Wie man schnell Bizeps Liegestütze pumpen kann

Bizeps - dies ist eine der wichtigsten Muskeln des menschlichen Körpers, die Teil des Flexor-Extensor-Systems der Hand ist. Dieser Muskel ist für die Beugung der Schulter im Schultergelenk und auch des Unterarms am Ellbogen verantwortlich. Mit Hilfe des Bizeps hebt eine Person verschiedene Gewichte und führt Kraftanstrengungen durch. Der auf der Rückseite befindliche Trizeps ist in den meisten Fällen ein Hilfselement, denn für die meisten Menschen, die sich entschlossen haben, sich in Form zu bringen, ist die Erhöhung des Bizepsvolumens die Hauptaufgabe.

Die effektivsten Methoden zum Pumpen des Bizepses sind Übungen an der Bar, Liegestütze und verschiedene Übungen, bei denen mit Hanteln gearbeitet wird. Push-ups sind eine beliebte Methode, um das Volumen dieses Muskels unter Nicht-Bodybuildern zu erhöhen, dh Personen, deren Hauptaufgabe nicht darin besteht, kosmische Indikatoren für das Bizepsvolumen zu ermitteln, sondern Kraft und Form zu gewinnen.

Wichtig: Mit nur einem Push-Up ist es nicht möglich, den Bizeps schnell zu pumpen, da zum vollständigen Pumpen eines Muskels des Körpers Übungen mit maximalem Zusatzgewicht und mit einer großen Anzahl von Wiederholungen mit eigenem Gewicht durchgeführt werden müssen.

Durch die Kombination von Liegestützen und Kraftübungen können Sie jedoch den Bizeps schnell pumpen und so das sichtbare Wachstum der Muskeln nachweisen.

Die richtige Technik für Liegestütze für Bizeps

Die richtige Technik für die Durchführung von Isolationsübungen (das heißt, ausschließlich einen Muskel zu pumpen) ist die Grundlage für ein schnelles Muskelwachstum. Falsche Leistung kann zu Tränen, Verstauchungen und anderen unangenehmen Folgen führen. Deshalb sollten Sie bei Liegestützen immer auf die Position der Arme, Beine und insbesondere des Rückens achten.

Tipp: Die meisten Menschen, die sich dafür entscheiden, ihren Bizeps mit Push-Ups zu pumpen, tun dies selbst zu Hause. Sie sollten daher wissen, wie wichtig es ist, sich an die Übungstechnik zu halten.Wenn aus irgendeinem Grund die unten beschriebene Körperposition Schmerzen verursacht, ist es nicht sinnvoll, mit dem Üben fortzufahren.

Die Technik, Push-Ups auf den Bizeps zu richten, lautet daher wie folgt:

1. Die korrekte horizontale Position impliziert die möglichst nahe Position der Füße, auch wenn diese kombiniert sind (dies ist erforderlich, damit die maximale Belastung auf den Oberkörper wirkt), ebenso wie die Handflächenposition parallel zu den Schultern und seitlich gedreht, nicht weit. Die Arme selbst müssen im Ellbogen rechtwinklig gebogen sein, um ein Quadrat in der Luft zu beschreiben.
2. Die Vorsprünge der Rückenlinie (Wirbelsäule) und der Halslinie zum Boden sollten zusammenfallen, in keinem Fall dürfen Biegungen auftreten.
3. Bei klassischer Performance (dh ohne zusätzliches Gewicht) sollte der Rücken nicht angespannt sein, dh es darf weder nach innen durchhängen, noch umgekehrt nach oben gebogen werden.
4. Wenn Sie die Arme beugen, um Liegestütze auszuführen, sollte die Belastung nicht nur am Bizeps, sondern auch an den Bauchmuskeln, Schultermuskeln und Brustmuskeln spürbar sein.
5. Atmung ist der Schlüssel, um die maximale Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.Es ist also notwendig, die Arme beim Einatmen zu beugen und den tiefsten Punkt beim Ausatmen zu erreichen - die Arme zu beugen und die Ausgangsposition einzunehmen.

Schemen zum Pumpen von Bizeps mit Liegestützen

Es gibt zwei Hauptschemata für Push-Ups vom Boden aus, bei denen grundsätzlich unterschiedliche Ansätze zum Pumpen von Bizeps verwendet werden: Zum Beispiel beinhaltet der erste Schritt eine schrittweise Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen bei jedem Ansatz im Laufe der Zeit, der zweite ist ein integrierter Ansatz, der auch Pull-Ups an der Querstange umfasst vielleicht nicht jeder.

Das erste Schema, das klassische, ist recht einfach und besteht darin, Liegestütze in fünf Ansätzen durchzuführen. Erstens ist es notwendig, die maximale Anzahl der Liegestütze experimentell zu bestimmen, wobei dies als "Startpunkt" gilt. Diese Anzahl von Wiederholungen sollte bei der ersten Annäherung von fünf durchgeführt werden. Nach einer zweiminütigen Pause empfiehlt es sich, die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu wiederholen und die Anzahl der Wiederholungen um 5 und 10 um den dritten und vierten Ansatz zu verringern.

Wichtig: In diesem Fall ist die maximale Anzahl von Wiederholungen der Betrag, nach dem sich eine Person normal aufrichten und für eine kurze Zeit in einer liegenden Position „stehen“ kann. Das heißt, in diesem Fall ist es nicht notwendig, auf Abnutzung zu arbeiten, da dies die Durchführung einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen mit den folgenden Ansätzen unmöglich macht. Liegestütze sind am besten, wenn Sie den endgültigen Ansatz ausführen.

Es ist notwendig, regelmäßig und ohne Fanatismus zu versuchen, die Anzahl der Wiederholungen beispielsweise alle 10 Tage zu erhöhen. In jedem Fall wird der Körper es immer klar machen, wenn er zu etwas mehr Wiederholungen fähig ist und wann nicht.

Wie bereits erwähnt, beinhaltet das zweite System die Umsetzung eines integrierten Ansatzes, einschließlich Pull-ups an der Querlatte, der ersten Übung des Programms. Die letzten, letzten Muskeln fertigstellen die Bühne und wirken Push-Ups.

Da die Belastung der Muskeln in diesem Fall größer ist als im vorherigen Schema, variiert die Anzahl der Wiederholungen etwas.Auf der horizontalen Leiste sollten auch fünf Ansätze umgekehrter Griff (oder schmaler) ausgeführt werden, wobei die Anzahl der Wiederholungen in diesem Fall zehn nicht überschreiten sollte. Jede Wiederholung sollte jedoch langsam durchgeführt werden, um alle Muskeln zu trainieren, die am Heben des Körpers beteiligt sind. Da der Bizeps ermittelt werden muss, sollte der Abstieg mit der gleichen langsamen Geschwindigkeit wie der Aufstieg durchgeführt werden. Es sollte keine Stöße oder scharfen Schläge geben: Erstens ist es mit dem Auftreten von Verletzungen behaftet, und zweitens belastet es die Muskeln nicht vollständig.

Nach dem Ausführen von Pull-Ups werden Push-Ups etwas schwieriger, und daher sollte ihre Anzahl reduziert werden. Fünfzehn langsame Wiederholungen reichen normalerweise aus, um den Bizeps zu betonen. Oft haben Sie das Gefühl, dass es möglich ist, noch zwei oder drei Wiederholungen auszuführen. Es sollte jedoch ignoriert werden: Es ist besser, eine kurze Pause einzulegen und mit der richtigen Technik einen weiteren umfassenden Ansatz zu verfolgen.

Integrierter Ansatz

Obwohl Push-Ups mit Klimmzügen an der Querstange ein Ergebnis erzeugen können, kann nur ein integrierter Ansatz, der die Durchführung von Kraftübungen, insbesondere mit Hanteln und einer Langhantel, impliziert, das Muskelvolumen erheblich steigern.

Übungen zum Beugen der Arme können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Es ist nur wichtig, der korrekten Beugung des Arms am Ellbogengelenk zu folgen. Das Heben der Langhantel im Stehen ist eine allgemeinere Übung, bei der nicht nur der Bizeps, sondern auch das Hanteln der Hanteln im Sitzen mehr isolierend ist und nur auf den Bizeps gerichtet ist. Daher wird empfohlen, zunächst immer Übungen mit einer Langhantel und später - mit Hanteln - durchzuführen.

Wichtig: Es wird nicht empfohlen, Liegestütze, Klimmzüge und Übungen mit Hanteln und einer Langhantel zu kombinieren. Es ist ausreichend, zwei Trainingstage in der Woche auszuwählen. Wenn das Studium des Bizepses jedoch nur durch Liegestütze erfolgt, müssen die Übungen 4-mal pro Woche durchgeführt werden.

Kurz über Ernährung

Das Erste, was professionelle Trainer in Fitnesscentern zu ihren Stationen sagen, ist die Bedeutung von Ernährung und Diät. Natürlich ist das Muskelwachstum nicht möglich ohne die Einnahme von Substanzen, die für den Aufbau ihrer Substanzen, Proteine ​​und Kohlenhydrate notwendig sind.

Wenn Sie Bizeps und andere Muskeln des Körpers pumpen, müssen Sie 2-3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag Kohlenhydrate (4-5 Gramm) verwenden. Es ist auf die Aufnahme dieser Substanzen durch den Körper zurückzuführen, die Mikrorisse heilen, die Fasern der Muskeln reißen und die Muskeln selbst an Volumen zunehmen.

In den Tagen des Bizepspumpens wird auch empfohlen, verschiedene Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur durchzuführen. Die Idee des gezielten Pumpens nur eines Muskels hat, obwohl es eine klare und klare Aufgabe hat, wenig Sinn: Ohne die Entwicklung anderer Muskelkomplexe gibt es keine Steigerung der Kraft, daher ist es wichtig, auf andere Übungen zu achten.

Es ist wichtig, sich an den korrekten Erholungsmodus zu erinnern: Zunächst sollten unvorbereitete Personen ein bis zwei Tage pro Woche (wie sie sind) zum Training nehmen und dann die Anzahl der Trainingstage erhöhen. Nach einem Training können Sie sich in der Sauna oder im Bad erholen, eine Kontrastdusche nehmen oder sich bei einer Massage erholen.

Video: wie man Bizeps-Liegestütze vom Boden aus pumpt