كيفية التحول إلى التغذية السليمة: 6 طرق

يفكر الناس العصريون بشكل متزايد في كيفية تناول الأطعمة المفيدة التي يتناولونها. هذا التفكير منطقي ، لأن الروتين اليومي المتسارع يؤدي إلى استخدام الوجبات السريعة وغيرها من الوجبات السريعة. ومن هنا الحاجة إلى التحول إلى التغذية السليمة. يعتقد الكثيرون أن اتباع نظام غذائي صحي يتطلب نفقات مالية كبيرة ، ولكن هذا الاقتراح خاطئ. كل ما تحتاجه هو الوقت. تواتر تناول الطعام حتى 5 مرات في اليوم ، في حين أن لكل وجبة طبق خاص بها.

ملامح التغذية السليمة

1. أساس القائمة اليومية هو الأسماك ولحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير اللب ، والدواجن والأسماك من أي أصل. باختصار ، كل هذه المنتجات التي تتناولها يوميا تقريبا ، لذلك لا توجد أموال إضافية للشراء.
2. نقطة رئيسية أخرى - الخضار الطازجة والخضر (إلزامي!) والفواكه والتوت الموسمي.في الثلاجة يجب أن يكون دائما المنتجات المذكورة ، لأنها تحتاج إلى أن تستهلك في كمية 30-40 ٪ من الحجم اليومي للغذاء.
3. المنتجات منخفضة التكلفة المدرجة في القائمة الصحيحة تشمل أيضا الحليب الخالي من الدسم والحبوب والبقوليات والبيض. يجب التخلي عن الخبز الأبيض ؛ حيث ستحل منتجات الحبوب الكاملة محلها.
4. الامتثال للتغذية السليمة لا يخلو من الماء. ستحتاج إلى مراجعة نمط حياتك بشكل جذري ، إذا لزم الأمر ، قم بتثبيت التطبيق على هاتفك الذكي. سوف يشير إلى أنك بحاجة للشرب. ينصح باختيار ماء مذاب أو مفلتر ، ماء معدني مناسب بدون غاز.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

العملية ليست صعبة ، ولكنها تتضمن بعض الفروق الدقيقة. دعونا نتحدث عنها بالترتيب.

القاعدة رقم 1. تغيير العادات

1. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام كثيرًا ، ولكن نادرًا ، فقد حان الوقت للتخلص من هذه الملحقات. القاعدة الرئيسية للتغذية السليمة هي تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة.
2. تتكون الوجبة من 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة. يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بينهما 3 ساعات.إذا تحدثت بشكل مشروط ، فإن اليوم مقسم إلى فطور ، غداء ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء ، وجبة خفيفة أخرى (اختياري).
3. إذا تم تحديدك ، كن مستعدًا للقضاء تمامًا على تعاطي الكحول. هذا ينطبق بشكل خاص على البيرة والكحول القوي. كل 3-4 أسابيع يمكنك تدليل نفسك مع كوب من النبيذ الجاف (لا يزيد عن 150 مل).
4. ترتبط التغذية السليمة بنمط حياة صحي. بمجرد دخول الإيقاع والبدء في تناول الطعام في الموعد المحدد ، قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية. التوقف عن التدخين ، يساهم التبغ في انسداد الأوعية الدموية.
5. تغيير جذري لترتيب المنتجات في المطبخ. إذا كنت تعيش مع أفراد الأسرة الآخرين ، ادفع الحلويات والأطعمة السريعة إلى الزاوية البعيدة للخزانة. ضع سلة فاكهة على الطاولة وادفع الحليب في الثلاجة للأمام.
6. جزء من الطعام مع التغذية السليمة لا يتجاوز 300 غرام. لذلك ، ليست هناك حاجة للحفاظ على لوحات كبيرة معك. استبدالها بأوعية صغيرة وصحون ، استبعاد أطباق من الظلال الحمراء والصفراء (هذه الألوان تسبب الشعور بالجوع).

القاعدة رقم 2. مراقبة نظام الشرب.

1. الماء ينشط جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتشبع الخلايا بالأكسجين ، ويحسن الدورة الدموية وتسريع عملية التمثيل الغذائي. أبدا إهمال هذه القاعدة ، وشرب المزيد من الماء.
2. يحتاج الشخص العادي إلى استخدام حوالي 2.3-2.5 لتر. سائل نظيف. اعتمادا على الموسم ، الخصائص الفردية للجسم والنشاط البدني ، قد يختلف معدل 200-300 مل.
3. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن تستكمل استخدام المياه عن طريق شرب الزبادي الطبيعي ، والحليب ، والعصائر الطازجة ، وشاي الأعشاب. فمن الضروري القضاء على الصودا الحلوة والعصير في الحزم ، كومبوت السكر ومشروبات الفواكه من النظام الغذائي.
4. يجب أن يكون عشاق الشاي الأخضر حذرين ، لا يمكنك شربه 4 مرات في اليوم أكثر من 250 مل. التركيبة تغسل الكالسيوم من الجسم ، ونتيجة لذلك تتأثر الشعر والأظافر والجلد.
5. ابدأ صحوة الصباح وفقًا لجميع القواعد. استيقظنا ، وغسلها ، وشربت 300 مل. تذوب في الماء بعصير الليمون والعسل. مثل هذه الخطوة ستدفع الجسم إلى حقيقة أن الوقت قد حان للتأرجح بشكل أسرع.

المادة رقم 3. شراء منتجات صحية

1. قبل أن تذهب إلى السوبرماركت ، قم بعمل قائمة بالمنتجات المفيدة فقط. تناول الطعام بإحكام حتى لا تضع المكونات الضارة في السلة (الوجبات الخفيفة ، النقانق ، إلخ).
2. ضع قائمة بهذه الطريقة تحتوي على 30٪ من الحجم اليومي للخضار ، 20٪ من الفاكهة ، 20٪ من الخضار.تأكد من شراء البيض واللحوم الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة والهلام قليل الدسم (الجبن واللبن والكيف والحليب).
3. مع التغذية السليمة ، يتم إيلاء اهتمام خاص للملفوف الصيني وخس الجبل الجليدي. يمكن أن تؤكل المكونات المدرجة في أي وقت من اليوم بكميات غير محدودة. يتم استكمال صلاد مع كل طبق.
4. شراء القمح ، الجاودار ، نخالة الكتان. يجب أن يتم إضافتها إلى الكفير ، الدورات الأولى والثانية ، الحساء ، الحليب المخفوق ، إلخ. تأكد من تضمينها في قائمة البقوليات ، وخاصة الفول ، تحتوي على الكثير من البروتين.
5. كما يبدأ الصباح مع وجبة الإفطار ، تأكد من وجود دقيق الشوفان في السلة (وليس في أكياس من السكر والقشدة). إذا رغبت في ذلك ، قم بخلط دقيق الشوفان مع بذور الشيا أو الكتان.
6. تلبس السلطات النباتية سلطة زيت الزيتون المصفى من الدرجة الأولى أو خل التفاح (تركيز 6 ٪). مرتين في الأسبوع يمكنك أن تأكل الزبدة.
7. احصل على جبنة صلبة أو ناعمة غير مالحة في هايبر ماركت. شراء مفيد سيكون كبسولات زيت السمك ، ويباع الدواء في صيدلية. شرب دورة 1 مرة في ستة أشهر.

المادة رقم 4. القضاء على الوجبات السريعة

1. الانتقال إلى نظام غذائي صحي ينطوي على تناول الطعام على البخار. تنقذ نفسك تمامًا من الأطعمة المقلية ، أضف كمية قليلة من الملح والتوابل الحارة.رفض النقانق.
2. لا يُنصح باستخدام الأطعمة المعلبة (الصنوبر ، الخضروات في الزيت ، إلخ). استبدال المخللات مقرمشة وغيرها من المنتجات تخليل مع الخضار والبقول المجمدة. يمكنك شراء خليط من الفاصولياء والباذنجان والفطر والفلفل البلغاري والأرز وغير ذلك.
3. الخبز الأبيض يسبب ضررا هائلا في الشكل والجسم كله ، وخاصة الأمعاء. لا يحمل أي فائدة ، لذلك يجب استبعاد هذا المنتج. استبدال منتج القمح برغيف الخبز ، وهو منتج متكامل من الحبوب الكاملة.
4. يجب أن ننسى سكر الشمندر إلى الأبد ، واستخدام الرمل البني والعسل أو ستيفيا (البديل الطبيعي). رفض الخبز والحلويات والحلويات الأخرى. إذا لزم الأمر ، تناول القليل من الشوكولاتة المرة.

القاعدة رقم 5. لا تنس أن تتناول وجبة الإفطار

1. يجب أن تكون وجبة الإفطار 1/3 وجبة يومية. إذا كان لديك أيام عمل طويلة أو هناك مجهود بدني قوي ، ضع جانباً للوجبة الصباحية نصف سعر الطعام اليومي. بشكل اختياري ، قم بتقسيم الكمية إلى 2-3 وجبات كل نصف ساعة.
2. ابدأ اليوم بتناول كوب من ماء الليمون ، بعد ربع ساعة ، ابدأ وجبة. مزيج مثالي من الكتان والشوفان مع التوت والفاكهة الموسمية مثالي للإفطار. يمكنك أيضًا تناول الجبن والبيض المسلوق واللبن والميلك شيك وقضبان الحبوب.
3. القهوة يوقظ الشهية وتحرق السعرات الحرارية ، والشراب المثير للجدل. لا تتخلى عنه شرب 40-50 مل. اسبريسو نظيفة بعد وجبات الطعام. إضافة ملعقة من العسل أو ستيفيا على النحو المرغوب فيه. استخدم الشراب بدون الحليب والقشدة.
4. إذا كنت تعامل نفسك مع أشخاص لا يأكلون وجبة الإفطار أبداً ، حاولي تناول ساندويتش واحد على الأقل بالجبن. الشيء الرئيسي هو إرسال إشارة إلى الدماغ لتنشيط جميع العمليات الأيضية. من المسموح به أكل الشوكولاتة في الصباح ، جزء - لا يزيد عن 30 غراما.

القاعدة رقم 6. لا تنس أن تناول وجبة خفيفة

1. كما ذكر أعلاه ، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي 2-4 وجبات خفيفة. على سبيل المثال ، في الصباح تناولت وجبة الإفطار ، في نصف ساعة تناول تفاحة أو كمثرى أو عنب. بعد حوالي ساعة واحدة ، تناول وجبة الإفطار مرة ثانية ، بعد 30 دقيقة ، تناول وجبة خفيفة مع بار الحبوب.
2. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صحيحة ، فقط مثل هذه الخطوة ستسمح لك بتناول الطعام وعدم الحصول على الدهون.إذا كنت تستخدم الأطعمة الصحية فقط ، فلن تكون الوجبات الخفيفة مقتصرة على الوقت والأجزاء.
3. كوجبة وسيطة يمكنك الاستمتاع بالسلطات النباتية أو الفواكه ، المكسرات من أي نوع (ليس أكثر من يوم ،) منتجات الألبان ، كعك الخبز مع السمك أو الجبن.
4. يجب أن لا تأكل أثناء التنقل ، امنح نفسك 10 دقائق من وقت العيد. تناول الطعام في صمت ، لا تشغل التلفزيون أو الموسيقى. التركيز على حركة الفك واللسان.
5. يوصي خبراء التغذية ذوي الخبرة بتناول كوكتيلات من الحليب منزوع الدسم والعسل والتوت الموسمي. يمكنك إضافة بيضة خام أو بروتين نقي (يتم بيعه في متجر أغذية رياضية) إلى مشروب. كوكتيل يملأ الجسم بسرعة ويحتفظ بشعور من الشبع لمدة 1.5 ساعة.
6. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بشكل صحيح في مقصف الشركات ، من خلال طبيعة الخدمة ، قم بإعداد الطعام مقدمًا. حزمه في حاويات والذهاب إلى العمل. حاول ألا تأكل الطبق دون تسخين مسبق.

لا يتطلب الانتقال إلى التغذية السليمة وجود قوى ومالية خاصة. يجب أن تعترف بأن المنتجات المذكورة أرخص بكثير من الاستهلاك اليومي للوجبات السريعة في ماكدونالدز ، أو كي إف إس أو برغر كينغ.كل ما عليك أن تعتني به هو وجود المكونات الضرورية في الثلاجة.

فيديو: كيف تبدأ الأكل بشكل صحيح