محتوى المقالة
معظم الناس الذين يقررون زيادة كتلة العضلات والحصول على الشكل ، وعادة ما تركز على التمارين التي تسهم في تطوير العضلة ذات الرأسين ، عضلات الصدر والظهر ، نسيان تماما عن مجموعات العضلات الأصغر. من الضروري إيلاء الاهتمام لهم من أجل تحقيق التوازن من قبل الجسم: إذا كان أحد تضخيم جزء واحد فقط من الجسم ، قد يؤدي هذا إلى تعطيل عمل العضلات الأخرى.
يمكن للمرء أن يتبع هذا التطور غير المواتي من خلال مثال بسيط: إذا كنت تقوم بتمارين طويلة وشاقة للبينسينغ ، لا تولي اهتماما لليدين ، فإن خطر تمديد الأربطة وحتى المسيل للدموع سيزداد. هذا هو السبب في معرفة كيفية ضخ يديك ، حتى في المنزل ، يجب على كل رياضي يحترم نفسه وأي شخص قرر تخصيص وقت لجسمه.
تمارين ، مع المساعدة التي يمكن من خلالها زيادة حجم اليدين وزيادة المرونة والمرونة بشكل عام ، هناك الكثير في الوقت الحاضر ،يجب أن لا تنسى تنفيذ هذه البرامج وأن تتبع دائمًا أسلوب التنفيذ.
هام: بعض التمارين معقدة ، لأنه في عملية تنفيذها يتم بالإضافة إلى ذلك ، وإن كان بدرجة أقل ، الساعدين والكتفين.
يوصى بمنح تدريب اليدين على الأقل يومين كاملين في الشهر ؛ إذا كان التركيز في أيام أخرى على مجموعات العضلات المتجاورة جزئيا ، يمكنك أخيرا إكمال واحدة من التدريبات أدناه. يمكنك ضخ يديك بمساعدة تمارين مختلفة ، والتي تقسم تقليديًا إلى:
- تمارين كلاسيكية
- تمارين تتطلب معدات إضافية.
الاحماء قبل تجريب كامل
من الصعب التقليل من أهمية التسخين قبل أي تمرين: فالتدريبات المتضمنة في هذا المجمع تمنع ظهور الالتواءات والدموع وتمزقات المفاصل وتدفئة عضلات مجموعة معينة ، وكذلك تحضيرها للتمارين اللاحقة.
هام: يجب أن يتم تنفيذ الاحماء دائما ، وهذا هو واحد من القواعد الأساسية لبناء الأجسام والتدريب البدني من حيث المبدأ.إذا كنت بحاجة إلى القيام بأي تمارين في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل إنهاء بعض الطرق بدلاً من الإحماء.
لتمديد عضلات الشريان السباتي ، يكفي القيام بثلاثة تمارين خفيفة ، لأداء هذه التمارين ، يجب عليك:
- ضع يديك في "قفل" ، ثم لمدة دقيقة ونصف دقيقة تدور بسرعة في اتجاه عقارب الساعة أولا ، ثم ضد ، في محاولة لثني الأصابع قدر الإمكان.
- خذ وسادة ناعمة في كل يد واشبع أصابعك على كل يد على أوسع نطاق ممكن ، ثم ضعي الوسادة في نفس الوقت ثم ارفعها ثم اخفضها.
- لا تقم برمي كرة تنس في الحائط أو أي سطح صلب آخر بهدف التقاط الكرة برفق في طريق عودتها. يجب أن لا يطير بسرعة كبيرة ، فإن المهمة الرئيسية هي صقل حركته الممسوكة. بعد أن يتم إمساك الكرة ، يجب قلبها بفرشاة وفي اتجاه عقارب الساعة.
لتسخين مفاصل المعصم ، يمكنك أيضًا استخدام شريط أفقي: ما عليك سوى القفز عليه عدة مرات للحصول على العارضة والاستيلاء عليها بإحكام. سحب حتى لا بد منه ، لكي لا تقتل العضلات قبل أداء التمارين الأساسية.
تمارين كلاسيكية
التمارين الكلاسيكية التي تضخ اليد ، وتشمل التمارين التي يتم إجراؤها بدون أي معدات ويجب أن تكون مألوفة لمعظم الناس من المدرسة. التدريبات الأكثر شهرة في هذه المجموعة هي pushups على القبضات والأصابع.
هام: الفرق الأساسي بينهما يكمن في حقيقة أنه عند الضغط على الأصابع يتم التركيز بشكل أكبر على الفرشاة ؛ في الطريقة الأولى ، يتم استخدام الساعدين أكثر.
من المستحسن إجراء نوع واحد أو آخر من عمليات الضغط ، مع تبديلها في أيام تدريب مختلفة. هذه التقنية بسيطة للغاية: من الضروري أن تأخذ دعم "الاستلقاء" ، بحيث ينفصل ذراعيك عن عرض الكتفين (إذا وضعت قليلا ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس يتم تنشيطها ، وأوسعها هي عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين) ، يجب أن تمد ساقيك إلى الخلف ، وتضعهما على أصابعك. يتم تنفيذ الضغط عن طريق ثني مفاصل الكوع ، والتي لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تذهب في أي اتجاه.
يمكن ضخ الأيدي في المنزل بمساعدة زجاجة بلاستيكية تقليدية ، حيث يكون من المفيد إما صب الماء ، أو صب الرمل أو المواد السائبة الأخرى ، والتي ستوفر وزنًا كافيًا للزجاجة.لإجراء التمرين ، يجب عليك حمل الزجاجة بإحكام بفرشاة ، ثم رفعها وخفضها حصريًا مع العضلات الصدرية ، كما لو كنت ترفرف عن شخص ما. إذا كان التمرين مع الزجاجة سهل للغاية ، سيكون عليك اللجوء إلى استخدام الدمبل.
في التمرين التالي ، ستحتاج إلى حقيبة ظهر أو حقيبة أخرى حيث يمكنك وضع زجاجات المياه أو غيرها من السلع. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس. يتم وضع الحقيبة في كلتا اليدين ، وتحولت مع الجانب الخلفي لأعلى ، ويقلل مرة أخرى فقط بمساعدة عضلات اليد.
نصيحة: نظرًا لأنك تحتاج إلى التأكد من أن العمل لا يتضمن العضلة ذات الرأسين أو الساعد ، فمن المستحسن التأكد من أن لديك دعمًا ثابتًا في متناول اليد عند إجراء العملية.
تمارين مع الترجيح ، شريط أفقي والتوسيع
الأكثر شعبية بين الرياضيين لضخ عضلات الرسغ هو المتوسع (لا ينبغي الخلط بينه وبين "المتوسع") ، وهو أيضا معدات رياضية غير مكلفة ومحمولة وفعالة. على الرغم من اختلاف الموسع في الشكل والتصلب والحجم ، إلا أن مبدأ استخدامه هو نفسه ؛ وهو مبني على دورة من الانضغاط للمادة المرنة ، التي تشببها اليدين.
نصيحة: يتحدث بعض المدربين المحترفين في مدوناتهم عن فوائد الحصول على اثنين من هذه القذائف دفعة واحدة. ينبغي للمرء أن يكون "يسخن" ، ونتيجة لذلك ، أخف قليلا ، والثاني ينبغي أن يكون صعبا قدر الإمكان لتدريب الشخص.
سيكون الأكثر فعالية هو المقذوف ، الذي يتم ضغطه وإطلاقه أكثر من 10-12 مرة بصعوبة بالغة (4-5 التكرار سهل). بعد الضغط ، من المهم جدا عدم رمي المتوسع ، ولكن ببطء ، والسيطرة على كل حركة ، والسماح لها بأخذ شكلها الأصلي.
أيضا ، شريط أفقي مناسب لضخ العضلات ، حيث يمكنك إجراء عدد أكبر من التمارين التي تستهدف عضلات اليدين المختلفة. ومع ذلك ، من أجل الضخ الأفضل لليدين ، من الضروري اللجوء إلى استخدام فوطين سميكين يلزم رميهما فوق عرض الكتف العارض ، ثم البدء في عمليات السحب القياسية.
هام: ليس من الصعب على ملاحقة عدد مرات التكرار ، لأن نمو العضلات سيكون أفضل بكثير إذا تم تنفيذ عمليات السحب ببطء وسلاسة ، دون الاهتزاز في أي اتجاه. مع هذا النهج ، تركز الانتباه على العضلات اللازمة.
يمكنك أيضًا تعليق حقيبة الظهر على ظهرك أثناء السحب: وهذا سيعطي حملاً إضافياً للعضلات ، ولكن مع مثل هذا الأداء ، سيتم "تسريعه" بسرعة أكبر ، لذا يجب عليك اختيار الوزن بدقة.
يساعد الترجيح على تحقيق تقدم سريع ، حيث تتراوح أوزانها عادة بين 2 و 3 و 5 كيلوغرامات. يتم تعليق هذه الأصداف الرياضية على كل يد على المعصم ، ثم يتم لفها بإحكام باستخدام علكة لاصقة. مع مساعدتهم ، يمكنك إجراء تمارين مختلفة ، بما في ذلك الرفع الذي تم ذكره بالفعل على ظهره وسحبه على العارضة.
من المهم: لذا ، فإن الترجيح يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات التي تحتاج إلى الضخ بالضبط ، لأن التمارين التي يتم تنفيذها بمساعدة الطبيب سيكون لها أقصى تأثير.
الملاكمون ، الذين من المهم بشكل خاص أن يكون لديهم أيدي قوية ، لضخهم ، يحاولون ضرب الكمثرى بأوزان على أيديهم. في المنزل ، لا حاجة إلى الكمثرى ، بالطبع ، يكفي أن نعلق على الأقل مركبا من الكيلوجرام على كل يد ، ونضرب الهواء لمدة 5-10 دقائق. إذا كان التمرين سهلاً ، يمكنك إما زيادة الوزن أو إضافة دمبل في كل يد.
يكتسب جهاز محاكاة المعصم Power Ball شعبية كبيرة ، وهو في الواقع جيروسكوب تقليدي موضوع في كرة. مبدأ التشغيل بسيط للغاية: الطاقة المنقولة من التواء أيدي المقذوف ، تذهب إلى الدوار ، وهذا بدوره يعمل على جعل المحاكاة تعمل.
تكمن الصعوبة في حقيقة أن الجيروسكوب يحدد مثل هذه الحركة بحيث لا يتطابق مع الاتجاه الذي تحدده الفرشاة ، لأن مهمة جميع عضلاته هي إبقاء المقذوف في يدك مع الاستمرار في إعلامه بسرعة معينة خلال الدوران.
سيكون من الضروري احتجاز الجيروسكوب بإحكام في اليد ، لأن كلما ازدادت السرعة ، كلما ازدادت "الرغبة" في الهروب. يوفر الجهاز وجود عدادات تقيس مدة أسلوب واحد ، ويتم تطبيق الحد الأقصى من القوة ، لأنه مع مرور الوقت سيكون من الممكن تقييم التقدم.
نصيحة: إذا لم يتم استخدام يديك لجهد بدني طويل ، ثم بعد كل تمرين يجب أن يتم تزييت الفرشاة باستخدام نوع من المرهم من أجل منع ظهور الألم.
تدريب واحد من اليدين يجب أن يتضمن 3 تمارين (4 مقاربات لكل منهما) ، لا ينصح بأداء أكثر ، حيث أنه من غير الممكن أن تعاني من الأيدي غير المدربة بشكل مبالغ فيه لفترة طويلة.
في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن توقع حدوث تقدم سريع في شكل زيادة في حجم اليدين أمر لا معنى له ، لأن هذه المجموعة من العضلات هي واحدة من أصعبها. ومع ذلك ، بعد شهر من التدريب ، بما في ذلك 5-6 جلسات ، سوف تزيد قوتها وقدرتها على التحمل بشكل ملحوظ.
فيديو: كيفية تعزيز اليدين
لإرسال