Wie pumpt ein Mädchen zu Hause die Beine auf?

Manchmal wollen Mädchen in kurzen Shorts oder engen Röcken die Straße entlanggehen. Aber die Outfits, die das Gesäß kaum bedecken, wirken auf die jungen Damen mit gepumpten Beinen ästhetischer. Frauen suchen nach Abonnements für das Fitnessstudio, um Muskelmasse aufzubauen oder umgekehrt, um das Volumen der Hüften zu reduzieren und die Haut zu straffen. Sie können das Aussehen der unteren Extremitäten verbessern, ohne die Wohnung zu verlassen. Die richtige Last und konstante Selbstkontrolle - das ist alles, was für gepumpte Hüften benötigt wird.

Aerobic-Übungen

Die Besitzer von geschwollenen Beinen werden empfohlen, ein Fahrrad oder einen speziellen Simulator zu fahren, Rollschuhlaufen und Schwimmen, Laufen oder Springen. Aerobic-Übungen machen die Hüfte schlanker und die Haut ist straff und geschmeidig ohne einen Hauch von Orangenhaut.

Schwimmen oder Schlittschuhlaufen sollte in jenen Tagen sein, wenn der Körper wiederhergestellt ist.Seien Sie nicht zu intensiv, um die Beine nicht zu überlasten. Laufen und Tanzen sind für schlanke Mädchen kontraindiziert, ansonsten werden Wade und Oberschenkel zu dünn und es gibt keine schöne Erleichterung.

Die Beine sind herkömmlich in drei Sektoren unterteilt, und jeder muss separat erarbeitet werden. Für muskulöse Oberschenkel, Waden und Füße gibt es spezielle Kraftübungen. Es wird empfohlen, 1-2 Mal pro Woche aufzutreten. Eine Überlastung des Körpers ist nicht sinnvoll, da die müden Beine keine Zeit haben, sich zu erholen, die Volumina bleiben gleich.

Die Wirksamkeit jeder Lektion erhöht sich, wenn Sie Gewichte bekommen: Hanteln, Langhantel, Gewichte. Verkaufte Ausrüstung in Sportgeschäften. Wenn kein Geld vorhanden ist, wird die Verwendung alternativer Gewichtsmittel empfohlen:

• Anstelle von Kurzhanteln werden Plastikflaschen mit Wasser oder Sand gefüllt.
• Ersetzen Sie die Hantel durch einen Rucksack, in dem Bücher oder andere schwere Gegenstände untergebracht sind.

Mädchen, die noch nie Sport gemacht oder nur an Fitness teilgenommen haben, wird empfohlen, das Gewicht der Hanteln ab 0,5-1 kg langsam zu erhöhen. Übungen sollten nicht versäumt werden, der einzige gute Grund sind kritische Tage, an denen eine intensive Belastung des Unterkörpers kontraindiziert ist.

Es ist unmöglich, die Beine 2-3 Wochen hochzupumpen und nur Kniebeugen auszuführen.Es dauert mindestens 3-4 Monate regelmäßiges Training. Manche Mädchen finden es schwierig, den Unterricht aufrechtzuerhalten und nicht aufzugeben. Sie sollten sich also ein Anreizsystem ausdenken oder die Motivation finden, nicht aufzuhören.

Perfekte Beine mit Ausfallschritten und Kniebeugen

Kniebeugen trainieren den Gesäßmuskel sowie die Oberschenkelmuskulatur. Verstärkt den Rücken und drückt. Klassische Kniebeugen wechseln mit Plie ab, um die Innen- und Außenseiten des Oberschenkels zu entwickeln. Mädchen mit schlanken Beinen werden empfohlen, wobei die Fersen miteinander verbunden sind. Sie helfen Muskelmasse aufzubauen und die Hüften zu vergrößern.

Classic Squats und Plie

1. Mit Hanteln bewaffnet, nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Die Arme sind an den Nähten gesenkt, halten das Gerät fest, der Rücken wird so weit wie möglich gestreckt, die Schultern leicht zurück und gestreckt.
2. Ordnen Sie die Beine so an, dass es bei Übungen bequem ist, das Gleichgewicht zu halten. Die Füße sind schulterbreit voneinander beabstandet und die Zehen sind leicht auseinander und schauen seitlich.
3. Versucht, nicht zu krümmen, senken Sie das Becken langsam unter die Knie.
4. Kinn nach vorne und oben ziehen, die Arme gerade halten und nicht belasten.Beine und Bauchmuskeln
5. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Bauch einziehen.
6. Das Gesäß zieht sich langsam zurück und versucht, im unteren Rückenbereich nicht zu hängen.
7. Ziehen Sie von den Socken bis zur Decke eine imaginäre Linie. Es ist unmöglich, dass die Knie über diese Linie hinausgehen, da sonst die Hauptlast auf die Gelenke und nicht auf die Muskeln wirkt.
8. Auf einem kompletten Fuß stehen, ohne die Vorder- oder Rückseite des Bodens anzuheben.
9. Wenn Sie das Becken so weit wie möglich absenken, bleiben Sie für 5-10 Sekunden in dieser Position.
10. Heben Sie Ihren Körper an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Die Hände hängen am Körper und halten die Hanteln fest. Nur die Muskeln der Beine und der Bauchmuskeln arbeiten.

Die Platte ist auf dieselbe Weise hergestellt, nur die Beine sind in einer Breite von etwa 1 m angeordnet, und das Becken wird auf etwa die Höhe der Knie abgesenkt, so dass sie in einer geraden Linie liegen. Beim Aufstehen können Sie die Beine nicht vollständig strecken. Sie sollten leicht gebeugt sein, so dass eine leichte Spannung in den Muskeln auftritt, dann erscheint das Ergebnis der Übung schneller. Wenn im Pliéé die Beine so weit wie möglich gespreizt sind, werden bei der dritten Kniebeuge die unteren Gliedmaßen zusammengehalten, die rechte Ferse berührt die linke.

Lunges und Pistole
Anstatt zu wiegen, wird Mädchen empfohlen, bei der Übung "Pistole" ihr eigenes Gewicht zu verwenden:

1. Gehen Sie zur Wand, werden Sie zur Seite und lehnen Sie sich mit einer Hand auf eine harte Oberfläche. Sie können sich an der Rückseite eines Stuhls oder Tisches festhalten.
2. Heben Sie das rechte oder linke Bein so hoch an, wie es die Dehnung erlaubt. Ideal, wenn die Extremität parallel zum Boden ist.
3. Übertragen Sie das Gewicht auf das zweite Bein, setzen Sie sich 8 bis 10 Mal hin, ohne den Rücken zu beugen oder zu kauern.
4. Vergessen Sie nicht die Atmung und belasten Sie die Presse während der Übung.

Erfahrene Sportler sollten die Aufgabe komplizieren, indem sie sich von der Wand entfernen und Kurzhanteln aufnehmen.

Beim Longe die Beine so zusammenlegen, dass sie die Fersen berühren. Legen Sie eine Langhantel auf Ihre Schultern oder halten Sie Wasserflaschen in der Hand. Beim Herunterfallen und Aufstehen den Rücken, den Bauch und den Nacken nicht ständig belasten:

1. Machen Sie einen Schritt vorwärts von der Startposition.
2. Die Kniegelenke sind in einem Winkel von 90 ° gebogen, die Hüften liegen parallel zum Boden.
3. Gewicht verlagerte sich zum Vorderfuß. Reißen Sie die Ferse der Hinterhand vom Boden ab und ruhen Sie nur mit dem Zeh.
4. Tauchen Sie ein, springen Sie ein paar Sekunden und heben Sie ihn dann in die ursprüngliche Position an. Nur die Beinmuskulatur funktioniert, Sie können nicht mit den Händen abstoßen oder helfen.

Übungen für dünne Beine

Wie kann die Hüfte aufgrund der Muskelmasse voluminöser werden?

1. Stellen Sie sich vor den Stuhl und setzen Sie einen Fuß auf den Sitz. Falten Sie die Arme über der Brust, legen Sie sie auf Ihre Taille oder senken Sie sie. Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, verdünnen Sie die oberen Gliedmaßen zur Seite. Squat, das eigene Gewicht auf ein Bein verlagern. Versuchen Sie nicht, dem zweiten Aufstieg oder Fall zu helfen.
2. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf ein Sofa oder einen Stuhl. Füße ruhen auf dem Boden und Ellbogen an den Knien an der Innenseite. Verschränken Sie die Finger, um eine Verriegelung vorzunehmen. Der Versuch, die Knie und Ellbogen zu verbinden, spreizte die Beine.
3. Eine der grundlegenden Übungen besteht darin, den Ball mit der Hüfte zu komprimieren und zu lockern. Drücken Sie sich beim Stehen oder Sitzen. Nach einer Pause intensiv 5-10 Sekunden arbeiten.
4. Übung "Schere", auf dem Rücken liegend. Drücken Sie die oberen Gliedmaßen an den Körper und heben Sie die unteren 10-15 cm über den Boden. Beine kreuzen und spreizen, versuchen, nicht abzusenken. Erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Wiederholungen.
5. Setzen Sie sich ein Becken auf den Boden und heben Sie den Torso an. Lehnen Sie sich an die Hände. Beine, ohne sich in den Knien zu beugen, anzuheben und zu überqueren. Verdünnen und wieder auf den Boden stellen.

Es ist notwendig, nicht nur die Hüften zu trainieren, sondern auch die Knöchel, besonders Mädchen, die gerne auf den Fersen gehen.Der obere Teil der Wade verdickt sich aufgrund solcher Schuhe allmählich, aber der Boden bleibt dünn, was zumindest nicht ästhetisch ansprechend aussieht. Kniebeugen wechseln sich mit Radsport und speziellen Komplexen für die Entwicklung der Sprunggelenkmuskulatur ab.

Auf die Socken gehen und mit Hanteln arbeiten

Machen Vertreter von welchem ​​Beruf schöne Kälber? Die Ballerinas, die den größten Teil des Tages auf ihren Socken verbringen. Mädchen, die schlanke Beine haben möchten, sollten diese Übung von ihnen ausleihen und sich mit den Fingern im Haus bewegen. Es ist unmöglich, die Knie zu beugen, und um die Aufgabe zu erschweren, ziehen sie die Gewichte, die Manschetten oder die kleinen Gewichte an.

Sie üben die Kälber auf andere Weise:

1. Stehen Sie mit gesenkten Armen gerade, steigen Sie langsam auf den Zehen auf, verweilen Sie für 2–3 Sekunden und sinken Sie sanft, ohne zu fallen, zu den Fersen. Anfänger üben die Übung ohne zu beschweren, erfahrene Sportler mit Hanteln oder Flaschen.
2. Wenn Sie ein Buch oder eine Bar unter die Socken legen, wird die Aufgabe komplizierter. Die Wadenmuskeln werden stärker angespannt, dadurch werden sie stärker und fit.
3. Pumpen Sie nicht nur den Knöchel, sondern auch die Hüften mit dem Gesäß können Sprünge sein.Zunächst müssen Sie sich von der Ausgangsposition mit weit gespreizten Beinen setzen und das Becken zurückhalten. Hände, um das Schloss auf Brusthöhe zu verbinden. Strecken Sie Ihre Beine und drücken Sie, drücken Sie die Füße vom Boden ab und springen Sie aus einer sitzenden Position so hoch wie möglich.
4. Wenn Sie Ihre Hände an eine Wand lehnen oder sie einfach für das Gleichgewicht positionieren, rollen Sie von Ferse zu Zehe und zurück und verbinden Sie die Füße miteinander.
5. Setzen Sie sich mit Ihrem Gesäß auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und wickeln Sie die Enden eines elastischen Riemens oder Gummibands auf Ihre Handfläche. Wählen Sie ein Produkt aus hartem Material. Werfen Sie ein Gerät auf den Fuß und ziehen Sie. Socken auf den Boden absenken und den Widerstand des Gürtels überwinden.

Möchten Sie, dass die Kälber prominenter werden? An der Außenseite des Fußes zu werden und die Zehen zu drücken. Wiederholen Sie täglich oder 4-5 mal pro Woche. Übungsdauer 2-3 Minuten.

Es ist möglich, die Knöchelmuskeln auf andere Weise aufzupumpen:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Beine auseinander, aber nicht zu breit.
2. Legen Sie einen Block oder eine spezielle Plattform unter die Socken und drücken Sie die Fersen auf den Boden.
3. Legen Sie die Hanteln auf die Knie und halten Sie die Gewichte mit den Händen.
4. Die Wadenmuskeln anspannen, die Beine anheben und die Zehen auf den Boden drücken.
5. Verweilen Sie an der Spitze mit den Punkten 1-3. Gehen Sie in die ursprüngliche Position zurück und vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und Stöße.

Sie können nicht immer dieselben Übungen machen, ansonsten werden die Muskeln verwendet und entwickeln sich nicht mehr. Es ist notwendig, mehrere Komplexe zu entwickeln und sie in ein bis zwei Wochen zu wechseln.

Der Besitzer schlanker und durchtrainierter Beine kann ein beliebiges Mädchen sein, unabhängig von ihrem Gewicht und Alter. Genug, um ein paar einfache Regeln zu befolgen: Sport treiben, entspannen und die Diät befolgen. Und stoppen Sie nicht und warten Sie auf schnelle Ergebnisse, da sich der Körper in nur 3 Wochen nicht ändern kann.

Video: wie man die Beine und das Gesäß aufpumpt