Wie du deinen Bizeps schnell zu Hause pumpst

Volumetrische und prominente männliche Bizeps sind bei Frauen mit Kraft und ausgezeichneter körperlicher Verfassung verbunden. Aufgeblasene Muskeln des Schultergelenks sind für Mädchen von Interesse und machen ihren Besitzer zu einem Objekt mit erhöhter Aufmerksamkeit. Sie können erstaunliche Ergebnisse in 1, maximal - 2 Monaten zu Hause erzielen. Sie benötigen Hanteln, eine improvisierte Querstange und eine Stange mit abnehmbaren Pfannkuchen.

Ansatz eins: einfache Auswahl für Anfänger

Beginnen Sie ein Training mit einem Aufwärmen, um die Gelenke aufzuwärmen und die Muskeln vorzubereiten. Wenn Sie die fünfminütige Ladung aufgeben und sofort mit den Hauptübungen fortfahren, steigt das Risiko von Dehnungsstreifen und Sehnenrissen.

Wache den Körper auf, hilft beim Biegen, Kniebeugen und winkenden Händen. Es ist notwendig, die Muskeln des Schultergelenks ohne Wölbung zu beugen und zu beugen, die oberen Gliedmaßen mehrmals zu schütteln und mit dem Hauptprogramm fortzufahren.

Liegestütze für erhöhten Bizeps
Menschen, die noch weit vom Bodybuilding entfernt sind und in letzter Zeit Sport treiben, empfehlen Liegestütze. Solche Übungen sind ideal für Heimtraining und auch für das Büro geeignet, wenn sich ein leeres Büro oder ein anderer abgelegener Ort befindet.

Sie können Liegestütze von der Wand aus starten, wenn Sie den Körper aus einer liegenden Position heben, was eine entmutigende Aufgabe war.

1. Legen Sie Ihre Handflächen auf einer harten Oberfläche ab. Ein Winkel von 45 Grad sollte sich zwischen dem Körper und der Stütze bilden.
2. Übertragen Sie das Gewicht auf die Socken, reißen Sie die Fersen vom Boden ab.
3. Richten Sie Ihren Rücken auf, er darf sich nicht krümmen oder "versenken", da Sie sonst die Wirbelsäule und die Muskeln beschädigen können.
4. Wenn die Füße rutschen, sollten Sie eine Stütze unterlegen oder auf eine Gummimatte greifen.
5. Platzieren Sie Ihre Hände so weit wie möglich oder mit einem engen Griff, sodass der Bizeps gespannt wird, nicht die Brustmuskeln oder die Flügel.
6. Senken Sie den Körper sanft ab, stehen Sie still und zählen Sie für 6 Sekunden leise. Steigen Sie langsam an und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
7. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis in den Händen leichte Schmerzen auftreten.
8. In ähnlicher Weise werden sie aus dem Boden herausgedrückt und versuchen, mit den letzten Kräften endgültige Ansätze zu machen, so dass die Rückkehr maximal ist.
9. Sie können nicht stark fallen oder Trägheit verwenden, um den Körper anzuheben, da in diesem Fall die Muskeln nicht ausreichend belastet sind und die Ergebnisse sehr lange warten müssen.

Crossbar - Biceps bester Freund
Eine horizontale Mini-Stange zu Hause zu bauen, ist ganz einfach: In extremen Fällen ein starkes Eisen zu finden - einen Holzstab, und in der Tür zu befestigen. Sie können eine Querstange in einem Sportgeschäft kaufen, wo sie mit allem Zubehör zur Installation verkauft wird.

Anfänger, die die Seitenstangen meiden, sollten Handschuhe tragen. Ohne diese Accessoires werden die Handflächen schnell gerieben und mit Schwielen bedeckt, es besteht die Gefahr, dass die Haut reißt, und dann müssen Sie den schönen Bizeps für einen weiteren Monat vergessen.

Um die Muskeln der Schultergelenke zu trainieren, sollten die Arme schulterbreit auseinander liegen. Der Abstand zwischen den oberen Gliedmaßen kann erhöht werden, solange der Rumpf angehoben werden kann. Die Beine sollten gekreuzt werden, um die Fersen am Gesäß festzuziehen, aber sie müssen nicht unbedingt miteinander in Kontakt kommen.

1. Die Nägel und Handgelenke sind auf das Gesicht gerichtet, der Körper ist leicht nach hinten geneigt, so dass die Brust auf die Querstange gerichtet ist.
2. Körper sanft anheben, Arme beugen.Füße abgestoßen verboten.
3. Es ist nicht notwendig, die Nackenmuskulatur zu überdehnen, da die Übung für das Bizepstraining und nicht für Flügel oder ein Trapez vorgesehen ist.
4. Um am oberen Punkt befestigt zu werden, ist es wünschenswert, dass sich das Kinn über der Stange befindet und nicht darunter oder darüber.
5. Zählen Sie die Sekunden 4–7, je nach Ausdauer, sanft und ohne abrupte Bewegungen nach unten, aber Sie können die Arme nicht vollständig ausstrecken. Das Training ist nur dann wirksam, wenn die Muskeln ständig unter Spannung stehen.

Klimmzüge sind für Anfänger schwer. Ein Athlet, der 10–15 Liegestütze macht, kann den Körper nicht mindestens einmal anheben. Es dauert regelmäßige Kurse und sollte mit einem Minimum beginnen.

Hängen Sie an der Stange, lockern Sie nicht die Muskeln der Arme und versuchen Sie, einige Zentimeter oder Millimeter nach oben zu ziehen. Bestimmen Sie die Position und machen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen, bevor leichte Schmerzen im Bizeps auftreten.

Damit die Muskeln gelernt haben, bei Liegestützen die richtige Position einzunehmen, müssen Sie sie ihnen zeigen. Finden Sie eine niedrige Querlatte direkt über Ihrem Kopf und heben Sie den Körper mit einem Sprung an.

Ziehen Sie Ihren Bizeps an und bleiben Sie in hängender Position, bis die Kraft ausgeht. Senken Sie Ihren Oberkörper sanft mit Ihren Beinen. Halten Sie sich 6–8 Sekunden lang mit einem straffen Bizeps an, um sich auszuruhen, und machen Sie einige solche Wiederholungen.

Beim Hochziehen spielt eine der Hauptrollen nicht nur die Position der Hände, sondern auch die Anzahl der Ansätze. Während der ersten ist es notwendig, vor dem zweiten eineinhalb Minuten Pause zu geben und die Anzahl der Wiederholungen um zwei zu reduzieren. Eine dreiminütige Pause und so oft wie in der ersten Zeit aufholen. Vor dem vierten Sonnenuntergang ist die Ruhezeit 1 Minute. Die Anzahl der Klimmzüge wie im zweiten Ansatz.

Muskeln müssen sich anstrengen, aber auch der Bizeps braucht Zeit, um sich zu erholen. Der ideale Zeitplan für das Training ist der Unterrichtstag, ein Ruhetag. Sie können keine langen Pausen machen, denn dann sind alle Liegestütze und Klimmzüge unbrauchbar.

Ansatz zwei: Hanteln

Harte Arbeit macht einen Affen zum Mann und von einem Anfänger zu einem echten Profi, der bereit ist, die Messlatte höher zu legen. Grundübungen bereiten den Bizeps auf intensive Belastungen mit Hantel und Kurzhanteln vor.Ein fünfminütiges Aufwärmen wird auch von erfahrenen Sportlern nicht vernachlässigt, da es die Effektivität des Trainings erhöht.

Arbeiten Sie mit zusätzlichen Geräten
Sie brauchen einen festen Hocker, und ein normaler Stuhl reicht aus. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und Ellbogen an den Hüften gegen die Knie. Drücken Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handfläche sollte nach oben schauen. Senken und heben Sie das Wägegut vorsichtig an und belasten Sie den Bizeps am Endpunkt. Es wird empfohlen, Übungen zu „eins - vier“ durchzuführen. Wenn sich die Handfläche nahe an der Schulter befindet, sollte das Handgelenk so gebogen sein, dass die Nägel zur Decke schauen. Mindestens 15 Wiederholungen in einem langsamen Tempo. Sie müssen spüren, wie jede Bizepsschicht gestrafft wird.

In der zweiten Übung ging es um einen Fitnessball. Sich auf die Sporteinheit zurückzulehnen, die Hände mit den darin befestigten Hanteln gestreckt. Ellbogen leicht gebeugt, so dass die Muskeln Spannung spüren. Die Handflächen sind zur Decke gerichtet, die Beine stehen fest auf dem Boden. Heben Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen an, während Sie das Gleichgewicht halten.

Der Ball ist noch lange nicht getragen, er wird für die dritte Übung benötigt. Werden Sie vor dem Inventar auf den Knien. Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, lassen Sie die andere frei.Legen Sie Ihre oberen Gliedmaßen mit einem Beschwerungsmittel im Ball ab, das andere hält es fest. Beugen Sie die Hand mit einer Hantel, um die Decke anzustarren. Heben Sie das Gewicht mit Bizepsmuskeln an. Der Unterarm sollte senkrecht zur Decke sein.

Ungewöhnliche Techniken
Wickeln Sie die Hantel in ein langes Handtuch und befestigen Sie sie so, dass sie während des Trainings nicht herausfällt. Halten Sie die Kanten von Sportgeräten mit Ihren Händen und nehmen Sie eine stehende Position ein. Die oberen Gliedmaßen halten sich an den Nähten, die Beine legen sich, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Kopf nach vorne gerichtet, das Kinn nicht gebeugt. Ellbogen bewegen sich beim Heben von Kurzhanteln nicht, Sie können sie zur Fixierung leicht gegen den Körper drücken. Die Hauptlast fällt auf den Bizeps, die Arme drehen sich nach außen. Erreichen Sie den oberen Punkt, bleiben Sie eine Weile stehen und senken Sie ihn dann.

Ohne zusätzliche Ausrüstung
Mit Hanteln bewaffnet nehmen Sie die Beine in schulterbreitem Abstand. Gewichte halten einen geraden Griff, wenn die Handflächen auf die Rückseite gerichtet sind. Heben Sie die Hanteln an, ohne die Handgelenke zu verdrehen, und biegen Sie dabei sanft die Arme. Zur Fixierung der oberen Gliedmaßen an der Spitze.

Bürsten zu den Hüften gedreht. Beide Hände drücken Hanteln, der obere Finger deckt alle anderen ab.Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und versuchen Sie, die Belastung auf Ihren Bizeps zu verlagern. Während der rechte Arm angehoben ist, bleibt der linke bewegungslos und fest an den Körper gedrückt. Die oberen Gliedmaßen wechseln sich ab, als würden zwei Schmiede abwechselnd den Amboß mit Hämmern hämmern.

Nähere dich der dritten: Bar

Zur Hand sollten immer ein paar Pfannkuchenpaare mit unterschiedlichen Gewichten sein. Sie können die Übungen mit einer Langhantel und Kurzhanteln abwechseln, um die Entlastung des Bizeps zu verbessern. Die Arbeit mit viel Gewicht sollte mit einem Partner erfolgen, der sich absichern kann. Beginnen Sie mit einer Bar mit dem Training, und empfehlen Sie Menschen mit entwickelten Muskeln, die starken Belastungen standhalten können.

Option eins
Zurück an die Wand gedrückt. Die Handflächen mit der Langhantel schauen auf die Decke. Ellbogen liegen am Körper an. Wenn der Stab angehoben wird, wird der Bizeps gestrafft, während der Trizeps abgesenkt wird. Die Gewichtung sollte in der Brust liegen. Halten Sie Ihre Hände für einige Sekunden in dieser Position und senken Sie sie sanft ab.

Es ist möglich, Rucke mit Rucken zu machen, jedoch ist hier darauf zu achten, dass die Bänder nicht gezogen werden und die Gelenke nicht beschädigt werden.

Option zwei
Zusätzliche Ausrüstung ist erforderlich: ein spezieller Simulator oder eine Neigungsbank, die die Ellbogen fixiert und den Rücken nicht an der Hantel heben lässt. Das Gewicht von Sportgeräten sollte beeindruckend, aber nicht extrem sein, um die Ausführungstechnik nicht zu beeinträchtigen.

Die Hantel wird angehoben und abgesenkt wie Hanteln. Der Bewegungsbereich sollte begrenzt sein, so dass der Bizeps die Hauptlast berücksichtigt.

Empfehlungen
Es wird empfohlen, Push-Ups gleichzeitig mit Pull-Ups zu kombinieren und Übungen mit Gewichtung hinzuzufügen. Um das Ergebnis zu erreichen, reicht ein Ansatz nicht aus. Im Idealfall sollte es 4 Wiederholungen jeder Art von Übung mit kurzen Pausen geben.

Diät ist auch wichtig

Der Bizeps sollte mit dem ganzen Körper vergleichbar sein, ansonsten wird die Figur unverhältnismäßig aussehen und die Ergebnisse müssen 6 Monate oder länger warten. Beschleunigen Sie das Wachstum der ausgewogenen Muskelmasse, die unbedingt vorhanden ist:

• Hühnerbrust;
• fettarmer Hüttenkäse und Milchprodukte;
• Fisch, sehr nützliche Makrele und Lachs;
• brauner ungeschliffener Reis (wild);
• Haferflocken und anderes Getreide, das Kohlenhydrate liefert;
• Gemüse, frisch und gedünstet;
• Eier, mindestens 2 pro Tag, aber Sie können 10;
• Rindfleisch oder Truthahn als Proteinquelle.

Jeden Tag sollte und Fleisch und Gemüse und Müsli gegessen werden. Sie sollten Ihre Diät sorgfältig planen, damit sie ausgewogen und nahrhaft ist.

Was ist zu beachten?

1. Anfängern wird empfohlen, ein Tagebuch zu führen, um das Training nicht zu vergessen und ihre Fortschritte ständig zu überwachen.
2. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie mindestens 8 Stunden pro Tag schlafen.
3. Bewegung sollte vielfältig sein. Während eines Trainings sollten Sie ungefähr 5 verschiedene Übungen machen.
4. Wir können nicht glauben, dass die Quellen sofortige Ergebnisse versprechen. Das Wachstum des Bizepses hängt von den individuellen Merkmalen des Organismus und der Anzahl der Trainingseinheiten ab. Muskeln werden in einer Woche oder gar einem Monat nie sperrig und prominent.

Die Hauptregel eines Athleten, der einen schönen Bizeps haben möchte, ist intensives und regelmäßiges Training. Zunächst wird es schwierig sein, ihre eigene Faulheit zu überwinden, die Ernährung umzustellen und sich ständig zu engagieren, aber die Ergebnisse sind alle Mühe wert.

Video: Wie Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen können