كيف تضخ العضلات الصدرية في المنزل

فكر الجميع مرة واحدة على الأقل في حياته في الحفاظ على شخصية جميلة أو تشكيلها. هذا يتطلب اتباع أسلوب حياة صحي والرياضة والتغذية السليمة. ولكن إذا كان كل شيء واضح مع التغذية السليمة ورفض العادات السيئة ، فمن الجدير أن نتحدث عن النشاط البدني بشكل منفصل. يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية والتشاور مع مدرب حول التمارين لفئات العضلات المختلفة ، أو يمكنك توفير المال والعمل في المنزل.

اليوم نحن نفكر في كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل. ستكون التوصيات مفيدة لكل من الرجال والفتيات. سيكون الرجال قادرين على التأكيد على تخفيف العضلات الصدرية بمساعدة التمارين البدنية ، في حين أن الفتيات سوف تكون قادرة على الحفاظ على مرونة شكل الثدي.

القواعد الأساسية للتدريب في المنزل

1. الاحماء قبل التدريب من المهم تدفئة العضلات وتمطيطها ، وتحسين عمل المفاصل.لذلك ، ينصح بالقفز فوق الحبل لمدة خمس دقائق قبل البدء ، قم بعملية الاحماء.
2. قبضة أو إيقاف العرض. أفضل مسافة هي أوسع قليلا من الكتفين. تجدر الإشارة إلى أنه كلما اتسعت المسافة ، كلما تم تحميل العضلات الخارجية للثدي. مع مسافة صغيرة ثلاثية الرؤوس.
3. سرعة unclenching و clenching hands. عند إجراء التمارين ، تحتاج إلى الضغط على يديك بسلاسة وإلزامك بشكل حاد.
4. الموقف الصحيح عند الدفع. يتم تحقيق أفضل نتيجة إذا كان دفع الساقين فوق الرأس.
5. ألم العضلات غالباً ما يخاف المبتدئين من آلام العضلات بعد الدرس الأول ، وهذا هو السبب في عدم وجود الرغبة في مواصلة التمرين. هذا خطأ ، كما هو الحال في التمرينات المنتظمة ، يتم استخدام العضلات والتوقف عن إيذاءها. يرجع الألم إلى حقيقة أن كتلة العضلات بدأت في النمو.
6. انتظام الطبقات. هناك فكرة خاطئة مفادها أنه كلما زاد التمرين ، زادت سرعة تحقيق النتائج. لكن هذا ليس هو الحال ، تحتاج العضلات للراحة. لذلك ، فإن أفضل مسار دراسي هو كل يوم. العضلات لديها الوقت للاسترخاء ، والتعافي ، وزيادة في الحجم. بالطبع ، بعد التدريب الأول لن يكون ملحوظًا ، لكن مع مرور الوقت ، ستظهر النتيجة.
7. مجموعة متنوعة من التمارين. يعتاد الجسم بسرعة على نفس التدريبات ، وبعد فترة تصبح التدريبات غير فعالة. من المستحسن تغيير جدول التدريب من وقت لآخر ، للجمع بين مختلف التدريبات.

تمارين للرجال

وتشارك العضلات الصدرية في مجموعة متنوعة من الإجراءات مع اليدين ، وبالتالي فإن قوة الأيدي تعتمد على قوة العضلات الصدرية. في الرجال ، تكون العضلة الصدرية واسعة إلى حد ما ؛ فمجموعة من التمارين المتعددة ضرورية لتعزيزها. ولكن قبل أن تفكر في خيارات التمرين ، عليك أن تتعرف على العديد من قواعد التمرين.

رفع ما يصل طبيعي. اتخاذ موقف: الأيدي أوسع قليلا من عرض الكتفين والساقين معا ، تتاخم الأرض بأطراف الأصابع. يجب أن يمتد الجسم كله في خط مستقيم. يتم التمرين بسلاسة: تنحني الذراعين بلطف حتى يسقط الجسم إلى 5 سم من الأرض ، ثم يتم تقويمه بشكل حاد ، ولكن ليس إلى الحد ، وإلا سوف يتلف مفصل المرفق. يجب أن يكون التنفس متجانسًا: استنشق الهواء عند الانحناء ، أو الزفير عند عدم الانحناء. بمرور الوقت ، يمكن تسريع وتيرة التنفيذ.لاتباع نهج واحد ، تحتاج إلى تنفيذ 20 pushups ، والنهج مجرد تشغيل 3 مرات.

انتبه! للحصول على نتائج أفضل ، قم بتغيير وتيرة pushups.

دفع المتابعة معقدة. لا ينصح المبتدئين لأداء ذلك في التدريبات القليلة الأولى. المضاعفات هي: ضع قدميك على كرسي مع راحة جيدة. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة كما في النسخة العادية ، فقط عدد المقاربات والتغييرات في التمارين - 15 مرة 4 طرق.

ادفع مع امتداد. يعتبر تمرين القوة. لأداء سوف تحتاج إلى 2 كراسي مقاومة قوية. يتم وضعها على مسافة أكبر قليلا من الكتفين ، وتقع ضدهم بأيديهم ، يفعلون عمليات الضغط في 4 مجموعات.

الضغط مع تمتد معقدة. يتم تنفيذه بنفس الطريقة السابقة ، فقط هذه المرة يتم رمي الأرجل على الأريكة. من الضروري النزول بين الكراسي ، في حين أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا ومشدودًا ، كسلسلة. يعتمد عدد التمرينات على التدريب البدني الفردي ، ويجب أن يكون النهج بأكمله 4. في هذا التمرين ، يتم تمديد عضلات الصدر ، مما يؤدي بالتالي إلى نموها.

دفع لتطوير الجزء العلوي من العضلات الصدرية. يتم وضع الساقين على أوسع نطاق ممكن ، بيد واحدة يجلسون على كرسي ، والآخر يوضع على الفخذ. عند الضغط لأعلى ، حاول أن تبقي جسمك مستقيماً قدر الإمكان ، ومع صدرك أقل من مستوى المقعد للكرسي.

تمارين للنساء

إذا كان الرجال يعملون على إراحة عضلات الصدر ، فإن النساء ... لا ، بالطبع ، لا يمكن زيادة حجم الصدر بهذه التمارين ، لأن الجنس العادل لا يعتمد على العضلات ، ولكن على الغدة الثديية والطبقة الدهنية. لكن من الممكن بالتأكيد تحسين شكل الثدي ، لجعله أكثر مرونة ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع التقدم في السن. في الواقع ، مع اقتراب سن البلوغ ، يبدأ الثدي بالتدلي. تعتمد سرعة ترهل الثديين على مرونة الجلد ومرونة العضلات التي تدعم الثدي. لذلك ، للحفاظ على عضلات الصدر في الشكل ضروري فقط.

انتبه! لتحقيق الهدف سوف تحتاج إلى الالتزام التدريبات العادية لعدة أشهر. من المستحسن أيضا الجمع بين التمارين لرفع الثدي مع تمارين منشط أخرى للجسم كله.

بالنسبة لمرونة الثدي ، يمكن استخدام دش تبايني ومساج للثدي مع نفاثات مائية من الدش لبضع دقائق والتدليك الذاتي وكريمات مغذية للجلد والجسم.لا ننسى حمالة صدر رياضية خاصة للتمرينات الرياضية ، مع إعطاء الصدر دعمًا خاصًا.

مجموعة التدريبات للنساء هي كما يلي:

ارفع من الأرضية. ضخ عضلات الصدر يمكن أن يكون ضغطًا طبيعيًا. لكن البنات ما زلن أصعب للضغط ، لذا يتم تشجيع المبتدئين على رفع من ركبهم. تحتاج Pushups إلى بسلاسة ، مما يجعل نهج واحد على الأقل 15 pushups. وتيرة بطيئة مهمة حتى لا تمتد عضلات الذراعين والصدر ، والتي لا تستخدم للأحمال ، وتشعر كيف أنها متوترة تدريجيًا. إذا كان الأمر صعبًا جدًا حتى من الركبتين ، فجرّب الضغط من الحائط وبعد أسبوع أو أسبوعين على الأرض. عند ممارسة الرياضة من الجدار ، يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرضية. هذا التمرين يسمح لك بضخ الجزء العلوي من العضلات الصدرية.

الطبقات مع موسع. تمدد بسيط للمحاكي على مستوى الصدر والبطن فوق الرأس وخلف الظهر. مع كل تغيير في وضع اليدين ، تمارس مجموعات مختلفة من عضلات الصدر والظهر والذراعين.

تمارين مع الدمبل الصغيرة. كما يتم إجراؤها لأنها تحتفظ عادة باربل في صالة الألعاب الرياضية: في وضعية الانبطاح ، رفع الدمبل ببطء ، ولكن مع الأسلحة عازمة على المرفقين.بضع ثوان لعقد الدمبل في الأعلى ، ثم خفض ببطء. الخيار الأول هو سحب الدمبل بعيدا ، والثاني هو من الصدر.

انتبه! التمارين مع الدمبل والموسع لا تزيد عن مرة واحدة في يومين.

ممارسة على مقاعد البدلاء. استلق على مقعدك مع كتفيك ، وحافظ على ثني الساقين في الزاوية اليمنى. عقد الدمبل في يديك خلف رأسك. في هذا الموقف ، يتم رفع الدمبل وخفض ، ببطء وسلاسة. حتى تمارس الجزء السفلي من العضلات الصدرية.

لا تنس: التمارين المنتظمة فقط هي التي ستساعد في تحقيق النتيجة المرجوة. هذا لا يعني أن التدريبات اليومية ضرورية ، لأنه ليس كل شخص لديه الفرصة لتخصيص ساعة في اليوم للتدريب. أيضا ، قبل التدريبات ، ينبغي للمرء أن يسخن عضلات الجسم كله جيدا ، يجب أن تستمر الاحماء ما لا يقل عن 5-7 دقائق ، يجب أن يكون الاحماء الأمثل 10 دقائق. يكفي تدريب 4 مرات في الأسبوع للرجال و2-3 مرات أسبوعيًا حتى تلاحظ النساء النتيجة في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر.

فيديو: كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل