Wie schnell Flügel zu Hause pumpen

Beim Aufblasen der Flügel bezieht sich dies auf den Latissimus dorsi oder den Musculus latissimus dorsi - die oberflächlichen Muskeln des unteren Rückens. Dank ihnen dreht sich der Unterarm am Ellenbogen, die Handfläche nach unten mit dem Daumen nach innen. Diese Fähigkeit kam von primitiven Vorfahren, die sich mit Hilfe der Vorderbeine bewegten. Mit Hilfe der breitesten Muskeln des Rückens konnte sich der alte Mann mit seinen Händen bewegen und hielt sich an den Ästen fest. Auch die "Flügel" sind am Atmen beteiligt und heben die unteren Rippen beim Einatmen nach oben an.

Welche Rolle spielen die breitesten Rückenmuskeln bei der Gestaltung einer männlichen Silhouette?

Die Jungs, die die Natur mit einem schlanken Körper ausgezeichnet hat, leiden unter der Tatsache, dass sie gerade, stäbchenartige Figuren haben, wenn sie von der Hüfte bis zu den Schultern eine vertikale Linie ohne Kontraste bilden.Aber gerade die Flügel oder Latissimus-Muskeln des Rückens ermöglichen es, den Körper zu erweitern, kraftvoller und kräftiger zu machen. Der Rücken und die Schultern des Inhabers der entwickelten Flügel werden breit und eindrucksvoll sein. In der Regel sind solche Figuren bei Schwimmern, Sportlern beim Rudern oder Tennis zu finden. Mit Hilfe der breitesten Rückenmuskulatur können Sie die Wirkung eines dreieckigen Torsos erzeugen und der Figur Männlichkeit und Bedeutung verleihen.

Merkmale der Flügelbildung zu Hause

Die breitesten Rückenmuskeln schwingen stark, vor allem, wenn Sie vorher noch keinen Sport betrieben haben. Die Ergebnisse werden nur angezeigt, wenn im Monat dreimal pro Woche alle Übungen für die Flügel durchgeführt werden. Darüber hinaus sollten wir die Muskeln der Beine und Arme nicht vergessen, um der Figur einen angemessenen Wert zu geben, damit sie vor dem Hintergrund eines Rückpumpens nicht lächerlich wirken. Beim Pumpen der breitesten Muskeln des Rückens wird ein schöner Brustkorb gebildet, und andere Muskeln des Rückens werden ebenfalls gestärkt.

Die einfachste Übung für die Flügel ist der klassische Push-Up. Aber nicht vom Boden aus, sondern von Hockern. Hilfsgeräte helfen, die Belastung zu erhöhen und die Übung effektiver zu gestalten.Sie benötigen zwei Hocker oder zwei Stühle sowie ein Sofa, ein Bett oder einen Stuhl / Hocker.

1. Platzieren Sie die Hocker so weit voneinander entfernt, dass sich Ihr Oberkörper zwischen ihnen befindet.
2. Legen Sie Ihre linke Handfläche mit den Fingern nach vorne auf den linken Hocker, die rechte Handfläche auf den rechten Hocker.
3. Setzen Sie Ihre Füße auf das Sofa oder das Bett. Jede Erhöhung ist ausreichend, aber für Anfänger sollten sich die Beine nicht über dem Kopf befinden. Eine solche Situation erhöht die Last erheblich und dies kann zu Verletzungen des Armgelenks führen.
4. Legen Sie Ihre Handflächen etwas breiter als die Schultern. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, sodass sich die Brust unterhalb der Handfläche befindet.
5. Machen Sie drei Sätze von 10 Liegestützen. Wenn dies einfach ist, erhöhen Sie die Anzahl auf 15 und dann auf 20, um den Rumpf abzusenken.

Machen Sie diese Art von Liegestützen dreimal pro Woche für 1 bis 1,5 Monate als Aufwärmphase, bevor Sie mit Hanteln trainieren oder an einer horizontalen Leiste ziehen.

Die Flügel mit einer horizontalen Leiste bearbeiten

Damit die breitesten Rückenmuskeln funktionieren, müssen Sie an Widerstand arbeiten.Ziehen Sie sich zu etwas Schwerem hin, und die Flügel werden die notwendige Last erhalten. In unserem Fall haben wir nicht die obere Einheit, so dass wir das Gewicht nicht zu uns ziehen müssen, sondern unser Gewicht als Gewichtungsmittel verwenden. Dies wird uns helfen, den normalen horizontalen Balken für zu Hause.

1. Diese Übung umfasst auch den Bizeps. Fassen Sie die horizontale Stange mit einer breiten Handfläche (die Finger sehen Sie nicht an).
2. Ziehen Sie die Brust bis zur Querstange hoch und versuchen Sie, die Taille nicht zu beugen. Stellen Sie sicher, dass das Steißbein nach unten schaut.
3. Klingen bringen zusammen, spüren die Verspannung der Rückenmuskulatur.
4. Strecken Sie die Arme glatt und nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Lassen Sie den Körper nicht fallen, kontrollieren Sie den Vorgang des Absenkens. Um zu verhindern, dass der Körper schwankt, kreuzen Sie die Beine.

Wenn Sie diese Übung gut beherrschen, fügen Sie am Ende eine weitere isolierte Übung hinzu. Heben Sie den Körper an, beginnen Sie Ihren Kopf unter der horizontalen Leiste und berühren Sie die Latte mit den Schultern. Zuerst lernen Sie, wie Sie das Anziehen durchführen. Erhöhen Sie so schnell wie möglich die Anzahl der Wiederholungen. Führen Sie zuerst 3 Sätze von 5-7 Wiederholungen durch, wobei Sie die Anzahl in einem Monat auf 5 Sätze von 15-20 Wiederholungen erhöhen (wenn Sie können).Beim Ziehen auf einer horizontalen Leiste ist vor allem die Qualität der Leistung wichtig. Schwingen Sie nicht, legen Sie Ihre Handflächen nicht auf Ihre Finger (also die Hälfte der Last geht zum Bizeps), beugen Sie nicht den unteren Rücken.

Die folgende Übung hilft dabei, alle Muskeln des Rückens zu trainieren, macht es jedoch besser auf der Straße.

• Hängen Sie an der horizontalen Leiste und schwingen Sie die Beine leicht.
• Schwingen Sie den Körper mit einem Schlag mit beiden Beinen.
• Versuchen Sie, beim ersten Mal mit der Schaukel die horizontale Stange zu erreichen, wie es die Turner tun.

Sportler können sofort auf den Kopf gestellt werden, aber unsere Aufgabe besteht darin, die Muskeln des Rückens zu pumpen. Daher ist der Balanceakt nicht notwendig, es genügt, nur mit ausgestreckten Armen auf der Traverse zu stehen.

Mit Hanteln an den Flügeln arbeiten

Vergessen Sie beim Trainieren der breitesten Rückenmuskeln nicht die anderen Muskelgruppen, den Trapezius, den Brustmuskel usw. Um die Flügelgröße zu vergrößern, verwenden Sie Hanteln mit einem großen Gewicht. Wenn die Flügel eine beeindruckende Größe erreichen, richten Sie das Training neu aus. Reduzieren Sie das Gewicht, erhöhen Sie jedoch die Anzahl der Wiederholungen.

• Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 12-14 kg.
• Lege deine Beine schulterbreit auseinander und beuge sie leicht an den Knien.
• Senke deine Arme mit Hanteln entlang des Körpers.
• Belasten Sie Ihren Rücken nicht, halten Sie ihn leicht halbrund.
• Ziehen Sie Ihre Arme in zwei Schritten mit Hanteln zum Unterleib und strecken Sie die Ellbogen nach hinten.
• Senken Sie bei vier Geldscheinen die Hände mit Hanteln vorsichtig in die Ausgangsposition.

Diese Übung ähnelt etwas dem Kreuzheben, das nur mit Hanteln durchgeführt wird. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Wenn sich die Beine gerade strecken, wird die gesamte Ladung automatisch auf die Rückseite des Oberschenkels geleitet. Und das brauchen wir nicht.

Die folgende Übung wird mit einer Stütze, Stühlen oder einem Bett ausgeführt. Die Unterstützung sollte nicht weich sein, es ist besser zwei Hocker einzunehmen.

1. Werden Sie das linke Knie auf dem Hocker und legen Sie Ihre linke Handfläche auf den anderen Hocker daneben.
2. Das rechte Bein ist auf dem Boden, in der rechten Hand ist eine Hantel. Die Rückseite ist parallel zum Boden.
3. Lehnen Sie Ihre linke Hand und Ihren Fuß und heben Sie den Arm mit der Hantel in zwei Schritten an.
4. Sobald der Arm mit der Hantel von der Schulter bis zum Ellbogen parallel zum Boden fixiert ist, halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt.
5. Verriegeln Sie Ihren rechten Ellbogen auf der gleichen Ebene, schwingen Sie ihn nicht. Lassen Sie Ihre Hand auf vier Konten vorsichtig herunter.

Wiederholen Sie diese Übung 3-4 mal für 15-20 Wiederholungen.Heben Sie den Arm mit der Hantel an und belasten Sie das Schulterblatt. Sie werden spüren, wie die Muskeln des Latissimus dorsi arbeiten. Übung erzielt den größten Effekt bei der Verwendung von Gewichten, bei schwerem Gewicht sollte es jedoch nur bei guter körperlicher Fitness angewendet werden.

Es gibt eine weitere großartige Übung, die Sie zu Hause mit Hockern als Bank machen können.

1. Legen Sie zwei Hocker zusammen. Legen Sie sich so auf den Bauch, dass Ihr Körper gut gestützt wird und Ihre Arme frei heben und fallen.
2. Heben Sie Ihre Beine vom Boden, halten Sie Ihren Körper wie in einem Lineal gerade. Nehmen Sie zwei Hanteln mit einem Gewicht von 6-8 kg in Ihre Hände. Hebe deine Arme langsam durch die Seiten.
3. Sobald die Hände mit den Kurzhanteln auf Körperhöhe ansteigen, halten Sie 2-3 Sekunden lang an.
4. Klingen zusammenbringen. Dann senken Sie langsam Ihre Hände, werfen Sie sie aber nicht in Spannung.

Übung funktioniert gut im unteren Rückenbereich und lädt die Flügel.

Blasen Sie die Flügel leichter in der Turnhalle auf, wo sich eine obere Einheit und ein Hals mit Pfannkuchen für das Kreuzheben befinden. Zu Hause können Sie aber auch den Latissimus dorsi ausarbeiten. Die Ergebnisse werden sich jedoch nicht so schnell bemerkbar machen.Befolgen Sie die nachstehenden Regeln, um die ersten Ergebnisse in 1-1,5 Monaten anzuzeigen:

1. Viele Übungen an den breitesten Rückenmuskeln beziehen andere Muskelgruppen in die Arbeit ein, und dies ist unverzichtbar. Versuchen Sie, den Bizeps- oder Trapeziusmuskel des Rückens zu isolieren, indem Sie der Übungstechnik folgen.
2. Beginnen Sie mit einem kleinen Gewicht, bauen Sie es allmählich auf, um die Bänder und Gelenke nicht zu beschädigen.
3. Vergessen Sie vor dem Beginn des Unterrichts nicht, die Muskeln aufzuwärmen. Wenn es einen Boxsack gibt, kannst du ihn etwas schlagen. Die Hauptsache ist, den Unterricht nicht ohne Vorbereitung zu beginnen.
4. Vergessen Sie auch nicht das Dehnen. Hängen Sie an der horizontalen Leiste, drehen Sie sie.
5. Als Gewichte können Sie eine spezielle Weste oder Gewichte an den Beinen verwenden, wenn Sie an der horizontalen Stange Klimmzüge ausführen.

Video: wie man Flügel auf der horizontalen Leiste baut