محتوى المقالة
في الوقت الحالي ، يشاهد عدد كبير من الأشخاص شخصياتهم وحالة الجسد ككل: يذهب أحدهم إلى المسبح ، أو يذهب شخص ما إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى مركز اللياقة البدنية ، ويذهب شخص ما للعب الرياضة. وعلى أي حال ، عادة ما يكون التدريب المدار جيداً مصحوبًا بظهور ألم عضلي ذي طبيعة مختلفة. لذلك ، يجب أن تقسم:
- أحاسيس شاقة غير مزعجة ، تمسك بحركات متدلية وتظهر بعد التمرين الأول ؛
- الشعور بالاندهاض والارهاق المحلي.
نمو العضلات ، كما هو معروف ، مستحيل دون تدمير جزئي: عندما يواجه الشخص حملاً معينًا ، يكون في حالة توتر دائم ، كما أن الروابط القديمة غير المستقرة (الألياف) ممزقة حرفياً. حمض اللاكتيك يدخل موقع التدمير في هذه الحالة يلعب دور مضاد للأكسدة: في الواقع ، كونه نتيجة لعمل مختلف العمليات الأيضية في الجسم ،إنها تسرع عملية الشفاء ، وتجديد الأنسجة ، ولكنها تعطي أيضًا إحساسًا بالقوة والتقلص العام. ويرجع ذلك إلى عملية راسخة لاستلام مواد البناء وحمضها ومخرجاتها التي ينمو حجمها.
من الضروري التمييز بين الأحاسيس المذكورة أعلاه للسبب التالي: يتم إعطاء الوافد الجديد في اللعب والتمرينات الرياضية أو البلياردو ، بالطبع ، مع صعوبة أكثر بقليل من الشخص العادي. اعتادت عضلات هذه الأخيرة على الأحمال من هذا النوع ، وبالتالي ، في الجسم ، أولا ، يتم تعديل عملية تطوير كمية معينة من حامض اللبنيك وسحبها في الوقت المناسب ، والذي بدوره يعطي القوة بسرعة ، وثانيا ، لا تنضب العضلات تماما.
وهذا هو السبب في أن جميع القادمين الجدد يجب أن يشاركوا أولاً في الجيم بأوزان صغيرة ، ويسبحون حوالي نصف الحد الأقصى ويقضون وقتًا أقل في الملعب. بالفعل بعد أن تتكيف العضلات مع الحمل العادي ، يمكنك زيادة الوزن.
لكن الألم العضلي لا يزال يظهر في كثير من الأحيان ، وهذه ظاهرة طبيعية.من المهم أن تعرف بالضبط كيف يمكنك إزالته بعد التمرين. هناك عدة طرق ، كل منها يحتاج إلى التركيز:
- اعتماد معالجات المياه.
- زيارة الاستحمام
- التدليك.
- وتمتد.
- استخدام المراهم والكريمات وغيرها من الوسائل.
كل طريقة لتخفيف آلام العضلات لها مزاياه ، واختيار واحد أو طريقة أخرى هو فرد بشكل صارم.
اعتماد معالجات المياه
واحدة من الأساليب الأكثر شيوعا بين عدد كبير من الرياضيين - لاعبون كمال أجسام ، لاعبي كرة القدم ، لاعبي كرة السلة ، الرياضيين - اعتماد إجراءات المياه. ومع ذلك ، في هذا المجال كان هناك نزاع لمدة 15 عاما: ما هو نوع من درجة حرارة الماء يجب أن يكون - مرتفع أو منخفض.
وتشير أحدث الاتجاهات في الرياضة العالمية ، بشكل لا لبس فيه ، إلى أن معظم الرياضيين يلجأون إلى الاستحمام البارد أو الكرايوفاناس للتعافي.
بالمناسبة ، فإن المياه الباردة ، وفقا لرئيس أخصائي العلاج الطبيعي في فريق ويلز الوطني لكرة القدم ، تقلل من آلام العضلات بإجبار الدورة الدموية المتسارعة: الجسم ، الدخول في بيئة باردة ، يضطر إلى إنتاج المزيد من الحرارة ،من أجل الحفاظ على درجة الحرارة اللازمة لأداء وظائفها العادية عند 36.6 درجة ، لذلك يتم تنشيط جميع العمليات على الفور.
على وجه الخصوص ، وهذا يساهم في تدفق جميع المواد اللازمة للعضلات المتضررة ومجموعاتهم.
في الوقت نفسه ، اعترف مدرب شخصي لاعب كرة السلة ليبرون جيمس في إحدى المقابلات أنه يجبر جناحه على أخذ دش متباين ، والذي يساهم مع البارد أكثر بكثير في تفعيل جميع آليات استعادة الجسد.
إذا لم يكن هناك أي حمام في صالة الألعاب الرياضية لأي سبب من الأسباب ، أو إذا كان من المستحيل أن تحضر ، يمكنك أن تأخذ هذا الحمام في المنزل: تحتاج فقط إلى صب الماء في الحمام بدرجة حرارة متوسطة ، ثم وضع بضعة أكياس من الثلج ، ثم البدء في الانغماس بلطف في الماء. الوقت الأمثل لأخذ دش متباين هو 8-10 دقائق ، وحمام بارد هو 5 دقائق.
الحمامات الروسية والرومانية
هذه الطريقة مناسبة فقط للأشخاص الذين لديهم حمام روسي (أو روماني) يقع مباشرة في مبنى الصالة الرياضية أو الملعب.من الواضح أن التأثير سيكون فقط زيارة مثل هذا الحمام ، حيث تكون الغرفة إما درجات حرارة عالية جداً ، أو توازن كافٍ لدرجة الحرارة والرطوبة.
الحمام الروسي ، كما تعلمون ، يجب أن يقترن بالمزيد من تناول الاستحمام البارد أو الحمام لفترة قصيرة من الزمن. في الواقع ، لقد سبق وصف جميع مزايا عمل درجات الحرارة المتناقضة أعلاه. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين الهواة يجنون دون تفكير حزب الحمام الروماني ، على الرغم من أنه ليس أسوأ وسيلة للتعافي.
والحقيقة هي أن الحمام الروماني ، على الرغم من أنه يحتوي على قيم درجة حرارة أقل (مقارنة مع الروسية) ، يستفيد من معلمة الرطوبة. يجعل تركيبته مع درجة حرارة 40-50 درجة من المستحيل البقاء لأكثر من 5-7 دقائق داخل الحمام: لذلك يصبح الجسم ساخنا ولا يطاق.
بعد زيارة الحمام الروماني ، من المستحسن أن تأخذ دشًا باردًا (أو تصب بضعة أحواض من الماء البارد على نفسك).
تدليك
إن الإحترار العام للعضلات ، وارتشاح المناطق المحيطة بالعضلات المتضررة والتأثير المؤثر على أجزاء معينة من جسم الإنسان يؤثر بشكل إيجابي على تدفق الدم إلى العضلات المحملة سابقا والألياف المصابة.يوصي معظم أخصائيي التدليك المحترفين باستخدام الزيوت الأساسية المختلفة التي لها تأثير التسخين والتهدئة (خاصة تسليط الضوء على زيت الزيتون).
نصيحة: من الواضح أن إزالة الانزعاج والتخفيف من آلام العضلات يعتمد على مؤهلات المدلك ، لذلك ، يجب أن يتم اختيار اختيار أخصائي بشكل كبير حتى لا يؤدي إلى إلحاق الضرر أكثر بالعضلات المصابة.
منعش
بعد تدريب قاسي القلب والقوة ، يظهر ألم العضلات أيضًا في رياضي متمرس على دراية حتى ببعض الفروق الدقيقة في أسلوب أداء جميع التمارين والقيام بتمرين عالي الجودة. وهناك طريقة عالمية للتخلص من الانهيار وتعكر العضلات هي جلسة تمتد مستقلة.
بعد الأحمال على عضلات الصدر والظهر والساقين والذراعين ، سيكون من الصعب على العديد من حركات التمدد والسحب ، وهذا أمر طبيعي ، لأنهم بعد انتظار القوات ينتظرون شيئًا واحدًا فقط: الراحة.
النصيحة: من المهم اختيار البرنامج المناسب بعد التدريب ؛ لا ينبغي ، من حيث المبدأ ، إجهاد العضلات ، وغرضها الوحيد هو إعطاء الاسترخاء الذي تشتد الحاجة إليه ، لأنه بعد ذلك يجب أن يؤخذ على النقيض من الاستحمام على الفور.
بعد 10-15 دقيقة من تمارين التمدد بسلاسة ، يبدأ الألم في الانحسار.
استخدام المراهم والكريمات وغيرها من الوسائل المماثلة.
هذا الخيار هو عالمي أيضًا ، ولكنه قد يتطلب مبلغًا معينًا من المال ليتم إنفاقه: فكل المراهم الطبية التي تباع في الصيدليات ومخازن المعدات ليست عالمية نظرًا لخصائص معينة لعناصر تكوينها. ولهذا السبب من المهم التأكد من أن التركيبة تحتوي على مواد مثل:
- عصير اللافندر
- جزيئات الحمضيات
- الأعشاب (النعناع ، الكشمش ، وأوراق البرغموت).
العناصر المذكورة هي ، من حيث المبدأ ، أقوى مضادات الأكسدة ، لأن وجود واحد على الأقل منها في تركيب المراهم أو الكريمات إلزامي.
تدابير وقائية
من أجل أن يتم إزعاج آلام العضلات في المستقبل إلى حد أقل ، يجب مراعاة بعض التدابير الوقائية. يمكنهم ، إن لم يكن منعًا تمامًا ظهور ألم في العضلات ، لكن بالتأكيد يحمي من التواءات والدموع الخطيرة.
التغذية السليمة هي أساس نمو العضلات وزيادة في حجمها الكلي.تختلف آراء خبراء التغذية بشأن كمية البروتينات التي يتم تناولها يومياً ، لكن الأمثل لاستعادة النظام هو استقبال 2.5-3 جرام من البروتين (إذا كنت تكتسب كتلة عضلية - 4.5) لكل 1 كجم من وزن الجسم. والأهم من ذلك ، يجب أن تكون كمية البروتين ثابتة (وهذا هو نفسه في الصباح والمساء). وبدون الطاقة ، لن يتمكن الجسم أيضًا من استعادة قوة العضلات في الوقت المناسب ، لذلك من الضروري متابعة تناول كمية الكربوهيدرات في الجسم (4-7 جم / كجم يوميًا ، يعتمد العدد الدقيق على هدف التدريب - فقدان الوزن أو زيادة الوزن).
تعتبر كمية المياه التي يتم أخذها يومياً ذات أهمية كبيرة لإزالة السموم والمواد الضارة وحامض اللاكتيك من الجسم. من السهل حساب الصيغة:
- وزن الجسم بالكيلوغرام * 0.04 = كمية المياه باللتر التي تحتاجها للشرب في اليوم.
للحركة العامة تأثير إيجابي على انتعاش العضلات: إذا كان الشخص غير نشط بعد التمرين الصعب خلال الـ 24 ساعة التالية ، وعمليًا لا يتحرك (يركب في سيارة خاصة ، وهو العمل الذي يستغرق وقتًا طويلاً للجلوس في وضع الجلوس) ، التي تسير حول المدينة سيرا على الأقدام وعلى الأقل دلك ، وبالتالي العضلات.
الراحة من التدريب أمر ضروري - وهذا هو أساس بناء العضلات ، مما يعطيها الشكل ، لأنك يجب أن تنام على الأقل 7.5 ساعة في اليوم. هناك الكثير من الحالات عندما كان الشباب ، الذين قرروا أن "يضخوا" في أسرع وقت ممكن ، يفرطون في أجسادهم مع التدريبات ، مما أدى إلى ضعف الصحة ، والنعاس المستمر والضيق العام. ينصح بعد كل 3 أشهر من التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة لقضاء عطلة لمدة أسبوع:
- هذا سيكون له تأثير مفيد على العضلات أيضا من حيث نموها: فهي غير مثبتة من الحمل المستمر لمدة أسبوع ، والدورة الجديدة من الفصول الدراسية ستمنحهم دفعة كبيرة للتنمية.
- سيتم إزالة جميع حمض اللاكتيك المتراكم في الجسم في وقت قصير نسبيا بسبب عدم وجود حمل منتظم.
من المهم التمييز بين الألم المفصلي والعضلي: إذا لم يكن للطرق المذكورة أعلاه لإزالة الأحاسيس غير السارة تأثير في أسبوع ، فمن الضروري الاتصال بأخصائي سيحدد طبيعة مظهره. إذا كان الوقت لا يمنع تطور إصابات المفاصل ، يمكن أن يؤدي إلى نمو غير لائق للعضلات وظهور الإلزام المزمن.
يوصى بالاستعادة بعد التدريبات وتخفيف آلام العضلات باستخدام نهج متكامل باستخدام طرق بديلة. لذا ، يمكنك في يومٍ ما أن تأخذ دشًا متباينًا ، وآخر - قم بزيارة صالون التدليك ، والثالث يستخدم الزيوت الأساسية أو مجموعة متنوعة من المراهم. النهج المتكامل أمر جيد لأن جميع الطرق بطريقتها تؤثر على الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على مسار العمليات المختلفة.
فيديو: كيفية التخلص من آلام العضلات بعد التمرين
لإرسال
يساعد استرخاء قوة الحصان على الاسترخاء كثيرًا. بعد الحمام أقوم بتدليك معه.