كيف تتعلم الوقوف على يديك في المنزل

في التخصصات الرياضية ، هناك العديد من العناصر والحيل الرائعة. فهي تتميز ليس فقط بجمال الأداء ، ولكن أيضا تجلب فوائد عظيمة للجسم. الوقوف على اليدين هو واحد من هذه التمارين التي تقوي ويجعل العضلات القوية لحزام الكتف والظهر و abdominals ، يحسن الدورة الدموية في الجزء العلوي من الجسم ، يعلم التوازن ، ويحسن أداء الجهاز الدهليزي ، ويخفف من العمود الفقري.

ولكن قبل الشروع في دراسة مفصلة للقضية يجب أن يقال إن هذا التمرين هو بطلان:

• مع ارتفاع الضغط داخل الجمجمة.
• في الأمراض الالتهابية الحادة.
• مع مشاكل في العمود الفقري.
• مع خلع ، تحت خلع ، كدمات من المعصمين ، مفاصل الكوع والكتف.

يجب عليك أيضًا أن تتوقف فورًا عن ممارسة التمارين الرياضية إذا شعرت بالدوار ، والشعور بالتوعك ، وأحاسيس مؤلمة.إذا كان كل ما سبق لا ينطبق عليك ، فلنبدأ!

التحضير: تلخيص التدريبات

الوقوف على اليدين هي لعبة مثيرة يمكن أن تؤديها للمبتدئين ، إذا كان لديك صبر. سيكون الوقوف على الفور في الموقف صعبًا جدًا ، خاصةً إذا لم يكن هناك تدريب مادي محدد. هناك عدد من التدريبات التلخيصية ، سيؤدي تنفيذها إلى تقدمك إلى الهدف بشكل كبير.

1. يجب أن تبدأ بالتدريبات التي تقوم بإعداد العضلات تدريجياً من أجل التمرين ، فهذه هي استنشاق وزفير مشهور (يحتاج الجسم إلى الأكسجين ، والتنفس يساعد على ضبط العضلات للعمل) ، وتدفئة الرقبة ، والكتفين ، والذراعين ، والحزام ، والساقين.
2. في الوقوف على اليدين ، الحفاظ على التوازن ليس هو الشيء الأكثر أهمية. من المهم أن يكون لديك أسلحة قوية ، لذلك يجب الانتباه إلى عمليات الدفع وأنواع مختلفة من الحزام. عند إجراء هذه التمارين ، تذكر أن الجسم يجب أن يكون مستقيمًا دائمًا ، فهو يشكل خطًا متواصلًا من قمة الرأس إلى الكعب. سوف يساعد تعزيز التأثير عند الدفع على إصلاح الجسم عند أدنى نقطة لمدة ثلاثين ثانية.
3. جسر - يساعد على تطوير مرونة الأسلحة والكتفين والظهر. يمكنك أداء من ثلاث وظائف: الاستلقاء على الأرض ، الجلوس على الأرض ومن وضع الوقوف.ابدأ بالتدريب مع الخيار السهل ، وانتقل تدريجياً إلى أن يصبح كل موقف مألوفًا وطبيعيًا بالنسبة لك. تنفيذ الجسر من موقف ثابت ، سوف تبدأ لتدريب الشعور بالتوازن.
4. التمرين التالي - الوقوف على الساعدين والرأس. سيكون أسهل في الأداء من الأصل بسبب الاعتماد الأكبر على اليدين. ومع ذلك ، فمن الأفضل البدء في صنع مثل هذا الرف بالقرب من الجدار أو مع شريك. عندما تبدأ في الشعور بمزيد من الثقة ، يمكنك التخلي تدريجيًا عن الدعم والشريك.
5. واحد من أساناس اليوغا سيساعد أيضا على الاقتراب من الهدف. وضع الغراب يساعد على تقوية عضلات حزام الكتف.
6. هذا البند هو هدفك! يمنحك أداء جميع التمارين التحضيرية بانتظام ، في النهاية ، الفرصة لتجربة الوقوف على اليدين.

إذا كنت مستعدًا جسديًا الآن ، فقد تكون هناك مشكلة نفسية أخرى - الخوف. في الواقع ، الخوف أمر طبيعي ، لأن جسمك لم يكن رأساً على عقب. لذلك ، تحتاج إلى نشر الحصير الرياضية والسجاد وعدم الخوف من الوقوع فيها ، بل يمكنك أن تسقط عدة مرات حتى يتراجع شعور الخوف.

الوقوف مع الدعم

البدء في ممارسة اليدين ، أيضا ، يجب أن يكون أولا ضد الجدار أو بمساعدة منير. أنت بحاجة للوقوف على مسافة 25-30 سم من الدعم ، وتميل إلى الأمام ووضع يديك على الأرض ، وعرض الكتف على حدة ، ثم دفع مع قدمك ومحاولة لتصويب الجسم ، وتمتد ساقيك على طول الجدار.

يجب أن لا تبطئ أول مرة في مثل هذا الموقف لفترة طويلة وتفرط في عضلات الجسم. يجب أن يكون زيادة الوقت تدريجيا ، لذلك سيتم تدريب التحمل. بعد بضع ثوانٍ ، ادفع قدمًا واحدة من الدعم ثم عد إلى وضع البداية. هناك الكثير من الفيديو على الإنترنت حول هذا الموضوع ، مجرد النظر بضع مرات حتى يصبح كل شيء واضحا.

الوقوف دون دعم

أتقن الوقوف على اليدين بالدعم ، والآن أريد أن أذهب أبعد من ذلك؟ تعلم القيام بالتمرين بدون مساعدة.

1. نستمر في أداء الجناح بالقرب من الجدار ، لكننا الآن نمزق القدمين ببطء من السطح (بالتناوب) ، ثم نحاول الحفاظ على التوازن.
2. عندما يخرج هذا الخيار ، عليك أن تحاول الابتعاد عن الحائط ، ولكن لا يزال من المهم أن يكون قريباً منك.
3. الجزء الأخير هو القيام بالتمرين في الفضاء الحر ، وللمرة الأولى ، اطلب دعم شريكك.
4. الآن بعد أن أتقنت وحققت هدفك ، تحتاج إلى مواصلة التمرين ، وزيادة وقت التنفيذ.

هل تريد الذهاب أبعد من ذلك؟ المشي على يديك! هذه الخدعة هي أيضا خاضعة لك ، لأنك تعرف بالفعل كيف تفعل الموقف.

1. تحتاج إلى البدء بخطوات قصيرة وصغيرة بيديك ، تذكر أنه لا يمكنك أن تأخذ يديك عن الأرض لمسافة طويلة.
2. أولاً ، اتبع الخطوات البديلة: الخطوة ، والإيقاف المؤقت ، وإرجاع اليد إلى موضعها الأصلي ، إلخ.
3. إذا كنت تشعر بالفعل بمزيد من الثقة ، فابدأ المشي في دائرة وزيادة المسافة.

التمارين الرياضية لهذا التمرين هي الرف الموجود على القضبان غير المستوية. هنا لا يوجد جدار ، ولا دعم ، ولا شريك ؛ إذا سقطت يمكنك أن تصاب بإصابة خطيرة من إصابة عادية. لذلك ، إذا وضعت لنفسك هدفاً جديداً ، ابدئي قليلاً ، مع دروس على قضبان الأرض ، وستحصل على نتيجة تدريجية ، لأنك بمجرد أن تقوم بذلك!

فيديو: كيف تتعلم الوقوف على يديك