Schnell lernen, wie man an der Bar hochzieht

Crossbar - einer der einfachsten und kostengünstigsten Simulatoren. Die horizontalen Balken befinden sich auf den Sportplätzen und -stadien, wo Sie nicht für das Recht auf Sport bezahlen müssen. Die Querstange lässt sich einfach in Ihrer eigenen Wohnung installieren und den Körper zu jeder beliebigen Zeit trainieren. Der Hauptnachteil, dem alle neuen Athleten gegenüberstehen, besteht darin, wie man lernt, sich hochzuziehen.

Erste Stufe: Gewöhnung

Die Trainingsform sollte mit speziellen Handschuhen ergänzt werden, die die Hände vor Hühnern und Verletzungen schützen und ein Gleiten der Handflächen entlang der Eisenoberfläche der Pfeife verhindern. Es wird empfohlen, jeden Tag in die Bar zu kommen, um daran zu hängen, wenn Sie Ihren Körper nicht um mindestens einen Zentimeter anheben können.Muskeln können sich nicht entspannen, sie müssen ständig unter Spannung stehen. Es trägt zu ihrer Entwicklung und Stärkung bei.

1. Es ist bequemer, wenn einer mit dem direkten Griff beginnt, für den anderen mit der umgekehrten Variante. In der Anfangsphase spielt es keine besondere Rolle.
2. Hände umschließen das Rohr fest, versuchen Sie, Ihre Handfläche so zu fixieren, dass sie während des Trainings nicht abrutscht.
3. Den Körper auf die maximale Höhe anziehen und aufhängen. Die Muskeln der Unterarm- und Brachialregion sowie des Rückens müssen angespannt sein.
4. Es empfiehlt sich, die Gelenke vor dem horizontalen Balken zu strecken und besonders auf die Handgelenke zu achten, um die Wahrscheinlichkeit von Verstauchungen zu verringern.
5. Füße über dem Boden zu halten, sollten sie in der Luft baumeln, nicht in Kontakt mit einer festen Oberfläche. Es ist möglich, die unteren Gliedmaßen während des Schwebeflugs anzuheben und abzusenken, um die Bauchmuskeln zu entwickeln.

Anfängern wird empfohlen, in den ersten Wochen nicht zu stark zu belasten. Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise, um den Körper nicht zu erschöpfen. Einige nach dem dritten oder vierten Hang versuchen sich mit einem Schwanken hochzuziehen. Der Empfang erleichtert die Aufgabe, aber Sie können sich nicht an diese Methode gewöhnenAndernfalls ist es schwierig, den Körper mit Hilfe der Muskeln ohne Trägheit zu trainieren.

Stufe zwei: Negative Wiederholungen

Es braucht einen Stuhl oder eine andere Unterstützung. Die zweite Möglichkeit ist, eine niedrige horizontale Leiste auf dem Spielplatz zu finden. Dem Körper sollte gezeigt werden, welche Muskelgruppen am höchsten Punkt beteiligt sein sollten. Die Methode der negativen Wiederholungen wurde effektiv erkannt.

1. Schieben Sie den Boden oder einen Stuhl herunter und ziehen Sie sich hoch, so dass das Kinn über die Querstange steigt. In dieser Position für einige Sekunden fixieren.
2. Atmen Sie sanft aus. Die Last sollte mit der Presse auf die Arme und zurück fallen. Sie können nicht stark nach unten fallen, ansonsten wird der Effekt negativer Wiederholungen nicht auftreten.
3. Machen Sie etwa 5 "Klimmzüge". Es dauert 3-4 Ansätze mit dreiminütigen Pausen, die die Muskeln zum Ausruhen benötigen.

Wenn die Übung korrekt durchgeführt wurde, treten in den Händen angenehme nagende Schmerzen auf. Der Körper braucht zwei Tage, um sich von intensiver Anstrengung zu erholen. Wenn Sie sich länger als 3 Tage aufhalten, werden alle Errungenschaften gelöscht, und Sie müssen erneut Ergebnisse erzielen.

Stufe 3: Helfen Sie einem Freund

Sie können lernen, sich in stolzer Einsamkeit hochzuziehen, oder Sie können einen Freund einladen, der auch von einem schlanken Körper geträumt hat, um am Training teilzunehmen. Ein Partner wird versichern und die Entwicklung der Muskeln beschleunigen.

1. Es sollte an der horizontalen Stange hängen und die Querstange fest ergreifen. Hände mit Presse und Rücken.
2. Der Partner sollte hinter ihm auftauchen und die Beine des an der horizontalen Stange hängenden Partners ergreifen und ihn nach oben drücken.
3. Sie können sich nicht nur auf den Assistenten verlassen, der unten steht. Dann wird er trainieren, und die zweite Person wird nur zu Live-Sportgeräten.
4. Fellow gibt Anstoß, um mit Gewinn zu nutzen. Versuchen Sie mit aller Kraft, Ihr Kinn an den gewünschten Punkt zu bringen, und fixieren Sie den Körper an der Spitze mit einem leichten Zittern in den Händen.
5. Fallen Sie nicht, sondern sinken Sie sanft und fühlen Sie, wie der Bizeps, der Rücken, der Trizeps und die Presse arbeiten.

Ein Partner muss nicht unbedingt die Beine umarmen. Er kann sich auf die Seite setzen und die Hände unter die Knie oder Füße legen, so dass die hochziehende Person etwas zum Liegen hat.

Stufe 4: halbe Amplitude

Freunde sitzen lieber auf der Couch und werden fettig? Wir müssen einen stabilen Stuhl oder eine Bank einschränken, die unter der horizontalen Leiste installiert ist.Der Kopf eines Anfängerathleten muss sich an oder in der Nähe der Querlatte befinden. Springen Sie und ziehen Sie die Ellbogen im rechten Winkel nach oben. Versuchen Sie aus dieser Position, den Körper so anzuheben, dass sich das Kinn über der Querstange befindet. Wenn Sie sich nicht von der Stelle bewegen können, empfiehlt es sich, mit gebeugten Armen 30 Sekunden oder länger stillzustehen.

Stufe 5: Versicherung

Für Anfänger, die ein Fitnessstudio besuchen, steht eine spezielle Ausrüstung zur Verfügung, die den Körper unterstützt und sein Gewicht reduziert. Das Hochziehen wird einfacher, sodass die Ergebnisse schneller erscheinen. Das Gerät wird häufig von Mädchen verwendet, aber Männer sollten diese Hilfe nicht ablehnen.

Eine Alternative für Menschen, die auf der Straße oder zu Hause üben, ist ein breites Gummiband, das während des Trainings nicht bricht. Ein langer Expander reicht aus. Die Stütze ist an der Querstange befestigt, um eine große Schleife zu bilden. Der Athlet steigt nach innen und führt den Kaugummi unter das Gesäß oder die Füße, wenn die Länge des Inventars dies zulässt. Die elastische Versicherung wird etwas nach oben drücken, so dass es einfacher ist, sie hochzuziehen.

Spezielle befestigung

In manchen Situationen sind negative Wiederholung, Partnerhilfe und Expander machtlos. Muskeln sind so schwach und unentwickelt, dass sie ihr eigenes Körpergewicht nicht heben können. Die Position fixiert den unteren horizontalen Balken.

Die Traverse wird in einer Höhe von 70 bis 90 cm über dem Boden platziert, abhängig von der Höhe der betreffenden Person. Die horizontale Stange sollte vom Anfänger bis zum Gürtel reichen, die Fersenstützen sind nützlich, damit die Beine beim Hochziehen nicht gleiten.

• Sie empfehlen einen breiten, geraden Griff, wenn der Handrücken zum Gesicht gedreht wird.
• Schultern parallel zur Querstange oder etwas hervorstehend.
• Beine mit Rücken sollten gerade sein, Druckbelastung. Fersen fest gegen den Boden.
• Ziehen Sie das Ausatmen hoch, steigen Sie langsam zur Querlatte und lassen Sie sich ohne scharfe Stöße herunterfallen.
• Der Körper bleibt gerade wie ein Stock, anstatt sich mit jeder Bewegung zappeln zu lassen.
• Mindestens 3 Wiederholungen. 2 bis 5 Anflüge mit kurzen Pausen.

Anfänger, die Schwierigkeiten haben, mit einem geraden Griff aufzustehen, dürfen die umgekehrte Version ausprobieren. In dieser Position sollten die Handgelenke zum Gesicht gedreht werden.

Wichtig: Einige Anfänger, die gerade erst die Feinheiten der Klimmzüge beherrschen, versuchen mit dem Kinn den gewünschten Punkt zu erreichen. Sie können den Unterkiefer nicht wölben oder das Gesicht nach oben ziehen.Hände und Rücken sollten funktionieren, nicht die Nackenmuskulatur.

Erste Erfolge

Ausdauer mit regelmäßigen Workouts ist der Garant für ein erstaunliches Ergebnis. Wenn die Anzahl der Klimmzüge in einem Ansatz zwischen 3 und 5 beträgt, wird der vom Erfolg inspirierte Neuling versuchen, seine eigenen Erfolge zu vervielfachen und einen Fehler zu machen.

In dieser Zeit empfehlen Fachleute, gemischte Übungen zu machen. Für den ersten Ansatz sollten Sie die maximale Anzahl der Klimmzüge vorziehen, im zweiten und dritten Fall sollten Sie negative Wiederholungen bevorzugen.

Eine Person, die in der Lage ist, ihren eigenen Körper 7–8 Mal ohne Pause aufzubauen, sollte eine Weile auf dem erzielten Ergebnis bleiben. Keine negativen Wiederholungen und die Anzahl der Ansätze steigt von 3 auf 5.

15-mal leichter ziehen als Schnürsenkel binden? Erfahrene Athleten applaudieren im Stehen, denn die Ergebnisse sind lobenswert. Es ist Zeit, mit der Gewichtung zu arbeiten. Hängen Sie einen Pfannkuchen von einer Hantel an den Gürtel, füllen Sie einen Rucksack mit Büchern, hängen Sie ihn an Ihre Schultern und befestigen Sie Hanteln an den Beinen. Wege, Muskeln und Ausdauer viel zu entwickeln, hier wählt eine Person die geeignetste aus.

Es ist notwendig, verschiedene Captures auszuprobieren: direkt mit der Rückkehr und kombiniert.Jede Handposition beinhaltet bestimmte Muskeln, daher wird für die volle Entwicklung des gesamten Körpers empfohlen, nicht nur auf eine Spezies beschränkt zu sein.

Hindernis zu überwinden

Was hindert schnell daran, einen Anfänger zu ziehen? Unentwickelte Muskeln und Übergewicht. Das erste Problem wird mit Hilfe zusätzlicher Übungen gelöst und das zweite - mit Diäten oder Trocknen.

Gewicht richtig verlieren
Die Fettschicht begrenzt die Anzahl der Klimmzüge, daher sollten Sie sie allmählich loswerden. Fasten ist nicht der beste Weg, denn dann hat der Körper keine Energie für intensives Training. Die beste Option - eine ausgewogene Ernährung, bei der viele Kohlenhydrate und Proteine ​​für den Aufbau von Muskelmasse und kein Fett verwendet werden. Ein richtig zusammengestelltes Menü zwingt den Körper zur Verwendung von subkutanen Beständen. Daher sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

• Hühnerbrust, Truthahn oder Rindfleisch;
• fettarmer Hüttenkäse;
• diätetische Milchprodukte;
• Seefisch;
• die Eier

Zusätzlich zur Ablehnung schädlicher Produkte sollten Sportler, die zur Korpulenz neigen, ausgeschlossen werden:

• Bananen;
• süße Früchte;
• Zucker und Speisen, in denen es vorhanden ist.

Während der Zeit des aktiven Gewichtsverlusts wird empfohlen, sich nicht hochzuziehen und auf die Übungen zu achten, die das Herz-Kreislaufsystem stärken und den Muskeltonus erhöhen. Run, du kannst dich im Pool anmelden oder täglich Fahrrad fahren.

Hilfslasten
Erscheinen negative Wiederholungen kompliziert? Ist es schwierig, ohne plötzliche Stöße abzusteigen? Es ist notwendig, die Brustmuskulatur, Trapezoide und Trizeps zu entwickeln. Eine Möglichkeit sind Liegestütze. Diese Übung sollte täglich durchgeführt werden, wobei die Anzahl der Wiederholungen schrittweise auf 50 erhöht wird.

Verzichten Sie nicht auf einen Teilnehmer des Fitnessstudios, wo es einen Simulator für den oberen Schub gibt. Es ist nützlich, Bizeps mit Hanteln oder Langhantel zu entwickeln und die Presse zu trainieren.

Sie können mit Stangen nach oben ziehen, da es einfacher ist, Ihr eigenes Gewicht zu heben, die gebogenen Arme zu strecken und nicht umgekehrt. Die Beine sollten während eines solchen Trainings gerade und senkrecht zur Presse sein.

Technik an einem Arm ziehen

Wichtig: Wenn Sie mit einer Hand Klimmzüge ausführen, sollten Sie scharfe Bewegungen vermeiden, äußerst vorsichtig sein und die Übung abbrechen, wenn auch nur leichte Schmerzen auftreten.

Die horizontale Leiste ist für Mädchen und Männer geeignet, da sie den Körper stärkt, ihn schön und schlank macht. Das Ziehen lernen ist nicht einfach, vor allem für Menschen mit geringer körperlicher Fitness, aber umso angenehmer ist es, Erfolg zu haben. Es ist notwendig, schrittweise auf das gesetzte Ziel zuzugehen, ohne den Körper zu überlasten, und nicht zu vergessen, dass die Muskeln nicht nur regelmäßig trainiert werden müssen, sondern auch eine gute Erholung für die Erholung.

Video: Wie lernt man, die Stange von Grund auf zu ziehen?