كيفية القرفصاء لضخ الأرداف

نمط الحياة المستقرة يؤثر على مظهر الأرداف. يصبح الجزء السفلي من الجسم ناعماً وشاباً ، مغطى بقشر برتقالي اللون ، ويسبح في دهون. لإرجاع مرونة البابا ، وزيادة حجمها وشد الجلد في النقطة الخامسة ، يمكنك استخدام السيقان. من الضروري القيام بذلك بشكل منتظم ، بعد أن تم تبني العديد من التمارين الخاصة ، وبفضل ذلك تشارك في المتوسط ​​، أنواع صغيرة وكبيرة من عضلات الأرداف.

توصيات عامة

1. الشرط الرئيسي هو الحفاظ على مستوى ظهرك بحيث لا يقع الحمل الرئيسي على منطقة أسفل الظهر أو الأطراف السفلية ، ولكن في النقطة الخامسة.الظهر ممنوع للقوس ، فمن المستحيل أن ترهل.
2. ننصح الطلاب بالجلوس أمام المرآة حتى يتمكنوا من مراقبة وضع الجسم. يوصى برسم خط وهمي من الرقبة إلى عجب الذنب. عندما يميل الجسم إلى الأمام ، لا ينبغي أن يبرز العمود الفقري إلى ما بعد الخط المستقيم.
3. القدمين تحتاج إلى الوقوف بثبات على الأرض. إذا كان يجب عليك التدرب على سطح زلق ، يجب عليك أن تمسك بساط رياضي خاص بطبقة مطاطية.
4. يحظر خلع الكعب أو الجوارب من الأرض. يستريح على كامل القدم ، لا يتدحرج ، وإلا فإن الحمل الرئيسي يقع على الوركين والكاحلين ، ويتم توتير قسم الأرداف إلى الحد الأدنى.
5. إن الارتفاعات والتأرجح على نحو سلس ، وحشوات حادة لا تعيق تطور العضلات فحسب ، بل يمكن أن تسبب أيضًا الالتواء والإصابات في الأوتار أو المفاصل.
6. تمزيق الكعب من على الأرض ، فإن الشخص الممارس يخاطر بإتلاف الظهر.
7. بين الإبهام اليمنى واليسرى اليسرى لرسم خط ، يمكنك رسم خط مستقيم على الأرض ، أو استخدام مسطرة. لا ينبغي أن يذهب الركبتين للخارج ، وإلا فإن خطر إصابة المفاصل يزداد.
8. يوصي المحترفون بتفضيلات التمارين مع الضحكات القاضية عندما يسقط الأرداف إلى مستوى الركبتين ، ولكن ليس أقل.إنها الزاوية الصحيحة التي تضمن أقصى توتر للعضلات ، ونتائج سريعة.
9. يجب أن لا ننسى التنفس: خفض ، خذ صدر كامل من الهواء ، والارتفاع ، والزفير ببطء. يجب عليك عدم ابتلاع الأوكسجين بحدة أو إفراغ رئتيك حتى لا تفرط في قلبي ونظام الأوعية الدموية.
10. تسقط إلى أقصى نقطة ، ما زالت قائمة لمدة 5-10 ثواني ، وتجهد أقصى عدد من العضلات ، وعندئذ فقط ترتفع بشكل سلس.
11. ينصح للمبتدئين بالبدء في اللعب مع القرفصاء الكلاسيكية ، دون ترجيح. مع مرور الوقت ، إضافة الدمبل الخفيفة. يجب أن يكون وزن المعدات الرياضية للمبتدئين 1-2 كجم. البديل هو زجاجات أو ماء أو رمل ستكون مناسبة كملء.
12. يجب أن يظهر الوزن من 3 كجم في ترسانة الرياضي بعد 2-3 أسابيع من التدريب. فمن الأفضل استخدام الحديد تحت إشراف محترف ، وإعداد الجسم لأحمال خطيرة.
13. القرفصاء ، تأكد من الضغط على الصحافة. في هذه الحالة ، يتم تشكيل مشد البطن مشدود ، وأقراص أسفل الظهر والفقرات محمية بشكل موثوق من الالتواء والإصابات.
14. من المستحسن زيادة الوزن بعد الانتهاء من تقنية القرفصاء.إذا كنت بحاجة إلى تشديد الأرداف وضخها قليلاً ، فلا ينبغي عليك المشاركة في الأوزان الكبيرة.
15. إذا كنت تستخدم قوة القصور الذاتي عند رفع ، لا يتحقق النتيجة المرجوة. خلال الفصول الدراسية ، من الضروري استخدام عضلات الألوية ، عضلات البطن والساقين.
16. يجب أن يكون الوضع مستقرا. إذا كان من الصعب الحفاظ على توازن الشخص ، فإن الأمر يستحق انتشار ساقيه قليلاً.

تمرين كلاسيكي للأرداف

1. خذ الموقف التقليدي. يجب وضع الساقين عرض الكتف على حدة ، وأذرع مستقيمة الضغط على الجانبين.
2. الركبتين تبدو إلى الأمام بدقة. لا تستدير أثناء التمرين.
3. خفض الأرداف إلى مستوى الركبتين بسلاسة ، والأسلحة الممدودة أمامها ، بحيث تكون موازية للفخذين. نتيجة لذلك ، تم تعزيز تأثير الطبقات.
4. ضع النقطة الخامسة مرة أخرى ، لكن الركبتين يجب ألا تنتفخ إلى الأمام كثيرًا. يمكنك أن تتخيل أنك بحاجة للجلوس على كرسي غير مرئي.
5. استمري لبضع ثوان ، ثم ارفع تدريجيا ، وزفير الهواء ببطء ، وخفض ذراعيك إلى أسفل.

تمرين الطعن

في البداية ، تجدر الممارسة دون ترجيح ، ثم يمكنك استخدام الدمبل الصغيرة ، واحدة لكلا اليدين.

1. من وضع الانطلاق الكلاسيكي ، حيث تكون الأرجل متباعدة الكتفين ، تتخذ خطوة مع القدم اليسرى إلى أقصى مسافة ، يبقى الطرف الأيمن في مكانه.
2. يتم خفض الجسم لأسفل ، ثني الركبتين في الزاوية اليمنى. الحمل يقع على القدم اليسرى ، الكعب الأيمن لتمزيق الأرض ، يستريح على السطح مع إصبع القدم.
3. يجب أن تتدلى اليدين على طول الجسم ، وليس الانحناء في المرفقين. الركبة اليمنى تقرب الأرض تقريبًا ، وتتطلع إلى الأمام مباشرة ، دون خفض الرأس.
4. امسك لمدة 5 ثوان ، صعودًا ، وعمل فقط عضلات الساقين والأرداف. يبقى الظهر مستقيما ، وكذلك الرقبة.
5. جعل من 3 إلى 7 هجمات ، وتغيير الطرف الأيسر السفلي الحق.

هام: لا يمكنك أن تساعد نفسك في استخدام يديك ، أو تدفعها بحدة من الأرض. في هذه الحالة ، لا ترهق الأرداف ، كما ينبغي ، وستكون جميع الجهود عبثا.

تمرين على الأرداف مع زيادة الحمل

1. موقف انطلاق قياسي ، ولكن يمكن وضع الساقين قليلا بالفعل. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، في محاولة عدم الانحناء للجانبين.
2. رفع الطرف الأيسر دون ثني الركبة. يجب أن يبحث الجورب ، يمكنك سحبه قليلاً نحو نفسك لاستخدام المزيد من العضلات.
3. يجلس ببطء ، والتوازن في القدم اليمنى. بدون ثني ، قم بتمديد الذراعين إلى الأمام بحيث تكون موازية للطرف الأيسر.
4. من الصعب على المبتدئين أن يقوموا بهذا التمرين دون دعم ، لذلك ينصحون بوضع كرسي بجانبه ، أو أن يتكئ على الحائط بيد واحدة. إذا كان هناك شيء في المنزل يشبه القطب ، يمكنك قفله بمنشفة طويلة أو حبل ، واستخدام هذا الجهاز أثناء الجلوس.
5. عند الرجوع إلى الوضع الأصلي ، قم بتخفيض كلا الذراعين ، ولكن مع إبقاء الساق اليسرى مرفوعة.
6. تشغيل من 3 إلى 10 التكرار ، وعندها فقط تغيير الأطراف. قم بإجراء تمارين مماثلة مع رفع ساقك اليمنى ، واسترخ قبل زيارتك القادمة.

هام: هذه القرفصاء تساعد على تقوية عضلات الألوية بسرعة ، مما يجعل النقطة الخامسة مرنة مثل الجوز. الدمامل والسيلوليت تختفي تدريجيا ، ويحسن شكل الكهنة.

تمرين ثلاثة ، أربعة أرجل على نطاق أوسع

هناك تمرين ممتاز يسمى "plie" ، خلاله لا تشارك فقط في عضلات الألوية المستوية ، ولكن أيضًا الجانب الداخلي من الفخذ. أنها تناسب الفتيات مع "آذان" في الساقين العليا.

1. يجب أن تبدو الأطراف السفلية على حدة ، في اتجاهات مختلفة ، بحيث تكون إبهامك موازية لبعضها البعض.
2. في يديك ، خذ اثنين من الدمبل الصغيرة ، أو زجاجة 1.5 لتر مليئة بالرمل.
3. تقف الأطراف العلوية أمامه ، ممسكًا بالوزن بأصابعه ، لكنها لا تخفض الكتفين ، ولا تمنحك ظهرك.
4. يجلس بلطف ، يدفع ركبتيه إلى الجانب ، ننظر إلى الأمام. قدم من الأرض لا يمكن أن تكون ممزقة.
5. يجب أن تكون الركبتين فوق الكعبين بحيث يمكن وضع خط مستقيم من خلالها.
6. تنحني الأرجل بزاوية 90 درجة بحيث تكون عظام الفخذ موازية للأرض.
7. إذا كان من المؤلم جدًا أن تنخفض إلى هذا الحد ، فلا يمكنك الإفراط في ممارسة الجسم. يوصي لتكملة تمارين تمارين لتمتد.
8. رفع الحوض بسلاسة ، دون دفع أو ينطلق. لا ثني ذراعيك في المرفقين. فقط الساقين والأرداف يجب أن تعمل.

هام: لا ينصح النزول أثناء وضع القرفصاء. مثل هذه الإجراءات تزيد فقط من خطر شد الأوتار أو إصابة المفاصل ، ولكنها لا تعزز تأثير التمرين.

قهر قمم جديدة

الخطوة التالية ستكون الدمبل. ينصح بالجلوس على الأرداف في ثلاث خطوات:

خذ نقطة انطلاق قياسية ، وضع كلتا اليدين على الدمبل بنفس الوزن. قم بإجراء تمرين مع ظهر مستقيم ، ومن المفضل ثلاث تهم ،لكن تجنب الهزات المفاجئة. يجب أن تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون عظم الفخذ موازيا للأرض. للعودة إلى وضع البداية بسلاسة ، إلى "واحد اثنين". قم بتصويب ساقيك ، ولكن اترك ركبتيك ثنيتين قليلاً حتى يمكنك الشعور بالتوتر في عضلاتك.

توصيات

• اترك الحوض للخلف ، وادفع الكتفين قليلاً فوق الصدر. الركبتين على المستوى مع الجوارب.
• العضلات على اليدين لا توتر ، والاسترخاء قدر الإمكان. الدمبل الوزن يجب رفع الساقين والأرداف.
• الذقن والنظرة الموجهة ، ولكن لا يمكن إمالة الرأس إلى الخلف كثيرًا.

الحمولة القصوى

عندما يكون الجسم جاهزًا لاختبار الأجهزة الجديدة ، يمكنك إضافة قضيب إلى ترسانة الألعاب الرياضية. يتم إجراء التمارين باستخدام هذه المعدات بشكل أفضل تحت إشراف مدرب ، أو بالتعاون مع صديق ، مما يساعد على رفع الحمل ورفعه من الكتفين.

1. وضع الحديد على عضلات دالية أو شبه منحرفة. عودة الكتفين قليلا.
2. يد قبض على الرقبة. يمكن وضع أي النخيل ، طالما أنه من المناسب عقد المعدات الرياضية.
3. وظل الظهر مستقيمًا ، وفصل الساقين عن بعضهما إلى جانب الكتفين ، وركبت الركبتان قليلاً لحماية المفاصل من الإصابة.
4. نظرة موجهة بالضرورة أمامه ، أو صعودا قليلا ، يمكنك اتباع النقطة على الحائط مع عينيك. الذقن رفعت قليلا ، ولكن ليس كثيرا.
5. يجب أن تبدو الجوارب في اتجاهين متعاكسين. تنخفض ببطء ، تسحب الحوض ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي غير مرئي.
6. عندما تنحني الأرجل بزاوية قائمة ، توقف. يمكنك البقاء لمدة 1-2 ثانية ، أو البدء في الارتفاع على الفور. لا يمكن ربط الركبتين معا ، فمن الأفضل تخفيف قليلا إلى الجانب. لا تنس أن تجهد الصحافة ، وأن تسحب المعدة قليلاً.

هام: إذا كان من المستحيل عدم تمزيق الكعب من الأرض ، فيمكنك وضع حامل صغير من المطاط أو فطائر حديد عادية.

أنواع أخرى من القرفصاء للأرداف

مع القفزة
الأطراف العلوية والسفلية على التوالي. بعد أن قفزت ، طويت ذراعيك على صدرك ، منتفخة مرفقيك إلى الأمام قليلا ،وانتشر على الجانبين. بعد الهبوط على القدم ، اجلس على الفور ، وأخذ الحوض للخلف. يجب أن تكون الوركين بالتوازي مع الأرض. من وضع نصف الجلوس ، اقفز للأعلى واجلس مرة أخرى.

الفوارق والنصائح
فمن الضروري تدريب الأرداف على الأقل مرتين في الأسبوع ، ولكن بحد أقصى 4 من أجل استرداد العضلات.

مدة التدريب 25-40 دقيقة ، اعتمادا على عدد التمارين. موصى به من 3 إلى 5 مقاربات ، 4-10 تكرار ، دائمًا مع استراحات لمدة ثلاث أو خمس دقائق.

احتياطات السلامة

موانع الاستلقاء يمكن أن تكون أمراض المفاصل والإصابات العظمية والجنف والفتق. لا يمكنك تأرجح الأرداف بهذه الطريقة مع الدوالي ، وضيق الأوعية الدموية ، وبعض مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

إذا ظهر لك أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو عدم الراحة أو ألم في الركبتين ، يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور.

وستكون النتائج الأولى للسيقان مرئية بعد أسبوع ، بحد أقصى اثنين ، وتسريع العملية ، يمكنك تصحيح الطعام ، وإزالة الوجبات السريعة ، وإضافة المزيد من الأطعمة الصحية.

فيديو: تدريب الأرداف للفتيات الجميلات