كيف تأكل لانقاص الوزن: نصائح

يبدأ فقدان الوزن بنظام غذائي جيد التصميم. يمكن لأي شخص قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، واستنفاد جسده ، ولكن إذا لم يتخلى عن الهامبرغر والأطعمة المناسبة ، فلن تختفي الترسبات الدهنية. يعتبر بطلان الصيام ، وكذلك جميع أنواع الحميات التي تضعف الصحة وتبطئ عملية الهضم. ثم كيف تصبح ضئيلة ومناسبة؟ تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن.

حول الحلويات

الحلوى - العدو الرئيسي للأسنان وخصر رقيق. هكذا يقول خبراء التغذية ، داعين إلى التحول إلى ستيفيا وجبن الكوخ قليل الدسم. هل من الضروري حقا أن ننسى المعجنات وأكل التفاح الأخضر على وجه الحصر؟

لا يُحظر استخدام الحلويات ، ولكن عليك اتباع بعض القواعد:

1. استخدام شريط واحد فقط من الشوكولاته الداكنة أو قطعة صغيرة من الكعكة.
2. الحلويات تأكل ما يصل إلى 12 يومًا حتى يتمكن الجسم من تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
3. يتم استبدال أطباق الدقيق والحلويات مع أعشاب من الفصيلة الخبازية محلية الصنع وفاكهة الفواكه ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل.
4. قبل تناول الحلويات تفاحة أو الجريب فروت. وجبة خفيفة سوف تملأ المعدة ، فظة الجوع ، وتبدأ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي فإن الرقم لن تعاني من كعكة كريم.
5. لا تغسل الحلويات مع الصودا أو الشاي. يزيل السائل الحلو عصير المعدة ، ويبطئ عملية هضم الطعام ، ويبدأ التخمير ، بسببه تتضخم المعدة.

الشوكولاته والحلوى لا يمكن أن تلبس بعيدا. الحلويات - مصادر الكربوهيدرات السريعة ، والتي يتم تحويلها إلى الشحوم والكولسترول ، مما يؤدي إلى انسداد الأوعية الدموية. انهم يحاولون شراء الكعك والحلويات لا أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، وبعد كل شريط يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب لفترة لتشغيل السعرات الحرارية المتراكمة.

الألياف للأمعاء صحية

الخطوة الأولى في فقدان الوزن هي تطهير الجسم. يتم إرسال الكستناء المجمدة إلى سلة المهملات ، الخضار الطازجة والبخار تظهر في النظام الغذائي ، والكثير من الفواكه والتوت.

الاسكواش والكمثرى تزويد الأمعاء بالبكتين والألياف الغذائية الخشنة. تمتص المواد المواد السامة والكوليسترول ، وتجلب الطعام المتعفن. يحسن الحركة المعوية ، وتسارع الأيض ، والخصر يصبح أرق تدريجيا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مصادر الألياف:

• الحبوب مثل الشوفان أو الدخن أو الشعير.
• الخضروات في شكل يطبخ أو سلطة.
• البازلاء أو الفاصولياء ، بالإضافة إلى الفاصولياء الخضراء ؛
• التوت.
• الفواكه وخاصة التفاح والجريب فروت.
• اللوز والفول السوداني.
• الزبيب وغيرها من الفواكه المجففة.
• البطاطا.
• خبز كامل الحبوب الكاملة؛
• بذور اليقطين.

الألياف الغذائية تساعد على التحكم في الشهية. الدخول في المعدة مع السائل ، فإنها تنتفخ وملئه.ولكن إذا كان هناك الكثير من الألياف ، يحدث الإمساك ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. المعدل اليومي للألياف الغذائية - 30 غ.هذه ثلاث حصص من البازلاء الخضراء أو خبز النخالة.

الملح والماء

يحتاج الجسم إلى السوائل لأداء وظائفه الطبيعية. مع نقص المياه ، يبطئ الأيض ، تتدهور وظائف الكبد ، وهذا العضو مسؤول عن تحويل الكوليسترول إلى طاقة. ينصح شخص بالغ بشرب 1.5 إلى 2.5 لتر من السوائل يومياً. فائدة:

• مشروبات التوت
• شوربة الخضار
• شاي الاعشاب
• العصائر الطازجة
• كومبوت الفواكه المجففة؛
• القهوة الطبيعية.

ولكن ينبغي أن يكون التركيز على المياه المعدنية أو الماء المقطر. احفظ دائما زجاجة من السائل النظيف ، يمكنك مع شريحة الليمون أو العصير.

وينصح الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن بالتخلي عن السكر واستخدام الملح باعتدال. التوابل يحتفظ بالماء في الأنسجة الرخوة. يتفاقم عمل الكلى ، تظهر الادميات ، مما يؤدي إلى زيادة وزن المقياس بمقدار 0.5-2 كجم.

BZHU

يتكون النظام الغذائي من الناس ضئيلة لمدة 50 ٪ من الكربوهيدرات المعقدة. وهي متضمنة في الحبوب:

• الحنطة السوداء.
• القمح.
• الشعير.
• الذرة،
• Perlovka.
• الأرز البني.

يتلقى الجسم الكربوهيدرات المعقدة من الخضار والأعشاب والمعكرونة الكاملة. يعالج الجسم الحبوب والسلطات في الطاقة. في قائمة متوازنة ، هناك مصادر للبروتينات:

• صدر دجاج
• البيض.
• الجبن
• السبانخ.
• القرنبيط.
• بذور السمسم
• أسماك البحر والأنهار ؛
• لحوم البقر.
• تركيا؛
• التوفو.
• الجوز مع اللوز والبندق.

يجب على الشخص أن يستهلك حوالي 100-150 غرامًا من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، والتي تتراوح من 30 إلى 35٪ من الغذاء.

الدهون مهمة أيضا للرفاهية العادية. فهي مسؤولة عن امتصاص الفيتامينات وإنتاج الطاقة والجهاز التناسلي. مع نقص الدهون الأحادية وغير المشبعة ، يعاني الشعر والجلد ، ويقل الغريزة الجنسية. يتم الحصول على المواد المفيدة من:

• الأفوكادو.
• كبد سمك القد
• الزيتون وزبدة الفول السوداني.
• بذور الكتان وعباد الشمس.
• الجوز.

تمثل الدهون فقط 10-15 ٪ من النظام الغذائي. معدل الجوز أو الأفوكادو اليومي للشخص البالغ هو 50-70 جم ، وكم من الزيت النباتي؟ 10 إلى 30 مل في اليوم.

وبفضل نظام غذائي متوازن ، حيث توجد الكربوهيدرات المعقدة ، والدهون ، والبروتينات ، يقوم الجسم بتكسير الشحوم ، وتحويله إلى طاقة ، وتبقى كتلة العضلات. يفقد الشخص وزنه من 2-4 مقاسات دون الإضرار بالصحة.

تصحيح الأجزاء

لا يعتمد سمك الخصر على جودة الطعام فحسب ، بل يعتمد أيضًا على كميتها. الناس الذين يحبون جيدا ويأكلون كثيرا تمتد تدريجيا في المعدة. الجزء القياسي لا يطفئ شهية ، يطلبون تكملة. يحصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما يحرق. يتم تحويل الرفات إلى دهون ، تترسب على الوركين والجانبين.

الإفراط في الأكل هو العدو الرئيسي لهذا الرقم. من الصعب محاربة عادة سيئة ، لكن هناك عدة طرق لخداع الدماغ:

1. اشترِ الأطباق بالأزرق الداكن. هوى يضعف الشهية.
2. ضع الطعام في أطباق صغيرة. يبدو للدماغ أن الرجل أكل كثيرا. يرسل إشارة "توقف" إلى المعدة ، ويختفي شعور الجوع.
3. ينقسم الطعام إلى قطع صغيرة ، ومضغه كل 40 مرة.
4. بدلا من الشوك استخدام العصي الخشبية.
5. المنتجات لا تغسل مع الصودا. الماء الحلو "يدفع" الطعام غير المهضوم في الأمعاء ، مما يتيح مساحة لجزء جديد.
6. تمديد جزء قياسي لمدة 15-20 دقيقة. هناك حاجة إلى الكثير من الوقت للمعدة لتخفيف الشعور بالجوع.
7. تحتاج إلى التركيز على الطعام ، وعدم تشتيت انتباهك بالكتب أو الأفلام ، والتحدث مع الأصدقاء.
8. يجب أن يكون الطعام ممتعًا.لا يمكنك أن تشق في نفسك الهليون غير المحبب أو الباذنجان المطبوخ.
9. الماء يشرب قبل وجبات الطعام لإخفاء الشعور بالجوع. إذا كنت تشرب السائل بعد تناول وجبة غداء أو وجبة إفطار دسمة ، فإن عملية الأيض تتباطأ.

يعتاد المعدة على أجزاء جديدة تدريجيا. الثوار الجسم ، والشخص يطارد من الشعور بالجوع. الهروب من الرغبة في مضغ شيء يساعد في التدريب والألعاب النشطة. آخرون حفظ الكتب المثيرة ، والعمل المفضل ، هواية. الدماغ المتورط في تجميع التقرير يتوقف عن التفكير في الطعام.

كيف نأكل

الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للمعاناة من الشعور المستمر بالجوع وتستهلك سعرات حرارية أقل. ولكن عليك اختيار الأطباق المناسبة:

• بيض مسلوق أو عجة البيض
• الجبن مع العسل والتوت.
• دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة أو البذور أو قطعة من الزبدة.
• شريحة من خبز النخالة مع الأفوكادو أو الموز أو الجبن الصلب.
• هذا المزيج.

تقدم Porridges للجسم مع الكربوهيدرات المعقدة ، والبيض والبروتين توريد الجبن. يتم هضم الطعام ببطء ، لذلك يشعر الشخص بالشبع الكامل لمدة لا تقل عن 4-5 ساعات. لا تتخلى عن وجبة الإفطار الثانية: تفاحة ، وكوب من اللبن ، وشوكولاتة.

لا تخطي وجبة الغداء ، والتي ينبغي أن تتكون من الحساء وسلطة الخضار وقطعة من اللحوم المسلوقة أو أسماك البخار. يحتاج الشخص إلى كل من الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات لتبقى نشطة. لا يتعين عليك تناول الطعام ، ولكن يُحظر رفض العشاء. يتم تدليل المعدة مع الأسماك المخبوزة والمقبلات النباتية. هذا يكفي للنوم تغذية جيدة ، وفي الصباح الحصول على ما يصل بشعور طفيف من الجوع.

يظهر الوزن الزائد لمحبي الشطرنج كرام على الذهاب. يجب أن يكون تناول الطعام جالسًا ومريحًا ويركز بشكل كامل على العملية. بعد ابتلاع القطعة الأخيرة ، لا تنهض من الكرسي لمدة 5-10 دقائق ، مما يسمح للمعدة بالاستعداد للعمل.

الأطعمة حرق الدهون

ينصح الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم بتناول 800 جرام على الأقل من الخضار يوميًا. يتم إعطاء الأفضلية للملفوف والخيار والطماطم والكوسة وأصناف أخرى ، والتي فيها على الأقل النشا. النظام الغذائي يشمل أيضا الأطعمة التي تنشط الأيض وتساعد على حرق الودائع تحت الجلد. وتشمل هذه:

• الفلفل الحار.
• الحساء البارد
• التين.
• جذر الزنجبيل ومسحوق.
• الخردل والفلفل الأحمر.
• حساء الخضار دون البطاطا.
• الصنوبر واللوز.
• سلطة اللون
• الشاي الأخضر والبخار الأسماك.
• الجبن واللبن الزبادي دون المحليات.
• التفاح والكمثرى.

من المفيد ممارسة الرياضة أو المشي في الخارج ، خاصة إذا كانت الشمس مشرقة في الخارج. تتفاعل الأشعة فوق البنفسجية مع الجلد وتتفاعل مع الكوليسترول وتحول المركب الضار إلى فيتامين د الذي يعزز امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل ويقوي النظام الهيكلي.

هل يمكنني الحصول على وجبة خفيفة قبل التدريبات؟ نعم ، إذا كان صدر الدجاج أو الجبن ، ولكن يمكنك القيام بذلك بعد ساعتين من تناول وجبة الغداء أو وجبة خفيفة. كيف ترضين الجوع بعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ كوكتيل البروتين أو اللحم الهزيل مع الخس. لا يسمح طعام البروتين للجسم بتدمير أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى حرق الدهون.

ما لا تفعل

1. الجوع فكرة سيئة. لا يساعد على تطهير الجسم من السموم. جسد بدون طعام تحت الضغط. الأيض يبطئ ، وكل السعرات الحرارية ، التي يتم الحصول عليها بعد الصيام ، يتحول إلى احتياطيات الدهون "ليوم ممطر".
2. لا يمكنك تناول الأطعمة البحرية والمدخنة ، والوجبات السريعة ، والأطعمة اللذيذة ، والمشروبات الغازية ورقائق البطاطس مع المفرقعات.أنها تسد الجسم ، وتفاقم عمل الجهاز الهضمي وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
3. يحظر عليك تأنيب نفسك عن الوجبات الخفيفة "الضارة" ، مثل قطعة من الشوكولاتة أو لحم الخنزير. من الأفضل أن تبتهج بأنك تمكنت من تدليل نفسك ، ثم اذهب للركض أو الرقص.
4. لا يمكنك إحاطة الحبوب واللحوم بالفاكهة ، وإلا يبدأ التخمير في المعدة ، بسبب وجود انتفاخ البطن ، والطعام أسوأ امتصاصه.
5. الشوكولاته لن تحل جميع المشاكل. الغذاء - مصدر للطاقة ، وفقط. من الضروري إزالة الضغط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ليس بالقرب من الثلاجة.

الذهاب إلى اتباع نظام غذائي متوازن أمر صعب. يقاوم الجسم ، لا يريد أن يشارك مع الرقائق والمايونيز. علينا أن نتغلب على أنفسنا ونقاط ضعفنا ، والتخلي تدريجيا عن المنتجات الضارة. ولكن لا يمكنك أن تستسلم ، لأن الطعام الصحي يحسن الصحة ، ويساعد على خسارة هذه الوزن الزائد ويصبح أكثر صحة.

فيديو: كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالجسم