محتوى المقالة
المشكلة الرئيسية من ectomorphs ، والذي يمنع تراكم كتلة العضلات ، والتمثيل الغذائي السريع. يحرق الجسم السعرات الحرارية المستقبلة فورًا ، لذلك لا يبدو ممثلو هذا النوع نحيفًا فحسب ، بل رقيقًا و "جافًا". ينصح الناس من هذه اللياقة البدنية إلى اتباع نظام غذائي خاص ، تأكد من زيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولا ننسى بقية.
نظام غذائي لزيادة الوزن
مدى سرعة زيادة الوزن الظهري يعتمد على النظام الغذائي. يجب أن تكون وجبات الطعام عالية السعرات الحرارية وفي نفس الوقت متوازنة بحيث لا تؤدي محاولة تحسين المظهر إلى مشاكل صحية.
يتم حساب متطلب السعرات الحرارية اليومية بواسطة الصيغة: يتم ضرب وزن الجسم الحالي بـ 50 ، في بعض الحالات بمقدار 60 ، إذا كان وزن الرحم يختلف بين 40-55 كجم.
من الضروري أن تستهلك يوميا من 2500 كيلو كالوري ، وزيادة الرقم تدريجيا إلى 3000-3500 سعرة حرارية.
وتمثل البروتينات 25٪ من النظام الغذائي والدهون - تصل إلى 15٪ ، والباقي 55-60٪ يذهب إلى الكربوهيدرات. سيحصل الجسم على مصادر للطاقة يمكن إنفاقها على الرياضة أو أي شيء آخر ، بالإضافة إلى مواد البناء لزيادة حجم العضلات.
سيكون الموردون البروتين:
- البيض (4-5 في اليوم) ؛
- منتجات الألبان منزوع الدسم: الزبادي ، الكفير ، ريازينكا والحليب (من 1 لتر) ؛
- الجبن قليل الدسم (حتى 0.5 كجم في اليوم) ؛
- الأسماك الغذائية (300-400 جم) ؛
- البقوليات: الصويا والعدس والفاصوليا وغيرها ؛
- بالإضافة إلى اللحوم: أوصى الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والأرانب.
اختيار سيء:
- الأجبان المصنعة والصلبة.
- منتجات نصف منتهية ، النقانق والسجق.
- لحم الخنزير والضأن ، والتي تراكمت من الدهون ، وليس العضلات.
مصادر جيدة من الكربوهيدرات:
- المكسرات: الجوز والفستق والخشب والأرز واللوز مع الكاجو وغيرها (غرام 100-150) ؛
- الفواكه: الموز ، وخاصة عندما يقترن بالحليب والعنب والتفاح والكمثرى ومجموعة متنوعة من التوت (تصل إلى 300 غرام يوميا) ؛
- الخضار ، سواء الخام أو على البخار أو المسلوق. الذرة والبطاطس والبنجر والجزر والسبانخ والسلطات المختلفة (ما يصل إلى 250-300 غرام في اليوم) ستفعل ؛
- الحبوب: الحنطة السوداء والشوفان والقمح والسميد ، بالإضافة إلى المعكرونة durum ؛
- الخبز ، الموصى بها الأسود والنخالة ، الأبيض ليست مفيدة جدا.
اختيار سيء:
- طعام سريع
- الحلويات.
- الكثير من السكر
- المربى.
- الخبز.
يجب الحصول على الدهون من الأسماك: سمك السلمون والماكريل والسمك المفلطح وغيرها. يمكنك أكل أصناف النهر والمأكولات البحرية. ينصح بتقليل كمية الزبدة وعباد الشمس وزيت الزيتون لرفض شحم الخنزير والمارجرين.
نصيحة: الألياف جيدة ، لأنها تحسن عمليات الهضم. ولكن من الأفضل أن تركز الظواهر الثانوية على منتجات ذات أصل حيواني ، وليس على المشاركة في الفواكه والخضروات ، لأنها لا تساهم في مجموعة من كتلة العضلات.
توصيات عامة:
- يجب أن يكون كل يوم من 5 إلى 8-10 وجبات كاملة. الأجزاء صغيرة ، حتى أن المعدة لديها وقت لهضم الطعام.
- إذا كنت في حاجة ماسة إلى زيادة الوزن ، فمن المستحسن استخدام الجبن أو شرائح الدجاج في الليل 2-3 مرات ، وليس الاستغناء عن البروتين والمضافات الخاصة.
- شرب يوم واحد ل 3 لترات من السوائل ، وإلا يبدأ الجسم المجففة لفقدان جنيه مكتسبة من خلال العمل الشاق.
- قبل وقت النوم ، تأكد من تناول مجموعة من الجبن لحماية العضلات من الدمار.
- لتعزيز الشهية ، ينصح بتناول صبغة إشنسا. الجوع للتفاح الحلو والبرتقال والكمثرى.
- قبل التدريب من المفيد تناول جزء من العصيدة أو شرب هزة بروتين ، تأكد من إطعام الجسم بعد التمرين. إذا لم يكن لدى الجسم طاقة كافية ، فإن العضلات تعاني أولاً ، ثم الطبقة الدهنية فقط.
- من الضروري تناول الطعام من خلال القوة ، حتى لو لم تكن هناك شهية. على الرغم من عدم وجود الجوع ، يتطلب الجسم ectomorph بانتظام السعرات الحرارية ، لذلك عليك أن تقوم بإلزام الطعام حرفيا في نفسك.
نصيحة: الأسبوعية التوصية وزنها ، وتسجيل النتائج في جهاز كمبيوتر محمول خاص. يجب زيادة وزن الجسم بما لا يقل عن 800 غرام في 7 أيام. إذا لم يحدث هذا ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
قائمة الوزن
من أجل الحصول على 50 جرام من البروتين في وجبة الإفطار ، سيكون عليك تناول 2 بيضة ، مسلوقة أو على شكل عجة بخارية ، وثدي دجاج مسلوق 100 غرام مع شريحة من الخبز الأسود في جلسة واحدة ، وإنهاء الوجبة بكوب من الحليب أو اللبن.
بعد 2 ساعة ، إضافة لوحة من العصيدة ، وتجنب أصناف من الطبخ السريع ، بالإضافة إلى الحليب أو الكفير ، يمكن الاستعاضة عن عصير طبيعي. هذا هو 15 غراما إضافية من البروتين.
يجب أن تكون وجبة الغداء دسمة: جزء من الحساء ، يمكنك صيد الأسماك أو كرات اللحم ، 100 غرام من الدجاج أو اللحم البقري ، أو سمك السلمون البخاري. وجبة خفيفة مع خبز أسود ، تصل إلى 100 غرام بالإضافة إلى 40 غرام من البروتين في بنك أصبع.
وجبة خفيفة في الساعة 4 عصراً حتى الساعة 5 مساءً مع جبنة (150 غرام) مع ملعقة من العسل وخبز بورودينو. مثل هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر تكلف حوالي 20 غراما من البروتين.
تناول الحبوب (100 جم) مع الحليب أو الزبادي. في وقت النوم ، تناول 250 غرام من الجبن قليل الدسم. مجموع 30-40 غرام من البروتين.
نصيحة: في العمل لا يمكنك إحضار وعاء من الحساء أو الترمس مع بورش ، في هذه الحالة ، سوف تساعد السندويشات مع خبز النخالة أو سمك السلمون أو الجبن. البديل هو قضبان البروتين أو الهزات بالإضافة إلى الموز مع العنب.
المكملات الغذائية لزيادة الوزن
يستخدم الرياضيون المحترفون مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية والأدوية التي تحفز امتصاص العناصر الغذائية ونمو العضلات. ينصح باستخدام Ectomorphs لإثراء النظام الغذائي:
- مجمعات الفيتامينات التي تزيد القدرة على التحمل ، وتزود الجسم بجميع المكونات الضرورية للحياة النشطة.
- مساحيق البروتين لإعطاء مواد بناء الجسم لإنتاج الأنسجة العضلية.
- Creatines التي تحل محل الكربوهيدرات. هذا الملحق يجدد احتياطيات الطاقة المستهلكة أثناء التمرين.
- الإنزيمات الهضمية التي تعزز امتصاص العناصر الغذائية وتطبيع عمل الجهاز الهضمي.
هناك منشطات التستوستيرون الذاتية المسؤولة عن بناء العضلات: Ecdysterone ، تريبولوس و Ecdisten.
هام: لا ينبغي أن تؤخذ الإنزيمات الهضمية باستمرار ، وإلا فإن المعدة والأمعاء لا تعمل بشكل مستقل. اتخاذ قرار للدخول في النظام الغذائي أي من المواد المضافة ، فمن الضروري اتباع بدقة التوصيات المكتوبة في التعليمات.
التدريب المناسب
يجب على Ectomorph زيارة صالة الألعاب الرياضية لا أكثر من 3 مرات في الأسبوع. تتعافى العضلات ببطء ، لذلك لا تؤدي الأحمال الزائدة إلى زيادة ، ولكن إلى انخفاض في الوزن. يمكن تخصيص اليوم الأول لتدريب الصدر على ثلاثية الرؤوس والصحافة. والثاني - الظهر والعضلة ذات الرأسين. الثالث - الساقين والصحافة ، يمكنك إضافة تمارين للكتفين.
غروب الشمس أولا
ينصح الصحافة:
- ملقاة على سطح أفقي ومائل ؛
- نوع فرنسي وضيق
- دفع ما يصل ، وأفضل على القضبان ، وتمديد الأسلحة لثلاثية الرؤوس مع كتلة عمودي.
- تربية الدمبل في موقف ضعيف ؛
- رفع الجسم على مقعد خاص أو جهاز محاكاة.
اليوم الثاني
تأكد من التوجه:
- إلى الصدر مع الوحدة العلوية في وضع الجلوس ؛
- الحديد مع اليدين في المنحدر.
- Stanovaya.
- الدمبل مع كل ذراع على حدة ، مع الانحناءات.
على العضلة ذات الرأسين:
- رافعات ذراع تقليدية ، مع قبضة أعلى ؛
- الدمبل يرفع مع الاستلقاء.
اليوم الثالث
مع الحديد:
- الصحافة الصدر الدائمة.
- يتخلي.
- يجلس القرفصاء.
مع الدمبل:
- الصحافة
- أيدي متحركة.
لضخ الساقين ، تحتاج إلى:
- تنفيذ الارتفاعات في أصابع القدم ، باستخدام محاكيات خاصة ؛
- للضغط على الأطراف السفلية.
- رفع ساقيك في موقف ضعيف.
توصيات عامة
- يجب ألا تتجاوز مدة التدريب 1.5 ساعة. خلاف ذلك ، فإن الجسم ، غير معتادين على الأحمال الشديدة ، سيبدأ في إنقاص الوزن.
- احضر صالة ألعاب رياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، خصص كل تمرين إلى مجموعة عضلية منفصلة.
- الحد الأقصى لعدد المناهج هو 4. إذا كان أكثر من ذلك ، يتم تشغيل الهدم في الجسم ، مما يؤدي إلى انهيار ألياف العضلات ، مما يعني فقدان الوزن.
- تأكد من الراحة لمدة 1.5-2 دقائق بين المجموعات. ينصح Ectomorph عدم التسرع ، لا سيما في المرحلة الأولية ، حتى لا زيادة التحميل على الجسم. بعد القرفصاء وغيرها من التمارين الثقيلة ، يمكنك الاسترخاء لمدة 3 دقائق أو أكثر.
- بالنسبة للمجموعات الكبيرة من العضلات ، فمن المستحسن القيام بتكرار من 6 إلى 8 مرات ، وبالنسبة للأصغر ، يمكن زيادتها إلى 10. يتم تدريب الأرجل السفلية والأرجوحة بشكل مكثف فقط.
- في المرحلة الأولى ، يعتمد التدريب على التمارين الأساسية المصممة لزيادة الوزن. بعد 6 أسابيع ، يمكنك إضافة القليل من العزل ، بحيث يكون هناك خطوط إغاثة من الجسم.
- لا تتخطى الإحماء والجرحى ، الذي تستغرق مدته من 10 إلى 15 دقيقة.
هام: يوصى بزيادة الحمل تدريجيًا ، لأن العضلات تنمو بسبب زيادة الوزن وعدد المناهج.
كسول ectomorph - ectomorph سعيدة
يحتاج الجسم إلى الراحة بعد التمرين المكثف مع زيادة الوزن. أثناء الحمل ، تتكسر ألياف العضلات المجهرية ، وخلال فترة الراحة يتم ترميمها ، وتزداد تدريجياً في الحجم.
ما هو مفيد
- المشي بعد العمل ، مما يساعد على الاسترخاء وإثراء الدم بالأكسجين. تحتاج العضلات المتنامية إلى الراحة والتغذية.
- زيارة للمسبح ، ولكن لا تسبح 2 كيلومتر. من الأفضل رشها بالسرور ، أو الاستلقاء بلا حراك في الماء لتخفيف التوتر في الأطراف والظهر.
- من المستحسن عدم إنكار نفسك لأي أفراح صغيرة ، وترتيب مشاهدة العروض التلفزيونية أو الأفلام مع وعاء من الديك الرومي المشوي على المشواة.
مهم: المهمة الرئيسية من ectomorph خلال ما تبقى هو إنفاق الحد الأدنى من الطاقة. يقلب فقط عند الضرورة القصوى ، بحيث يتم إيداع السعرات الحرارية في طبقات تحت الجلد.
ما هو سيء
في يوم الإثنين ، لا يمكنك ممارسة الرياضة لمدة ساعة ونصف في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنك يوم الثلاثاء الذهاب لرحلة ملاكمة أو ركوب الدراجة مع أصدقائك. Ectomorph ، الذي يشارك بنشاط في كرة القدم والتمارين الرياضية ، بالإضافة إلى حضور دوائر فنون الدفاع عن النفس أو يحب ركوب الزلاجات الدوارة ، يحرم عضلاته الخاصة من إمكانية الشفاء. تتعرض الألياف باستمرار إلى الإجهاد ، لذلك لا تنمو فقط ، ولكن أيضا انخفاض في الحجم.
فمن المستحسن التخلي عن ألعاب القوى ودراجة لفترة من الوقت ، والتوقف بشكل حصري على الحديد والدمبل. بعد 3 أشهر من التدريب النشط ، يمكنك العودة تدريجيا إلى الهوايات السابقة ، إضافة تمارين المرونة وتمتد.
توصيات عامة
- من المفيد النوم لمدة 8-10 ساعات ، حيث يتم استعادة الجسم ، والحصول على الطاقة.يستهلك الجسم المتعب المزيد من السعرات الحرارية حتى تظل نشطة.
- من المستحسن النوم بعد تناول وجبة غداء دسمة ، 30-50 دقيقة.
- الإجهاد - مساعد سيء في اكتساب الوزن. يمكنك التخلص من التهيج والتوتر بمساعدة اليوغا أو الجمباز التاي تشي.
Ectomorphs - المحظوظون ، الذين وهبت الطبيعة مع الأيض السريع. لا يمكن للقلق بسبب الوزن الزائد ، ولكن بسبب التغذية السليمة وممارسة الرياضة فإنها تتحول على الفور إلى أبولو مرهف ومغر.
فيديو: ectomorph أو كيفية الحصول على رقيقة
لإرسال