Wie ein Mann zu Hause die Beine hochpumpte

Moderne Maßstäbe für männliche Schönheit blitzen auf den Titelseiten von Hochglanzmagazinen und ziehen Mädchen und Frauen unterschiedlichen Alters an. Dies war der Grund für viele Männer, ihren eigenen Körper und ihre eigene Figur zu machen. Aber der Sport- und Pumpkörper ist nicht nur eine Gelegenheit, das andere Geschlecht zu erfreuen. Dies ist Gesundheit, Gewichtsverlust, Langlebigkeit.

Wie oft beginnen die meisten Männer, ihren Körper mit Bizeps und Trizeps zu verbessern. Sie modellieren erfolgreich den oberen Teil ihrer Figur und vergessen dabei ihre Beine. Und das Ergebnis ist zumindest lächerlich. Der Körper eines erwachsenen, starken Mannes wird wie eine Grashüpfer - ein kräftiger Rücken, starke Arme und Schultern, gepaart mit dünnen und dünnen Beinen. Um diesen häufigen Fehler zu vermeiden, müssen Sie Ihre Beine zusammen mit dem Rest des Körpers schwenken.

Wie man die Beine zu Hause aufpumpt

Die meisten modernen Männer bleiben bei der Arbeit lange auf und es ist nicht immer Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Dies ist jedoch kein Problem, die Beine können ohne Sportgeräte zu Hause gepumpt werden. Bei diesen Übungen wird nur das eigene Körpergewicht verwendet.

1. Wärmen Sie sich vor jeder Übung auf. Dies kann leicht laufen, Aerobic, Seilspringen sein. Dies erwärmt die Muskeln, verteilt das Blut durch den Körper und schützt die Bänder vor Verstauchungen.
2. Eine der effektivsten Beinübungen sind Kniebeugen. Während der Kniebeugen müssen Sie nicht den ganzen Weg nach unten gehen, um Ihre Knie nicht zu verletzen. Platzieren Sie Ihre Beine bei der Übung etwas auseinander, damit Sie nicht nur die Muskeln der Hüften und Waden, sondern auch das Gesäß pumpen können. Normalerweise sind Kniebeugen einfach, sodass Sie die Aufgabe komplizieren und eine Last hinzufügen können. Es können einfache Hanteln oder Scheiben für die Bar sein. Wenn keine speziellen Geräte verfügbar sind, verwenden Sie einen Rucksack mit Steinen oder Wasserflaschen. Das optimale Beschwerungsmittel sollte etwa 20 bis 30 kg wiegen.
3. Eine der idealen Beinübungen ist das Laufen. Im Allgemeinen sind beim Laufen nicht nur die Beine, sondern auch der gesamte Körper und fast jeder Muskel betroffen. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, müssen Sie in einem moderaten Tempo und über lange Zeit laufen.Dadurch können Sie abnehmen, austrocknen und Muskelentlastung geben. Wenn Sie für die Massen arbeiten, sollte das Laufen sprintig sein, das heißt, Sie müssen abwechselnd mit hoher Geschwindigkeit und kleinen Ruheintervallen laufen.
4. Nun Pumpenkälber werden helfen, auf den Zehen aufzustehen. Stellen Sie sich dazu auf die Zehenspitzen und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab. Sie müssen also mindestens 50 Mal wiederholen. Wenn Ihnen die Übung zu einfach erscheint, können Sie Gewichte verwenden, die am Knöchel befestigt sind. Sie können auch Socken auf der Stufe aufstellen, die Ferse unter das Niveau der Zehe absenken und aus dieser Position steigen.
5. Um die folgende Übung ausführen zu können, müssen Sie auf der Seite liegen und die Hand unter Ihrem Kopf halten, um die Übung zu erleichtern. Heben und senken Sie das oben liegende Bein langsam. Der Unterschenkel kann etwas zurückgezogen werden, so dass die Amplitude des Aufstiegs des zweiten Schenkels größer war. Wenn die Übung für Sie einfach ist, müssen Sie eine Last hinzufügen.
6. Eine der einfachsten, aber gleichzeitig schwierigsten Übungen ist die Pistole, die wir in der Schule gelernt haben. Stellen Sie sich in der Nähe einer Wand oder einer anderen Stütze auf, strecken Sie ein Bein nach vorne und kauern Sie auf dem anderen Bein. Wechseln Sie alle 10 Kniebeugen Ihr Bein.Machen Sie so viele Wiederholungen und Ansätze wie möglich. Nicht nur das Bein, auf das Sie hocken, wird hierher gepumpt. Ein angehobenes Bein ist auch beteiligt, weil es das Gleichgewicht hält.

Übungen mit dem Gebrauch von Sportgeräten

Die folgenden Übungen basieren auf der Verwendung von zusätzlichem Gewicht. Meistens sind es Kurzhanteln und eine Langhantel. Sicher haben Sie diese Geräte zu Hause, so dass Sie den Unterricht zu Hause erfolgreich durchführen können.

1. Die hochwertigste Übung zum Pumpen der Beinmuskulatur - es stürzt mit Kurzhanteln. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Kurzhanteln in der Hand. Ein Bein sollte nach vorne gestellt und am Knie gebeugt werden, so dass der Arm mit den Kurzhanteln fast zu Boden fällt. Dann müssen Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. Auf diese Weise müssen beide Beine 10-15 mal in 4-5 Sätzen gepumpt werden. Nach dieser Übung verspüren Sie eine unglaubliche Verspannung in den Muskeln, da fast alle Muskelgruppen der Beine betroffen sind.
2. Seitenangriffe. Diese Übung hilft Ihnen, die inneren und äußeren Oberschenkel aufzupumpen. Ausgangsposition - stehend, Füße schulterbreit auseinander.Nimm dein Bein zur Seite und setz dich hin. Versuchen Sie dann mit einer federnden Bewegung, in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Übung ist unglaublich nützlich und bezieht die Muskelgruppen mit ein, die sich normalerweise in Ruhe befinden. Übung mit Hanteln in der Hand ist effektiver.
3. Für die folgende Übung benötigen Sie ein kleines Gewicht. Stellen Sie sich in der Nähe des Türpfostens oder zweier Rückenlehnen auf, damit Sie Ihre Hände bequem halten können. Mit einem Fuß das Gewicht mit den Beinen verhaken (wie mit den Fingern) und versuchen, es anzuheben. Die Übung ist statisch - das heißt, Sie stehen einfach und halten das Gewicht mit dem Fuß. Gleichzeitig ist eine große Gruppe von Muskeln beider Beine beteiligt. Halten Sie das Gewicht so weit wie möglich und wechseln Sie dann Ihre Beine.
4. Eine andere Übung, mit der Sie Hüften und Gesäß pumpen können, sind flache Kniebeugen mit einer Langhantel. Stehen Sie gerade, nehmen Sie die Hantel auf Ihre Schultern. Der Rücken sollte flach sein und die Beine an den Knien leicht angewinkelt. Machen Sie flache Kniebeugen, damit Ihre Knie keine Socken hervorstehen. Es ist sehr wichtig, hier tief zu atmen, Sie können während der Übung nicht den Atem anhalten.

Machen Sie nach jeder Übung Dehnübungen.Sanfte Bewegungen dehnen heiße Muskeln, was zu Elastizität und Wachstum beiträgt.

Trainingsmodus

Es ist sehr wichtig zu verstehen, dass das Training für das Muskelwachstum nicht täglich erfolgen sollte. Jeder Trainer weiß, dass eines Tages die Muskeln schwingen, und am nächsten Tag wachsen sie und Sie müssen sie in Ruhe lassen. Das optimale Trainingsprogramm ist an einem Tag. Wenn Sie jeden zweiten Tag lernen, ist es am besten, die Last zu wechseln. Am ersten Tag, an dem Sie Ihre Arme und Schultern trainieren, zum Beispiel am zweiten Tag, an dem Sie sich ausruhen, am dritten Tag, an dem Ihr Rücken und Ihre Beine betroffen sind, an dem vierten - der Ruhezustand. Und so im Kreis. Das richtige Trainingsprogramm liefert Ihnen in einigen Monaten ein gutes Ergebnis in Form von Pump-Beinen.

Ich möchte einige Worte zur Anzahl der Wiederholungen und Vorgehensweisen in einer bestimmten Übung sagen. Wenn Sie an der Masse arbeiten und Abhilfe schaffen wollen, müssen Sie weniger Ansätze machen, aber so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Also trainierst du Ausdauer. Wenn Sie an Kraft arbeiten, muss die Anzahl der Wiederholungen reduziert und die Anzahl der Ansätze erhöht werden.

Ernährung für das Muskelwachstum der Beine

Jeder weiß, dass Muskelwachstum Proteine ​​braucht.Deshalb ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung von schönen, prominenten und kräftigen Muskeln der Beine. Also, was, wie und wann essen, um aufgepumpt zu werden?

Wenn Sie zu Hause arbeiten und Sport treiben, tun Sie dies am besten am Abend. Dafür gibt es verschiedene Gründe. Erstens sind die morgendlichen Belastungen schädlich für das Herz, das noch keine Zeit hatte, um aufzuwachen und das Blut durch den Körper zu verteilen. Der zweite Grund ist, dass, wenn Sie morgens intensiv die Beine pumpen, Sie sich den ganzen Tag müde fühlen und die Muskeln nörgeln werden. Ein weiterer Grund, warum Sie am Abend üben sollten, ist die Fähigkeit des Körpers, abends stärkere körperliche Anstrengungen zu unternehmen.

Sie kamen also von der Arbeit und aßen zu Abend. Danach haben Sie keine Lust mehr Sport zu treiben, das Sofa und Ihr Lieblingsfernseher locken Sie. Als Option - ein Computer mit einem entzückenden Spiel. Damit sich Ihre Pläne nicht geändert haben, sollte das Abendessen nach der Arbeit locker sein. Bevorzugen Sie leichte Salate, Beilagen, gebackenes Fleisch oder Fisch. Keine Mayonnaise, Soda, Süßigkeiten, Gebäck, gebratene oder fetthaltige Speisen. Es ist nicht nötig, die Klinge zu überfressen, damit ein voller Bauch Ihren Wunsch nach einem Training nicht abschreckt.

Nach einer halben bis zwei Stunden nach dem Abendessen können Sie mit dem Training beginnen. Es dauert ungefähr eineinhalb Stunden. Eine weitere Stunde nach dem Training kann nichts essen. Vor dem Schlafengehen werden Sie sicherlich hungrig, insbesondere nach intensiven Aktivitäten. Zu diesem Zeitpunkt ist es jedoch sehr wichtig, sich vor dem unvorhergesehenen Verzehr von Nahrungsmitteln, insbesondere Kohlenhydraten, zu schützen. Es ist am besten, ein Proteinprodukt zu essen, das sich auf das Muskelwachstum konzentriert.

1. Eier Eines der besten Produkte zum Muskelaufbau. Es ist am besten, nur Protein ohne Eigelb zu essen.
2. Hühnerbrust. Es enthält eine große Menge an Eiweiß, praktisch ohne Fett. Es ist besser, eine Brust in einem Kerl oder in einer gekochten Form zu haben.
3. Kefir und Milch. Milchprodukte müssen fettfrei sein. Käse und Hüttenkäse sind auch hier zu erwähnen - dies sind wunderbare Steine ​​für den Muskelaufbau und für gesunde Knochen.
4. Buchweizen Natürlich enthält Buchweizen mehr Kohlenhydrate als Eiweiß, aber dieses Getreide enthält eine riesige Menge an Eiweiß, das für Männer während des Muskelaufbaus so wichtig ist.
5. Fisch und Meeresfrüchte. Es ist ein hervorragendes Produkt für Muskelwachstum und Fettverbrennung. Meeresfrüchte sind kalorienarm, aber unglaublich reich an Vitaminen.
6. Nüsse Mit Hilfe jeder Art von Nüssen können Sie den Energiemangel auffüllen. Aber auf einmal sollten Sie nicht mehr als eine Handvoll Nüsse essen, die so groß sind wie ein Esslöffel.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen, das Muskelwachstum zu beschleunigen und das Ergebnis über einen längeren Zeitraum zu erhalten. Denn richtige Ernährung, Trainingsprogramm und die Qualität der Übungen sind drei wichtige Voraussetzungen, deren Beachtung es Ihnen ermöglicht, eine schöne und erholsame Figur zu erreichen. Verbessere deinen Körper und sei gesund!

Video: Wie Sie Ihre Beine zu Hause aufpumpen können