يعاني الأرق: ماذا تفعل في المنزل؟

انتهاك مدة ونوعية النوم له تأثير سلبي على صحة الإنسان ، مما يجعل من الصعب التخطيط لنمط العمل والراحة. الأرق ليس انتقائي - يمكن أن يتفوق على كل من شخص بالغ وطفل من جنس مختلف ، بغض النظر عن منطقة الإقامة ومستوى المعيشة. ومع ذلك ، ووفقاً للإحصاءات ، فإن النساء يتعرضن أكثر في كثير من الأحيان له (زيادة الانفعالات) ، وكذلك الأشخاص في الشيخوخة (التغيرات الهرمونية والتغيرات الأخرى المرتبطة بالعمر).

بالطبع ، لا تنشأ بدون سبب ولها عواقب على الدوام. لذلك ، إذا لم تستطع النوم بسرعة أو يصبح النوم مضطربًا ، فمن الضروري تحديد أسباب اضطراب الجهاز العصبي وبدء العلاج الفعال.

أسباب الأرق

يعتبر الانتهاك عدم وجود نوم كامل أكثر من مرتين في الأسبوع ، وهو ما يلاحظ لمدة شهر أو أكثر.
يمكن أن يحدث الأرق لمجموعة متنوعة من الأسباب ، سواء داخلية (اضطرابات في الجسم) والخارجية (العوامل الخارجية).

من بين العوامل الخارجية ، الأكثر شيوعًا هي:

1. العادات السيئة. من المعروف أن التدخين ، والإدمان على الكحول ، وتناول العقاقير المخدرة يثبطان الجهاز العصبي. الاستخدام طويل الأمد للعقاقير المهدئة والمهدئات وحبوب النوم يثبط قدرة الجهاز العصبي المركزي على تنظيم الاستيقاظ والراحة بشكل مستقل. وبالتالي ، ونتيجة للعلاج على المدى الطويل ، يصبح الدماغ معتادًا على المساعدة "من الخارج" ولا يمكنه إبطاء عمل الأنظمة الداخلية بشكل مستقل ، ونتيجة لذلك يكون الجسم في حالة استثارة.
2. جدولة الانتهاكات الساعات البيولوجية تحدد سلفا النوم الفعال من 22:00 حتي 00:00 ، وليس في وقت لاحق. مراوح الحياة الليلية تنتهك بيورهيثمس ، ونتيجة لذلك يمكن أن يأتي النوم فقط في الصباح وفي ساعات مختلفة تماما. في هذه الحالة ، هناك ميل لتغيير الحد العلوي ، والشخص ينام في كل مرة لاحقًا.
3. النظام الغذائي. ومن الغريب أن نوعية ومدة النوم تتأثر بنوع الطعام والشراب المستهلك ، بالإضافة إلى وقت العشاء وحجم الوجبات.للحصول على نوم مريح ، يجب التخلص من عادة ملء المعدة بإحكام ، لأن الجسم بدلاً من الراحة يبدأ بنشاط وهضم الطعام بنشاط ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة القابلة للهضم الطويلة (اللحوم ، المنتجات الثانوية ، منتجات الألبان والألبان ، الكربوهيدرات البطيئة). لا يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية والحلوة قبل النوم. يمنع منعا باتا شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مشروبات الطاقة والشاي القوي قبل فترة وجيزة من الراحة.
4. قلة النشاط البدني. يؤدي نقص الإجهاد الكافي (الرياضة ، المشي ، العمل النشط ، إلخ) إلى إجهاد الجهاز العصبي المركزي ، مما يؤدي إلى النوم لفترة أطول ، ويصبح النوم عصبيًا وعطاءًا.
5. عدم وجود الهواء النقي. البقاء لفترة طويلة في المنزل أو في غرفة غير مهواة يسبب تجويع الأوكسجين في الدماغ ، مما يؤدي إلى تعطيل عملها.
6. انزعاج جسدي. في بعض الأحيان تعيق النوم البيئة التي تنام فيها. كثير من الناس غير قادرين تماما على النوم في حفلة أو في وسائل النقل. إن السرير أو السرير غير الملائمين أو الروائح غير العادية أو الأصوات أو الإضاءة في الغرفة أو درجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة ، إلخ.

الأسباب الذاتية ذات طبيعة عقلية أو فسيولوجية:

تؤدي الاضطرابات العقلية (الذعر والأفكار القلقة ، والإجهاد المزمن ، والاكتئاب ، والإجهاد الذهني ، وما إلى ذلك) إلى الإفراط في تحفيز الجهاز العصبي ، مما يجعل الدماغ أكثر صعوبة في تهدئته في وقت حان وقت النوم. إذا كان النوم نائمًا ، يشكو الشخص من حالات الاستيقاظ المفاجئ ، والنوم المضطرب مع الكوابيس ، والشعور بالرضوض في اليوم التالي ، وما إلى ذلك.

قد تترافق الأسباب الفيزيولوجية مع الأمراض المختلفة ، والأمراض والعمليات الخفية في الجسم. الأرق المتكرر يشير في المقام الأول إلى:

• الاضطرابات العصبية.
• أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
• أمراض الغدد الصماء (على وجه الخصوص ، الغدة الدرقية) ؛
• أمراض الجهاز الهضمي ، والتي تؤثر على سرعة ونوعية استيعاب الغذاء ؛
• إصابات دماغية أو جراحة حديثة.
• ألم مزمن
• أشكال خفية من الأمراض المختلفة.

الأرق عند النساء الحوامل

بشكل منفصل ، يجب علينا النظر في أسباب المرض في الأمهات في المستقبل ، لأنها مرتبطة بإعادة هيكلة كاملة للأجهزة والأنظمة الداخلية.

1. التغيرات الهرمونية. بادئ ذي بدء ، ترتبط اضطرابات النوم مع زيادة إنتاج هرمون الحمل - البروجسترون. ينتج تأثير مضاد للاكتئاب ، مما يؤدي إلى أن الأم المستقبلية تميل للنوم باستمرار. ومع ذلك ، في الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل ، تبدأ المشيمة والمبايض بإنتاج كميات كبيرة من الهرمون ، مما يؤدي إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى. في الربع الثالث (الأسبوع 35-39) ، قبل الولادة ، لوحظ انخفاض حاد في إنتاج البروجسترون ، مما يسبب مرة أخرى الأرق في الأم الحامل.
2. العوامل الفسيولوجية. من المعروف أنه في المراحل المبكرة من نمو الرحم والتغيرات الأخرى في الجسم تؤدي إلى عدد من الأعراض غير السارة: حرقة ، غثيان وقيء ، عسر هضم ، كثرة التبول ، انقطاع النفس أثناء النوم (انقطاع النفس) ، ألم مزمن ، إلخ ، تمنع النوم من السقوط خلال المرحلة الثانية من الحمل ، قد تحدث حركة الجنين ، وضع غير مريح ، ألم في الظهر ، بطن كبير ، وما إلى ذلك ، وفي الفترات المتأخرة ، تتم إضافة التورم والتشنج في الأطراف ، وتمتد الجلد ، الذي يصاحبه حكة ، إلى العلامات المشار إليها. قبل أسبوعين من الولادة ، قد تحدث "تقلصات التدريب" أيضًا ، والتي تتميز بنبرة الرحم (تتحول المعدة إلى حجر). كل هذه الأعراض تعيق النوم في الوقت المناسب وذات جودة عالية في النساء الحوامل.
3. أسباب نفسية. وكلما طالت فترة الحمل ، زادت الأفكار التي تزعجها المرأة. وهي تشعر بالقلق حيال التطور البدني وصحة الطفل ، بسبب الخلفية الهرمونية المهتزة ، فهي تأخذ المشاكل الداخلية إلى قلبها ، والقلق بشأن الولادة القادمة وتغيير جذري في نمط الحياة. هذا هو السبب في الأم في الأشهر الثلاثة الأولى والثالثة ، غالبا ما تعذب الأم في المستقبل من الأرق.

المضاعفات والنتائج

يسبب اضطراب النوم الطويل والمدة ونوعية النوم عددا من العواقب الوخيمة على صحة الإنسان.

1. من النظام العصبي هناك تشنجات ، وخدر في الأطراف ، والهزة ، والذهان ، والاكتئاب ، وزيادة العدوانية والتهيج ، ونوبات الهلع. إنتاجية العمل والتركيز آخذة في الانخفاض ، ويزعج الذاكرة ، ويلاحظ ضعف شديد والتعب السريع. أيضا ، شخص غير ملهم غالبا ما يعاني من الصداع ، والصداع النصفي.
2. المؤشرات المادية تتدهور: مساحة الأنسجة العضلية ، وخصائص القوة ، وما إلى ذلك ، ينخفض.
3. هناك خطر من تشوهات القلب والأوعية الدموية: احتشاء الأعضاء الداخلية ، والسكتة الدماغية ، والفشل ، وتخثر ،خلل التوتر العضلي الوعائي ، حالات ارتفاع ضغط الدم. كثير من الناس يشكون من الخفقان ، وتغيير الإيقاع.
4. الهضم هو ضعف. يؤدي عدم وجود الراحة المناسبة إلى الإمساك المزمن أو الإسهال ، ظهور حرقة المعدة ، زيادة حموضة المعدة ، ضعف إنتاج الصفراء ، إلخ. يؤدي الأرق أيضًا إلى غثيان الصباح وقلة الشهية ، مما يؤدي إلى تخطي الشخص وجبة الإفطار المهمة للجسم.
5. تنخفض المناعة العامة والمحلية ، على خلفية تتفاقم الأمراض المزمنة والحساسية ، وغالبا ما تحدث الأمراض الفيروسية والمعدية.

كيفية التغلب على الأرق

وسيقوم طبيب النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، بتزويد المريض لتأسيس نومه الخاص دون تدخل الإجراءات الطبية والمستحضرات الكيميائية.

للحصول على نوم جيد وسريع قبل النوم بساعتين ، تحتاج إلى:

1. الحد من النشاط البدني وتجنب الأحمال ورفع الأثقال والحركة.
2. رفض مشاهدة الأفلام التي تؤدي إلى استثارة عصبية (على سبيل المثال ، الرعب وأفلام الحركة).
3. تأجيل قرار لحظات العمل الهامة والقضايا الداخلية.
4. لا تأكل الطعام الثقيل (المقلية ، الدهنية ، الحلوة ، الحارة ، وكذلك أطباق اللحوم والأطعمة المعلبة).
5. لا تشرب القهوة والشاي القوي والطاقة ، وتنغيم الشاي العشبية (الجينسنغ والزنجبيل ، وما إلى ذلك).
6. لا تشرب كميات كبيرة من السوائل (المثانة المزدحمة والحافز المتكرر حتى لا تساهم في النوم المريح والنوم لفترات طويلة).

لمعالجة معقدة من الأرق مع تأثير دائم ، يجب مراعاة القواعد التالية:

1. ابق مستيقظًا ونام. حاولي الذهاب إلى الفراش كل يوم في نفس الوقت (ويفضل ألا يتجاوز ذلك الساعة 11:00 مساءً). قد يستغرق الأمر عدة أسابيع لتطوير هذه العادة. يجب أن يكون النوم ممتلئًا ، عميقًا ، على الأقل من 8 إلى 9 ساعات. ومن المرغوب أيضًا التخلي عن النوم أثناء النهار.
2. اضبط الطاقة. يجب أن يكون العشاء سهل الهضم دائما ، أن يكون قبل 3-4 ساعات قبل النوم. قد تشمل القائمة الأسماك والمأكولات البحرية الخالية من الدهون والأرز أو الحنطة السوداء والحليب المخمّر وغير الدسم والخضروات من أي نوع والفواكه.
3. قبل النوم ، لا تستخدمي شايًا قويًا (خصوصًا الأخضر) ، تناولي القهوة والشوكولاتة الساخنة والكاكاو. كما أنه من غير المرغوب فيه استخدام الشوكولاتة والحلويات الأخرى.
4. البدء في تناول الفيتامينات.العناصر النادرة (على سبيل المثال ، المغنيسيوم) وفيتامينات (ب) تقلل من قلق وإثارة الجهاز العصبي المركزي ، وتفضل النوم السريع. إذا لوحظ ، على خلفية اضطراب النوم ، والضعف والضعف ونزلات البرد المتكررة ، ثم البدء في تناول حمض الاسكوربيك والفوليك في غضون شهر.
5. اشترك في الرياضة. إن التمارين الكافية تساعد على تخفيف حدة جهاز المناعة ، وتخفيف الجهاز العصبي ، وتحسين عملية الهضم وفقدان الوزن ، والتي ستسهم في المجمع في النوم الجيد. من المهم أن تكون الفصول الدراسية منتظمة (على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع). تمرين يومي جيد جدا لمدة 20-30 دقيقة. اليوغا مثالية للاسترخاء وتقوية عامة.
6. في حالة حرقة مزمنة ، تغفو على وسادة عالية.
7. ضمان ظروف النوم المثلى في غرفة النوم: درجة الحرارة والرطوبة المريحة ، الصمت والظلام. اختر مرتبة ووسادة لتقويم العظام ، وفراش لطيف للجسم (يفضل أن يكون ذلك من المواد الطبيعية). إزالة العوامل المزعجة مثل وميض أثناء شحن الهاتف ، وساعات موقوتة ، صنبور تقطر ، الخ
8. قبل النوم ، من المرغوب فيه تهوية الغرفة لمدة 10-15 دقيقة.الأكسجين تطبيع الأيض ، ويوفر وظيفة الجهاز التنفسي للخلايا.
9. العثور على أفضل الطرق للاسترخاء. في كثير من الأحيان ، يرتبط الأرق مع القلق ، وحل المهام ، والقلق حول الأحداث ، وما إلى ذلك. هناك طرق مختلفة للمساعدة في تهدئة النظام العصبي ، وتخفيف التوتر الجسدي. يظهر تأثير جيد من خلال مجمع يوجا مسائي وتمارين التنفس الخاصة. سيخفف الضغط الشائع من الحمام الساخن مع ملح البحر والزيوت العطرية. ضع كيس من عشب اللافندر الجاف في منطقة الوسادة. أيضا ، قبل الذهاب إلى السرير ، يمكنك مشاهدة فيلم جيد أو رسوم متحركة للأطفال ، وقراءة كتاب ، ورفيقة ، وتأخذ هواية هادئة مع الموسيقى الكلاسيكية. أهم شيء هو عدم إجراء محادثات مثيرة وعدم إنهاء مشاريع العمل.

وصفات شعبية للأرق

منذ قرون عديدة ، بدأ الأسلاف في استخدام المكونات الطبيعية لتحسين نوعية ومدة النوم. في غضون سنوات عديدة من التجارب ، تم إنشاء الأكثر فعالية وآمنة تماما لصفات الأرق.

خليط العسل
ومن المعروف أن منتجات النحل ، مثل العسل ، وحبوب اللقاح ، هلام الملكي ، دنج ، الخ تهدئة الجهاز العصبي وتنتج تأثير مهدئ خفيف.

وصفة سريعة - الجمع بين كوب من الماء الدافئ أو الحليب مع ملعقة كبيرة من العسل والشراب في واحد بلعة نصف ساعة قبل وقت النوم.

يمكنك أيضا خلط الليمون المسحوق مع تلذذ (1 قطعة.) ، 2 ملاعق كبيرة من العسل الحقيقي والجوز المسحوق. يجب أخذ الخليط الناتج في حجم ملعقة واحدة قبل 30 دقيقة من وقت النوم.

على نحو فعال مزيج من العسل وخل التفاح. للقيام بذلك ، يتم طحن 100 غرام من نحلة المنتج مع 3 ملاعق صغيرة من الخل ، ثم يتم إرسال الخليط إلى البرد لعدة أيام. تؤخذ معجون العسل الحالي في حجم 1-2 ملاعق صغيرة قبل 30 دقيقة من وقت النوم.

الروائح
تعمل أزواج الزيوت الأساسية على الجسم بطريقة معقدة: فهي تفرز التوتر في الجهاز العصبي المركزي ، وتريح العضلات ، وتزيل الصداع ، وتنتج تخديرًا خفيفًا. ومع ذلك ، ليست كل الزيوت مواتية لعلاج الأرق. الزيوت الأساسية من النعناع وإكليل الجبل وخشب الصندل واللافندر والياسمين وحشيشة الهر ، والريحان ، وخشب الأرز وخشب الورد تقلل من استثارة الجهاز العصبي.

للعلاج ، يكفي أن تنقط 4-5 قطرات في وعاء الموقد الزيت وزيت الدخان في الغرفة للنوم لمدة 30 دقيقة. يمكنك أيضًا ترطيب الأثير في ركن من بياضات الأسرّة أو منديل ، ثم وضعه في منطقة الرأس.

يظهر تأثير جيد من حمامات المساء الدافئة مع الزيوت المحددة. يتم إضافة ما لا يقل عن 10-15 قطرات إلى الماء ، وبعد ذلك تستغرق العملية حوالي 15 دقيقة.

يمكنك التدليك باستخدام الزيوت الأساسية ، مما يسهل أيضًا النوم. من الضروري تدليك المعابد والراحتين والقدمين والرقبة والكتف.

طب الاعشاب
يشجع الطب التقليدي استخدام رسوم النبات لعلاج الأرق في المنزل. هناك عدد كبير من الوصفات - سيجد الجميع بالتأكيد مجموعة فعالة من الأعشاب لأنفسهم.

على سبيل المثال ، تنتج المستحضرات العشبية التالية تأثيرًا جيدًا:

• ملعقة كبيرة من الاوريجانو ، ملعقة صغيرة من جذر فاليريان الأرض و 120 مل من الماء المغلي.
• ملعقة كبيرة من motherwort ، نفس كمية الجذر فاليريان ، ملعقة صغيرة من بلسم الليمون وكوب من الماء المغلي ؛
• على ملعقة صغيرة من آذريون ، و motherwort ، والزعتر ونصف لتر من الماء المغلي.
• ملعقة طعام من الأعشاب والنوم وكوب من الماء المغلي.
• ملعقة صغيرة من المريمية واللافندر والنعناع ونصف لتر من الماء المغلي.
• صبغة الفاوانيا (30 نقطة ثلاث مرات في اليوم لبضعة أسابيع).

يتم إعداد هذه الرسوم الجافة في شكل ديكوتيون. يمكنك غلي الخليط في حمام مائي لمدة 15 دقيقة ، ثم إجهاده وشربه قبل النوم (ليس أكثر من كوب). يمكنك أيضا البخار في الترمس وتخفيف الماء 1 إلى 1 (شرب ليلا في حجم الزجاج).

يجب تطبيق جميع الطرق المذكورة أعلاه معًا. إذا كان العلاج لا يجعل من السهل النوم لمدة 10 أيام أو أكثر ، قم بتحديد موعد مع طبيب النوم ، الذي يتعامل مع اضطرابات الأرق والبيورثم. سوف يحدد الأخصائي أسباب بطء النوم ويصف مسار علاج فردي. إذا لم يكن هناك طبيب متخصص في هذه المنطقة ، فسوف يساعد طبيب الأعصاب على التأقلم مع مشكلة النوم.

فيديو: 13 طريقة للنوم بسرعة