كيف تضخ يديك في المنزل

معظم الناس الذين يقررون زيادة كتلة العضلات والحصول على الشكل ، وعادة ما تركز على التمارين التي تسهم في تطوير العضلة ذات الرأسين ، عضلات الصدر والظهر ، نسيان تماما عن مجموعات العضلات الأصغر. من الضروري إيلاء الاهتمام لهم من أجل تحقيق التوازن من قبل الجسم: إذا كان أحد تضخيم جزء واحد فقط من الجسم ، قد يؤدي هذا إلى تعطيل عمل العضلات الأخرى.

 كيفية ضخ اليدين

يمكن للمرء أن يتبع هذا التطور غير المواتي من خلال مثال بسيط: إذا كنت تقوم بتمارين طويلة وشاقة للبينسينغ ، لا تولي اهتماما لليدين ، فإن خطر تمديد الأربطة وحتى المسيل للدموع سيزداد. هذا هو السبب في معرفة كيفية ضخ يديك ، حتى في المنزل ، يجب على كل رياضي يحترم نفسه وأي شخص قرر تخصيص وقت لجسمه.

تمارين ، مع المساعدة التي يمكن من خلالها زيادة حجم اليدين وزيادة المرونة والمرونة بشكل عام ، هناك الكثير في الوقت الحاضر ،يجب أن لا تنسى تنفيذ هذه البرامج وأن تتبع دائمًا أسلوب التنفيذ.

هام: بعض التمارين معقدة ، لأنه في عملية تنفيذها يتم بالإضافة إلى ذلك ، وإن كان بدرجة أقل ، الساعدين والكتفين.

يوصى بمنح تدريب اليدين على الأقل يومين كاملين في الشهر ؛ إذا كان التركيز في أيام أخرى على مجموعات العضلات المتجاورة جزئيا ، يمكنك أخيرا إكمال واحدة من التدريبات أدناه. يمكنك ضخ يديك بمساعدة تمارين مختلفة ، والتي تقسم تقليديًا إلى:

  • تمارين كلاسيكية
  • تمارين تتطلب معدات إضافية.

الاحماء قبل تجريب كامل

من الصعب التقليل من أهمية التسخين قبل أي تمرين: فالتدريبات المتضمنة في هذا المجمع تمنع ظهور الالتواءات والدموع وتمزقات المفاصل وتدفئة عضلات مجموعة معينة ، وكذلك تحضيرها للتمارين اللاحقة.

هام: يجب أن يتم تنفيذ الاحماء دائما ، وهذا هو واحد من القواعد الأساسية لبناء الأجسام والتدريب البدني من حيث المبدأ.إذا كنت بحاجة إلى القيام بأي تمارين في أسرع وقت ممكن ، فمن الأفضل إنهاء بعض الطرق بدلاً من الإحماء.

لتمديد عضلات الشريان السباتي ، يكفي القيام بثلاثة تمارين خفيفة ، لأداء هذه التمارين ، يجب عليك:

  1. ضع يديك في "قفل" ، ثم لمدة دقيقة ونصف دقيقة تدور بسرعة في اتجاه عقارب الساعة أولا ، ثم ضد ، في محاولة لثني الأصابع قدر الإمكان.
  2. خذ وسادة ناعمة في كل يد واشبع أصابعك على كل يد على أوسع نطاق ممكن ، ثم ضعي الوسادة في نفس الوقت ثم ارفعها ثم اخفضها.
  3. لا تقم برمي كرة تنس في الحائط أو أي سطح صلب آخر بهدف التقاط الكرة برفق في طريق عودتها. يجب أن لا يطير بسرعة كبيرة ، فإن المهمة الرئيسية هي صقل حركته الممسوكة. بعد أن يتم إمساك الكرة ، يجب قلبها بفرشاة وفي اتجاه عقارب الساعة.

لتسخين مفاصل المعصم ، يمكنك أيضًا استخدام شريط أفقي: ما عليك سوى القفز عليه عدة مرات للحصول على العارضة والاستيلاء عليها بإحكام. سحب حتى لا بد منه ، لكي لا تقتل العضلات قبل أداء التمارين الأساسية.

تمارين كلاسيكية

التمارين الكلاسيكية التي تضخ اليد ، وتشمل التمارين التي يتم إجراؤها بدون أي معدات ويجب أن تكون مألوفة لمعظم الناس من المدرسة. التدريبات الأكثر شهرة في هذه المجموعة هي pushups على القبضات والأصابع.

هام: الفرق الأساسي بينهما يكمن في حقيقة أنه عند الضغط على الأصابع يتم التركيز بشكل أكبر على الفرشاة ؛ في الطريقة الأولى ، يتم استخدام الساعدين أكثر.

من المستحسن إجراء نوع واحد أو آخر من عمليات الضغط ، مع تبديلها في أيام تدريب مختلفة. هذه التقنية بسيطة للغاية: من الضروري أن تأخذ دعم "الاستلقاء" ، بحيث ينفصل ذراعيك عن عرض الكتفين (إذا وضعت قليلا ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس يتم تنشيطها ، وأوسعها هي عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين) ، يجب أن تمد ساقيك إلى الخلف ، وتضعهما على أصابعك. يتم تنفيذ الضغط عن طريق ثني مفاصل الكوع ، والتي لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تذهب في أي اتجاه.

يمكن ضخ الأيدي في المنزل بمساعدة زجاجة بلاستيكية تقليدية ، حيث يكون من المفيد إما صب الماء ، أو صب الرمل أو المواد السائبة الأخرى ، والتي ستوفر وزنًا كافيًا للزجاجة.لإجراء التمرين ، يجب عليك حمل الزجاجة بإحكام بفرشاة ، ثم رفعها وخفضها حصريًا مع العضلات الصدرية ، كما لو كنت ترفرف عن شخص ما. إذا كان التمرين مع الزجاجة سهل للغاية ، سيكون عليك اللجوء إلى استخدام الدمبل.

في التمرين التالي ، ستحتاج إلى حقيبة ظهر أو حقيبة أخرى حيث يمكنك وضع زجاجات المياه أو غيرها من السلع. يتم تنفيذ التمرين أثناء الجلوس. يتم وضع الحقيبة في كلتا اليدين ، وتحولت مع الجانب الخلفي لأعلى ، ويقلل مرة أخرى فقط بمساعدة عضلات اليد.

نصيحة: نظرًا لأنك تحتاج إلى التأكد من أن العمل لا يتضمن العضلة ذات الرأسين أو الساعد ، فمن المستحسن التأكد من أن لديك دعمًا ثابتًا في متناول اليد عند إجراء العملية.

تمارين مع الترجيح ، شريط أفقي والتوسيع

الأكثر شعبية بين الرياضيين لضخ عضلات الرسغ هو المتوسع (لا ينبغي الخلط بينه وبين "المتوسع") ، وهو أيضا معدات رياضية غير مكلفة ومحمولة وفعالة. على الرغم من اختلاف الموسع في الشكل والتصلب والحجم ، إلا أن مبدأ استخدامه هو نفسه ؛ وهو مبني على دورة من الانضغاط للمادة المرنة ، التي تشببها اليدين.

 تمارين اليد

نصيحة: يتحدث بعض المدربين المحترفين في مدوناتهم عن فوائد الحصول على اثنين من هذه القذائف دفعة واحدة. ينبغي للمرء أن يكون "يسخن" ، ونتيجة لذلك ، أخف قليلا ، والثاني ينبغي أن يكون صعبا قدر الإمكان لتدريب الشخص.

سيكون الأكثر فعالية هو المقذوف ، الذي يتم ضغطه وإطلاقه أكثر من 10-12 مرة بصعوبة بالغة (4-5 التكرار سهل). بعد الضغط ، من المهم جدا عدم رمي المتوسع ، ولكن ببطء ، والسيطرة على كل حركة ، والسماح لها بأخذ شكلها الأصلي.

أيضا ، شريط أفقي مناسب لضخ العضلات ، حيث يمكنك إجراء عدد أكبر من التمارين التي تستهدف عضلات اليدين المختلفة. ومع ذلك ، من أجل الضخ الأفضل لليدين ، من الضروري اللجوء إلى استخدام فوطين سميكين يلزم رميهما فوق عرض الكتف العارض ، ثم البدء في عمليات السحب القياسية.

هام: ليس من الصعب على ملاحقة عدد مرات التكرار ، لأن نمو العضلات سيكون أفضل بكثير إذا تم تنفيذ عمليات السحب ببطء وسلاسة ، دون الاهتزاز في أي اتجاه. مع هذا النهج ، تركز الانتباه على العضلات اللازمة.

يمكنك أيضًا تعليق حقيبة الظهر على ظهرك أثناء السحب: وهذا سيعطي حملاً إضافياً للعضلات ، ولكن مع مثل هذا الأداء ، سيتم "تسريعه" بسرعة أكبر ، لذا يجب عليك اختيار الوزن بدقة.

يساعد الترجيح على تحقيق تقدم سريع ، حيث تتراوح أوزانها عادة بين 2 و 3 و 5 كيلوغرامات. يتم تعليق هذه الأصداف الرياضية على كل يد على المعصم ، ثم يتم لفها بإحكام باستخدام علكة لاصقة. مع مساعدتهم ، يمكنك إجراء تمارين مختلفة ، بما في ذلك الرفع الذي تم ذكره بالفعل على ظهره وسحبه على العارضة.

من المهم: لذا ، فإن الترجيح يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات التي تحتاج إلى الضخ بالضبط ، لأن التمارين التي يتم تنفيذها بمساعدة الطبيب سيكون لها أقصى تأثير.

الملاكمون ، الذين من المهم بشكل خاص أن يكون لديهم أيدي قوية ، لضخهم ، يحاولون ضرب الكمثرى بأوزان على أيديهم. في المنزل ، لا حاجة إلى الكمثرى ، بالطبع ، يكفي أن نعلق على الأقل مركبا من الكيلوجرام على كل يد ، ونضرب الهواء لمدة 5-10 دقائق. إذا كان التمرين سهلاً ، يمكنك إما زيادة الوزن أو إضافة دمبل في كل يد.

يكتسب جهاز محاكاة المعصم Power Ball شعبية كبيرة ، وهو في الواقع جيروسكوب تقليدي موضوع في كرة. مبدأ التشغيل بسيط للغاية: الطاقة المنقولة من التواء أيدي المقذوف ، تذهب إلى الدوار ، وهذا بدوره يعمل على جعل المحاكاة تعمل.

تكمن الصعوبة في حقيقة أن الجيروسكوب يحدد مثل هذه الحركة بحيث لا يتطابق مع الاتجاه الذي تحدده الفرشاة ، لأن مهمة جميع عضلاته هي إبقاء المقذوف في يدك مع الاستمرار في إعلامه بسرعة معينة خلال الدوران.

سيكون من الضروري احتجاز الجيروسكوب بإحكام في اليد ، لأن كلما ازدادت السرعة ، كلما ازدادت "الرغبة" في الهروب. يوفر الجهاز وجود عدادات تقيس مدة أسلوب واحد ، ويتم تطبيق الحد الأقصى من القوة ، لأنه مع مرور الوقت سيكون من الممكن تقييم التقدم.

نصيحة: إذا لم يتم استخدام يديك لجهد بدني طويل ، ثم بعد كل تمرين يجب أن يتم تزييت الفرشاة باستخدام نوع من المرهم من أجل منع ظهور الألم.

تدريب واحد من اليدين يجب أن يتضمن 3 تمارين (4 مقاربات لكل منهما) ، لا ينصح بأداء أكثر ، حيث أنه من غير الممكن أن تعاني من الأيدي غير المدربة بشكل مبالغ فيه لفترة طويلة.

في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن توقع حدوث تقدم سريع في شكل زيادة في حجم اليدين أمر لا معنى له ، لأن هذه المجموعة من العضلات هي واحدة من أصعبها. ومع ذلك ، بعد شهر من التدريب ، بما في ذلك 5-6 جلسات ، سوف تزيد قوتها وقدرتها على التحمل بشكل ملحوظ.

فيديو: كيفية تعزيز اليدين

(لا يوجد تقييم حتى الآن)
ننصحك بقراءة


اترك تعليقا

لإرسال

 الصورة الرمزية لل

لا تعليقات حتى الآن! نحن نعمل على إصلاحها!

لا تعليقات حتى الآن! نحن نعمل على إصلاحها!

مرض

مظهر

الهوام