Wie schnell Schultern zu Hause pumpen

Die Schultermuskeln sind genauso wichtig wie die Muskeln der Beine, die fast rund um die Uhr dem Körpergewicht standhalten. Außerdem bieten schöne Kleiderbügel für Mädchen die Möglichkeit, dünne T-Shirts, Kleider mit kurzen Ärmeln zu tragen und einfach selbstbewusst zu sein. Und die aufgeblasenen männlichen Schultern sind ein Indikator für Stärke, Mut und natürlich Attraktivität für das andere Geschlecht. Um sie aufzupumpen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können es zu Hause tun, die Hauptsache ist, sich an die Grundregeln zu erinnern.

Vorbereitung auf das Training

Wenn Sie Kraftübungen durchführen und sich nicht an elementare Regeln halten, besteht Verletzungsgefahr, und Muskeln und Gelenke können leiden. Jedem Training sollte ein Aufwärmen von mindestens 15 Minuten vorausgehen. Beheizte und gestreckte Muskeln hören besser zu und nehmen die Last auf, für Anfänger sollte sie schrittweise erhöht werden.

Versuchen Sie nicht, sofort nach der Überprüfung der Übungsmethode, beispielsweise bei der Arbeit mit Hanteln, sofort viel Gewicht zu nehmen. Beginnen Sie mit der Lunge, trainieren Sie einen Monat und erhöhen Sie dann allmählich die Belastung. Andernfalls können Handgelenke, Gelenke und Wirbelsäule beschädigt werden. Darüber hinaus besteht die Gefahr von Muskelklemmen, die von Schmerzen begleitet werden.

Es ist besser für Mädchen, Kilogramm-Kurzhanteln zu kaufen, die das Gewicht auf 2,5 kg erhöhen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie daran denken, dass Sie durch die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen ein effektiveres Ergebnis erzielen und nicht das Gewicht des Geschosses. Führen Sie jede der Übungen mindestens 15 Mal in drei Sätzen durch und machen Sie eine Pause. Das gesamte Training sollte mindestens 30 Minuten dauern.

Grundlegende Empfehlungen

Es wird empfohlen, einen Komplex für das Aufblasen von Schultern zu wählen, je nachdem, an welcher Stelle mehr Erleichterung gewünscht wird. Alle Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt: Die Bank - Teil der allgemeinen und maximalen Übungen - ist Teil des Komplexes von Spezialtrainings, die darauf abzielen, einen bestimmten Muskel zu entlasten.

Die Bank wird stehend und sitzend ausgeführt.Hanteln, eine Langhantel und spezielle Blöcke, die von der Brust und vom Kopf gedrückt werden können, werden als Geschosse verwendet.

Zum Pumpen des Deltamuskels schwingen, Lasten vor sich heben. Wenn das durchschnittliche Delta erhöht wird, wird das Projektil durch die Seiten angehoben; Um das hintere Delta zu bilden, wird die Übung in einer Steigung ausgeführt.

Der Unterricht wird empfohlen, um schwere Drücke zu beginnen und sich müde zu fühlen, um verschiedene Bewegungen auszuführen. Dieses Schema beruht auf der Tatsache, dass zu Beginn einer Trainingseinheit eine Person über genügend körperliche und emotionale Stärke verfügt, um schwierige Übungen auszuführen. Am Ende des Unterrichts ist die Energieversorgung erschöpft, und es ist ratsam, in einen leichteren Komplex umzuziehen.

Übungen zu Hause ohne Spezialausrüstung

Komplexe Trainingsübungen können ohne die Verwendung von Sportgeräten durchgeführt werden. Es reicht aus, tägliche Liegestütze vom Boden aus durchzuführen. Nur Übungen zur Entwicklung von Muskelmasse unterscheiden sich von den klassischen Sportunterricht.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand und bücken Sie sich. Lehnen Sie sich in Schulterposition auf dem Boden an.
• Heben Sie abwechselnd beide Beine an und verwenden Sie die Wand als Drehpunkt.
• Halten Sie sich auf dem Kopf und drücken Sie Ihre Arme nach oben.

Die Übung ist für Anfänger sehr schwierig, und zunächst ist es besser, eine Person in der Nähe zu haben. Wenn Sie mehrere Wochen Ausdauer haben, können Sie unabhängig voneinander ein effektives Ergebnis erzielen, indem Sie Ihre Schultermuskulatur mit Ihrem eigenen Gewicht beeinflussen. Nachdem Sie Liegestütze gegen die Wand gemeistert haben, machen Sie die Übung ohne Unterstützung weiter und versuchen Sie später, auf Ihren Armen zu laufen, was Ihrem Körper Erleichterung verschafft. Bedenken Sie nur, dass diese Übung Kontraindikationen hat. Es beeinflusst die Gehirnaktivität und erhöht den Blutdruck.

Die zweite Übung, die keine zusätzlichen Geschosse erfordert, wird in Bauchlage durchgeführt. Lehnen Sie sich an die Socken, die zusammengefügt sind, und schließen Sie die Ellbogen, die zurückgelegt werden sollen, die Hände an der Brust. Heben Sie den Körper in dieser Position so hoch wie möglich an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei er 5-10 Sekunden lang am höchsten Punkt anhält. Machen Sie 15-20 solcher Bewegungen in drei Sätzen.

Lehnen Sie sich aus dem Stand rechtwinklig nach vorne und stützen Sie die Hände auf den Boden. Ziehen Sie Ihren Socken hoch und senken Sie den Kopf, bis er den Boden berührt.Die Hände sollten sich an den Ellbogengelenken beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Hantelübungen
Die häufigste und einfachste Möglichkeit, Schultermuskeln zu Hause zu pumpen, ist die Verwendung von Kurzhanteln.

1. Setzen Sie Ihre Füße stehend schulterbreit auseinander. Trennen Sie gleichzeitig beide Hände mit Projektilen an den Seiten und versuchen Sie, sie parallel zum Boden zu halten. Passen Sie die Anzahl der Lifte selbst an und erhöhen Sie sie schrittweise (sollte leicht und natürlich durchgeführt werden).
2. Führen Sie ähnliche Bewegungen wie bei der vorherigen Übung aus und heben Sie die Hände nur mit Hanteln nicht zur Seite, sondern nach vorne. Die Innenseite der Handflächen sollte gleichzeitig nach oben gedreht werden.
3. Beine in den Knien beugen sich leicht, ein Becken etwas nach vorne. Hände mit Hanteln entlang des Körpers heben sich bis zur Brusthöhe an und beugen sich an den Ellbogen.
4. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich leicht zurück, beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Arme mit einem Projektil über Ihrem Kopf an und strecken Sie es dann zu den Seiten.
5. Leg dich auf deine Seite. Halten Sie die Hantel in einer Hand, am Ellbogen leicht gebeugt, und beginnen Sie mit zyklischen Bewegungen mit dem Heben und Senken.

Solche Übungen helfen, den Bizeps, den Unterarm und die Deltamuskeln aufzupumpen.Die Wirksamkeit des Endergebnisses steigt mit zunehmendem Gewicht des Projektils.

Wenn Sie die Hanteln beherrschen, entscheiden Sie, welches Ziel Sie verfolgen. Um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, alle 10-15 Wiederholungen ihr Gewicht zu erhöhen. Wenn Sie den Schultergürtel stärken und ihm Erleichterung verschaffen wollen, nehmen Sie ein Geschoss auf, damit Sie bis zu 25 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie nicht zu voluminöse Formen mögen, wählen Sie einzelne Übungen und ein kleines Gewicht von Muscheln aus und führen Sie das Training in einem langsamen Tempo durch.

Übungen an der Bar und mit einer Langhantel
Es ist möglich, Muskeln in häuslichen Verhältnissen aufzupumpen, um einen Komplex auf einem horizontalen Balken auszuführen. Um zu beginnen, lernen Sie, wie man hochzieht. Die Grundregel ist der Umfang der Querstange, damit sich der Daumen nicht mit der Handfläche schließt. Machen Sie die Übung 10 Mal langsam und machen Sie 4 Sätze.

Führen Sie als Nächstes einen schmalen Griff aus - wenn der Abstand zwischen den Bürsten 15 cm nicht überschreitet - und wieder 4 Sätze, aber bereits 12 Klimmzüge.

Eine der wichtigsten Techniken zum Muskelaufbau ist das Training mit einer Langhantel. Stehposition, Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Hantel scharf an und legen Sie sie auf den oberen Brustbereich. Atmen Sie ein und heben Sie über Ihren Kopf.Senken Sie langsam beim Ausatmen, um die Belastung der Deltamuskeln zu erhöhen. Wiederholen Sie das 10-12 Mal.

Leistung unter Strombelastung

Eine korrigierte Diät ist auch wichtig für den Muskelaufbau.

1. Die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln muss erhöht werden.
2. In der Ernährung sollten Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt vorherrschen. Seine Einnahme sollte spätestens eineinhalb Stunden nach dem Training erfolgen. Dann wird der Prozess der Muskelregeneration und deren Volumenzunahme beschleunigt.
3. Eine Fettquelle beim Pumpen von Schultern ist mageres Fleisch, roter Fisch und verschiedene Pflanzenöle.
4. Essen Sie vor dem Training Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind. Sie können sie durch ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ersetzen. Sie spalten sich schnell und geben dem Körper Kraft und genügend Zeit, um ein Training durchzuführen, bevor es müde wird.

Vergessen Sie auch nicht, dass eine der Hauptregeln - Wasser zu trinken während des Trainings - für Sie nicht gilt. Dies trägt zur Fettverbrennung bei, dh zum Abnehmen und zum direkten Aufbau von Muskelmasse - auf keinen Fall.Versuchen Sie daher nicht, eine Stunde vor dem Training zu trinken, den Wasserverbrauch zu minimieren und die nächste halbe Stunde oder sogar eine Stunde lang nicht zu wässern - dies hängt von Ihrer Ausdauer ab. Wenn Sie regelmäßig alle Regeln einhalten, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Und denken Sie daran, dass Geduld und Arbeit alles sind.

Video: wie man riesige Schultern schnell pumpt