كيف نفعل يتقرفص: نصائح مفيدة

القرفصاء هي تمرين شامل نستخدمه في المدرسة. يمكنك الجلوس في أي مكان وفي أي وقت - لأن هذا النشاط البدني لا يتطلب مهارات خاصة ومعدات خاصة. ومع ذلك ، فإن قلة من الناس يعرفون أن القرفصاء المكثفة ، التي تتم بشكل غير صحيح ، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. تسبب أسلوب التمرين غير السليم ضغطًا مفرطًا على مفصل الركبة والظهر. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يكون التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح دواءً ناجعًا للعديد من المشكلات.

استخدام يتقرفص

1. عندما تكون القرفصاء ، فإن مجموعة العضلات الضخمة متورطة في جسمك ، والتي تم تطويرها بالكامل. عضلات مشد العمود الفقري ، عضلات الساق ، الفخذين الداخلي والخارجي ، عضلات الألوية. إذا كانت تقنية القيام بالتمرين صحيحة ، فإن عضلات الذراعين تمارس أيضًا - الحفاظ على وزنها لفترة طويلة ليس سهلاً. التدريب المنتظم لهذه العضلات يجعل الجسم مناسبًا وقويًا.
2. بالإضافة إلى العضلات ، تشارك مفاصل الكاحل والركبة والورك في التمرين. هذا يساهم في تنميتها. هذا التمرين مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.
3. بالإضافة إلى أحزمة الطاقة المستقيمة - هذا هو المكون الهوائي. وهذا يعني أنه أثناء ممارسة عمل عضلة القلب تتحسن ، يتم تعزيز الجهاز التنفسي.
4. القرفصاء هي طريقة سريعة لتحسين الدورة الدموية - لتفريق الدم من خلال الجسم.
5. لا يوجد فقدان للوزن يكتمل دون قرفصاء. والحقيقة هي أن السيقان لا يشكلان ساقين جميلين فحسب ، بل يحرقان الدهون محليا - من المؤخرات والأفخاذ الداخلية. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء الذين يعانون من زيادة الوزن في الجزء السفلي من الجسم.
6. بانتظام القيام يتقرفص ، يمكنك تحقيق بطن مسطح ، كما هو الحال أثناء تنفيذ هذا التمرين ، وتشارك عضلات البطن. يؤدي تقوية عضلات الظهر حتمًا إلى وضع جميل وسلس.

يتحدث الأطباء والرياضيون والمدربون من جميع الفئات بصوت واحد عن الفوائد الحقيقية للسيقان بالنسبة لجسم الإنسان. ولكن فقط إذا تم التمرين بشكل صحيح.

كيف القرفصاء

لذلك ، لأداء القرفصاء تحتاج الملابس والأحذية في متناول يدي. لتنفيذ هذا التمرين ، لن تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكن القيام بذلك في المنزل ، حتى أثناء فترات الراحة أثناء مشاهدة مسلسلاتك المفضلة. لذلك دعونا نبدأ.

1. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، واليدين على الحزام.
2. على الشهيق ، تحتاج إلى تجفيف نصف أو كامل ، في حين أن الأيدي بحاجة إلى المضي قدما. لا قفل يديك ، يجب أن توجه النخيل إلى الأرض.
3. اكتمال القرفصاء يعتمد على اللياقة البدنية للشخص. يجب أن يتم القرفصاء الكاملة فقط من قبل الرياضيين والأشخاص المدربين تدريبا جيدا (جسديا). والحقيقة هي أنه خلال القرفصاء يتعرض الجسد إلى سلالة خطيرة لا يمكن للجسم غير المستقر التعامل معها ببساطة.
4. بعد القرفصاء على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.
5. إذا كنت تقوم بعمليات قرفصاء غير مكتملة ، فتأكد من أن الزاوية اليمنى تتشكل خلال القرفصاء بين العجل والفخذ. في هذه الحالة ، تحتاج إلى سحب الحوض إلى الوراء قليلاً.
6. عند ممارسة السيقان ، عليك أن تجهد عضلات البطن بحيث أنه مع عضلات العمود الفقري يشكلون مشد ضيق يحافظ على الجسم.
7. يجب أن يكون الظهر أثناء التمرين مستقيماً. لا تنحني أو ترهل. من الرقبة إلى الخصر يجب أن يكون خط مستقيم.
8. يجب أن تبقى الركبتين في مكانها ، لا يمكن تدويرها إلى الجانب. ينبغي توجيهها إلى الأمام.
9. يجب أن يكون الكعوب أثناء السيقان على الأرض ، لا ينبغي أن تثار.
10. يجب أن يكون التنفس سلسًا وقياسًا. لا تستنشق أو تخرج - يساعد تزويد الأوكسجين الكافي العضلات على حرق الدهون.

حتى أكثر برامج اللياقة البدنية تطوراً والأناقة لا يمكن أن تستغني عن السيقان الكلاسيكية التي تؤثر على مجموعة العضلات بأكملها.

يتقرف الوزن

من أجل تضخيم العضلات المرنة والإغاثية ، تحتاج إلى القيام بسيقان مع الحديد أو الدمبل أو الأوزان. تزيد مركبات الترجيح من الحمل ، مما يعني أنها تقوي العضلات.

الاحماء قبل تنفيذ هذه القرفصاء. يمكن القيام به في الشكل التالي - جعل القرفصاء الضحلة مع القفز - 10-15 مرة. بعد ذلك تحتاج 5-10 دقائق للتشغيل. سيؤدي ذلك إلى تدفئة عضلات الأرداف والساقين.

بعد الإحماء ، والوقوف على التوالي ، والقدمين على عرض الحوض ، واتخاذ دعم قوي.تحولت الجوارب قليلا إلى الجانب. ظهر مستقيم ، يتم توجيه النظرة إلى أعلى قليلا. يمكن للمبتدئين أن يفعلوا القرفصاء برقبة فارغة أو دمبل أو أوزان. إذا كنت تمارس تمرينًا مع الدمبل أو الوزن ، فعليك أن تأخذ الوزن بين يديك ، وأنت تمسك بأذرع ثنية أمام الصدر. إذا تم تنفيذ التمرين مع الرقبة أو الحديد ، تحتاج إلى الوقوف بالقرب من الرف وتأخذ الوزن. إنه أمر جيد جدًا إذا كان هناك شخص بجانبك سيعطيك وزناً وسيؤمن عليك أثناء التمرين. هذا صحيح بشكل خاص مع وزن مرجح كبير.

إلى قضيب أو رقبة بإحكام على الكتفين ، تحتاج إلى رفع الرأس قليلا وتحويل الكتفين إلى الأمام. هذا سوف يسمح لك للحفاظ على مستوى الظهر. لا يمكنك أن تنظر بعيدا إلى الجانب أو لأسفل. من المهم سحب الأرداف أثناء القرفصاء. مشاهدة أنفاسك - يستنشق عندما خفض الجسم والزفير عند العودة إلى نقطة الانطلاق. من المهم للغاية تتبع ركبتيك - يجب أن تبقى في مكانها أو تتباعد إلى الجانب. توجيه ركبتيك أثناء الجلوس داخل هو خطأ.

ترجيح الترجيح هي تمرين رائع لجميع الفتيات. وهو مثالي للفتيات الرقيقات اللواتي يرغبن في بناء جزء صغير من الحجم الوعر.التمرين رائع ومليء بالسيدات - مع التقنية المناسبة لأداء التمرين يستهلك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في بناء العضلات - يجب أن يكون القرفصاء مع الكثير من الوزن ، والتركيز ليس على عدد التكرار ، ولكن على وزن عامل الترجيح. إذا كان فقدان الوزن أولوية ، يجب أن يكون هناك الكثير من طرق التكرار والوزن المنخفض.

أنواع القرفصاء

بالإضافة إلى القرفصاء الكلاسيكية ، هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. وهي تختلف في شدة الحمل والعضلات المعنية.

1. عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن تكون الساقان منفصلتين. يجب أن تشكل خطوط الإيقاف الزاوية الصحيحة بينهما. القرفصاء في حين تحتاج إلى نصف. هذا التجسيد للتمرين يعمل بشكل جيد على الجزء الداخلي من الفخذ.
2. قدم معا ، وقدم تقريبا في الاتصال. القرفصاء غير مكتمل. هذه السيقان تعمل نوعيا على الجزء الخارجي من الفخذ والأرداف.
3. يتم عبور الساقين ، وننزل إلى النصف - ينبغي أن تشكل الساق الزاوية اليمنى عندما عازمة. يتم وضع التركيز على الساق الأمامية ، بينما تبقى الساق الخلفية على إصبع القدم عند وضع القرفصاء - لا يلمس الكعب الأرض.هذا التدريب يدرب تماما عضلات الأرداف.
4. القرفصاء على ساق واحدة. هذه ممارسة صعبة نوعًا ما ، يتطلب تنفيذها بعض التدريب البدني. الوقوف على التوالي ، أمسك الكرسي أو الجدار بيدك حتى لا تفقد التوازن. القرفصاء على ساق واحدة ، والثانية التي تحتاج إلى طرحها.
5. لا يؤدي التمرين التالي إلى زيادة الحمل فحسب ، بل يقوم أيضًا بتدريب القدرة على الحفاظ على التوازن. الوقوف على التوالي ، ووضع قدم واحدة على إصبع القدم. اجلس إلى الزاوية اليمنى والوقوف في هذا الموقف لبضع ثوان. ينبغي التركيز على تلك الساق ، التي تقف تمامًا على الأرض. أكرر مع المحطة الثانية.

كما رأيتم ، القرفصاء هي مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن أن تعمل على أي عضلة في الجسم.

موانع

في الآونة الأخيرة ، حالات آراء موثوقة حول مخاطر يتقرفص. أود توضيح هذه المشكلة. للاستفادة من الاستقطاعات ، لا ضرر ، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح. إذا كنت تشك في صحة أسلوب أداء التمرين ، فانتقل إلى مدرب اللياقة البدنية وقم على الأقل بإجراء بعض الدروس تحت إشرافه.سوف يلاحظ ويصحح كل أخطائك.

بالإضافة إلى التقنية الصحيحة ، القرفصاء لديها عدد من موانع الاستعمال. القرفصاء لا يمكن أن يكون الناس الذين لديهم مشاكل في الركبة. موانع استخدام الوزن المستقطني للأشخاص الذين يعانون من أمراض العمود الفقري. عندما تجلس القرفصاء ، لا يمكنك استخدام وزن كبير من المراهقين ، لأن هذا قد يبطئ من نموهم ويشوه العمود الفقري.

في ظل وجود أي أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ، بعد الإصابات والعمليات الجراحية ، يجب الاتفاق مع طبيبك على القدرة على القيام بعمليات السيقان. تذكر أن استخدام القرفصاء بشكل صحيح كبير ، ولكن ممارسة تم القيام بها بشكل غير صحيح يمكن أن تسبب ضررا لا يمكن إصلاحه على الجسم.

فيديو: كيفية أداء يتقرفص