كيفية ضخ الساعد في المنزل

يتم تشكيل أجنحة والعضلة ، حزام الكتف هي تنقش وجميلة ، والساعدين رقيقة ، كما لو كان في سن المراهقة؟ لا عجب أن لاعبي كمال أجسام يدعونهم عنيدًا. العضلات الصغيرة التي تتحكم في عمل الأصابع واليدين ، تطور لفترة طويلة. لا تفعل ذلك دون ترجيح ، لأن الساعد يزيد في الحجم بسبب الوزن الكبير والتدريبات الطويلة بوتيرة بطيئة.

مكرسة للمبتدئين

الأشخاص الذين تعرفوا على الرياضة في الآونة الأخيرة يريدون تعديل جسدهم في ثلاث أو أربع جلسات. انهم يقضون وقت فراغهم على القضبان الأفقية مع الدمبل في أيديهم ، وممارسة حتى الإرهاق. لا يعرف المبتدئون أن الأمر يتطلب بعض الوقت لاستعادة الساعدين. على الأقل 2 ، ويفضل 3-4 أيام. إذا لم يكن هذا الجزء من اليد راحة كافية ، يمكنك نسيان النتائج الإيجابية.

يخصص الساعد تمرين واحد أو اثنين في الأسبوع. لتسخين هذه المجموعة من العضلات ، قم بإجراء تمارين لتعديل حزام الكتف والظهر. تحميل بنشاط العضلة ذات الرأسين مع ثلاثية الرؤوس ، والعمل مع القوة الأخيرة.تمارين نهاية التدريب للعضلات العنيدة. إذا قمت بتعطيل التسلسل ، لا يمكن أبداً أن تحلم التغييرات الإيجابية.

قبل التقاط الوزن ، قم بتسخين المفاصل والأربطة. تمارين لتطوير الساعدين عبئا هائلا. إذا كنت لا تحضر الأصابع مع الرسغ ، لا يمكن تجنب الاضطرابات والدموع من الأنسجة اللينة. ماذا أفعل تمدد وعجن الفرش وجميع الكتائب. تناوب النخيل تدوير في قبضة. من المستحيل تجاوز منطقة الساعدين والمعصمين. الحمل المكثف المنتظم هو طريق مباشر للألم المزمن ، والذي يصعب التخلص منه.

كم عدد الاعادة يجب ان يكون في وقت واحد؟ يقوم لاعبو كمال الأجسام المبتدئون من 15 إلى 18 عامًا ، حيث يرفع المحترفون المستوى إلى 25-30. ما هو عدد المناهج لممارسة واحدة؟ إلى 5. يعتمد على مستوى التدريب. إذا كان هناك تدريبان مخصصان لتدريب الساعدين في الأسبوع ، عندئذ يتم اختيار كل تمارين مختلفة. وكلما كان البرنامج أكثر تنوعاً ، كلما تطورت العضلات المستعصية.

نصيحة: ليس من الضروري تجهيز صالة رياضية صغيرة في الشقة. تمرين بسيط وفعال يرفع دلو سعة عشرة لترات مليئ بالرمال.يتم إجراء الجرد حول الغرفة بدون توقف لمدة 5-15 دقيقة. سيتحسن مظهر الساعدين بعد 3-4 جلسات تدريبية.

Barbells و dumbbells

ينصح المبتدئين الذين يخططون للقيام به في المنزل للحصول على الحديد القابلة للطي أو الدمبل أو عدة أوزان. يختار اللاعب وزن المعدات. إذا لم تسمح الموارد المالية بشراء المخزون ، يتم استبدال عوامل الترجيح المهنية بزجاجات الرمل وحقيبة ظهر مليئة بالطوب وحزم من الكتب أو الصحف.

يتم ارتداء منصات المعصم أو الضمادات المطاطية على المعصمين أثناء التدريب. وسوف تحمي الأوتار من الالتواء ، والمفاصل من الاضطرابات. يتم رفع الترجيح ببطء ليشعر كيف العضلات متوترة.

تمرين 1
أصبح موقف انطلاق الكلاسيكية: الساقين بصرف النظر عن عرض مفاصل الكتف ، مرة أخرى على التوالي.

• في أيدي لعقد الحديد.
• يتم تحويل الرسغ إلى الوركين ، أصابع يمسك بإحكام على الرقبة.
• رفع المخزون إلى مستوى الكتف بلطف والضغط على الصدر.
• لا تتحرك ذراعي الذراعين والكتف العلويين.
• ضغط الكتفين إلى الأضلاع ، الاكواع لا تنتفخ.
• خفض الوزن ببطء.
• تبقى اليدين طفيفة ، وتوترت عضلات الساعد.

تمرين 2

1. الجلوس على كرسي منخفض أو مقعد ، والساقين على حدة.
2. المرفقين على الوركين ، يجب أن يتعطل المعصمين.
3. تواجه أشجار النخيل الأرضية ، والظهر مستقيم.
4. التفاف أصابعك حول شريط فارغ من شريط ، يمكنك تعليق أصغر الفطائر.
5. رفع المخزون النخيل فقط. عضلات الساعد تعمل ، وبقية الجسم مسترخية.
6. لا يمكنك الضغط على الرقبة بيده. من المستحسن الاحتفاظ بها مع أطراف أصابعك حتى تشد العضلات.
7. اتبع الأحاسيس في المعصمين. في حالة حدوث الألم ، قلل من الوزن أو أوقف التمرين.

بدلا من الحديد ، كما يتم استخدام الدمبل. يبدأ المبتدئين بـ 0.5-2 كجم ، ثم يزيد وزن المخزون. ارفع الدمبل تمامًا مثل الرقبة ، ولكن من المهم التأكد من أن كلتا اليدين تعملان بشكل متزامن. يتم سحب الأطراف العليا إلى الأمام قليلاً للمشاركة ليس فقط الأربطة ، ولكن أيضًا العضلات.

تمرين 3

1. استمر في الجلوس مع ساقيك على حدة بعيدا ، قم بتحريك راحة يديك مع معصميك.
2. الكوعان تقعان على الوركين ، الجسم يميل للأمام ، لكن الظهر لا يزال مسطحًا.
3. يجب أن يعلق العنق أو الدمبل في متناول يديك.
4. سحب ببطء المخزون ، والضغط بلطف يده.
5. حاول إبقاء عضلات الصدر والكتفين ساكنة. يجب أن يعمل فقط الساعدين ، وإلا فإنه لن يكون من الممكن تحقيق النتيجة المرجوة.
6. عندما يتم ضغط كف اليد بالكامل ، تحتاج إلى الوقوف لمدة 3-4 ثواني.
7. خفض الرقبة بلطف على أطراف الأصابع ، في محاولة لعدم إسقاط.

تمرين 4

1. كن مستقيمًا. لا يهم مدى اتساع الساقين. الشيء الرئيسي هو أن تكون مريحة للرياضي.
2. يتم نزع اليدين باستخدام الدامبلات أو قنينات الرمل ، مما يؤدي إلى خفضها في اللحامات والضغط على الجسم.
3. قم بفك الفرش بحيث تواجه أشجار النخيل التي تحمل الأوزان الأرض.
4. فقط الأصابع والساعدين تعمل ، كوع راحة ضد الجسم ولا تتحرك.
5. ثني الفرشاة حتى تتوقف ، وتحول راحة اليد في الاتجاه المعاكس. يجب أن ينظروا إلى السقف.

تمرين 5
يستخدم نفس المجموعات العضلية كالخيار الرابع ، ولكن لأداء ذلك سوف تحتاج إلى الحديد:

• انتشر ساقيك إلى عرض مفاصل الكتف ، وخفض ذراعيك على طول الجسم.
• تحولت النخيل إلى الوراء ، وضغط على الحديد.
• بمساعدة الأصابع والمعصمين ، قم برفع وخفض عامل الترجيح.
• السعة صغيرة ، الحركة بطيئة.
• يحظر الهزات الحادة ، وإلا لا يمكن تجنب الإصابات والالتواء.
• فقط عضلات الساعد وحزام الكتف نشطة. لا ترهق ظهرك وأسفل الظهر كثيرا.
• الوصول إلى أعلى نقطة ، الاسترخاء راحة يدك والسماح للشريط للانزلاق.
• عندما يتوقف عامل التوزين على أطراف أصابعك ، استرح لمدة 2-3 ثانية وكرر الصعود.

تمرين 6
سوف تحتاج إلى دمبل أو عصا قابلة للطي مع عامل ترجيح. يتم إصلاح الوزن أو فطيرة في نهاية واحدة ، والآخر لا يزال حرا.

1. ابق منتصبا. اخفض اليد اليمنى أو اليسرى على طول الجسم ، ضع الجزء الثاني على الحزام أو استرخ.
2. تأخذ نهاية حرة للمطرقة المرتجلة.
3. قم بتدوير المخزون إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا ، وكذلك انخفاضه ورفعه.
4. فقط الرسغ وحركة الكف. يتم الضغط على الجزء العلوي من اليد ضد الجسم.

التمرين يجعل الساعد الحجم والإغاثة ، مما اضطر جميع مجموعات العضلات للعمل. ولكنك تحتاج إلى القيام بها بعناية حتى لا تسحب المعصم.

تمرين 7
سوف تحتاج إلى عصا ، والتي يرتبط الوزن.الفطيرة القابلة للإزالة مناسبة وزنها 0.5-1.5 كجم أو مجرد قطعة من الحديد. يجب أن يكون الحبل سميكًا وقويًا. خذ عصا وتمتد ذراعك أمامك. تحريك الرسغ فقط ، قم بتدوير الحبل بوزن صغير على القاعدة ، ثم استرخ.

خيارات التدريب الأخرى

لتطوير الساعد ، ليس من الضروري الحصول على الدمبل. يكفي لشنق شريط في الشقة ، والتي ستحل محل شريط أفقي ، وشراء حبل. ستحتاج إلى ترجيح صغير ، يمكن استبداله بعناصر مرتجلة أو شراؤه في متجر رياضي.

تعلق الأوزان على الساقين وتبدأ في التدريب. بعد الإحماء يوصى بالتعليق على البار. لا تشد ، ولكن ببساطة تشديد الساقين وشد عضلات حزام الكتف والساعدين ، والانحناء قليلا مرفقيك. لا تعلق أكثر من 30 ثانية. اصنع بعض الطرق ، ثم انتقل إلى حبل القفز.

مفيدة لملاكمة الساعد ، يجب إلقاء العبء على القفازات فقط. يمكنك إرفاق أوزان معاصرك ، ولكن حتى لا تتداخل مع تحريك يديك. الملاكمة مع الأوزان تطور مجموعة العضلات المسؤولة عن الثناء على الأصابع.

ملقاة على الأرض
اشترِ في ضمادة طبية صلبة من الصيدلية.التقط حافة واحدة إلى ساق الأريكة أو إلى أثاث ضخم آخر. الريح الثانية على الأصابع ، تكمن على حصيرة أو على الأرض فقط. الضمادة عمودي على الجسم ، في الخارج. يتم الضغط على اليدين إلى الجسم ، فقط يتحرك الرسغ. لجذب الضمادة لنفسك وتركها ، وتقليد النضال على يديك. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الحمل ، يتم طي الشريط المطاطي عدة مرات ونقله بعيداً عن الأريكة قليلاً.

يمكنك القيام بالتمرين والوقوف ، والضغط على ضمادة على الأرض مع قدمك.

على الشريط الأفقي
كيفية ضخ الساعد مع العارضة؟ سحب ما يصل ، عقد أنبوب فقط مع أطراف أصابعك. تأكد من أنها العضلات التي تعمل وليس الأوتار.

هناك خيار ثاني:

• رمي منشفة أو قطعة من الحبل على العارضة.
• امسكها بيد واحدة ، ثنيها على الكوع.
• شنق من 30 إلى 60 ثانية. يمكنك في هذا الوقت لرفع وخفض الساقين لضخ المزيد والصحافة.

عضلات الساعد ليست لشيء يدعى عنيد. من أجل أن ينمو إلى الحجم المطلوب ، سيكون عليك العمل بجد ولا تفوت الدروس. ولكن إذا كنت تدرب بانتظام ، وزد الحمولة وتؤمن بنفسك ، فستظهر النتيجة بعد بضعة أشهر.

فيديو: كيفية ضخ الساعدين في المنزل