كيفية التنفس عند التشغيل: نصائح مفيدة

كل واحد منا يبدأ بالركض ، ويتابع أهدافًا مختلفة. يعمل شخص ما لفقدان الوزن ، من المهم أن يحافظ شخص ما على نظام القلب في حالة جيدة ، حتى يسترخ شخص ما بعد يوم عمل طويل. يحاول البعض بناء العضلات والتخلص من النحافة. في الواقع ، الجري قادر على التعامل مع العديد من المشاكل. إنه يقوي القلب ، يشد العضلات ، يحرق الدهون ، يحسن المزاج. بعد كل شيء ، ما يمكن أن يكون أفضل من الركض على طول مسار الغابة بعد المطر ، والتنفس في رائحة إبر الصنوبر والاستماع إلى الأغنية المفضلة لديك في سماعات الرأس. ولكن للحصول على المتعة فقط من الجري ، تحتاج إلى معرفة قواعد التنفس الصحي.

لماذا التنفس مهم جدا عند التشغيل

التنفس السليم هو واحد من أهم الشروط لممارسة التمارين الرياضية.

1. التنفس السليم يقلل بشكل كبير من عبء عمل القلب.
2. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فلن تتعب لفترة أطول ، وسوف تكون قادرة على التغلب على مسافة أكبر ، وزيادة فعالية التدريب.
3. توفر تقنية التنفس المناسبة الأوكسجين الكافي لجميع الأعضاء والأنسجة.
4. التنفس السليم يسمح لك بتشبع العضلات بالأكسجين ، مما يؤدي إلى نبرتها. يحتاج نمو العضلات إلى استهلاك مزيد من السعرات الحرارية بسبب كتلة الدهون. وهذا هو ، التنفس الصحيح أثناء الجري هو المفتاح لفقدان الوزن السريع.
5. في كثير من الأحيان ، المبتدئين لديهم ألم في الجانب ، وخز. هذا غالبا ما يكون نتيجة للتنفس غير طبيعي.
6. التنفس السليم يسمح لك بالتحكم في جميع أجزاء الجسم ، ويحسن تنسيق الحركات.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فإن التمارين لا تستنفد جسمك ، سيكون الحمل الرياضي مجديًا. هذا يعني أن في اليوم التالي سوف تذهب للتشغيل مع مزاج جيد وتوقع هواية ممتعة. مع التنفس غير السليم ، سوف تكون استنفدت وسوف تكاد توافق على إعادة. يعتمد الأمر على تنفسك سواء كنت تحب الركض بروحك كلها ، أو ترك هذا العمل دون الشعور بالسحر الكامل للجري.لذلك ، دعونا نحاول معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح على المدى.

كيف تتنفس أثناء الجري

خلال الجري ، تزداد حاجة الجسم للأكسجين بشكل كبير. ولذلك ، فإن السيطرة على التنفس أمر صعب للغاية - فالهيئة نفسها تعرف كيف وكم تحتاج للتنفس. خاصة إذا كنا نتحدث عن الركض عند تشغيل شخص بسرعة كبيرة ، في حدود قدراته. في هذا الوقت ، تستهلك احتياطيات الأكسجين الداخلية ، والتي تتجدد بعد التمرين. هذا هو السبب وراء الجري المكثف الذي نتنفسه في كثير من الأحيان. وللسبب نفسه ، يحظر المدربون التوقف فوراً بعد الركض - ظهور تنافر خطير - لم يعد الجسد يمتد ، ولكنه يعاني من نقص الأكسجين ، وهذا يمكن أن يكون ضارًا بالقلب. من الأفضل التوقف بسلاسة ، والانتقال من تشغيل سريع إلى بطئ ، واستبداله بخطوة ، وما إلى ذلك.

كقاعدة عامة ، نبدأ الركض مع الاحماء لإعداد العضلات والمفاصل ، لتجنب الالتواء والإصابات الأخرى. ومع ذلك ، فمن الضروري التحضير للحمل القادم ليس فقط العضلات ، ولكن أيضا الرئتين. القيام بالتمرين ، واستنشاق الهواء بكامل الصدر - بعد فترة من الوقت ستلاحظ كيف يبدأ التنفس في الزيادة من التدريبات.اصنع تحركات خفيفة مع ذراعيك وساقيك ، وامشي مع خطوة سريعة ، واستخدم القرفصاء ، والتقلبات. أثناء التمارين تحتاج إلى مراقبة تنفسك وعدم تأخيره ، حتى لو كنت في حدودك. كقاعدة عامة ، يتم الزفير في لحظة الجزء الخاص بالتمرين ، ويتم الاستنشاق خلال فترة العودة إلى نقطة البداية. وهذا هو ، عندما تتأرجح الصحافة ، ونحن الزفر عندما نرفع الجسم ويستنشق عندما نعود إلى الوضع الأفقي.

ابدأ جولتك بخطى منخفضة. اتخذ خطوات صغيرة. يجب أن يكون نفس واحد لمدة 2-3 خطوات. يجب أن تكون الأنفاس أكثر وضوحًا وأسرع من التنفس. يجب أن يكون الزفير سلسًا وبطيئًا وكاملًا. وكلما ازداد الزفير ، كلما ازدادت كمية الأكسجين التي يمكن أن تتنفسها في المرة التالية - تتحسن التهوية. تدريجيا ، يمكنك زيادة سرعة التشغيل وحجم الخطوات. أثناء الجري ، يمكنك تكرار القاعدة "التنفس العميق وزفير سلس وبطيء". إذا كنت تتنفس بهذه الطريقة ، سوف تحصل على أقصى استفادة من التمرين.

إذا كنت في جزء معين من المسار تقرر تشغيل فاصل زمني ، يجب أن لا تتحكم في تنفسك أثناء تشغيل مكثف في حدود قدراتك.خلال هذه الفترات ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الأوكسجين ، ويتحكم في استلامه بنفسه ، ولا يجب أن تتدخل في هذه العملية ، وإلا فإنك سوف "تنفجر" في وقت أبكر بكثير من المسار المقصود.

من المهم جدا محاولة التنفس ليس فقط مع الثدي ، ولكن أيضا مع الحجاب الحاجز ، وهذا هو ، بحيث المعدة تضخم أيضا. وهذا يوفر تهوية عالية الجودة للرئة العليا والمتوسطة والدنيا. بالمناسبة ، هو الدوران غير الكافي للأكسجين في الولادة الدنيا للرئتين التي يمكن أن تؤدي إلى الألم في الجانب الأيمن. إذا كنت تواجه هذا النوع من الألم في كثير من الأحيان ، تحتاج إلى استنشاق الهواء بشكل جزئي. وهذا هو ، يستنشق في ثلاث حفلات استقبال متقطعة ، والزفير هو نفسه بطيء وسلس وطويل.

كيف تتنفس أثناء الجري - الأنف أو الفم

هذا سؤال مثير للجدل ، لا يوجد حتى الآن إجابة محددة له. في المدرسة ، تعلمنا أنك بحاجة للتنفس من خلال أنفك ، ويجب أن تتنفس فمك بفمك. في الواقع ، هذا غير مريح للغاية ، لأنه في كل مرة لديك لفتح وإغلاق فمك مرة أخرى. إذا ركضت في الطبيعة ، يوصيك المدربون والأطباء بالتنفس من خلال أنفك ، لأن فقط الممرات الأنفية تنظف هواء الغبار والحطام ، ودفئها قبل أن تدخل إلى حلقك.

ومع ذلك ، فإن معظم العدائين يعترفون بأنهم لا يستطيعون التنفس من خلال الأنف فقط ، لأن الممرات الأنفية الضيقة والمضنية لا توفر للجسم الكمية المناسبة من الأكسجين. لذلك ، نحن نبدأ بشكل لا إرادي في التنفس من خلال الفم. إذا كنت قد بدأت للتو في الجري ، فيجوز التنفس من أنفك وفمك في نفس الوقت. في فصل الشتاء ، عندما يكون الهواء باردًا بما فيه الكفاية ، تحتاج إلى حماية حلقك ، وإلا ستصاب بالبرد في الرئة أو الرئة. للقيام بذلك ، يجب عليك إما التنفس من خلال الأنف في كل وقت ، أو استخدام هذه التقنية - لوضع اللسان في السماء العليا ، كما لو كان عن طريق نطق الحرف L.

يقول المدربون ذوو الخبرة إنه من الأفضل أن تتعود على تنفس نفسك فقط مع أنفك. ويشيرون إلى أن الشعور بنقص الأكسجين ينشأ بسبب عدم كفاية نمو الرئة أو إيقاع التنفس المختار بشكل غير صحيح. تحتاج إلى تدريب نفسك على تشغيل بوتيرة حيث سيكون لديك ما يكفي من الأكسجين القادمة من خلال الأنف. مع مرور الوقت ، كما تعتاد عليه ، سيكون من الممكن زيادة سرعة الحركة ، ولكنك مازلت تواصل التنفس من خلال أنفك. بالطبع ، يتنفس العديد من الرياضيين المحترفين أثناء الركض بأفواههم ، لكن لديهم هدف آخر - هو تشغيل مسافة ثابتة في أقصر وقت ممكن.إذا كنت تعمل من أجل تحسين الصحة ، حاول التنفس من خلال أنفك. هذا يحميك من انخفاض حرارة الجسم والتلوث الضوئي.

الجري طريقة رائعة لتحسين صحتك ، وتحسين جسمك وفقدان الوزن.الجري العادي سوف يعلمك العديد من الصفات المفيدة. فالطفل ، المعتاد على الركض في الصباح أو المساء ، أكثر انضباطا ، وهو يتعلم تحديد الأهداف والتغلب عليها. تشغيل في أي مكان وفي أي وقت - لهذا النشاط البدني لا يتطلب معدات خاصة. تشغيل وتأكد من مشاهدة أنفاسك. وسيشكرك جسدك بالتأكيد على هذا.

فيديو: كيف نتنفس عند الركض لمسافة 3 كم