كيفية ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لانقاص وزنه

وفقا للإحصاءات ، تنفق النساء 80 ٪ من الوقت في السنة في عملية فقدان الوزن. وهذا ليس مفاجئاً. في فصلي الربيع والصيف ، يستعد ممثلو الجنس العادل بنشاط لموسم الشاطئ ، في الخريف - للعام الجديد ، في الشتاء - في الثامن من مارس. ومع ذلك ، لا يكون هذا الوزن فعالاً دائماً - فالمطر لا يسمح بالدراجة ، ومن ثم ليس هناك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لأولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد ، دون مغادرة المنزل ، هناك دراجة تمارين رياضية - مدرب منزلي ومساعد في فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الدراجة ممارسة - قذيفة متعددة الأوجه. مع ذلك ، يمكنك فقدان الوزن أو بناء عضلات الساقين - كل هذا يتوقف على أسلوب ممارسة الرياضة.ولكن أولا ، دعونا نحاول معرفة لماذا تمرين الدراجة؟

فوائد ممارسة الدراجة

1. هذا النوع من المحاكيات الرياضية يسمح لك بإنقاص الوزن بشكل مريح - أي الجلوس. بالنسبة للعديد من الناس الكسالى ، هذه حجة قوية للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة مع كتلة كبيرة لا تقلق على ركبهم ، مثل عند تشغيل. الدراجة التمرين مناسبة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الوزن ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الجهاز العضلي الهيكلي. يمكنك إعداد جهاز محاكاة لوضع تجنيب بحيث يكون الحمل على العمود الفقري في حده الأدنى.
2. على الرغم من حقيقة أننا نجلس على دراجة التمرين ، تعتبر هذه الرياضة ممارسة القلب والأوعية الدموية. وبالتحديد ، تمارين القلب (ركوب الدراجات والجري والأيروبكس) تسمح لنا بحرق الدهون المتراكمة. ممارسة الدراجة - مساعد مثالي في حرق الدهون. يساعد التمرين المنتظم على الدراجة الرياضية على تقوية القلب وتطوير القدرة على التحمل وتحسين أداء الجهاز التنفسي.
3. ممارسة الدراجة تدرب تماما عضلات الساقين. التمرين في حدود قدراته يسرع عملية التمثيل الغذائي ويزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومي الكلي. وإذا تم القيام بتدريبات مكثفة بشكل منتظم ، فإنه يسرع عملية الأيض ، مما يسمح لك بإنقاص الوزن بشكل أسرع.
4. تعاني العديد من النساء من مشاكل في الجزء السفلي من الجسم - الساقين والأرداف والفخذين.الميزة الرئيسية للدراجة هي أنها تدرب على وجه التحديد المناطق المشكلة في جسم الأنثى. بعد أسبوعين من الفصول الدراسية العادية ، ستلاحظ أن الجسم قد تم تشديده بشكل ملحوظ ، وأصبح أكثر بروزًا وجاذبية.

عندما تكون هناك دراجة تمارين رياضية في المنزل - يمكنك التدرب في أي وقت من النهار أو الليل ، لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبحث عن وقت للممارسة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تشغل الوحدة مساحة كبيرة - فهي صغيرة الحجم ومريحة. دواسة ومشاهدة سلسلة المفضلة لديك - فقدان الوزن لم تكن أبدا سهلة جدا!

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على دراجة ثابتة

هذه واحدة من أكثر الأسئلة الشائعة التي تسألها النساء عندما يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية. مع الحمل الخفيف ، عندما تقوم دواسات المرأة بسرعة 15-20 كم / ساعة ، تحرق حوالي 300-450 سعر حراري في الساعة ، اعتمادا على وزنها. لمزيد من الوزن - زيادة استهلاك السعرات الحرارية. مع الحمل المكثف ، عندما تكون سرعة دراجة التمرين هي 30-35 كم / ساعة ، يتم حرق السعرات الحرارية أسرع بكثير. لمدة ساعة من هذا التحميل النشط يمكن أن يحرق من 500 إلى 900 سعرة حرارية. وإذا كنت تعتقد أن كيلوغراماً من الدهون البشرية هي 9000 كيلو سعر حراري ، يمكنك حساب عدد غرامات الوزن الزائد التي أسقطتها اليوم بمساعدة الدراجة فقط.

متى يكون من الأفضل القيام بذلك

الجواب عندما يكون لديك الوقت. ومع ذلك ، إذا خصصت بعض الوقت للتدريب في الصباح ، قبل الإفطار الرئيسي ، فسيكون أكثر فعالية. بعد كل شيء ، في الصباح لا يوجد الجليكوجين في الدم ، لذلك مع الحمل ، سوف تبدأ الدهون في حرق على الفور. في المساء ، يجب عليك أولاً حرق الجليكوجين لمدة 20 دقيقة ، وعندئذ فقط سوف يبدأ الجسم في "التخلي" عن الدهون المتراكمة. ولكن ، عند القيام بتمرين صباحي ، تذكر أنك بحاجة إلى البدء بسرعة معتدلة ، حتى لا تزعج القلب في الصباح مع الأحمال الزائدة. كل شيء يتم تدريجيا.

كيفية ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لانقاص وزنه

هناك العديد من القواعد والنصائح التي ستساعدك في أسرع وقت ممكن لتفقد تلك الوزن الزائد بمساعدة دراجة تمارين.

1. لفقدان الوزن بدراجة تمارين ، تذكر أن الحمل يجب أن يكون منتظمًا ومنتظمًا. يجب ألا يكون وقت التدريب واحدًا أقل من 40 دقيقة.
2. لفقدان الوزن على دراجة ثابتة كان فعالاً ، تحتاج إلى حساب النبض الأقصى. للقيام بذلك ، اطرح 220 من عمرك. على سبيل المثال ، النبض الأقصى لشابة تبلغ من العمر 30 عامًا هو 190 نبضة في الدقيقة.لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تحقيق 60 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أي ، 190 × 0.6 = 114. من خلال التمسك بهذا النبض أثناء التمرين ، ستضمن لنفسك الحد الأقصى من فعالية نظام حرق الدهون. إذا قمت بتقليل الحمل ، ستحصل على تدريب طبيعي لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. إذا قمت بزيادة - سوف تدريب الجسم على التحمل.
3. ابدأ التدريب بمستوى خفيف من الحمل. الاحماء وينبغي أن تكون عقبة على نحو سلس وتدريجي.
4. في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى الانخراط في ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30-40 دقيقة. بعد ذلك ، مع مرور الوقت ، من الضروري زيادة وقت التدريب وسرعة دراجة التمرين. عندما تكون العضلات جاهزة ، يمكنك البدء في ممارسة كل يوم.

فقدان الوزن الفاصل

تم تصميم التمرين الفاصل للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية الجيدة. يتضمن الحمل الفاصل على الدراجة ممارسة التناوب من السرعة والسرعة المعتدلة. هذا هو وسيلة فعالة للغاية لانقاص وزنه.

كان يعتقد سابقا أنه يتم حرق الدهون خلال نشاط قلبي وعائي منخفض الكثافة - على سبيل المثال ، خلال فترة تشغيل بطيئة ولكن طويلة. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الأحمال الفاصلة أكثر فعالية - فهي تحرق الدهون لمدة يومين آخرين بعد التمرين.لذلك ، تعتبر اليوم واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.

يبدأ الحمل الفاصل على دراجة التمرين بدفء - 5 دقائق من الدواسة بوتيرة هادئة. ثم تحتاج إلى التناوب بين تحميل الوقت المكثف والمعتدل حوالي 1: 3. يتم تحديد المدة فقط من خلال لياقتك البدنية. على سبيل المثال ، في المراحل الأولى ، يمكنك الدواسة لمدة 20 ثانية بوتيرة سريعة ودقيقة في وتيرة متوسطة. مع لياقة بدنية أعلى ، يمكن للوتيرة المكثفة أن تستمر لدقيقة واحدة ، ويمكن أن يستمر الهدوء لمدة 2-3 دقائق. بعد 20-30 دقيقة من الحمل الفاصل ، تحتاج إلى جعل عقبة والانتهاء من التمرين.

كيف تأكل لانقاص وزنه على دراجة ثابتة

مع أي تدريب ، من المهم أن تفهم أنه يمكنك فقط إنقاص الوزن مع نقص في السعرات الحرارية. إذا كنت تأكل لثلاثة ، فلن يساعدك أي تدريب. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه في يوم واحد. ولذلك ، فمن الضروري استبعاد وجبات النظام الغذائي الدهنية والسعرات الحرارية العالية ، وتناول المزيد من الأطعمة النباتية واللحوم والحبوب. أنها تعطي التشبع والطاقة. من الأفضل أن تأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرة.شرب المزيد من الماء - أنه يزيل منتجات تسوس الدهون من الجسم ويسرع عملية فقدان الوزن. ليس من الضروري أن تملأ ليلا - لن يكون لديك الوقت لقضاء هذه السعرات الحرارية ، وسوف يتم إيداعها بكل سرور على جانبيك. لتناول العشاء ، يفضل تناول الأطعمة البروتينية - اللحم ، الجبن ، الفول. وحاول حرق السعرات الحرارية ليس فقط على دراجة ثابتة - ابحث عن أي احتمال للنشاط البدني. الذهاب سيرا على الأقدام في كثير من الأحيان ، لا تستخدم المصعد ، التخلي عن فترة من السيارة.

شراء دراجة تمرين

دراجات التمرين هي ثلاثة أنواع ، تختلف كل منها عن الأخرى في السعر ومبدأ التشغيل.

1. دراجة التمرين الميكانيكي هي "حصان عمومي" بسيط. لديها سعر جذاب وسهل الاستخدام.
2. ممارسة الدراجة مع نظام مغناطيسي. على عكس النوع السابق من دراجة التمرين - إنها وحدة حديثة ومريحة. يوفر النظام المغناطيسي جهاز محاكاة دورة أكثر سلاسة.
3. يتم تثبيت النظام الكهرومغناطيسي على أجهزة المحاكاة الأكثر تكلفة والأزياء. تم تجهيز دراجات التمارين هذه بشاشات لمحاكاة ركوب الدراجات على أنواع مختلفة من التضاريس. تسمح لك دراجات التمرين هذه بتثبيت برنامج بكثافات مختلفة ، بما في ذلك وضع الأحمال الفاصلة.

هي بطلان المهن على الدراجة ممارسة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وانخفاض الضغط ، التهاب الوريد الخثاري ، وكذلك أمراض المفاصل. قبل بدء التدريبات ، يجب عليك استشارة طبيبك حول الأحمال المتوقعة. ممارسة الدراجة والتغذية السليمة يمكن أن تغير جسمك للأفضل!

فيديو: كيفية ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة لانقاص وزنه