كيف تجبر نفسك على الجري في الصباح: نصائح مفيدة

بداية الربيع تعني افتتاح موسم الجري لعشاق نمط حياة صحي. وقت دافئ من السنة هو تغيير الملابس ، ملابس جديدة ، أشياء أكثر انفتاحا ومشرقا مما كانت عليه في فصل الشتاء. أريد أن أبدأ حياة جديدة ، أغير تصفيفة شعري ، لون الشعر ، وأظهر أيضا أمام أصدقائي ومعارفي في زي مذهل لم يكن من الممكن الوصول إليه من قبل بسبب عيوبه في الشكل. الجري هو الطريقة الأكثر ديمقراطية وسهلة لتنظيف.

ما هو استخدام الركض في الصباح

يشير التشغيل الصباحي إلى التمرينات الرياضية ، أي عمل الجسم يحدث بسبب الأوكسجين القادم من التنفس. ويبدأ عملية الأيض ، يشبع الخلايا بالأكسجين ، ويسبب حرق الدهون المودعة. حمل صغير "يهز" لنا ، يستيقظ أخيرًا بعد النوم. تشمل مزايا تشغيلات الصباح ما يلي:

1. بشرة مثالية طوال اليوم. يعمل على زيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي ، وينشط العمليات التي تحدث في الجسم. حتى خلال 10 دقائق سيوفر لك بشرة جميلة وأحمر خدود طوال اليوم.
2. مزاج جيد. أثناء الرياضة ، يفرز الوطاء "هرمونات الفرح" الأوكسيتوسين والدوبامين. لا يمكن لأي تعب جسدي أن يمحو فرحة الركض السهل. الناس الرياضيين وتجربة الإجهاد أسهل ويعيشون أسهل.
3. نغمة العضلات الجري ينطوي على عمل الجسم كله تقريبا ، وخاصة عضلات الساقين والوركين.
4. يزيد من احترام الذات. التغلب على أنفسهم وكسلهم ، يشعر الناس مثل الفائزين.
5. الوقاية من تشكيل لوحة الكوليسترول. الجري يحفز عملية التمثيل الغذائي للدهون ، والكولسترول - الدهون التي لن تستقر على الأوعية في شكل لويحات.
6. خفض الوزن والشكل النحيف. إذا كنت تعمل على معدة فارغة (وهذا ما يحدث في الصباح) ، فإن الأنسولين لا تطلقه الغدد الكظرية. هذا يعني أن الجسم يبدأ في تكسير الجلوكوز من العضلات. قريبا سيبدأ ببطء السيلوليت والبيرة السمعة تختفي.
7. سوف تأكل أقل. الأيض ، الذي أنشئ في الصباح بمساعدة الركض ، يعمل بمعدلات عالية لبعض الوقت. ومن الغريب أن الجسم لن يحتاج إلى الكثير من الطعام ليشتهر.
8. تخلص من خريف (الربيع ، الصيف ، الشتاء) الاكتئاب. عن طريق الركض على معدة فارغة ، يمكنك تحفيز إنتاج هرمون السوماتوتروبين ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الشيخوخة. وبفضل الهورمون ، يتراجع الاكتئاب تدريجياً ، وإذا كان يتسلل فقط ، فلن تكون هناك فرصة لذلك.

لماذا لا تريد أن تعمل في الصباح

أمي يسير وتيرة الركض. الجري يساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، من الصعب على الأشخاص غير المدربين أن يكتشفوا على الفور السرعة التي لا يعمل بها الجسم من قوته الأخيرة. المبتدئون الذين ليسوا مغرمين بالركض ، بعد 100 متر من الركض بوتيرة خفيفة سيبدأون في الاختناق. وكل ذلك لأن القلب غير المدرّب ينبض بسرعة ، وأصبح الحمل من الأيروبيك لا هوائيًا. يتم إجراء التمارين الهوائية (من كلمة "ايرو" - الهواء) بواسطة الأكسجين القادم من التنفس البشري. يجب أن يتم ذلك بمعدل نبض لا يزيد عن 120 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة ، يكون الجسم قادرًا على تحمل الجهد لفترات طويلة ، يكون لدى الشخص نفسًا كافيًا ، ولن يتوقف من أجل التنفس.

النظرة اللاهوائية للحمل تجعل نبض القلب يتردد بمعدل 170-200 نبضة في الدقيقة. عند هذا المعدل ، يبدأ الحماض في الجسم ، أي إمدادات الأكسجين أقل بكثير من تلك التي ينفقها الجسم. يتم أخذ الطاقة للحمل من الكربوهيدرات المتراكمة في العضلات (الأدينوزين ثلاثي الفوسفات أو ATP). في عملية انهيار الجليكوجين ، يحدث إفراز حمض اللاكتيك ، حيث أن الألم العضلي والثقل في الأطراف سيشكل نفسه (لا أستطيع النهوض ، وتمتلئ ساقي بالحديد). هذه هي أول علامة على أن الجسد غير جاهز لمثل هذا التدريب. مع ألم العضلات في الجسم ، يتم تحرير هرمون الكورتيزول الإجهاد ، والذي يتم إصداره في الصباح بكميات كبيرة. لا عجب أن ينظر إلى الجري على أنه تعذيب.

خروج: اختر الوتيرة الصحيحة. بالنسبة للفتاة المبتدئة ، هذا يعني أن الركض يجب أن يتناوب مع المشي. خبر سار! يتشكل التحمل بسرعة ، وفي غضون أسبوعين سيكون من الممكن البدء في العمل بوتيرة معتدلة. ولكن قبل حدوث ذلك ، سيكون من الصعب الترشح. فقط كن على علم بمثل هذه السمات من الجسم وانتظر فترة معينة. الصبر وبذل القليل من الجهد!

عدم وجود الدافع. إذا قررت مرة أنه قد حان الوقت لبدء التشغيل في الصباح ، فلا تفعل ذلك على الطيار الآلي. الجري هو تمرين رتيب سوف يتعب قريباً إذا قمت به بدون هدف. تقرر بشأن الغرض من الأنشطة الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى الركض لرفع النغمة ، اختر سرعة هوائية (الركض ، والتنفس بالتساوي ، والقلب لا "تنفجر على نطاق واسع"). في حالة تقوية القلب والرئتين ، تطوير خصائص سرعة النفاث: تذكر "تشغيل المكوك" في فصول التربية البدنية. سيؤدي تقريب الهدوء الذي يتم قياسه والمسيرات التي تستغرق 15 ثانية بأقصى سرعة إلى تقوية القلب في الوقت نفسه والمساعدة على "تجفيف" الساقين.

لا ينبغي على العداء المبتدئ أن يتوقع أنه بعد التدريبات 3-4 ، سيبدأ وزنه في الانخفاض ، وسيتم تحديد راحة الجسم بشكل كبير. للحصول على بشرة جميلة ومزاج مرح ، ركض لمدة 15-20 دقيقة في سرعتك الخاصة. بعد أن أدركت الهدف بوضوح ، ستعرف ما تريد. هذا مهم. أي احتلال بلا هدف يزعجك.

مسار غير محدد أو وقت التشغيل. قد يكون من الصعب عليك الاستيقاظ في الساعة 5.00 في الصباح للتشغيل في الحديقة بالفعل عند 5.30. ولكن عليك أن تأخذ بعين الاعتبار ما يلي: لكي لا تضر بنظام القلب والأوعية الدموية ،بدء الركض في موعد أقصاه 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. تأكد من الذهاب على معدة فارغة! حتى كوب من الشاي مع السكر سوف يدمر تأثير حرق الدهون. نعم ، وتشغيل مع معدة فارغة أسهل بكثير. لنفترض أنك في العمل يجب أن تكون في الساعة 9.00. بالإضافة إلى ساعة ونصف للحصول على الرسوم والطريق. مجموع آخر وقت لممشى الصباح هو 6.30-7.00. لكن هناك عقبة: في هذا الوقت يأتي الوقت الأكثر سخونة عندما يأخذ سائقو السيارات أطفالهم إلى مدارس الروضة ويسارعون إلى العمل بأنفسهم. الوضع البيئي يتدهور. الجري سيضر أكثر مما ينفع. سيكون الوقت المثالي للركض في الصباح هو 5.30-6.00. هذه الساعات والطرق واضحة والهواء واضح وشفاف.

وينطبق نفس الشيء على الطريق. إذا كنت بحاجة للوصول إلى أقرب حديقة لمدة 20 دقيقة عبر المدينة بأكملها ، فهذا لا يضيف حماسًا. اختيار مكان بالقرب من المنزل ، فإن ملعب المدرسة مع رصيف الأسفلت سيكون أفضل من الركض على الأرض في منطقة حديقة الغابات.

أحذية غير مريح. أحذية رياضية للجري وللتدريب في صالة الألعاب الرياضية لديها شكل مختلف للوحيد. يطلق على حذاء زلني "barbells" ، وهو مناسب لوضع القرفصاء عليه باستخدام قضيب على الأكتاف ، دون أخذ الكعب من على الأرض. وحيدها صعب ، وقد تم إصلاح قدمها بهدوء شديد.يمتلك حذاء الجري الرياضي ماص الصدمات تحت الكعب ، ليخفف الحمل على العمود الفقري أثناء الحركة. والوحيد ليس من الصعب (إذا كنا لا نتحدث عن أحذية خاصة للجري على الطرق الوعرة) ، سطحه مموج ، نابض بالحياة. جلد يثبت بشكل جيد الساق ، وإلا أثناء تشغيل المفاصل ستشعر بحمل كبير.

إذا لم يتم استيفاء هذه الشروط ، سيشهد الشخص أثناء تشغيله حمولات ثقيلة على المفاصل والعمود الفقري. ونتيجة لذلك ، بدلاً من أن تكون جيدة ، فإن الركض في الصباح لا يجلب سوى الأذى والشعور بالإرهاق. لكن المسألة هي فقط في اختيار الأحذية غير ناجحة.

نصائح لأولئك الذين لا يستطيعون رفع أنفسهم لتشغيل في الصباح

من السهل القول ، ولكن من الصعب تنفيذ فكرة الركض في الصباح. في المساء ، أقسم وأقسم أن الغد ستقفز من تحت البطانية بجرس الإنذار وتتوجه إلى الشارع بهدف رائع. ومع ذلك ، في الواقع هناك مشكلتان مهمتان:

• بعنف تريد النوم.
• رهيبة لا تريد عدم الجري. التحرك بشكل عام.

إذا واجهتك مشكلة من هذا القبيل ، يمكنك اقتراح ما يلي:
اعثر على صور الإنترنت لأشخاص كاملين ، اطبعها وصنع ملصقة صور.في الصباح ، عندما تستيقظ ، ألقِ نظرة عليه من زاوية عينك.

أيضا جعل كولاج من الفتيات والرياضة الفتيان مرهف. إلقاء نظرة على هذه الصورة. تخيل عقليا ، بعد أن غاب عن التدريب ، سوف تتحول إلى امرأة الدهون / الرجل الدهون (لن يحدث هذا ، ولكن يمكنك أن تتخيل). الآن تخيل أنك مع كل تمرين تكون أقرب إلى الحلم العزيزة على شخصية ضئيلة. تخطي الصف ، كنت تأخذ خطوة واحدة إلى الوراء.

أخرج من السرير ، عد إلى عشرة وأذهب إلى الحمام ، اغسل وجهك وارتدي زيًا رياضيًا. كل شيء ، أنت مستعد. لا تبقى في المنزل.

بعد أسبوع من السباقات العادية ، سوف يتوقف هذا عن الشعور بالذنب ، وبعد ظهور النتائج الأولى ، سيكون الركض فرحًا. لا شيء يمكن أن يجعلك تسير مثل حلم جسد صحي جميل. تخيل شخصيتك الجديدة ، وسوف تتحقق الأفكار الجيدة قريباً.

فيديو: كيف تركض في الصباح