محتوى المقالة
مسألة كيفية ضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية تتعلق بممثلي كلا الجنسين. يميل الرجال إلى جعل ملامح الثدي أكثر تزينًا وصراحة. بعد كل شيء ، تضخ الثديين الذكور لها جاذبية كبيرة بالنسبة للنساء. الفتيات ، من ناحية أخرى ، لا تتخلف وراء الرجال في الرغبة في إرضاء الجنس الآخر وتميل أيضا إلى بناء عضلات الصدر. يساعدهم على شد الغدد الثديية ، لجعلها أكثر مرونة وكثافة. بعد كل شيء ، فإن نمو العضلات الصدرية يزيد بصريا من حجم التمثال النصفي بمقدار نصف حجمه الأدنى.
كيف تضخ العضلات الصدرية
في كثير من الأحيان ، يواجه زوار الصالة الرياضية المبتدئة مشكلة مثل نقص نمو العضلات الصدرية. يبدو أن حمولة كبيرة ، شد البطن ، والأسلحة تصبح مثيرة للإعجاب ، ولكن الصدر لا يتغير في الحجم. لتضخيم العضلات الصدرية ، لجعلها أكثر ضخامة وتخفيف ،بحاجة إلى معرفة بعض القواعد.
- ابدأ التدريب مع التمارين على تلك المجموعة العضلية ، التي تحتاج إلى نموها حالياً. لذلك ، بمجرد أن وصلت إلى صالة الألعاب الرياضية وقمت بعملية إحماء سهلة ، استمر في ضخ الجزء السفلي من الصدر. سيسمح لك الجسم الجديد ، المليء بالقوة ، بالقيام بمزيد من التمرينات بمزيد من الوزن.
- لا تركز على التحمل ، وزيادة عدد التكرار ، ولكن على القوة ، وزيادة وزن الترجيح. يوفر زيادة في كتلة العضلات.
- في كل مرة ، تغيير الحمل بحيث لا تعتاد العضلات. زيادة عدد التكرار ، زيادة الوزن ، تمارين التغيير. كل يوم بعد التمرين ، يجب أن تشعر بألم خفيف - وهذا يعني أن العضلات تنمو.
- لا حاجة لممارسة كل يوم. بعد التدريب ، تحتاج العضلات على الأقل ليوم واحد حتى تتمدد الألياف وتلتئم بعد تلقي الميكروترا. من الأفضل ممارسة ثلاث مرات في الأسبوع.
- كمال الاجسام من ذوي الخبرة توزيع الحمل لمدة أسبوع كامل. في أحد الأيام كانوا يشاركون في أرجلهم ، وفي الجانب الآخر يقومون بتدريب الصحافة والعودة ، وفي الثالثة يجبرون على العمل على الكتفين والذراعين. لذلك ، للحصول على أقصى تأثير ، حاول إشراك العضلات الصدرية بعد عطلة نهاية الأسبوع. بعد راحة لمدة يومين ، تكون العضلات مليئة بالقوة والجليكوجين ، وهذا التدريب سيفيد الثديين.
- تدريب في حدودك. حتى عندما يبدو لك أنه لا يمكنك إجراء تكرار واحد ، حاول الضغط على زوجين آخرين من الحركات. التدريب على حافة ممكن يسرع بشكل ملحوظ في نمو العضلات الصدرية.
هذه القواعد البسيطة ستساعدك على تسريع عملية بناء العضلات الصدرية الدنيا. لكن ما هي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها؟
تمارين للصدر السفلي
لتضخيم الجزء السفلي من العضلات الصدرية ، تحتاج إلى محاولة الالتفات إلى كامل العضلة الصدرية. الجزء السفلي ينمو بشكل أفضل ، لذلك لا يبدو أن ضخ الجزء السفلي من الثدي مشكلة.
- مقعد الصحافة شريط الاستلقاء. هذا هو التمرين الأول الذي سيساعدك على تحديد الخطوط الدقيقة لصدر جميل. الاستلقاء على مقاعد البدلاء على التوالي ، والقيام 2-3 نهج الاحماء مع زيادة تدريجية في التكرار. بعد الإحماء ، تحتاج إلى عمل 4 طرق عمل لرفع الرافعات 6-10. إذا كنت تستطيع أكثر - زيادة الوزن. في نفس الوقت حاول مراقبة التقنية الصحيحة للقيام بالتمرين. خفض أسفل الحديد منخفضة ، على التوالي إلى الصدر ، لا تحريكه إلى مستوى الرقبة. في وقت تخفيض منطقة الساعد يجب أن تكون متعامدة على الأرض.جهد للقيام الزفير.
- اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على لوحة يميل. لضخ الأجزاء السفلية من العضلات الصدرية ، من الضروري تخصيص المزيد من الوقت للتمارين على مقعد مائل في الاتجاه المعاكس. الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع رأسك إلى أسفل. عقد الدمبل مع قبضة مستقيمة ورفعها. لماذا الدمبل ، ولكن ليس الحديد؟ والحقيقة هي أن الدمبلات تسمح لك بعمل سعة كبيرة. قم بعمل 4 مجموعات على الأقل مع 10 تكرار. إذا كان لديك مشاكل مع الأوعية ، فمن غير المستحسن القيام بهذا التمرين ، لأنه في وضع مقلوب ، تتلقى الأوعية الدماغية حمولة كبيرة.
- كروس. هذه أداة محاكاة تسمح لك برفع الأيدي أو طيها. من أجل العمل على العضلات الصدرية ، من الضروري طي الذراعين ليس أمامك ، ولكن من الأسفل. يجب ألا تأخذ أوزانًا كبيرة ، من المهم إجراء المزيد من التكرار هنا - على الأقل 20-25. تتضمن التقنية الصحيحة لأداء التمرين تثبيت المحاكي لبضع ثوان في اللحظة التي يجتمع فيها السلاحان.
- تربية اليدين مع الدمبل. الاستلقاء على مقاعد البدلاء مع الميل الخلفي والتقاط الدمبل. يجب أن يتم تخفيفها على أوسع نطاق ممكن. هذا ليس فقط تدريب العضلات الصدرية ، ولكن أيضا تمتد بعناية لهم.تمتد العضلات هو مفتاح النمو والنمو المستقبلي.
- نضغط في هامر. هذه المحاكاة مثالية لتشكيل العضلات الصدرية الجميلة. يسمح لك برفع أوزان كبيرة دون التعرض لخطر الإصابة. هل ما لا يقل عن 4 مجموعات من 12-15 التكرار.
- دفع عمليات. هذا التمرين أكثر ملاءمة للفتيات ، لأنه من السهل القيام به. إذا كنت ترغب في العمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية ، رفعنا الساقين فوق المستوى العام للجسم. من أجل العمل على الأجزاء السفلى من الثدي ، تحتاج ، على العكس ، إلى التخلص من مقعد منخفض. لجعل التمرين ليس بهذه البساطة والسهولة ، قم بتعليق أوزان صغيرة حول رقبتك أو القيام بمثل هذا الضغط في نهاية التمرين ، عندما يتم إعطاء أي حركة بصعوبة كبيرة.
- الحانات. هذا هو واحد من أفضل التمارين للجزء السفلي من العضلات الصدرية والصدر بأكمله ككل. ومع ذلك ، فمن الأفضل وضع القضبان المتوازية كممارسة نهائية في العمل المعقد على الصدر. القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات الضغط على القضبان غير المستوية ، إذا لزم الأمر ، استخدم أوزانًا إضافية للساقين. لإزالة الحمل من العضلة ثلاثية الرؤوس والأجزاء الأكثر انخفاضًا في الصدر ، لا تحتاج إلى فك ذراعيك تمامًا ، أي عدم الارتقاء إلى النهاية.يجب أن يتباعد المرفقين إلى الجانب ، ولا يسقط. هناك حاجة إلى الانخراط في القضبان غير المستوية مع إمالة الجسم للأمام. هذه التقنية تسمح لك بتحقيق نتائج جيدة بعد عدد قليل من التدريبات.
هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي ستساعدك على تحقيق هدفك المنشود. ومع ذلك ، يتم تشكيل الثدي الجميلة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضا في المطبخ.
التغذية لبناء العضلات الصدرية
لزراعة العضلات بشكل مكثف ، تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للتغذية. ينبغي أن يكون قاعدتها البروتين. يجب أن تكون الأطعمة البروتينية أكثر من نصف النظام الغذائي للرياضي. إذا كان بإمكانك تناول بعض الكربوهيدرات في الصباح وتناول وجبة الغداء على شكل حبوب وفاكهة ، فيجب أن يكون هناك عشاء بروتين خالص في المساء. الجبن ، وقطعة من الدواجن أو الأسماك ، سلطة الخضار - مثالية.
لجعل عضلاتك تنمو بشكل جيد ، تحتاج إلى تناول شيء حلو ، مثل الموز ، قبل التدريب. يمنحك الجلوكوز الطاقة والقوة لأداء أكبر قدر ممكن من تمارين القوة. وعلى الفور بعد التدريب ، تحتاج إلى شرب هزة بروتين من شأنها أن تشبع العضلات بالتغذية.
لبناء العضلات الصدرية ، وليس الدهون ، تحتاج إلى أكل كسور.أفضل خيار هو 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية الأيض ، والتي ستعطي الفرصة للتخلص من الدهون الزائدة وتجفيف الرقم. انتبه إلى كمية الماء التي تشربها - يجب أن تكون على الأقل لتران.
بشكل منفصل ، أود أن أقول عن المضافات الغذائية المختلفة للاعبي كمال الأجسام. هذه طريقة سهلة للحصول على البروتين النقي بكميات كبيرة. عادة ما تكون مصل اللبن وبروتينات الصويا معروضة للبيع. إذا كنت قد بدأت للتو في تناول هذه المكملات ، فابدأ استخدامها قبل التمرين وبعده. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرات القوة لديك ، وإعطاء عضلاتك التغذية ، وتسريع نموها. مصل اللبن الجاف هو المنتج الأكثر ملاءمة وآمنة التي يمكن أن تساعدك على بناء ليس فقط الصدرية ، ولكن أيضا جميع العضلات الأخرى. يتم تخفيف المصل ويؤخذ في شكل كوكتيل. يجب أن تكون كمية المصل المستهلكة محدودة للغاية - وفقًا لوزن الرياضي. عادة ، يحتاج لاعب كمال اجسام متوسط 2-3 غرام من المصل يوميا.
يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات وتجديد الألياف العضلية التالفة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يسمح لك استقباله بالتدريب لفترة أطول وأكثر كثافة.يجب أن يرافق استقبال الكرياتين (عادة ما تباع في كبسولات) من قبل كمية كبيرة من المياه المستهلكة ، لأن المخدرات يجفف عضلات مستنفدة.
أول شيء تسترعي إليه المرأة عند رؤية جسد الذكر هو أذرع قوية وكتف محيط. ليس من الصعب ضخ الجزء السفلي من العضلة الصدرية ، الشيء الرئيسي هو التصرف بطريقة معقدة. التغذية السليمة ، التدريب المكثف مع مراعاة تقنية التمرين والمكملات الغذائية المعقولة ستجعل شخصيتك جذابة.
فيديو: كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل
لإرسال