في الوقت الحاضر ، يشكل الجسم المتناغم والرياضي عنصرًا أساسيًا في صورة الشخص الناجح الذي يمكنه دائمًا العثور على بضع ساعات في الأسبوع من أجل التطوير الذاتي. وكثير من الناس ، الذين يريدون بصدق الحصول على الشكل ، ولكن ليس لديهم الفرصة لحضور صالة الألعاب الرياضية ، والعمل في المنزل ، مما يجعل برامجهم الخاصة التي تركز على العضلات الرئيسية (عضلات الصدر ، عضلات الظهر ، وما إلى ذلك). في الوقت نفسه ، عندما يتعلق الأمر بعضلات الظهر ، فإن 90٪ من الناس يضخون العضلات الأوسع ، ولكن ليس شبه المنحرف.
هذه المجموعة العضلات هي واحدة من أهم عضلات المقرب في الجسم ، والتي لها وظائف الآليات الحركية الرئيسية. توجد عضلات شبه المنحرفة خلف جانبي العمود الفقري ، ويشبه مظهر كل عضلة منفردة مثلثًا ، ويجمعها معًا معقدًا عضليًا شبه منحرف. شبه المنحرف يربط الجزء الخلفي من الرأس ، مفاصل الكتف وشفرات الكتف بشكل جزئي ، يتم تخفيضه أسفل الظهر.
هام: عضلات شبه المنحرفة في معظم الحالات مع عضلات الساعد ، لذا يجب دائماً أن يتم ضخ هذه المجموعات العضلية في نفس الوقت.
إن الوظيفة الرئيسية للمركبة شبه المنحرفة للعضلات هي تنفيذ حركة ريش الحركة الدورية صعودا وهبوطا: إن تخفيض الأجزاء العليا فقط من المجمع يحدد حركة الصعود ، وانخفاض - خفض. من الواضح أن العمل على شبه المنحرف يجب أن يتكون في تنفيذ التمارين التي تجعل شفرات الكتف ترتفع وتنخفض ، بالإضافة إلى الجمع بينها. وبالتالي ، فإن التمارين الأكثر فائدة هي تقارير الأسلاك المختلفة باستخدام متوسط الأوزان ، وليس الحد الأقصى ، التمارين على القضبان الأفقية ، القضبان غير المستوية ، الدفعات الكلاسيكية.
تمارين مع الترجيح
لا يخفى على أحد أن لاعبي كمال الأجسام ، أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية على شخصياتهم ، يستخدمون دومبلز وأوزان مختلفة لممارسة حمولة أكبر على بعض العضلات. يؤدي الحمل الثقيل المسيطر إلى تمزق ألياف العضلات وشفائها السريع وظهور خلايا جديدة أقوى.
هام: من المستحيل ضخ عضلات شبه المنحرفة دون العمل بأوزان إضافية. التدريبات التي تتم مع وزنه يمكن أن تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن ليس أكثر.
إن التمرين الكلاسيكي هو ما يسمى بـ "Shrugging" ، والذي يكون من السهل جدًا القيام به في المنزل ، وثانيًا ، يمتلك تقنية بسيطة. يركز هذا التمرين على العمل العمودي للعضلات وسيعطي حملاً وظيفيًا ممتازًا (لأنه يُنصح بالأداء دائمًا في بداية التمرين). يتم تنفيذ التمارين على النحو التالي: يتم وضع الدمبل (أو الزجاجات المملوءة بالماء أو الرمل) في كل يد ، ويقف منتصبا مع أقدام متباعدة ، وبعد ذلك تحتاج فقط إلى رفع كتفيك ، كما لو كنت تعطي إجابة سلبية لأي اقتراح. يجب إجراء مجموعتين على الأقل من 15 إلى 20 تكرارًا.
وهناك مجموعة متنوعة من المقشّر وهي عبارة عن ندوب ذات ثقل خلف الظهر ، والتي تستهدف أيضًا الساعدين وتساعد على تصحيح الوضع ، لأنه يجب أيضًا الاهتمام بها.مرة أخرى عند أداء ينبغي أن تكون مستقيمة ، وخط العمود الفقري - طبيعي. أثناء الاستنشاق ، يرتفع الأكتاف بأذرع مستقيمة خلف الظهر ، لكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن ينحني كلتا الساقين والصدر ، والأهم من ذلك ، بأي اتجاه. أكتاف فقط يجب أن تعمل هنا.
نصيحة: عند الوصول إلى أعلى نقطة ، يجب عليك إجهاد عضلات شبه منحرف من أجل منحهم أقصى قدر من التوتر ، ونتيجة لذلك ، فإن أفضل تأثير الضخ.
ممارسة "التوجه" ، والتي من شأنها أن تعطي العضلات الضرورية شبه المنحرفة - الدمبل يصل على سطح صلب يميل. عادة ، يعمل الجزء الخلفي من الكرسي ، الذي يميل بزاوية 45 درجة إلى الحائط أو الأريكة ، على هذا السطح. الفكرة هي أنك يجب أن تضع بطنك على ظهرك ، بحيث تشعر ساقيك بالأرضية بثقة ، بينما تتدلى ذراعيك. مرة أخرى ، يتم أخذ الدمبل في كل من الأسلحة ، وهو أمر ضروري للانسحاب ، والعمل فقط مع عضلات الظهر ، وليس مع العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهذا هو ، وتمتد الأسلحة قليلا على الجانبين. رفع يديك قدر الإمكان غير ضروري ، يكفي فقط من 15-25 سم.
نصيحة: هذه التمارين تعطي أفضل تأثير لنمو العضلات في حالة تنفيذها ، لذا من المهم إعطاء الحمل الأقصى شبه المنحرف باستخدام التمرين الأول.وبعد ذلك - أنهيها بمساعدة الثانية.
إذا كانت مفاصل الذراعين متطورة بشكل جيد ، فيمكن ضخ عضلات شبه المنحرفة بمساعدة التناوب مع الدمبل. لإجراء التمرين ، يكفي فقط أخذ مقذوفات في يديك ، وبعد ذلك يصفون دوائر من حوالي 40-50 سم في القطر ، أولا باتجاه عقارب الساعة ، ثم ضد. وهو ما يكفي لأداء التمرين 40 مرة (من الممكن في طريقتين).
بما أن عضلات شبه المنحرفة لا يمكن تحميلها بدون حمل على عضلات اليدين ، فإن هذا الأخير يمكن أن يتضرر بشدة عند اختيار معدات رياضية ثقيلة جدا لأداء التمارين. لذلك من المهم:
- لتنفيذ مجموعة من التدريبات الاحماء قبل التدريب ، تهدف إلى عمل عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة.
- قبل تزييت الظهر مع كريمات الاحترار.
- اتبع تقنية كل تمرين.
هناك أيضًا تمرين يسمى "الذقن إلى الذقن" ، والذي يتطلب بعض الحقيبة المناسبة لرفع كيس أو حاوية - يجب وضع عدة زجاجات مليئة أو شيء ثقيل فيه. وضعية البداية: تكون الساقان منفصلتان عن بعضهما البعض ، والأيدان السفلية تحملان حقيبة أو حقيبة ذات قبضة ضيقة (أي ، من عرضه ، تنخفض اليدان إلى نقطة واحدة تقريبًا). يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- عند استنشاقه ، يجب عليك سحب الحقيبة إلى الذقن ببطء ، بحيث يكون المرفقان في أعلى نقطة أعلى قليلاً من المعصمين.
- في أعلى نقطة في ظهره عقد أكثر قليلا ، من أجل إعطاء العضلات ليشعر بالتوتر.
- بعد ذلك ، ينخفض الوزن ببطء إلى نقطة البداية.
ممارسة مع وزنه
على الرغم من أنه من المستحيل إعطاء حجم للعضلات دون اتباع نهج قوي ، فمن الممكن عمل عضلات شبه منحرفة بمساعدة تمرينات خاصة تستخدم وزن الشخص نفسه.
الكلاسيكية في هذا المجال هي عمليات الدفع ، مألوفة للجميع من المدرسة. ويتم تنفيذها على النحو التالي: في البداية ، يكون هذا التركيز مستلقيا ، بحيث يكون الظهر ، والفخذان والذراعين في نفس السطر ، في حين يتم تصغير الأكواع إلى أقصى حد في الجسم. يجب ضبط الراحتين حول مركز الصدر. يتم تنفيذ عمليات الضغط نفسها ببطء شديد ، من أجل إعطاء الحمل لكل مشترك وكل عضلة في تكوين شبه منحرف. من الضروري النزول حتى يلمس الصدر الفرش مستلقياً على الأرض. يجب تنفيذ ثلاث مجموعات من 30 تكرار على الأقل.
أيضا الاهتمام بممارسة "كوبرا" ، التي لديها القليل من القواسم المشتركة مع "بلانك". موضع البدء لهذا التمرين هو وضع الذراعين والساقين. بعد قبول وضعية البدء ، يجب أن تستلقي على معدتك ، ثم تحاول رفع الرأس والذراعين والساقين والكتفين من الأرض في نفس الوقت وتحاول إبقائها في أعلى نقطة لفترة طويلة (على الأقل دقيقة واحدة).
تمرين "الفناء" الكلاسيكي ، الذي يركز على عضلات شبه المنحرفة ، فكر في سحب قبضة القضيب الواسعة. مثل هذه القبضة تعني تثبيت الذراعين على شريط أفقي بعرض يتجاوز بكثير القبضة العادية (عرض الكتفين). سحب - رفع على حساب العمل على الحد من ريش. في هذه الحالة ، يمكنك مساعدة نفسك قليلا مع العضلة ذات الرأسين ، ولكن فقط لإنهاء شريط العارضة صعودا ؛ يجب أن يتم رفع نفسها فقط من قبل العضلات شبه المنحرفة.
نصيحة: عادة عند تنفيذ عمليات السحب مع قبضة واسعة ، يتم الاقتراب من شريط في زاوية طفيف (بين القوائم من شريط وطائرة الشخص ، يمكن أن تصل إلى 20 درجة). هذا سيساعد على إيلاء المزيد من الانتباه إلى شبه المنحرفة ، وليس العضلة ذات الرأسين.
العمل ليس سيئا من عضلات أرجوحة تشديد مع إنشاء الرأس. للقيام بهذا النوع من التمرين ، يجب وضع يديك على العارضة مع الإمساك المعتاد ، وسحب ما يصل إلى مستقيم تمامًا ، في نهاية الأمر خذ الرأس إلى الأمام حتى يلمس العنق الشريط الأفقي فقط. إنه أكثر أهمية هنا من التمرين السابق لضمان عمل عضلات شبه المنحرف فقط ، لأنه مع عدد كبير من التكرار ، سيساعد الجسم نفسه عن غير قصد ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس في العمل.
معظم الرياضيين يستخدمون يومين في الشهر لتدريب عضلات شبه المنحرفة والساعد ، لأن هذه المجموعات من العضلات هي أكثر حداثة ، وهم يشاركون في تمارين أخرى ، مثل تلك التي تستهدف الأوسع. في أي حال ، من الضروري على الأقل في بعض الأحيان الانتباه إلى ضخ عضلات شبه المنحرفة في يوم تدريب كامل. تنتمي عضلات Trapezius إلى مجموعة العضلات التي يسهل زيادة حجمها إلى حد ما ، لأن النتيجة بالنهج الصحيح لن تستغرق وقتًا طويلاً للانتظار.
تقلل عضلات شبه المنحرفة بشكل جيد أي إجهاد على مفاصل الكتف والفقرات العنقية ،من الواضح أن يقلل من مخاطر أي إصابات والالتواء والدموع. علاوة على ذلك ، مع العضلات شبه المنحرفة المتقدمة ، يكون الحفاظ على الوضع أسهل بكثير بسبب حقيقة أن العضلات الحجمية تتداخل ببساطة مع انحناء الفقرات. إن نمو كتلة العضلات شبه المنحرفة مستحيل بدون مقاربة قوية ، لأنه مع مرور الوقت سيتعين زيادة الوزن ولن يكون كافيًا مع الزجاجات البلاستيكية المليئة بالرمل والماء.
فيديو: كيفية ضخ شبه منحرف بدون حديد
لإرسال