Wie man schnell zu Hause auf den Spagat sitzt

Die Entwicklung der Flexibilität des Kamms, des großen Adduktors, der langen und kurzen Muskeln ist in jedem Alter hilfreich. Ihre Elastizität hängt nicht von der Körpergröße des Anfängers und seinem Körpergewicht ab. Dank des Trainings zur Verbesserung der Elastizität von Muskeln und Sehnen wird die Durchblutung der unteren Extremitäten und des Beckens verbessert. Die Wahrscheinlichkeit einer Varikose nimmt ab und der Gang wird graziös.

Keine Aufregung

Kinder können 3-4 Stunden auf dem Spalt sitzen, weil ihr Körper flexibel und geschmeidig ist. Erwachsene, weit entfernt von rhythmischer Gymnastik und Ballett, benötigen 1-2 Monate. Die Kamm- und Adduktormuskeln sollten ständig arbeiten, daher müssen Sie täglich 15 bis 30 Minuten für spezielle Übungen einplanen. Menschen, die an Fitness schwitzen, können die Anzahl der Kurse auf 4 bis 5 pro Woche reduzieren.

Bindfäden machen Spaß, sind aber gefährlich. Oft geht es an den Oberschenkelmuskeln und den Hüftgelenken. Leiden am unteren Rücken und an den Knöcheln.Um zu vermeiden, dass Sie nach einem Training einen Traumatologen aufsuchen müssen, müssen Sie sich sorgfältig und aktiv aufwärmen. Es empfiehlt sich, 10 Minuten für die Ausführung zu verwenden. Nach einer Pause nach einem leichten Training benötigen Sie:

• Schwingen Sie die unteren Gliedmaßen, beugen Sie sie und strecken Sie sie.
• Seilspringen;
• tanzen Sie und bewegen Sie alle Körperteile;
• kauern und ein paar Meter gehen.

Das Aufwärmen erfolgt in einem warmen Raum nach einer heißen Dusche, um aufzuwachen und die Muskeln aufzuwärmen. Sie müssen sich mit Freude bewegen und den Prozess genießen. Spüren Sie, wie jeder Zentimeter des Körpers angespannt ist und arbeitet. Dehnen Sie sich sanft und sauber aus.

Wählen Sie nur eine bequeme und elastische Form. Nicht sexy und verführerisch, aber praktisch. Tragen Sie Socken an Ihren Füßen, damit sie besser auf dem Boden gleiten. Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht wichtig. Die Hauptsache ist, dass die Muskeln und Sehnen für intensive Arbeit bereit sind.

Anfängern wird empfohlen, zunächst auf den Längsspalten zu sitzen, was einfacher und sicherer ist. Dann können Sie die Quervielfalt lernen.

Nach dem Aufwärmen

Menschen, die sich nicht falten können, sitzen nicht einen Tag auf der Schnur.Nicht trainierte Oberschenkelmuskeln können nicht innerhalb von 24 Stunden wie die Muskeln der Hüften entwickelt werden. In der Anfangsphase werden alle Übungen grundlegend und einfach sein. Sie zielen auf die Entwicklung von Plastizität und Flexibilität von Rücken, Waden und Hüften ab.

№1

Öffnen Sie nicht Ihre Handflächen. Sie müssen zur Decke greifen. Einfrieren, wenn ein ziehendes Gefühl in der Brust auftritt. Bei korrekter Durchführung dürfen sich die Lenden nicht krümmen. Es ist gerade wie der Rücken.

№2
Nachdem Sie eine sitzende Position eingenommen haben, strecken Sie sich nach oben und ziehen Sie sie bis zur Leiste des Fußes hoch. Der Körper beim Ausatmen beugt sich langsam vor. Finger drehen sich und bringen sie zur Brust und gebeugten Handflächen, um auf den hervorstehenden Knien zu ruhen. Drücken Sie auf die unteren Gliedmaßen und versuchen Sie, sie auf den Boden zu legen. Waden und Oberschenkel reichen ruhig bis zum Boden, und es gibt keine Beschwerden. Dann bewegen sich die gefalteten Füße näher zum Perineum.Während der Übung versucht die Stirn auf einer harten Oberfläche neben den Füßen zu liegen.

№3
Spannen Sie die Beine langsam, sodass sie den englischen Buchstaben "V" bilden. Anfängern wird empfohlen, die Hüften zu drücken, bis ein Zuggefühl in den Sehnen oder Muskeln auftritt. Zählen Sie bis 5 und warten Sie, bis sich der Körper anpasst. Drehen Sie den Körper um 45 Grad nach links oder rechts und beugen Sie sich zum Fuß. Falten Sie sich zur Hälfte und legen Sie die Hand unter die Extremität. Schwenken, den Oberschenkel nicht loslassen, 60 Sekunden, tiefer und tiefer. Wiederholen Sie die Manipulation mit dem zweiten Bein.

№4
Rückkehr in eine sitzende Position mit weit gespreizten unteren Gliedmaßen, um Ihre Füße mit den Handflächen zu umklammern. Ergreifen Sie die Socken. Kann nicht gebuckelt werden. Der Brustkorb beugt sich, ohne sich zu bücken, sanft nach vorne und versucht, die Trainingsmatte zu berühren. Ein ziehender Schmerz sollte an der Innenseite des Oberschenkels auftreten. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie sich nach unten beugen.

№5
Gehen Sie zum Tisch oder zum Hochstuhl. Werfen Sie Ihr Bein zurück, um einen Winkel von 90 Grad zwischen den Gliedmaßen zu bilden. Der zweite ist auf dem Boden. Die Knie sind in die entgegengesetzte Richtung gebogen, wenn sich der gerade Oberkörper in Richtung der angehobenen Extremität neigt.Sie müssen versuchen, Ihre Wange auf den Oberschenkel oder Kaviar zu legen. Fühlen Sie den Schmerz, stoppen Sie und atmen Sie 5 tief ein.

Wenn Sie sich in dieser Position befinden, können Sie den geraden Körper langsam absenken. Finger versuchen, an den Fuß zu kommen und auf dem Boden zu liegen. Das zweite Bein hält den Stuhl oder das Sofa, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

№6
Setzen Sie sich auf das Gesäß und strecken Sie die unteren Gliedmaßen aus. Zehen betrachten den schönen Kronleuchter im Wohnzimmer. Die Knie werden wie die Fersen aneinander gedrückt. Auf die Füße schauen und gleichzeitig den Brustkorb nach vorne kippen und mit den Händen nach den Zehen greifen. Beim Ausatmen ist es notwendig, die Bauchmuskeln anziehen, um eine schöne und straffe Presse zu bilden. Socken greifen aus dem Körper heraus.

№7
Setz dich. Legen Sie den unteren Rücken und die Schulterblätter an die Wand und platzieren Sie die unteren Gliedmaßen so, dass ein Winkel von 90 Grad entsteht. Ein Bein bleibt gerade, die Socke freut sich. Die zweite Kniebeugen bewegen sich zum Damm. Der Fuß ruht auf dem Oberschenkel eines gestreckten Beins.

Ergreifen Sie eine Hand am Ellbogen des zweiten, biegen Sie leicht nach rechts und links ab. Nur der Körper funktioniert, der Unterkörper bleibt stehen.Nach 20 bis 30 Wiederholungen müssen Sie den Oberkörper nach unten kippen und versuchen, den großen Zeh des aufgerichteten Beins mit einer Handfläche zu berühren. Fixieren Sie den Körper für 20 Sekunden. Sie können leicht schwenken, um die Spannung in den Hüften zu erhöhen.

Die Aufgabe ist kompliziert

Die Flexibilität von Anfängern entwickelt sich in 2 bis 4 Wochen. Wenn ein Athlet ohne Probleme auf die Füße kommt und sich in der Hälfte zusammenfaltet, ohne starke Muskelschmerzen zu erleiden, wird ihm empfohlen, das Training mit komplexeren Übungsoptionen zu variieren.

№1
Werden Sie in der Mitte des Raums und verbinden Sie die Fersen und Knie miteinander. Kippen Sie den Körper nach unten und versuchen Sie, Ihre Hände mit Ihren Händen oder sogar Ihren Knöcheln zu fassen. Beine können sich nicht beugen, sie bleiben glatt. Die Krone des Kopfes schaut auf den Boden. Lehne dich so tief wie möglich, stehe still und zähle 20 Sekunden lang. Hände, um die Wade zu halten, atmen Sie langsam und atmen Sie aus, um die Presse zu belasten und den Magen einzuziehen.

№2
Kniet nieder und streckt ein Bein nach vorne. Glätten und Gewicht darauf übertragen. Die Socke erstreckt sich vom Körper aus leicht nach oben, so dass Spannung in den Wadenmuskeln und den Oberschenkelmuskeln auftritt. Berühren Sie Ihre Hände mit dem Boden. Das zweite Bein ist gebogen, die Zehen des Fußes liegen am Boden an.

Ziehen Sie den Körper nach vorne, während Sie das Becken absenken. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang aus. Machen Sie eine kurze Pause und arbeiten Sie dann das andere Bein.

№3
Stehend, weit auseinander, die unteren Gliedmaßen. Es ist ratsam, Socken zu tragen und auf dem Boden zu rutschen, wobei Sie Ihre Hände hinter die Wand halten. Wenn ein ziehender Schmerz in den Beinen auftritt, stoppen Sie und setzen Sie Ihre Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften und übertragen Sie das Gewicht sanft von der rechten unteren Extremität nach links und umgekehrt. Ein Bein, das für die Belastung verantwortlich ist, beugt sich im Bereich des Knies und streckt das andere. Wiederholen Sie das 15-30 Mal.

№4
Übung hilft die Oberschenkelmuskulatur zu strecken. Sie benötigen ein Handtuch oder eine Matte für die Fitness, die an die Wand drückt. Setz dich. Beugen Sie das rechte Bein nach vorne und lehnen Sie sich, nachdem Sie sich am Knie leicht gebeugt haben, an einen Fuß im Boden. Übertrage Gewicht auf sie. Die linke Ferse schaut zur Decke. Finger ruhen an der Wand, das Knie steht auf dem Teppich.

Ziehen Sie den rechten Fuß vorsichtig nach vorne und senken Sie das Becken. Stoppen Sie, wenn das unangenehme Gefühl in den Bündeln erscheint. Um das Gleichgewicht zu halten, sollten Sie die Handflächen auf den rechten Oberschenkel legen.

Dehnen Sie sich für 25–35 Sekunden. Etwas ausruhen, das andere Bein strecken.

№5
Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen an. Das linke Bein bleibt am Boden. Socken strecken sich zur gegenüberliegenden Wand. Das rechte Bein zum Anheben und Schieben nach vorne gebeugt am Knie. Das Becken berührt den Boden nicht. Der rechte Fuß befindet sich zwischen den Handflächen, das Kinn schaut zur Decke, der Hals ist gerade.

Der linke Oberschenkel soll den Boden abreißen, Knie und Knöchel liegen auf dem Boden. Versuchen Sie, das rechte gebogene Bein so weit wie möglich abzusenken. Mit dem Becken greifen Sie nach Ihren Handflächen und schwanken Sie sanft auf und ab. Übungsdauer 10-20 Sekunden. Beine wechseln und Manipulationen wiederholen.

Hohes Niveau

Wenn bis zu einem vollwertigen Garn nur noch sehr wenig übrig ist, verlängert sich die Trainingsdauer und es werden neue Übungen hinzugefügt. Sie sind ziemlich kompliziert und daher für Athleten gedacht, die länger als 1-2 Monate beschäftigt sind.

№1
Diese Option ist den Yogis entlehnt. Sie können damit Kamm- und große Adduktormuskeln und Beinbeuger bearbeiten.

Stehen Sie in der klassischen Position mit weit gespreizten Beinen, senken Sie den Körper ab und ruhen Sie mit den Handflächen auf dem Boden.Verbinden Sie die unteren Gliedmaßen so, dass sie sich mit den Daumen berühren. Übertragen Sie das Gewicht auf den rechten Arm und das rechte Bein. Heben Sie die linken Gliedmaßen an, so dass Handfläche und Fuß zur Decke zeigen.

Fassen Sie den Knöchel mit der Hand und ziehen Sie das Bein an das Gesicht, ohne es am Knie zu beugen. Wirbelsäule gerade, die Schultern hängen nicht an. Der Hals ist glatt und leicht angespannt. Wenn Sie das Bein nicht in Ihre Richtung ziehen können, müssen Sie es nur anheben und halten, bis ein Schmerz in den Muskeln und Sehnen auftritt.

№2

Schultern entspannen sich, atmen Sie 5-6 tief ein. Kehren Sie vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie dann die Übung für das linke Bein. Dank der vertikalen Schnur entwickeln sich die Oberschenkelmuskeln und dehnen die Sehnen.

Es gibt eine zweite Version dieser Übung. Die Ausgangsposition ist dieselbe, aber jetzt hebe ich meinen Fuß nach vorne. Hand, um die Wand oder den Stuhl zu halten. Das Glied sollte gerade sein, das Knie kann es nicht beugen.Sie müssen Ihren großen Finger oder Fuß mit Ihrer freien Hand ergreifen und Ihren Fuß zur Decke hochziehen. Es ist verboten, den Körper nach vorne zu neigen oder zu neigen. Der Hals ist eben und leicht angespannt.

№3
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie auf einem unvollständigen Spalt sitzen und ein paar dicke Bücher oder eine andere stabile Unterlage zwischen 20 und 25 cm Höhe unter dem Vorderbein ablegen. Hände, um den Stuhl zu halten, können Sie sie auf der Brust kreuzen. In den Muskeln treten leichte ziehende Schmerzen auf. Wenn es zunimmt, müssen Sie stehen bleiben und stehen bleiben. Wenn Sie fortfahren, können Sie die Sehnen ziehen oder die Hüftgelenke verletzen.

Bindfäden sind eine gute Möglichkeit, sich fit zu halten. Es ist jedoch unmöglich, Übungen zum Dehnen von Muskeln und Sehnen bei erhöhter Temperatur, Erkrankungen der Gelenke und des Herzens und Entzündungsvorgängen im Körper durchzuführen. Gesunde und zielgerichtete Anfänger, die keine Kontraindikationen haben, wünschen viel Glück und Geduld, denn nur harte Arbeit macht den Körper flexibel und flexibel.

Video: wie man schnell auf die Spaltungen kommt