محتوى المقالة
ظهر عريض عضلي هو فخر أي رجل. فمن الضروري ليس فقط لمظهر جذاب ، ولكن أيضا للصحة - العضلات المحيطة بالعمود الفقري ، والحد من التوتر ، ومساعدة نظام الجسم بأكمله للعمل في وضع أكثر اعتدالا. من الممكن أن تضخ راحة رائعة في صالة الألعاب الرياضية ، على أجهزة محاكاة خاصة ، ومع ذلك ، بسبب التكلفة العالية للاكتتاب أو ضيق الوقت ، لا يقرر الجميع زيارة نوادي اللياقة البدنية بانتظام. ولكن هناك طريقة واحدة أكيدة وأكثر ملائمة - لبناء العضلات بنفسك ، في المنزل. كيفية القيام بذلك بسرعة وبأقصى النتائج - سوف تتعلم في هذه المقالة.
هل من الممكن بناء العضلات في المنزل؟
بعض الرجال يشكون في أنه يمكنك بناء العضلات دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.تجدر الإشارة إلى أن هذا ليس سوى ذريعة - يمكن للشخص القيام بكل ما في وسعه إذا كانت هذه رغبة قوية حقا. لذا ، يجب أن يكون الشرط الأول والأكثر أهمية هو المزاج. إذا قمت بتعيين هدف ، ثم بفضل مثابرتك ، سوف تحقق نتيجة.
هناك فارق بسيط آخر يتعلق بالتدريبات المنزلية هو أن الرجل عادة ما يقرر بناء العضلات دون أن يكون لديه أي خبرة في تدريب القوة. هذا ، بالطبع ، له عيوبه - الحمل على العضلات وأنواع التدريبات غير معروفة. لكن زائد واحد واضح - مع التدريبات الأولية ، فإن الأجسام الثقيلة الأكثر بدائية ستفعل - ليس هناك حاجة للبحث عن 20 أو 30 كجم أوزان ، والتي في البداية لا يمكنك رفعها ببساطة. على الرغم من حقيقة أن التدريبات المنزلية تخضع لسيطرتها ، يمكنك الاحتفاظ بمفكرة ، وتعلم أنواع جديدة من التمارين ، وضبط الحمل ، والاعتماد على المعلومات من الإنترنت. دليل آخر على الطريق إلى تضخم الظهر سيكون مقالتنا.
بطبيعة الحال ، لمقارنة التدريب المهني والهواة لا معنى له. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يريد حقا أن يضع جسده بالترتيب وضرب الجنس العادلبطريقة وحشية ، لا يهتم بالعقبات - سيأخذ الوضع بين يديه ويبدأ في الانخراط بقوة في المنزل. تجرؤ ، حاول ألا تبتعد عن هدفك! هنا هو الطرف الأول.
المبادئ الرئيسية للتمرينات المنزلية
إذا كنت ترغب في جعل شخصيتك على شكل حرف V وجذب وجهات النظر المتحمسة للنساء ، عليك أن تعرف أنه من أجل التدريب الفعال يجب أن تتبع بعض القواعد الإلزامية:
- إجراء الفصول الدراسية على الأقل مرتين في الأسبوع. يجب أن يكون دائما في نفس اليوم ، على سبيل المثال ، الثلاثاء والسبت. لا يجب أن تتدرب أكثر ، فالعضلات ببساطة لن يكون لديها وقت للتعافي ، وسترتدي ببساطة ولا تنمو في الحجم.
- يتم إجراء كل تمرين للظهر في ثلاث مجموعات من كل 15 مرة. هذا ضروري فقط في المراحل الأولى ، حيث كلما تدربت أكثر ، كلما شعرت بجسمك.
- قبل الدورة ، يجب تنفيذ إجراءات الاحماء: سوف يساعد الاحماء في تحضير العضلات للأحمال ، ويمنع الإصابات والالتواء.
- عند إجراء الدرس التالي ، لا تنسَ ممارسة بديلة.من هذا ، ستكتسب العضلات شكلاً مسطحًا وغير جذاب.
ما هي العضلات التي تنمو خلال تضخم الظهر؟
من أجل العمل بشكل أكثر دقة على تقوية عضلات الظهر ، عليك أن تعرف أين هم. لذا ، في الخلف توجد مجموعات العضلات التالية:
- شكل الماس (تحت الإبط)
- شبه منحرف (تبدأ من منتصف العمود الفقري وتصل إلى الكتفين)
- الدالية الخلفية (في منطقة شفرات الكتف)
- الأوسع (أعلى بقليل من مستوى حقويه)
- العضلات الباسطة من الخلف (في المنطقة القطنية)
يمكن لكل تمرين تدريب مجموعة واحدة من العضلات ، والعديد. من أجل أن تتم الحصص الدراسية بشكل أكثر فاعلية ، من الضروري تحديد عدة أنواع مختلفة من أحمال الطاقة.
برنامج التدريب المنزلي
رفع الدمبل
هذا التمرين هو أبسط ، ولكن مع التدريبات العادية ، تصبح النتيجة ملحوظة بعد عدد قليل من الإجراءات. لذلك ، تحتاج إلى الدمبل ، وتزن حوالي 3-5 كجم. إذا لم تكن هناك مثل هذه الأجهزة في المنزل ، يمكنك استبدالها بعلب 5 لتر من الماء. بالطبع ، تقل الكفاءة قليلاً ، لكنها أفضل من "لا شيء".الوقوف على التوالي ، ووضع الدمبل مقدما على الأرض (على مستوى الكتف). عازيا على ركبتيك قليلا ، وخفض الجسم إلى أسفل 90 درجة ، وأخذ الدمبل (أو علبة كاملة) ، أولا رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف ، ثم تصويب. انحنى مرة أخرى ، اترك يديك على الأرض ، دون لمسها ، ورفع يديك إلى كتفيك ، وتصويب. في هذا الوضع ، تعمل معظم العضلات الأساسية (latissimus و trapezoidal) ، والباقي يساعد في الحفاظ على الحمل.
اسحب
تمرين فعال للغاية ، والذي يحظى بشعبية كبيرة لضخ الظهر لفترة طويلة من الزمن. تحتاج إلى شريط أفقي ، يمكنك تجهيزه في المنزل ، في المدخل. من الضروري جعل الشد حتى يتوقف ، أي حتى اللحظة التي يكون فيها الذقن فوق العارضة. إيلاء اهتمام خاص! لا يجب أن يلتف الإبهام العارضة ، وإلا يذهب بعض الحمل إلى العضلة ذات الرأسين.
رفع يد الدمبل
هذا التمرين مناسب للتمرين النهائي ، لأنه يحمّل بالكامل مع نصف عضلات الظهر أولاً ثم الثاني. من أجل تنفيذ الإجراءات ، من الضروري استخدام إحدى المرات للضغط على مقعد منخفض ، ومع الأخرى لرفع مستوى الوزن إلى الكتف.إيلاء اهتمام خاص! يجب تحديد موقع الأرجل تمامًا ، بعد رفع الأوزان بيد واحدة ، ثم الدوران وإجراء هذا التمرين مع يدك الأخرى.
تمتد عضلات العمود الفقري
مثل هذا التمرين ليس مناسبًا للرجال فحسب ، بل للفتيات أيضًا. فمن الضروري الضغط على الأوزان في كلتا يديه قدر الإمكان على الجسم ، ثني الأسلحة في المرفقين والضغط نحو الكتف. ثني ساقيك وثني ظهرك إلى مستوى التوازي لسطح الأرض. مرة أخرى ، تأخذ موقف البداية. ينصح الرياضيون بالبدء في التدريب مع هذا التمرين ، حيث أن له تأثير أكثر نعومة على عضلات الظهر.
الانسحاب مع قبضة صغيرة
يشبه التمرين التالي عملية السحب المعتادة على شريط أفقي ، ولكن يجب أن تكون الإبهام على اتصال مع بعضها البعض على العارضة. التغطية الضيقة تساعد على العمل على نطاق أوسع على أوسع العضلات ، وكذلك لتشكيل صورة على شكل V فريدة من نوعها وجذابة للظهر.
تمدد مفرط
يمكن استخدامه كمرحلة أخيرة من التدريب. الخلاصة هي رفع ظهرك قدر الإمكان من الوضع المقلوب إلى الوضع الرأسي.في المنزل ، من الصعب العثور على آلة خاصة ، وأريكة ملائمة وثابتة ، وكراسي ، تقع بجوار بعضها البعض. يجب تعليق الأرجل ، يجب أن يكون الظهر موجودًا على "الجهاز" المجهز. إلى مستوى الخاصرة يتعطل وحركة سلسة ترفع. حاول أن تفعل ذلك ببطء قدر الإمكان.
للقيام بهذه التمارين سوف تحتاج إلى المثابرة. تذكر ، أنه من المستحيل أن تصبح مالكًا لوضعية كبيرة ومضخة في تمرين واحد. الانخراط والعمل على نفسك!
فيديو: كيفية ضخ ظهرك باستخدام جسمك
لإرسال