كيفية بناء عضلات البطن المائلة: نصائح مفيدة

توفر العضلات المائلة حركية الجسم. يؤدون وظيفة مشد يحمي الأعضاء الداخلية من الإصابة ، والتواء القطني من الالتواء. بفضل الصحافة الجانبية ، يمكن للشخص أن يتحول ويميل إلى الجوانب. تطوير العضلات المائلة يوصي للأشخاص الذين يرغبون في تعلم فنون الدفاع عن النفس أو الاشتراك في الملاكمة. الصحافة الجانبية والرياضيون الذين يحلمون بجلد رفيع رفيع الخصر.

أساسيات للمبتدئين

اختبأت عضلات البطن تحت طبقة من الاحتياطيات ليوم ممطر؟ حان الوقت لإعادة النظر في النظام الغذائي وإزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية:

• الحلويات ، حتى العسل والشوكولاته الداكنة.
• منتجات الدقيق
• طعام سريع
• منتجات نصف منتهية؛
• السجق.
• لحم دهني.

التمارين من أجل تطوير عضلات البطن المائلة لا تساهم في إنقاص الوزن. إذا كنت لا تلتزم بنظام غذائي ولا تحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن الإيداعات تحت الجلدية لن تذهب إلى أي مكان.بعد عدد قليل من التمارين ، ستزيد الصحافة الجانبية من حجمها وتبدأ في "دفع" الدهون ، وسيصبح الخصر أوسع وأكبر بمقدار 1-2.

كيف لمحاكاة مشدود ومعد مسطح؟ تتبع السعرات الحرارية. احصل على أقل وحرق أكثر لبدء عملية تقسيم الأسهم تحت الجلد. من المستحيل تجويع ، وإلا فإن الجسم ، جنبا إلى جنب مع الدهون تحت الجلد ، كما يدمر النظام العضلي.

من الأفضل استبدال الوجبات السريعة والمعكرونة بغذاء بروتيني صحي ، وشرب بروتين المشروبات والكثير من الماء النظيف. بعد التدريب ، تأكد من تناول وجبة خفيفة. سوف الدجاج المغلي ، اللبن غير المحلى أو التغذية الرياضية القيام به.

قبل الفصول الدراسية تحتاج إلى تناول الطعام. إذا كنت قادمًا إلى صالة الألعاب الرياضية التي تحتوي على معدة فارغة ، فعندها ستنفد القوة بسرعة. ولكن عليك تناول الطعام قبل ساعتين من التمرين. في المعدة شديدة الازدحام خلال التمارين الشديدة يحدث الانزعاج.

تبدأ مع تشغيل ، وممارسة الدراجة أو القفز على الحبل لتدفئة العضلات والمفاصل. إذا لم تقم بتحضير الجسم للأحمال المكثفة ، فهناك احتمال كبير لتمدد أو خلع. ننصح المبتدئين بالقيام بـ3 طرق. ابدأ بالتكرار من 5 إلى 9 وتزيد تدريجياً إلى 12-15. الزائد جدا في الجسم لا معنى له.لن تنمو الكتلة العضلية بشكل أسرع إذا قمت بالتكرار 20-25. من الأفضل تخفيف تمارين التمارين لتطوير المرونة. أنها تساهم في تطوير العضلات المائلة وتساعد على تشكيل الخصر رقيقة.

الانحناءات والانعطافات

إن موقع البدء لجميع التمارين هو نفسه: قم بترتيب الأطراف السفلية لعرض الكتفين ، أو قم بتخفيض الأطراف العلوية في طبقات أو ارفعها ، وضعها على الجزء الخلفي من الرأس. يُسمح للرياضيين الذين يعملون لأكثر من شهرين بحمل الدمبل أو الأوزان الأخرى في أيديهم.

1. في التمرين الأول ، يتم تثبيت اليدين في قفل وسحبه على الجزء الخلفي من الرأس. سحب الجسم إلى الأمام وإلى أسفل. الكوع الأيمن يحاول لمس الركبة اليسرى. عند إمالة البطن ، ليس فقط لتدريب العضلات المائلة ، ولكن أيضا جدار البطن الأمامي.
2. في التمرين الثاني ، يكون وضع اليدين تعسفياً. يمكنك وضع راحتي اليد على كتفيك ، أو طي أفعالك العلوية على صدرك أو ترتيبها على الجانبين. الشيء الرئيسي هو أن الساقين والحوض لا تتحرك. فقط عمل الجذع والرقبة. انتقل أولاً إلى اليمين ، وحاول رؤية أردافك الخاصة ، ثم إلى اليسار. يجب أن تكون الحركة سريعة جدا ، لأن العضلات يتم تدريبها بسبب الجمود ومقاومة الجسم.ما ينبغي أن يكون اتساع الدوران؟ أن تسترشد الأحاسيس: إذا ظهر ألم سحب في أسفل الظهر أو المعدة ، فهذا يعني أن الجسم قد وصل إلى الحد الأقصى.
3. تقف الأطراف السفلية عند عرض مفاصل الكتف. استرخاء اليدين ، والضغط على النخيل إلى القدمين. إمالة الجسم إلى الأمام ، حرك الأطراف العلوية فوق الوركين والساقين. Temechkom للوصول إلى اليسار ، ثم إلى الركبة اليمنى. العودة بسلاسة إلى الوضع الأصلي.
4. الأطراف السفلية في حالة انحناء. يمكن وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن. الأيدي قفل الرأس. يميل الجذع أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. الظهر لا ينحني في أسفل الظهر أو منطقة الكتف ، يجب أن يكون مسطحًا تمامًا. من المستحسن زيادة السعة بالتدريج والتعجيل. يمكن إجراء التمارين عن طريق خفض الذراعين على طول الوركين من الجسم وأخذ الدمبل أو زجاجات المياه. مركبات الترجيح خلق ضغط إضافي على العضلات المائلة ، وتحسين النتيجة.
5. الأيدي ، والنخيل تبحث في اتجاهات مختلفة. تقع الأرجل على عرض مفاصل الكتف. في الزفير ، من الممكن أن يتم سحبها في البطن والانحناء إلى الأمام ، في محاولة للوصول إلى القدم اليمنى إلى القدم اليسرى.التنفس ، والعودة إلى الوضع الأصلي. الصحافة لا تسترخي ، ولكن الضغط المستمر.
6. تم تصميم التمرين للمحترفين الذين يرغبون في جعل العضلات المائلة بارزة. سيستغرق الأمر كرة مملوءة بالرمل. يتراوح وزن المخزون من 1.5 إلى 5 كجم. يعتمد على تجربة الرياضي وشكله المادي. توضع القوقعة بكلتا اليدين وترفع فوق الكتف الأيسر. يجلس في نفس الوقت ، ثني مفاصل الركبة بزاوية 45-60 درجة. خفض الكرة تتحرك بشكل قطري. عندما يكون في الفخذ الأيمن ، قف واقفا في نقطة الانطلاق.

من المستحسن البدء من 4-6 ممثلين. عمل العضلات المائلة ، وليس الذراعين أو أسفل الظهر. يجب الحرص على عدم سحب ظهرك. الحركات سلسة ، وتجنب الهزات المفاجئة التي يمكن أن تسبب تمدد عضلات أسفل الظهر ، خاصة إذا كانت الكرة تزن حوالي 4-5 كجم.

زيادة الحمل

سوف يستغرق ذلك karemat التي لا تسمح للجسم بالانزلاق أثناء ممارسة الرياضة. ينتشر البساط على الأرض ويرقد على ظهره. يجب أن يكون السطح مسطحًا. يستقر الكعب على الأرض ، ثني الركبتين. أداء 3 تمارين:

1. قفل الجزء الخلفي من رأسك مع راحتي الخاص بك ، وينشر مرفقيك بعيدا.تتحرك الأرجل إلى اليسار ، ويبقى الجسم في مكانه. فقط الجسم يرتفع ، لكن بدون هزات حادة وسريعة. لا يتحرك الخاصرة ، يتم الضغط على الأرض. فقط الصحافة تعمل ، العضلات المتبقية في حالة استرخاء قليلا. بعد إجراء 5-10 تكرار ، أدر الأطراف السفلية إلى اليمين.
2. تستمر راحة اليد لضغط الجزء الخلفي من الرأس ، ويستقر الكعب على الأرض ، وتكون الركبتان المثنيتان متعامدين مع السقف. رفع الأطراف السفلية ولمس الذقن ، ثم الوصول إلى الكتف الأيمن أو الأيسر والعودة إلى الوضع الأصلي.
3. خفض الذراع اليمنى على طول الجسم ، تتكئ على الكوع والساعد. النخيل الأيسر لقفل الرأس. على الساق اليمنى ، عازمة على الركبة ، وضعت قدم الطرف الثاني. ادفع أسفل ظهرك إلى الأرض ، يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط. يلمس المرفق الأيسر الركبة اليمنى ، ثم يعود إلى وضع البداية. لا تستلقي على الأرض بالمجاديف. صعود وسقوط بسرعة. إذا كان الرياضي يشعر بالتوتر في العضلات الجانبية ، فهو يفعل كل شيء بشكل صحيح.

البقاء على الأرض ، يتدحرج على الجانب الآخر ومواصلة التدريب:

1. عازمة الساقين في مفاصل الركبة ، سحب ما يصل إلى المعدة.ارفعي كوعك الأيمن وساعدك على الأرض ، حافظي على رأسك مستقيماً. رفع الساقين بنت 15-20 سم من الأرض. تصويب وثني الأطراف السفلية ، دون إسقاطها على الأرض. يمكنك أن توشك على الفخذ العلوي من الأرض.
2. يستريح على الأرض مع الساعد الأيمن وخارج القدم. تمزيق الجسم من الأرض ، يجب أن يكون مستقيمًا ولا يهدأ. ارفع يدك اليسرى بحيث تبدو أصابعك في السقف ، ثم قم بخفضها لأسفل بلطف ، ثم المس الأرض براحة يدك. نفذ 5-10 تكرار ، ثم استرح لمدة 20-30 ثانية. يتدحرج على الجانب الثاني.
3. تصويب يدك اليمنى وسحبها ، ضع رأسك عليها. ترك للراحة على الأرض لتسهيل الحفاظ على التوازن. تقترب الأرجل معًا وتمزق 20 مرة من الأرض ، في محاولة لرفع أعلى مستوى ممكن.

يتم تنفيذ التمارين لكلا الجانبين. التحرك بسلاسة وليس سريع جدا ، لأن المهمة الرئيسية هي الاستيقاظ وجعل البطن من البطن تعمل. يجب أن تبقى في توتر دائم.

التواء يعطي نتيجة جيدة:

• رفع الأطراف السفلية ، عازمة على الركبتين ، ووضع الساقين على الأريكة.
• الأيدي تغلق الرأس ، وتنشر مرفقيه.
• إصلاح الخاصرة على الأرض.
• تمزيق من الأرض فقط الجزء العلوي من الجسم.
• للوصول إلى الركبة اليمنى للركبة المقابلة. لا تخفض الجسم.

سوف تظهر تنميل لطيف في العضلات ، مما يدل على أن كل شيء قد تم بشكل صحيح.

مخزون إضافي

يمكنك ضخ الضغط الجانبي بمساعدة الفلاشول:

1. امسك قدميك على الأريكة أو المقعد.
2. استلق على الكرة ، أو قفل رأسك بيديك أو عبور الأطراف العلوية على صدرك.
3. رفع القضية ، التواء اليسار واليمين.
4. بعد أخذ الموقف الأولي ، استرخ لمدة 2-4 ثواني حتى لا تتعب العضلات بسرعة.

سوف يساعد الشريط الأفقي على تشكيل ضغط إغاثة وخصر رقيق. من الضروري تعليق الأنبوب ورفع الأرجل المثنية إلى الصدر. سحب الركبة اليمنى إلى الكتف الأيسر والعكس بالعكس. يوصى بالرياضيين ذوي الخبرة لرفع الساقين المستقيمة لزيادة الحمل.

يمكنك ضخ عضلاتك المائلة في المنزل ، تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي. ينصح بأحد الدرسين للإنفاق من 30 دقيقة إلى ساعتين ، مع أخذ فترات راحة صغيرة بين المقاربات. إذا قمت بإجراء جميع التمارين بشكل صحيح ، لا تخطي التدريبات والعمل الجاد ، فإن النتيجة ستظهر بعد 1-2 أشهر.

فيديو: كيفية بناء الصحافة في المنزل