المشي على الجوارب والعمل مع الدمبل

هل ممثلي ما المهنة العجول الجميلة؟ راقصات الباليه التي تقضي معظم اليوم على جواربها. ينصح الفتيات الذين يرغبون في الحصول على أرجل نحيلة لاقتراض هذا التمرين من لهم والبدء في التحرك في جميع أنحاء المنزل على الأصابع. من المستحيل ثني الركبتين ، ومن أجل تعقيد المهمة ، يضعون على أوزان الأصفاد أو الأوزان الصغيرة.

يمارسون العجول بطريقة أخرى:

1. يقف مستقيماً بأذرع منخفضة على طول الجسم ، يرتفع ببطء على أصابع القدم ، ويطيل لمدة 2-3 ثانية وبسلاسة ، دون أن يسقط ، يغرق في الكعبين. يقوم المبتدئين بأداء التمرين دون ترجيح ، أو الرياضيين ذوي الخبرة مع الدمبل أو الزجاجات.
2. إذا وضعت كتابًا أو شريطًا تحت الجوارب ، فستصبح المهمة أكثر تعقيدًا. تتوتر عضلات الساق بقوة ، وبالتالي تصبح أكثر وضوحًا وملائمة.
3. ضخ ليس فقط في الكاحل ، ولكن أيضا يمكن أن الوركين مع الأرداف يقفز.أولا ، من نقطة البداية مع انتشار الساقين على حدة ، تحتاج إلى الجلوس ، وعقد الحوض مرة أخرى. يد للانضمام إلى القفل على مستوى الصدر. صفي ساقيك واضغط ، وادفع القدمين عن الأرض واقفز من وضع الجلوس لأعلى ما يمكنك.
4. يميل يديك على الحائط أو يميزهما عن بعضهما البعض من أجل التوازن ، ثم يتدحرج من الكعب إلى إصبع القدم والظهر ، وينضم إلى القدمين معًا.
5. يجلس على الأرض مع الأرداف ، وتصويب ساقيك وتوجيه نهايات حزام مطاط أو شريط مطاطي على راحة يدك. اختر منتجًا من مادة صلبة. رمي الجهاز على القدم والجذب. انخفاض الجوارب على الأرض ، والتغلب على مقاومة الحزام.

هل تريد أن تصبح العجول أكثر وضوحًا؟ لتصبح على الجانب الخارجي للقدم والضغط ، وألغت أصابع القدم. كرر يوميا أو 4-5 مرات في الأسبوع. مدة التمرين 2-3 دقائق.

من الممكن ضخ عضلات الكاحل بطريقة أخرى:

1. اجلسي على كرسي ، والساقين منفصلين ، ولكن ليس واسعاً.
2. ضع كتلة أو منصة خاصة تحت الجوارب ، واضغط الكعب على الأرض.
3. وضع الدمبل على ركبتيك ، وعقد الأوزان مع يديك.
4. إجهاد عضلات الساق ، ورفع الساقين ، ودفع أصابعهم إلى الأرض.
5. في أعلى نقطة ، ما زالت قائمة على النتيجة 1-3. عد إلى وضعه الأصلي ، وتجنب الحركات المفاجئة والهزات.

لا يمكنك دائمًا القيام بنفس التمارين ، وإلا ستُستخدم العضلات وتتوقف عن التطور. من الضروري تطوير العديد من المجمعات وتغييرها في أسبوع أو أسبوعين.

يمكن أن يكون مالك الساقين النحيلة والمنحونة أي فتاة هادفة ، بغض النظر عن وزنها وعمرها. يكفي اتباع بعض القواعد البسيطة: التمرين والاسترخاء ومتابعة النظام الغذائي. ولا تتوقف وتنتظر نتائج سريعة ، لأن الجسم لا يمكن أن يتغير في 3 أسابيع فقط.

فيديو: كيفية ضخ الساقين والأرداف