Wie man schnell Muskelmasse gewinnt

Viele dünne Mädchen kommen zu dem Schluss, dass es nicht so einfach ist, Masse zu gewinnen. Sie wollen nicht übermäßig erschöpft aussehen, aber ihre runden Wangen passen auch nicht zu ihnen. Um schöne Formen zu erlangen, den Körper prominenter, sportlicher und attraktiver zu machen, müssen Sie Muskeln aufbauen. Das ist nicht schwer, aber Sie müssen geduldig und diszipliniert sein.

Körperliche Aktivität

Woher kommen die Muskeln, wenn Sie sie nicht trainieren? Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie sich regelmäßig engagieren. Aber die Frage ist sehr wichtig, welche Sportart zu tun ist.

1. Schauen Sie sich die Leichtathleten an. Schauen Sie sich den Sprinter an - er ist prominent, seine Muskeln sind riesig. Achten Sie gleichzeitig auf den Marathonläufer - er sieht erschöpft aus, dort können keine großen, kräftigen Muskeln sein - mit denen er nicht mehr als 40 Kilometer laufen kann.Daher sollte die Wahl einer Sportart und Trainingsintensität auf diesem einfachen Prinzip basieren. Wenn Sie Fett loswerden möchten, wenn Sie einen großen Körper haben, müssen Sie dünn und schlank werden. Das Training sollte von mäßiger Intensität sein, aber sehr lang. Wenn Sie im Gegenteil zu dünn sind, brauchen Sie Erleichterung - nicht länger als eine Stunde, sondern an der Grenze Ihrer Stärken. Als Sprinter - schnell, aber mit maximalem Aufwand.
2. Es ist wichtig zu verstehen, dass es für Frauen viel schwieriger ist, Muskeln aufzubauen, da dies nicht in der Natur liegt. Wenn Sie sich für eine Sportart entscheiden, müssen Sie sofort alle Cardio-Aktivitäten ablegen - Tanzen, Joggen, Radfahren, Aerobic, Springseil. Diese Art von körperlicher Aktivität sollte in Ihrem Training nicht vorherrschen, sie kann nur eine Aufwärmphase sein. Es ist am besten, ein muskelgerechtes Fitnessstudio mit Kraftgeräten zu bauen.
3. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, aber während des Schlafes weiß das jeder Trainer und Bodybuilder. Daher sollte zwischen den Workouts volle Pausen sein. Es ist sehr wichtig, die Schlafmuster einzuhalten - mindestens 7 bis 8 Stunden täglich. Es macht keinen Sinn, es täglich zu tun, die Muskeln sollten Zeit haben, um zu wachsen und sich zu erholen. Außerdem erschöpfen Sie das tägliche Training, und Sie können schnell Ihre gesamte Begeisterung verlieren.Der optimale Modus - um sich an einem Tag zu engagieren.
4. Beim Durchführen von Übungen müssen Sie die folgende Regel beachten. Wenn Sie zum Beispiel die Langhantel aus einer Bauchlage „drücken“, müssen Sie viel Gewicht tragen. Es ist besser, drei Wiederholungen mit 40 kg durchzuführen als 20 Wiederholungen mit 10 kg. Besser mehr Ansätze machen. Krafttraining - das bedeutet, dass nicht Ausdauer Training ist, sondern Kraft. Nur in diesem Fall beginnen die Muskeln zu wachsen.
5. Sie müssen es gewissenhaft tun, jedes Mal an der Grenze Ihrer Fähigkeiten. Wenn Sie sich ändern wollen, müssen Sie schwitzen.

Übungen zum Gewinnen von Muskelmasse

1. Die erste, grundlegende und wichtigste Regel für das Erhalten von Muskelmasse ist das Anheben der Stange aus einer stehenden Position, dh Kreuzheben. Diese Übung baut die Muskeln des ganzen Körpers auf und kann nicht ignoriert werden. Um den Rücken nicht zu belasten und nicht zu verletzen, müssen Sie mit einem geringen Gewicht beginnen. Wenn Sie können, ist es besser, einen Trainer zu konsultieren, welches Gewicht für Ihren Körper sicher ist. Vergessen Sie nicht, ihn vor Rückenverletzungen zu warnen, wenn Sie sie hätten.
2. Die zweite Übung besteht aus Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.Dies ist eine weitere effektive Übung, die eine große Gruppe von Muskeln pumpt - Beine, Bauch, Rücken, Schultern, Arme. Männer hocken auch mit einer Langhantel, aber für Frauen gibt es einige Nuancen bei der Durchführung dieser Übung. Um Muskeln aufzubauen, muss das Mädchen Kniebeugen mit einer Langhantel mit ausreichend breiten Beinen ausführen. In diesem Fall gut gepumpter Priester. Wenn jedoch Kniebeugen mit eng anliegenden Beinen ausgeführt werden, schwingt der vordere Teil des Oberschenkels stärker, was für ein Mädchen nicht sehr schön und natürlich ist.
3. Wenn Sie nicht mit einer Langhantel Kniebeugen machen, können Sie die Beinmuskeln mit dem Bankdrücken mit den Beinen pumpen. Es gibt verschiedene Arten von Simulatoren, aber das ganze Prinzip beruht auf der Tatsache, dass das Mädchen in einer liegenden oder sitzenden Position ist und viel Gewicht von sich wegschiebt. Diese Übung eignet sich gut für die Beine und das Gesäß.
4. Eine weitere beliebte Übung zum Muskelaufbau der Hüften und Priester sind Ausfallschritte. Wir stehen auf dem Standbein, werfen das zweite nach vorne und stützen uns auf das gebogene Vorderbein. Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück. Sie müssen mindestens 20 Wiederholungen für jedes Bein durchführen.Zur Belastung können Sie eine Hantel oder eine Hantel auf seinen Schultern nehmen.
5. Um die Muskeln des Rückens und der Arme zu pumpen, müssen Sie Klimmzüge ausführen. Viele Mädchen können jedoch nicht ziehen, weil es für sie ziemlich schwierig ist, ihr eigenes Gewicht zu heben. Für sie gibt es einen speziellen Simulator, einen vertikalen Block (Stick), den Sie an Ihre Brust ziehen müssen. Sie können die Widerstandskraft des Simulators einstellen und die optimale Last auswählen. Diese Übung trainiert perfekt die Muskeln des Rückens, der Arme und der Unterarme.
6. Eine der grundlegenden Übungen zur Stärkung der Brust- und Armenmuskulatur besteht darin, das liegende Gewicht zu heben, dh die Hantel mit einem schmalen Griff zu drücken, während sie liegt. Es ist sehr wichtig, die Hände nahe beieinander zu halten. Dies ist eine sehr nützliche und effektive Übung.
7. Um die Entlastung von Bizeps und Trizeps zu verbessern, können Sie eine Übung mit Gewichten für Bizeps durchführen. Es kann mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln gemacht werden. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie müssen das Gewicht zur Brust heben und die Arme an den Ellbogen beugen.
8. Um Waden zu pumpen, müssen Sie mit den Zehen auf der Stufe stehen und dann die Ferse anheben und absenken. So werden die Wadenmuskeln gepumpt.Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, können Sie das Gewicht einnehmen.

Sie müssen Übungen kombinieren, damit sich alle Muskelgruppen entspannen können. Zum Beispiel pumpen wir heute die Beine und das Gesäß, im nächsten Training konzentrieren wir uns auf die Arme und den Rücken usw. Ein detailliertes Trainingsprogramm, das auf Ihren individuellen Merkmalen basiert, kann einen Trainer bilden.

Eine Zunahme der Muskeln besteht in Mikrobrüchen (so verletzen sie nach dem Training), die anschließend mit neuem Gewebe gefüllt werden. Und damit es zu Brüchen kommen kann, müssen die Muskeln jedes Mal stark beansprucht werden. Das heißt, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie das Gewicht, mit dem Sie trainieren, jedes Mal erhöhen und dabei jedes Mal einen kleinen Fortschritt machen.

Ernährungsregeln für den Muskelaufbau

Dies ist ein weiterer wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau. Ernährung und Bewegung sind die beiden Grundpfeiler, auf denen die Muskelmasse basiert. Um Ihren Körper zu entlasten, müssen Sie einige Regeln bei der Nahrungsaufnahme beachten.

1. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper ausreichend Nahrung.Aber weil wir keinen Bauch, schlaffe Seiten und Cellulitehüften brauchen? Daher sollte das Essen gesund, ausgewogen und kalorienreich sein, aber korrekt sein. Keine Kuchen, Süßigkeiten, Soda und Brötchen.
2. Zwei Stunden vor dem Training und eine Stunde nach dem Training müssen Sie Kohlenhydrate essen - Müsli, Nudeln, Kartoffeln. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie ein Proteinprodukt essen - Kefir, Joghurt, ein Stück mageres Hähnchen oder Fisch, Nüsse. Sie können einen speziellen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail trinken oder einfach eine Banane essen.
3. Es besteht oft Bedarf, aber in gemäßigten Portionen. Um die Muskeln nicht ernähren zu müssen, können Sie nicht länger als drei Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen.
4. Vergessen Sie nicht die natürlichen Vitamine, die in Beeren, Obst und Gemüse enthalten sind.
5. Wenn Sie ein spektakuläres Ergebnis wünschen, trinken Sie Protein-Shakes, deren Zusammensetzung speziell für die Ernährung und das Muskelwachstum entwickelt wurde.
6. Die Anhäufung von Muskelmasse ist eine energieintensive Angelegenheit. Um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, ist es notwendig, einen ausreichenden Kaloriengehalt der Nahrungsmittel sicherzustellen. Wenn wir normalerweise etwa 1200 bis 1400 Kilokalorien pro Tag ausgeben, müssen wir beim Muskelaufbau 1700 bis 1800 kcal verbrauchen.

Visuelles Menü für einen Satz Muskelmasse

Um eine visuelle Vorstellung davon zu haben, was, wie und wann gegessen werden soll, um Muskelmasse zu gewinnen, präsentieren wir ein beispielhaftes Menü für den Tag.

1. Ein leerer Magen ist nichts wert, gleich nach dem Aufwachen ist es besser, ein Glas reines Wasser ohne Kohlensäure zu trinken. Das Frühstück ist nicht früher als eine halbe Stunde nach dem Aufwachen besser.
2. Das Frühstück sollte nahrhaft sein. Zum Beispiel Haferflocken mit Milch mit einer Banane oder Trauben. Benötigen Sie auch eine Portion Milchprodukt - ein halbes Glas Joghurt oder Joghurt.
3. Ein Snack zwischen Frühstück und Mittagessen ist ebenfalls notwendig. Es ist am besten, Reis oder Buchweizen mit einem Stück magerem Fleisch zu essen.
4. Das Mittagessen kann variiert werden. Eine Portion Suppe (Magerbrühe), Hartnudeln, Gemüse, Brot.
5. Der zweite Snack ist dem ersten ähnlich, aber hier müssen Sie mehr auf Proteinfutter achten.
6. Das Abendessen sollte nur aus Eiweißnahrung bestehen, so dass die Muskeln prominent und "trocken" sind. Dies bedeutet, dass das Abendessen am besten Hüttenkäse, Eier, Hühnerbrust und Bohnen isst.
7. Wenn Sie nicht ohne Süßes leben können, ist es besser, es direkt nach dem Training zu essen. In diesem Fall gehen die Kalorien in die Muskeln, nicht in Fett.
8. Das Training wird am besten zwischen dem zweiten Snack und dem Abendessen durchgeführt. Unmittelbar nach dem Training müssen Sie etwas nahrhaftes essen, eine volle Mahlzeit kann jedoch nicht früher als eine Stunde nach dem Ende des Trainings sein.
9. Zwischen den Mahlzeiten und während des Trainings müssen Sie so viel Wasser wie möglich trinken. Während des Tages müssen Sie mindestens zwei Liter reine Flüssigkeit trinken. Tees und Suppen werden nicht berücksichtigt.
10. Schlafen Sie an einem kühlen Ort, um besser zu schlafen. Wenn Sie tagsüber schlafen können - tun Sie dies.

Beim Aufbau von Muskelmasse haben viele Mädchen Angst, dass sie zu viel „pumpen“ und ähnlich wie Männer sein werden. Ich möchte Zweifel zerstreuen. Bei allen ihren Verlangen kann eine Frau ohne besondere anabole Steroide nicht wie ein Mann sein. Denn das Hormon Testosteron ist für die Muskulatur verantwortlich. Im weiblichen Körper befindet sich sehr wenig Testosteron, was einfach nicht ausreicht, um einen riesigen Muskelkörper aufzubauen.

Aber es gibt immerhin Bodybuilderinnen, die auf den Laufstegen beeindruckende Formen erstrahlen lassen. Wir müssen feststellen, dass diese Vertreter der Sportkultur eine zusätzliche Portion Testosteron von außen akzeptieren.Ein Nebeneffekt solcher anabolen Steroide ist ein verstärkter Haarwuchs im Gesicht, eine Stimmänderung und andere für Männer charakteristische Merkmale.

Machen Sie sich deshalb keine Sorgen, dass Sie männlich werden. Durch die Erhöhung der natürlichen Muskelmasse erhalten Sie einen schönen, elastischen, sexy und gesunden Körper, der verschiedenen Belastungen standhält. Sport entwickelt Kraft, Ausdauer und Disziplin. Diese Eigenschaften helfen Ihnen, gute Ergebnisse nicht nur im Sportbereich, sondern auch in anderen Lebensbereichen zu erzielen.

Video: richtige Ernährung, um Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen