Schnell die Presse zu Hause aufpumpen

Egal wie viel Sie darauf drücken, das Ergebnis kann immer noch nicht sichtbar sein, wenn die Muskeln mit einer dicken Fettschicht bedeckt sind. Darüber hinaus wird der Bauch noch größer, da die Übungen für die Presse in erster Linie darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen - das heißt, die Würfel wachsen gehorsam, aber irgendwo in der Tiefe, unter der Fettschicht, was sie vor neugierigen Blicken schützt. Daher ist das erste, was zu tun ist, auf den richtigen Gewichtsverlust zu achten.

"Boden" für die Presse vorbereiten

Wenn Ihr Gewicht normal ist und Sie mit einem flachen Bauch direkt zu den Übungen gehen können, können Sie diesen Punkt überspringen. Und für den Rest sollte das Entfernen von Fett der erste Punkt auf der Schritt-für-Schritt-Liste sein, um schöne Würfel zu erzielen.

Es ist kein Geheimnis, dass eine Diät keine Option ist. Sie passen (und kurzfristig für ein oder zwei Tage) nur für diejenigen, die nur ein paar Pfund mehr auf dem Weg zur idealen Figur haben.Machen Sie sich morgens einige Minuten Zeit, um sich leicht zu bewegen. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, wird Ihr Körper aufgeweckt und der Stoffwechsel wird schwerer. Und lassen Sie das Frühstück nicht aus, da es den ganzen Tag den Ton angibt. Darüber hinaus ist es erlaubt, bis zum Mittag (in Maßen) alles zu essen, da der Stoffwechsel bis zum Mittag am besten funktioniert. Wenn Sie ein Brötchen oder ein paar Schokoladenstücke essen möchten, ist es besser, dies morgens zu tun - und die zusätzlichen Zentimeter werden nicht größer. Und die letzte Mahlzeit sollte entgegen der landläufigen Meinung nicht um 18:00 Uhr sein, sondern drei Stunden, bevor Sie schlafen gehen. In der Nacht hört unser Stoffwechsel nicht auf, deshalb müssen Sie ihm einen Job geben.

Die Grundlage des richtigen Gewichtsverlusts - der Kalorienverbrauch sollte mehr sein als der Verbrauch. Im Durchschnitt benötigt eine Person 2000-2300 Kalorien, um das vorhandene Gewicht zu tragen (mehr - bei aktiver körperlicher Anstrengung und weniger bei sitzender Haltung). Dementsprechend reicht es aus, diesen Betrag um 15 bis 20% zu reduzieren - um etwa 400 kcal, und dann wird das Abnehmen wie gewohnt fortgesetzt. In diesem Fall verlieren Sie zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche. Dies wirkt sich im Gegensatz zu Diäten und extremen Methoden wie Fasten nicht auf Ihre Gesundheit aus.

Aber das Abnehmen der Diät reicht nicht aus. Machen Sie Ihren Körper zu arbeiten. Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, sich im Fitnessstudio anzumelden. Machen Sie jeden Tag ein paar Übungen, für die Sie eine halbe Stunde Zeit benötigen.

Beginnen Sie mit Herz-Kreislauf-Übungen - es stärkt die Herz-Kreislauf-Muskulatur und erhöht die Ausdauer. Die effektivsten Übungen sind Laufen und Springen mit einem Seil. Aber nicht jeder kann das tun. Wenn Sie also mehr als 80 kg wiegen oder Probleme mit den Knien haben, ist das Beste das Gehen, das die Kniegelenke nicht verletzt und gleichzeitig (bei einem energetischen Schritt) genügend Kalorien verbrennt. Sie können das Gehen vor Ort ausführen und es mit Kraftübungen kombinieren. Und nehmen Sie zum Beispiel den Kurs von Leslie Sanson.

Eine weitere Option ist ein Fahrrad oder ein Heimtrainer. Diese Trainingsoption steht allen zur Verfügung - die Knie arbeiten, aber das Körpergewicht wird nicht auf sie übertragen. Das Verletzungsrisiko ist also minimal und die Vorteile sind enorm.

Weitere Presseveranstaltungen

Neben dem Abnehmen und dem Training für die Presse sollten einige Regeln beachtet werden, die nicht nur Ihr Aussehen verbessern, sondern auch den Körper stärken und einige Gesundheitsprobleme lösen.

1. Haltung Eine sitzende Lebensweise und eine geringe motorische Aktivität führen unweigerlich zu einer Krümmung der Haltung, und das Problem muss so früh wie möglich gelöst werden, während es immer noch selbstständig durchgeführt werden kann. Bleiben Sie zunächst auf den Beinen. Es können sogar einfache Spaziergänge sein - lassen Sie Ihren Computer oder Fernseher ein bis zwei Stunden und gehen Sie nach draußen. Strecken Sie Ihre Schultern und straffen Sie den Bauch - Sie werden die inneren Muskeln zum Laufen bringen. Nach und nach gewöhnen sie sich an diese Situation, und zwei Probleme werden auf einmal gelöst: Die Haltung wird schlanker und der "hängende" Bauch wird straffer.
2. Muskeln des Körpers Zunächst ist es das Zwerchfell (der innere Muskel, der für den Atmungsprozess verantwortlich ist, trennt das Brustbein, den Bauchraum und stützt die Wirbelsäule), die Nackenbeuger und die Beckenmuskulatur. Wenn Ihr „Korsett“ gestrafft und trainiert wird, schützt es Ihre Wirbelsäule bei körperlichen Übungen, selbst bei den schwierigsten. Um dies zu verstärken, sollten Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel erwerben (Gewicht ist nicht die Hauptsache, also jagen Sie keine großen Lasten) und drücken Sie über Ihren Kopf, wodurch Ihre Muskeln beim Heben und Senken belastet werden. Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang und senken Sie dann die Arme.
3. Innere Muskeln Sie sind dafür verantwortlich, wie es Ihrem Magen geht - einer Eismasse oder einem starken elastischen Muskel. Auch wenn sie nicht ausreichend trainiert sind, kann jede Übung zu Verletzungen der unteren Wirbelsäule führen. Zur Stärkung der inneren Muskulatur gibt es zwei sehr effektive Übungen, von denen Sie eine zu Hause, bei der Arbeit oder sogar im öffentlichen Verkehr tun können. Dies ist ein „Vakuum“ - Atmen Sie ein, atmen Sie die gesamte Luft aus und saugen Sie den Bauch so weit wie möglich ein, sodass er hinter die Rippen geht. Wenn möglich, 20-30 Sekunden gedrückt halten und langsam loslassen. Nimm 3 Atemzüge und wiederhole es. Sie können auch auf dem Rücken liegend oder auf allen vieren stehen. Die zweite Übung ist eine Planke. Es stärkt auch die Bauchmuskulatur und trägt zur Entwicklung von Würfeln bei. Stehen Sie auf allen vieren und steigen Sie allmählich bis zu 4 Gliedmaßen an: Socken und Handflächen (eine einfachere Option sind Socken und Unterarme), wodurch der Körper auf Gewicht bleibt. Beugen Sie nicht den Rücken und heben Sie das Gesäß an. Halten Sie 1,5 Minuten lang gedrückt und kehren Sie abwechselnd mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück.

Zusammen mit diesem Komplex führen Bauchübungen zu schnelleren Ergebnissen und Sie leiden nicht an Rücken- oder Rückenschmerzen, da sich der gesamte Körper daran gewöhnt, die Wirbelsäule zu gruppieren und vor übermäßigen Belastungen zu schützen.

Drücken Sie die Übungen

Und direkt Übungen, die in einigen Monaten helfen werden, eine starke Presse auf die Stelle des gegenwärtigen Bauches zu entwickeln. Sie müssen sie 10 bis 15 Mal ausführen und dabei 7 bis 9 Wiederholungen durchführen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine Minute, zwischen den Übungen drei. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen können, reduzieren Sie die Ruhezeit. Diese muss jedoch unbedingt vorhanden sein, da die Muskeln sonst den Krampf reduzieren können.

Verdrehen
Verdrehen ist ein Training für die oberen Bauchmuskeln. Sie sind viel effizienter als das vollständige Anheben des Körpers vom Boden bis zu den Knien. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Nacken und heben Sie den Körper langsam an. Stürzen Sie sich nicht zu Boden, geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu belasten.

Diagonale Drehungen
Mit dieser Übung stärken Sie die schrägen Bauchmuskeln. Die Ausgangsposition ist gleich. Heben Sie die linke Seite des Körpers an (die rechte ist an den Teppich "genagelt") und versuchen Sie, das rechte Knie mit dem Ellbogen zu berühren, und dann umgekehrt. Halten Sie sich für eine Sekunde in einer verbogenen Position.

Rückwärtsdrehungen
Oder das Becken anheben. Wirksam für die unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme entlang der Nähte (wenn Sie Rückenprobleme haben, legen Sie sie unter das Kreuzbein).Heben Sie Ihre Beine an, belasten Sie Ihren Bauch und reißen Sie das Becken ab. Bleiben Sie in dieser Position. Sie können Ihre Beine oder Knie bis zum Kopf straffen.

Doppelte Wendungen
Alle geraden Bauchmuskeln sind an dieser Übung beteiligt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, heben Sie sie in einem 45-Grad-Winkel an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Versuchen Sie zu gruppieren, heben Sie den Kopf mit den Schultern an und ziehen Sie die Beine an den Kopf. Halten Sie sich am oberen Punkt und senken Sie die Schultern auf den Teppich (gebogene Beine bleiben hängen).

Beine anheben
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang des Körpers. Heben Sie die geraden Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Körper an, ohne das Becken anzuheben. Die zweite Möglichkeit besteht darin, die rechten und linken Beine abwechselnd anzuheben.

Sie können mit jeder Quelle "Material" eine schöne Presse erreichen - den Zustand Ihres Körpers. Das Wichtigste ist, sich ein Ziel zu setzen, ungefähre Bedingungen zu bestimmen, um nicht einmal für einen Tag zu entspannen und zu beginnen Überprüfen Sie Ihre Ernährung, stärken Sie Ihre Muskeln und arbeiten Sie an den geschätzten Würfeln - in nur wenigen Monaten Training können Sie die perfekte Figur genießen. Und wenn Sie nach dem Erreichen des Ergebnisses dieses unterstützen, werden Sie den schlaffen Körper und das Alter vergessen.

Video: wie man eine Superpresse pumpt