محتوى المقالة
وهناك أمر شائع ، لا سيما عند الأشخاص في التدريبات الأولى ، هو التظاهر. معظم الناس يعتقدون أنه ينشأ نتيجة للأداء الجيد في صالة الألعاب الرياضية ونمو العضلات ، ولكن هذا ليس هو الحال دائما. في بعض الأحيان ، لا تكون قوة التمرين بعد التمرين نتيجة تجريب عالي الجودة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن نتيجة الأداء غير السليم للتمارين الرياضية ، والاختيار الخاطئ لوزن العمل.
أسباب وعوامل آلام في العضلات
ومن المعروف أن هذه الأنواع من الآلام العضلية: المعتاد - بعد الحمل ، تأخر بسبب الاصابة.
إذا كان هناك ألم بعد التمرين ، فإنه يرتبط مع حدوث microtraumas و micro-breaks في ألياف العضلات ، وزيادة في كمية اللاكتات في العضلات. انها تنشأ نتيجة لأنه في دم الرياضي لعدة أيام يصبح عدد الخلايا العضلية أكبر ، فهي موجودة حتى يستعيد الجسم جزءًا معينًا منه ، أو لا ينسحب على الإطلاق.
يتم تصنيف الألم المعتاد على أنه النوع الصحيح ، ولا يؤثر على وظيفة العضلات ، ويستمر حوالي يومين أو ثلاثة أيام للرياضيين المبتدئين ، لأولئك الذين شاركوا لفترة طويلة ، حوالي يوم واحد. كريباتورا - مؤشر على أن الرياضي قد عمل بشكل جيد العضلات الصحيحة. إذا كان اليوم بعد التمرين ، فإنه لا يعاني من ألم معتدل ، ثم يتم استخدام الجسد في مجهود بدني.
عندما يقوم رياضي بتغيير برنامج أو كثافة التدريب ، قد يكون هناك ألم متخلف بعد بعض الوقت (عادة عدة أيام) بعد التمرين. هذا يرجع إلى التغيير في عملية العمل العضلي. تستغرق مدة الألم من يوم إلى أربعة أيام للرياضي المحترف وحوالي أسبوع للمبتدئين.
كريبتورا - هذا هو النوع الصحيح من الألم الذي يحدث بعد التمرين.
الألم الذي يحدث مع الحد الأدنى من الحمل هو المؤلم في الطبيعة ، ويحول دون الحركة ، وغالبا ما يكون مصحوبا بالاحمرار ، وضعف الجسم ، وتورم المنطقة المصابة - كل هذه الأعراض من آلام العضلات نتيجة للإصابة.تظهر مباشرة أثناء التدريب ، وفي بعض الأحيان في اليوم التالي. الشخص المصاب لا يستطيع التدريب ، وغالبا ما يضطر إلى التخلي تماما عن مجهود بدني أو ممارسة بعناية واستبعاد المجهود البدني على المنطقة المصابة. واحد من أخطر أنواع هذا الألم هو تمزق العضلات ، في هذه الحالة قد تكون هناك حاجة لعملية جراحية.
كيفية إزالة آلام العضلات
في البداية ، من الضروري معرفة نوع الألم الذي يشعر به الرياضي: صح أو خطأ (كان الألم ناتجًا عن إصابة في التدريب). مع الألم الخطأ ، يجب عليك استشارة طبيبك في أقرب وقت ممكن ، خاصة إذا استمر أكثر من 72 ساعة.
لتسهيل krepatury هناك العديد من الطرق ، والنظر في بعض منها:
- كل الحق. لا تهمل التغذية السليمة ، لذا يحتاج الرياضي المبتدئ أو المتقدم أن يتذكر أنه من أجل نجاح الشفاء بعد ممارسة الرياضة ، يجب أن يحتوي حميته على 2-4 جم لكل 1 كجم من وزن الرياضي - الكربوهيدرات (في اليوم) ، حوالي 2 غرام لكل 1 كجم من الوزن - البروتين ، وكذلك حوالي 20 ٪ من الدهون الصحية من إجمالي السعرات الحرارية.
- نشرب كمية مناسبة من الماء.تعتمد الكمية المطلوبة من الماء على وزن الشخص ، وهناك صيغة لحساب: تحتاج إلى مضاعفة وزن الشخص بمقدار 0.04 ، والحصول على كمية المياه في اليوم الواحد. إذا كان السائل لا يكفي ، فإن الجسم يزيل السموم أسوأ ، وبالتالي فإن عملية تجديد العضلات تستغرق وقتا أطول.
- أداء تمارين القلب. للتخلص بسرعة من السموم وحامض اللاكتيك ، يُنصح بإجراء ثلاثة أو أربعة تمرينات في الأسبوع.
- دش التباين بعد التمرين. لإزالة حشوة ما قبل التدريب ، نوصي بالتناوب في الماء الساخن والبارد لمدة ثلاث دورات أو أكثر.
- نفعل تدليك العضلات. بعد التمرين ، يمكنك القيام بتدليك العضلات بنفسك ، ومرة في الشهر يوصون بعمل تدليك احترافي.
- تشمل المكملات الغذائية في النظام الغذائي. لاستعادة العضلات فعالة فمن الضروري إضافة الأحماض الدهنية إلى النظام الغذائي اليومي ، فإنها تقلل من العملية الالتهابية وتحفز جهاز المناعة. هذه المواد تحتوي على هذه المضافات - زيت السمك وزيت الكتان.
- نحن نتبادل الوزن المستخدم في التمارين. المبدأ: يوصى بالتناوب البدني مع وزن كبير وعدد كبير من التكرار مع عدد قليل من التكرار والوزن المنخفض.
- تذكر أن أقصى وقت للتمرين الفعال هو 45 دقيقة.إذا كان وقتها أطول ، فإن مستوى هرمون التستوستيرون ينخفض ويزداد مستوى الكورتيزول.
- يحتاج الرياضي إلى نوم صحي يستمر لمدة 8 ساعات. فهو يساعد على تقليل مستويات الكورتيزول ، مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.
- استخدم الأطعمة التي تساعد على تقليل الألم. المنتجات المحتوية على الأنثوسيانين (على سبيل المثال ، الكشمش الأسود ، البطاطا المقشرة ، البقدونس ، الزنجبيل ، الجوز) تساعد على التعامل بشكل جيد مع القش.
أدوية آلام العضلات
واحدة من أسهل الطرق لأخذ الأسنان الحادة هي أن تأخذ علاجًا لها. العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات أو المسكنات هي في معظم الأحيان الموصى بها. أنها تساعد على الحد من شدة الالتهابات في العضلات ، وتخفيف التورم ، وتخفيف الألم. لكن أحد الآثار الجانبية لأخذ مثل هذه الأدوية هو اضطراب استقلابي في الغضروف المفصلي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى تدميره.
حتى الآن ، هناك بالفعل الأدوية التي لديها خاصية عدم تعكير الأيض في هذا النسيج ، ولكن لا يزال هناك الكثير من العلاجات التي عفا عليها الزمن. هناك أيضا أدوية للاستخدام الخارجي ، فهي لا تملك مثل هذا التأثير الواضح على الجسم ، مثل الحبوب.
عند تناول الأدوية ، يجب أن تتذكر دائمًا أنه يجب عليك عدم شربها قبل التدريب ، وإلا قد لا تشعر بنهج الإصابة الخطيرة. الأدوية تقلل فقط من الإجهاد ، ولكن لا تسريع استعادة العضلات.
كيفية تجنب آلام العضلات بعد التمرين
واحدة من أهم الطرق لمنع آلام العضلات هي الزيادة التدريجية في وقت وشدة التدريب ، لأن السبب الأكثر شيوعًا للتثبيت هو فترة طويلة من التدريب أو إضافة حمل جديد.
للوقاية من آلام العضلات ، من الضروري إجراء عملية الإحماء قبل التمرين ، فهو سيزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويساعد على تقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.
لذلك ، لتلخيص وتحديد ما هي المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها من أجل منع حدوث الإجهاد المسبق وتخفيف الألم في العضلات.
أول شيء يجب أن تتذكره هو تحديد سبب الألم على الفور - إنه قفل أو نتيجة إصابة. إذا أصيب أحد الرياضيين ، فعليك الاتصال بالطبيب فورًا.ومع ذلك ، فإن أي رياضي تعامل مع krepaturu بنفسه. هناك طرق ، كما هو موضح في هذا المقال ، تساعد نفسك في الشعور بالألم "الصحيح": اتباع نظام غذائي صحي ، واستخدام المنتجات التي تساعد في تقليل فترة ما قبل الولادة ، والنوم ، وتمارين القلب ، والتدليك ، والنضح أو تناول مسكنات الألم.
نوصي بأن تولي اهتماما خاصا للتغذية السليمة وشرب كمية مناسبة من الماء ، لأن هاتين التلميذتين ستساعدان على التعامل مع الزحام وتجنب ظهوره في المستقبل. إذا ظهرت بالفعل ، فإننا نوصي بالتدليك الذاتي ، أو التدليك الاحترافي ، نضح ، في الحالات القصوى ، تناول الأدوية ، لأنها ستساعد على إزالة الألم بعد التمرين ، ولكنها لن تؤثر على سرعة تجديد العضلات.
عليك أيضا أن تتذكر أن تناول الأدوية قد يكون مصحوبا بأعراض جانبية. لتجنب ألم العضلات ، يوصى بزيادة تدريجية في وقت وشدة التمرين ، وأمامه من الضروري ألا يكون كسولًا ودافئًا دائمًا.
نأمل أن تكون نصيحتنا مفيدة وستكون توصيات مفيدة ومفيدة ،المحدد في هذه المقالة.
فيديو: استعادة العضلات بعد التمرين
لإرسال