محتوى المقالة
هيئة جميلة ومرنة ومضخة - فهي ليست جذابة فحسب ، بل هي أيضاً عصرية. بعد كل شيء ، أصبحت الموضة الحديثة لأسلوب حياة صحي شعبية متزايدة. ومع ذلك ، فإن الرجال غالباً ما يرتكبون بعض الأخطاء ، والتي يصبح شكلها محرجًا. في كثير من الأحيان يتم التعبير عن هذا بواسطة الأذرع التي تم ضخها ، لكن الساقين الضعيفتين (حتى الرقيقة) ، والصدر غير المنتظم. تشكل عضلات الجزء العلوي من الثدي 60٪ من الثدي بالكامل ، لذلك ، من خلال العمل في الجزء العلوي ، نحدد مظهر الثدي ككل. يجذب الصدر المتضخم الجميل ومنطقة "الياقات" النساء بقدر ما يجذبن العضلة ذات الرأسين القوية. ولكن كيف يمكن تشكيل هذا الثدي بحيث تكون النتيجة الحقيقية ملحوظة؟
تمارين لضخ الجزء العلوي من الصدر
إليك بعض التمارين الفعّالة التي ستساعدك على العمل في أعلى الصدر.
- دائما بدء التمرين مع تمارين على مقاعد البدلاء المنحدر. سيسمح هذا بالتركيز بدقة على المجموعة العليا من العضلات. يمكنك الضغط على الحديد ، والقيام بتمارين مع الدمبل ، والشرط الرئيسي هو أن مقعد لا ينبغي أن يكون أفقي ، ولكن يميل. والحاجة إلى إجراء هذه التمارين في بداية التمرين هي أن العضلات في هذه اللحظة "جديدة" ، يمكنك القيام بمزيد من المناهج والتكرار ، مما يوفر أفضل نتيجة. من الأفضل ضبط مقعد المنحدر بدرجة 20-30 درجة. إذا كنت تفعل أكثر ، على سبيل المثال ، 45 ، deltas أدخل العمل ، وإزالة الحمل من العضلات الصدرية.
- تفضل الدمبل ، وليس الشريط. القيام بتمارين مع الدمبل على مقعد يميل ، باستمرار تغيير زاوية مقاعد البدلاء. هذا يسمح لك بعمل عضلات مختلفة من الثدي - الجزء العلوي والوسطى والسفلي. التمرين الأكثر فعالية مع الدمبل للجزء العلوي من الصدر هو رفع الأذرع إلى الجانب. الاستلقاء على المنضدة المائلة ، والأسلحة تنحني قليلاً في المرفقين ، وتحول القبضة إلى راحة اليد نحو بعضها البعض. افتح ذراعيك واسعة قدر الإمكان. هل 30 التكرار في 4-5 مجموعات.
- إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أحد أفضل المحاكيات للصدر هو محاكاة لرفع الأيدي.فهو لا يعطي فقط عبئًا هائلاً على العضلات الصحيحة ، بل يمتد أيضًا من الناحية النوعية ، مما يسمح للألياف بالنمو بشكل أكبر. في هذه الحالة ، تأكد من مشاهدة مرفقيك - ارفع مرفقيك إلى أعلى وابقائها موازية للأرضية.
- جيد جدا لبناء العضلات الصدرية من الصحافة مقاعد البدلاء مع السعة الجزئية. الجلوس على مقعد أفقي أو مائل ، وقبضة - أوسع قليلا من المعتاد. السعة الجزئية هي عندما لا يتم تنفيذ الحركات بشكل صارم من أسفل إلى أعلى ، ولكن فقط في الجزء العلوي ، خفض بشكل طفيف ورفع الرقبة.
- ممارسة جيدة أخرى للعمل خارج العضلات الصدرية هي عمليات الدفع. لكن عمليات الدفع الكلاسيكية تؤثر في الجزء الأكبر فقط على الجزء السفلي من الصدر. لذلك ، سنضغط على الكراسي. وضع اثنين من البراز بحيث بينهما مسافة مساوية للمسافة من الكوع إلى المرفق. الساقين تتكئ على مقعد أو أريكة (إذا تم التمرين في المنزل). عند خفض الجسم ، حاول أن تنخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، بحيث تعمل على الجزء العلوي من العضلات الصدرية. من الأفضل إجراء 20 تكرارًا في 3 إلى 4 طرق. إذا كان هذا العدد من التكرار والنهج سهلًا عليك ، فافعل التمرين مع الحمل.
- تمرين رائع لعمل الجزء العلوي من الصدر - تمارين على القضبان غير المستوية. لتعظيم تأثير التمارين ، تحتاج إلى وضع يديك على أوسع نطاق ممكن ، وليس أقل بشكل كامل ، ولكن نصف فقط.
- الاستلقاء على الأفقي (ولكن أفضل على المنحدر!) مقعد. عقد الدمبل في يديك كما لو كان يمسك عنق في يديك. بدء رفع وخفض الدمبل في نفس الوقت. افعل 2-3 مجموعة من 15 إلى 20 ممثلاً.
- للعمل داخل العضلات الصدرية ، تحتاج إلى تنفيذ pushups ضيق. تشبه طريقة القيام بالتمارين الرياضية عمليات التمرين التقليدية ، ولكن يجب وضع اليدين أقرب ما يمكن لبعضهما البعض ، بحيث تلمس أصابع يد واحدة أصابع اليد الأخرى. في هذه الحالة ، خفض الجسم ، لا تتسرع في الارتفاع إلى موضعها الأصلي ، إصلاح الجسم في هذا الشكل لثانية واحدة. هذا سيعطي الصدر العلوي حمولة قصوى.
- وهناك نوع آخر من التمارين التي يشارك فيها الجزء العلوي من الصدر وهو عبارة عن تمرينات دفع "للأمام". للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع الساقين على مستوى أعلى من بقية الجسم. لإنشاء حمل على عضلات الصدر ، وليس العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب أن يكون لديك مرفقات بحيث تبدو في اتجاهات مختلفة.
يمكن استكمال هذه التمارين الأساسية بتغيرات أخرى ، ولكن يجب أن تكون التقنيات الأساسية هي نفسها. للعمل على الصدر العلوي من المهم والجدول الزمني للتدريب.
كم لتدريب
أولا ، إيلاء الاهتمام لنظام التدريب. سوف يخبرك أي لاعب كمال أجسام من ذوي الخبرة أنه لا يمكنك تدريب كل يوم. حتى مع وجود رغبة قوية لتحقيق نتائج رائعة. والحقيقة هي أنه عند التدريب المكثف تحصل الألياف العضلية على فواصل صغيرة ، والتي تلتئم لاحقاً (وبالتالي الألم بعد التدريب). إذا كنت تمارس الرياضة على فترات من اليوم ، فإن العضلات لديها القدرة على التمدد والنمو ، وهو ما نحتاجه.
عند جدولة التدريبات ، حاول تغيير التمارين بحيث لا يتم استخدام العضلات ، وتغيير نوع التمارين ، وزيادة عدد التكرارات والنهج ، وإضافة الوزن. في كل مرة يجب تعديل الحمل ، وزيادة. الطريقة الوحيدة التي يمكنك بناء العضلات.
نظام غذائي لبناء العضلات
أهمية كبيرة عند بناء أي مجموعة العضلات هو التغذية. أي رياضي يعرف أن أساس التغذية كمال الاجسام هو البروتين.يجب أن تكون النسبة المئوية له في أي وجبة 60 على الأقل. وفيما يلي بعض القواعد الغذائية التي من شأنها تسريع عملية بناء عضلات الصدر.
- البروتين والبروتين والبروتين. هذا هو الشرط الرئيسي لنمو العضلات. ويمكن أن يشمل ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض الأبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والفاصوليا.
- يتم إعطاء أهمية كبيرة للكربوهيدرات. يجب أن يكونوا على الأقل 30 في المئة. هذا يساعد على بناء كتلة.
- فمن الضروري أن تأكل كسور - في كثير من الأحيان ، تدريجيا. من الأفضل أن يكون لديك حوالي 6 وجبات في اليوم. يجب أن يكون الحصة مثل لإشباع الجوع ، ولكن في نفس الوقت مثل الجوع في 2.5-3 ساعات.
- قبل التدريب ، من الأفضل تناول شيء من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، موزة. سيشبع الجسم بالطاقة بحيث يكون التمرين مفيدًا وغنيًا ومكثفًا.
- مباشرة بعد التمرين ، يمكنك شرب هزة بروتين. سوف تقبل العضلات المستنفدة بكل سرور منتج البروتين ، مما سيسهم في نموها النشط.
- ينبغي إيلاء اهتمام خاص للسوائل. في اليوم الذي تحتاج فيه إلى شرب 2.5 لتر على الأقل من الماء النقي ، يمكنك المعدنية ، ولكن ليس الغازية. ينبغي القضاء تماما على القهوة والشاي القوي والكحول والمشروبات الغازية.
- في الطهي ، يجب إعطاء الأفضلية للطبخ و الطبخ. يمكنك البخار ، خبز اللحوم والخضروات في الفرن. لا قلي!
- تجاهل النفط أو استخدامه بأقل قدر ممكن - فقط في صلاد السلطة. بشكل عام ، من الأفضل ملء السلطة من الخضروات الطازجة مع الكفير أو الزبادي.
- يرفض من الملح والسكر أو يقلل من استهلاكها إلى الحد الأدنى.
- يجب تناول الأطعمة الكربوهيدراتية (المعكرونة من القمح القاسي ، خبز الحبوب الكاملة) بشكل رئيسي في الصباح. عشاء (وخاصة بعد التدريب) - منتجات البروتين بدقة. هذا سوف يسمح لك لتجف ، للحصول على المزيد من أشكال الإغاثة.
هذه القواعد البسيطة ستساعدك على تسريع عملية بناء العضلات - ليس فقط الصدر العلوي ، ولكن أيضًا بقية الجسم.
في بعض الأحيان تضخ الفتاة الجزء العلوي من العضلات الصدرية. هذا يرجع ليس فقط إلى الرغبة في هيئة الإغاثة. إن تقوية عضلات الصدر تسمح لك بتشديد الغدد الثديية لزيادة حجمها بمقدار النصف. يجب أن تكون التمارين في هذه الحالة متشابهة ، لكن يجب أن يكون عدد التكرارات والمناهج أقل من الرجال.
جسم ذكري جميل مع عضلات صدرية واضحة يخلق صورة لطرزان البرية التي تحبها النساء كثيرا. في كثير من الأحيان ، والخروج إلى صالة الألعاب الرياضية ودمبل كل ليلة لا يكفي. لبناء جسمك يجب أن يقترب بمسؤولية. فقط مع النهج الصحيح ، يمكنك تصميم الشكل الخاص بك ، مما يجعلها مثالية.
فيديو: كيفية ضخ العضلات الصدرية في المنزل
لإرسال