كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه

يحتاج كل شخص إلى طعام يغذي الجسم بقيمة الطاقة ويسمح للأعضاء الداخلية بالعمل بكامل طاقته. ومع ذلك ، مثل أي عمل آخر ، هناك بعض القيود في مجال التغذية. تفضل العديد من الفتيات حساب السعرات الحرارية التي تؤكل من أجل الحصول على فكرة حول قيمة الطاقة التي يتم الحصول عليها. وينصح الخبراء في مجال التغذية بالالتزام بالمعادلة التي نعتبرها أدناه. دعونا نتحدث عن كل شيء في النظام.

فعالية عد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استخدام سعرات حرارية أقل من قدرة الجسم على المعالجة.

1. نتيجة لحساب قيمة الطاقة ، لا تؤذي نفسك مع الحمية المنهكة.في النهاية ، يتم إخفاء هذه الوزن الزائد أمامك ، وما زلت تستخدم أطباقك المفضلة (باعتدال).
2. لا تؤثر طريقة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن تأثيرا سلبيا على عمل الجهاز الهضمي ، والوزن ببطء ، ومن ثم لا يعود.
3. يضمن عد السعرات الحرارية أن تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. بما أن الطعام غير المرغوب فيه يحتوي على قيمة طاقة أكبر بكثير ، يكون التشبع أسرع. ومع ذلك ، يتم امتصاص الكربوهيدرات في الدم لمدة 1 ساعة ، ونتيجة لذلك ، يبدأ الجوع. سوف تتعلم كيفية إنشاء قائمة بطريقة متوازنة ، باستثناء "الفاكهة المحرمة".

طريقة حساب السعرات الحرارية

1. لحساب قيمة الطاقة تحتاج إلى شراء مقياس مطبخ (ويفضل أن يكون إلكترونيًا وليس ميكانيكيًا). ستحتاج أيضا إلى آلة حاسبة ، لأنه من الصعب إضافة أو طرح الأرقام التي تم الحصول عليها في ذهنك.
2. إعداد دفتر الملاحظات والقلم مقدما ، وتحميل جدول الأطعمة السعرات الحرارية على شبكة الإنترنت. إن أمكن ، اسأل مدرّبك أو ابحث عن الشبكات الاجتماعية عن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نوع أو أكثر من التمارين.
3. يبدأ عد السعرات الحرارية بالوزن في وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. إذا كنت تأكل ، على سبيل المثال ، تفاحة ، فيجب وزنه كمنتج منفصل.
4. في الحالات التي يتم فيها طهي الدجاج والحبوب والخضروات على الغداء ، يتم وزن كل مكون من الطبق بشكل منفصل عن الباقي. بطبيعة الحال ، الاحتلال شاق وغير مثير للاهتمام ، إلى جانب عدم حصول جميع الفتيات على فرصة مماثلة. ومع ذلك ، لا توجد طريقة أخرى لحساب السعرات الحرارية.
5. بعد فترة معينة من الوقت ، ستتعلم كيفية تحديد قيمة الطاقة الغذائية ، والتي تسمى "بالعين". لن تكون هناك حاجة لاستخدام الموازين والآلة الحاسبة ، ولكن في المرحلة الأولية لن تكون قادرًا على التعامل بدونها.
6. قبل البدء في الحسابات ، من المهم أن تعلم أن حرق نصف كيلوغرام من الدهون تحتاج إلى إنفاق حوالي 3450 سعرة حرارية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، وخفض محتوى السعرات الحرارية من المواد الغذائية تدريجيا.
7. المضي قدما من الهيكل الفردي للجسم ، ومعدل التمثيل الغذائي ووجود / غياب النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 0.5 كجم. لمدة 7 أيام ، لا تنتهي كل يوم حوالي 400 سعرة حرارية. إذا تم تعيين الهدف - أن تفقد 1 كجم.لمدة أسبوع ، وخلق عجزا قدره 800 سعرة حرارية.
8. لمتابعة التلاعب ، من الضروري تقدير العدد المسموح به من السعرات التي يمكنك استهلاكها يوميًا. بعد ذلك ، احصل على جهاز كمبيوتر محمول وابدأ في الاحتفاظ بسجلات يومية حول الأطعمة التي يتم تناولها ومؤشرات القيمة الخاصة بها.

كيفية حساب السعرات الحرارية "تؤكل"

لحساب قيمة الطاقة التي استخدمتها ، يكفي اتباع خوارزمية بسيطة.

1. دعنا نعطيك مثالاً على ذلك: قمت بشراء علبتين من الجبن 100 غرام ، كل حزمة مكتوبة عدد السعرات الحرارية التي تقع على هذه 100 غرام. أضف رقمين ، اكتب في دفتر ملاحظات.
2. لنفترض أنك أكل الجبن مع الخوخ أو الفراولة. وزن التوت أو الفواكه على حدة ، ومعرفة قيمة السعرات الحرارية لكل 100 غرام. إذا حصلت على 50 جرامًا. التوت ، وتقسيم الرقم بنسبة 2 ، وكتابة النتيجة في جهاز كمبيوتر محمول.
3. أضف الرقمين ، ضع دائرة حول الإجمالي. هل تلاعب مماثل مع كل طعام يؤكل على مدار اليوم. يجب ألا تتجاوز القيمة الإجمالية المبلغ المسموح به للاستخدام اليومي خصيصًا لجسمك.

كيف تحسب السعرات الحرارية المستهلكة

قبل البدء في الحسابات ، وتحديد التمثيل الغذائي الأساسي (BM). تحته يعني عدد السعرات الحرارية المستهلكة من قبل الجسم عند الراحة. يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لهذه الأغراض أو استخدام الصيغة أدناه.

صيغة

1. لترجمة الخيار الثاني إلى واقع ، تعرف على طولك ووزنك وعمرك. بعد هذا ، انتقل إلى التلاعب. اضرب الوزن (بالكيلوغرام.) بواسطة 9.6 ، وارتفاع (بالسم) بمقدار 1.8. إضافة الأرقام التي تم الحصول عليها وإضافة إليها 655. بعد ذلك ، اضرب العمر بـ 4.7 ، اطرح هذه القيمة من المجموع الأول.
2. بعد ذلك ، تأخذ في الاعتبار النشاط البدني الحالي. في حالة نمط الحياة المستقرة ، اضرب الرقم المحسوب بمقدار 1.2. إذا كان لديك جلسات تدريبية من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، لكنك تعمل أثناء الجلوس ، يحدث الضرب بـ 1.3.
3. إذا كنت تعتبر نفسك شخصًا رياضيًا يقود أسلوب حياة صحيًا (تجري التدريبات 3-5 مرات في الأسبوع) ، فاضرب ب 1.5. الأشخاص الذين يمارسون يوميًا يحتاجون إلى مضاعفة العدد بمقدار 1.7. إذا كنا نتحدث عن الرياضيين المحترفين ، يتم ضرب القيمة الإجمالية في 1.9.

مثال
أنت فتاة تبلغ من العمر 28 عامًا ، وتزن 66 كيلوجرامًا ، وطولها 168 سم ، وتزور صالة الألعاب الرياضية 5 مرات في الأسبوع.محاولة لحساب الأيض القاعدي على النحو التالي.

• مضاعفة الوزن: 66 * 9.6 = 633.6
• مضاعفة الارتفاع: 168 * 1.8 = 302.4
• نضيف المؤشرات: 633.6 + 302.4 = 936
• نضيف إلى المؤشرات 655: 936 + 655 = 1591
• نحن نضرب العمر: 28 * 4.7 = 131.6
• نحن طرح العمر من المبلغ الأول: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 كيلو كالوري

من المهم!
بعد أن تحسب القاعدة (الأيض القاعدي) ، تحتاج إلى إعداد قائمة يومية تأخذ بعين الاعتبار العدد المسموح به من السعرات الحرارية. لا يمكنك التراجع عن الرقم المذكور ، لأنه سيبدأ في التباطؤ الحاد في عملية الأيض. أولا ، سوف تفقد الوزن ، ومن ثم كسب 2 مرات أكثر من الوزن.

توصيات عملية على عد السعرات الحرارية

لإحصاء السعرات الحرارية كان ناجحا ، وتخسر ​​تلك الوزن الزائد ، اتبع النصيحة الفعالة. وهي تهدف إلى التخفيف من فقدان الوزن ، والحفاظ على التوازن العاطفي وتحقيق النتائج في وقت قريب.

1. تأخذ هذه العادة من اليوم الأول من حساب السعرات الحرارية للحفاظ على مذكرات الغذاء. يجب تسجيل جميع المؤشرات ، يجب ألا تعتمد على حساب تقريبي. خلاف ذلك ، سيكون هناك خطر من زيادة الوزن ، وسوف تكون جميع الجهود عبثا.
2. التقدم التقني يترك بصماته على المجتمع. تنزيل التطبيق على الهاتف الذكي الخاص بك يسمى عد السعرات الحرارية.من الآن فصاعدًا ، ستتمكن من الاحتفاظ بالسجلات في شكل إلكتروني أو في العمل أو في حفلة أو في المنزل.
3. شراء ميزان مطبخ ، ويفضل أن يكون إلكترونيًا. يجب أن تكون الحسابات الخاصة بك دقيقة إلى العاشرة. خلاف ذلك ، قد تغالي أو تخلط.
4. يتم وزن جميع المنتجات الخام على وجه الحصر. في حالة نسيان تنفيذ هذه التلاعبات ، تحقق من محتوى السعرات الحرارية من الطعام الجاهز بالفعل بشكل ملائم. من المهم أن نفهم أن القيمة النشطة للحنطة السوداء المسلوقة والخام قد تختلف.
5. قم بعمل حصة يومية مقدما ، إن أمكن ، قم بطلاء القائمة لمدة أسبوع وانتقل إلى المتجر. لا تعتمد على مقصف الشركة ، خذ معك الطعام في حاويات (مع محتوى السعرات الحرارية المحسوبة بالفعل).
6. في عملية التخطيط لنظام غذائي ، اترك "في الاحتياط" حوالي 170 سعرة حرارية. مثل هذا الممر ضروري للحالات إذا قمت بتغيير فجوة الطبق أو تناول مكونًا عاليًا من السعرات الحرارية.
7. إذا قررت طهي طبق معقد (بيتزا ، حساء ، طاجن ، إلخ) ، لا تبحث عن قيمة الطاقة على الإنترنت. اكتب جميع المكونات الواردة ، وزنها واضيف محتوى السعرات الحرارية لكل مكون.هذه الخطوة ستسمح بتحقيق نتيجة أكثر دقة.
8. لا تأكل في المطاعم والمقاهي وغيرها من مؤسسات تقديم الطعام. بالطبع ، في العالم الحديث من الصعب التمسك بهذه التوصية. ومع ذلك ، إذا كنت معتادًا على حمل الطعام معك ، فستكون العملية أسرع. حتى إذا كانت قائمة المؤسسة تعرض محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، فهي تقريبية فقط.
9. إذا تجاوزت كمية السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها يوميًا في أحد الأيام ، فلا تقم بإعداد يوم الصيام. خلاف ذلك ، سيتم تعكير الأيض ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت لا تشعر بالانزعاج بسبب الاضطراب ، خذ بعض الوقت لممارسة الرياضة.
10. لإنقاص الوزن بنجاح ، خذ عادة ممارسة الرياضة. يمكنك شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، أو زيارة قسم اليوغا ، أو بيلاتيس أو حادة. الرقص النشط بشكل خاص ، بدون ، تسلق ، إلخ.
11. اصنع قائمة طعام يومية بحيث تحتوي على الأسماك واللحوم والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات الطازجة ودقيق الشوفان والبيض والجبن والكيفير. يمكنك تناول المعكرونة من القمح القاسي ، النخالة ، الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة.

من المهم أن نفهم أن عد السعرات الحرارية يتطلب الانضباط الذاتي ، وخاصة بالنسبة للشهر الأول من فقدان الوزن. كقاعدة عامة ، يستغرق الأمر من 2-3 أشهر لتطوير الأطباق المعتادة بشكل كامل. خلال هذه الفترة ، سوف تتعلم لتحديد كمية الجرام ومحتوى المواد الغذائية من السعرات الحرارية عن طريق العين.

فيديو: كيفية حساب السعرات الحرارية