كيفية ضخ biceps دون الدمبل في المنزل

فكر كل رجل مرة واحدة على الأقل في حياته فيما يبدو عليه شكله. والشيء الأول الذي يحاول ضخه هو العضلة ذات الرأسين. هذه العضلة متورطة في ثني الكتف والساعد ، فهي تساعد على تحريف اليد. من الناحية الجمالية ، فإن حجم العضلة ذات الرأسين يتحدث عن قوة الرجل وقدرته على التحمل ، لأنه ليس من قبيل الصدفة أنه حتى الأولاد يتفاخرون حول العضلة ذات الرأسين ، يجهدون هذه العضلة.

من الصعب جدا ضخ العضلة ذات الرأسين دون الدمبل ، لأنه لزيادة وبناء العضلات تحتاج إلى أن تثقل كاهلها. ولكن يمكننا استخدام وزن ثقل جسمنا أو غيرها من الوسائل المرتجلة. فكيف لضخ العضلة ذات الرأسين؟

تمارين لضخ العضلة ذات الرأسين

1. قبل القيام بأي مجموعة من التمارين تحتاج إلى الاحماء. إنه يسمح للجسم بالدفء ، ويبدأ القلب في إجبار الدم عبر الجسم ، والأربطة والعضلات على الإحماء. لإهمال الاحماء هو غبي ، لأن غيابه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.كإحماء ، يمكنك استخدام تشغيل بسيط ، القفز على الحبل ، والتمرين ، وتمتد.
2. وتشارك بنشاط Biceps في الانسحاب على شريط أفقي مع قبضة عكسية. أمسك بالعارضة وابدأ في السحب. لا تحاول إكمال التمرين بسرعة ، لن تعطيك السرعة النتيجة المرجوة. على النقيض من ذلك ، يجب أن يكون التمرين بطيئًا وقياسًا ، ليشعر بتوتر كل عضلة. جعل 3-4 مجموعات من 10 عمليات سحب. إذا كان التمرين سهلاً عليك ، فعليك استخدام الأوزان - على سبيل المثال ، حقيبة ظهر تحتوي على كتب أو طابوق. حمولة من 20 كجم ستعطي حمولة كبيرة وزيادة فعالية التدريب.
3. يمكنك الانسحاب ليس فقط على شريط ، ولكن أيضا في المنزل. حتى لو كان في المنزل من هذا القذيفة ليست كذلك. لهذا يمكنك استخدام جدول بسيط. تكمن تحت الطاولة والاستيلاء على الحافة. فمن الأفضل رفع الساقين ووضع الدعم - كرسي أو مقعد صغير. أمسك حافة الطاولة بإحكام وبدء رفع الخزانة. لذلك تحتاج إلى القيام 2-3 مجموعات من 15 سحب المتابعة. يمكنك إضافة كل نفس في شكل حقيبة تحمل على الظهر. تهدف تقنية القيام بهذا التمرين فقط إلى التدريب وبناء العضلة ذات الرأسين.
4. هناك تمرين فعال آخر لتدريب العضلة ذات الرأسين. هذه هي عمليات الدفع الكلاسيكية البسيطة. أثناء التمرين تحتاج إلى مراقبة وضعك ، لا شيء يجب أن يبلل. يجب أن تشكل الظهر والساقين خطًا مستقيمًا واحدًا. يجب أن تكون عمليات الضغط عميقة ، يجب أن يلمس الذقن الأرض ، وهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها الحصول على النتيجة المرجوة. عند القيام بالتمارين عليك أن تتنفس بعمق. كلما كان التمرين أبطأ ، زاد الحمل على العضلة ذات الرأسين. من الأفضل القيام بجهتين دفعتين عالية الجودة من عشر إيماءات عديمة الفائدة. إذا أصبح التمرين سهلاً ، يمكنك رفع قبضة يدك من جهة ، أو ربط الحمل على ظهرك.
5. التمرين التالي هو رفع الشريط أثناء الوقوف. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا. أمسك بارتفاع الحديد في يديك حتى تبدو راحتي اليك. يجب أن يكون عازما الجسم إلى الأمام قليلا ، في منطقة أسفل الظهر. يجب أن يبقى المرفقين غير متحركين عمليًا. رفع الحديد إلى الصدر وخفضه. يجب أن تكون الحركة سلسة وبطيئة قدر الإمكان ، لا الهزات. هذا تمرين ممتاز يسمح لك بتقوية العضلة ذات الرأسين فقط ، وكذلك عضلات الظهر.
6. الأكثر فعالية لبناء العضلة ذات الرأسين هو رفع الدمبل. ولكن إذا لم تكن في متناول اليد ، يمكنك استخدام زجاجات مياه بسيطة من 6-10 ليتر. اجلسي على البراز وانتشر ساقيك. اغمس يدك بزجاجة بلاستيكية كاملة بين ساقيك. ينحني بلطف ويقضي على الكوع. بعد 20 تكرار ، يمكن تغيير اليد. إذا كان مقبض الزجاجة يقطع راحة يدك ، يمكنك لفه بقطعة قماش ناعمة. يمكن ممارسة التمارين في وقت واحد مع اليدين. تأخذ زجاجة في كل يد على السطح الخارجي للفخذين. ارفع ببطء وخفض الحمل ليشعر بتوتر العضلة ذات الرأسين.
7. يمكنك تدريب العضلة ذات الرأسين مع ضمادة مرنة. الوقوف على التوالي وخطوة في وسط الضمادة. أمسك طرفي الضمادة بيديك واسحبها لك. إذا كانت الضمادات طويلة ولا تعطي مقاومة مناسبة ، فقم بتدويرها برفق على عدة أدوار. الآن ثني مرفقيك ، وتحول راحة اليك تجاهك. يجب أن تظل الظهر مسطحة.

هذه هي أبسط ، ولكن التدريبات الأكثر فعالية لضخ وزيادة العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن ممارسة الرياضة وحدها ليست كافية.

التغذية لزيادة العضلة ذات الرأسين

تعتمد نتيجة التدريب بشكل كبير على التغذية السليمة والمناسبة. كما تعلمون ، لكي تنمو العضلات ، فإنها تحتاج إلى البروتين. قبل التدريب ، تأكد من تناول شيء مغذي بالكربوهيدرات والبروتينات. الكربوهيدرات ضرورية للجسم للحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. والبروتين هو مادة بناء لتشكيل عضلات جديدة. تحتاج إلى تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التمرين ، بحيث لا تتداخل المعدة بالكامل مع التمرين. تناول قطعة من اللحم الهزيل مع طبق جانبي من الأرز أو الحنطة السوداء ، السمك ، البطاطا المسلوقة ، البيض ، صدر الدجاج مع الخضار ، أو دقيق الشوفان.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فمن المهم جدا تناول أي منتج بروتين بعد التمرين مباشرة. يمكن أن يكون الهلام والدواجن والأسماك والجبن والجبن المنزلية. قبل وبعد التدريب لا يمكن أن تأكل الدهون. انتبه أيضًا إلى كمية السوائل التي تشربها. تحتاج إلى شرب الكثير وغالبا لحماية نفسك من الجفاف. بالإضافة إلى الماء ، يمكنك استخدام العصير الطازج المخفف.

إن جسد الإغاثة الجميل مع العضلة ذات الرأسين القوية هو حسد العديد من الرجال. لكن لا تعتقد أن هذا أمر صعب للغاية. النهج المختص والصبر والانضباط والانتظام يعطي نتائجهم.التدريبات اليومية ساعة حتى من دون الدمبل سوف تكون قادرة على تحديد الشكل الخاص بك. كن نشطا وممارسة الرياضة!

فيديو: كيفية ضخ يديك في المنزل دون الدمبل