Wie man Muskelmasse (Ektomorph) erhält

Das Hauptproblem von Ektomorphen, das die Anhäufung von Muskelmasse verhindert, ist der schnelle Stoffwechsel. Der Körper verbrennt sofort die erhaltenen Kalorien, daher sehen Vertreter dieses Typs nicht nur schlank, sondern auch dünn und „getrocknet“ aus. Es wird empfohlen, dass Personen mit diesem Körper eine spezielle Diät einhalten, den Fitnessraum besuchen und den Rest nicht vergessen.

Gewichtszunahme Diät

Wie schnell das Gewicht des Ektomorphs zunimmt, hängt von der Ernährung ab. Die Mahlzeiten sollten kalorienreich und gleichzeitig ausgewogen sein, so dass der Versuch, das Aussehen zu verbessern, keine gesundheitlichen Probleme verursacht.

Der tägliche Kalorienbedarf wird nach folgender Formel berechnet: Das aktuelle Körpergewicht wird mit 50 multipliziert, in manchen Fällen mit 60, wenn das Gewicht des Ektomorphs zwischen 40 und 55 kg variiert.

Es ist notwendig, täglich von 2500 kcal zu konsumieren, wobei die Zahl schrittweise auf 3000–3500 kcal erhöht wird.

Proteine ​​machen 25% der Nahrung aus, Fette - bis zu 15% und die restlichen 55–60% gehen auf Kohlenhydrate. Der Körper erhält Energiequellen, die für Sport oder etwas anderes ausgegeben werden können, sowie Baumaterial, um das Muskelvolumen zu erhöhen.

Proteinlieferanten werden sein:

• Eier (4–5 pro Tag);
• Magermilchprodukte: Joghurt, Kefir, Ryazhenka und Milch (ab 1 l);
• fettarmer Hüttenkäse (bis zu 0,5 kg pro Tag);
• Nahrungsfisch (300–400 g);
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen und andere;
• plus Fleisch: empfohlenes Huhn, Rindfleisch, Truthahn und Kaninchen.

Schlechte Auswahl:

• verarbeitete und Hartkäse;
• Halbfabrikate, Wurst und Wurst;
• Schweinefleisch und Lammfleisch, aus dem sich Fett ansammelt, nicht Muskeln.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

• Nüsse: Walnüsse, Pistazien, Holz, Zeder, Mandeln mit Cashewnüssen und andere (Gramm 100-150);
• Obst: Bananen, insbesondere in Kombination mit Milch, Trauben, Äpfeln, Birnen und verschiedenen Beeren (bis zu 300 g pro Tag);
• Gemüse, sowohl roh als auch gekocht. Mais, Kartoffeln, Rüben und Karotten, Spinat und verschiedene Salate (bis zu 250–300 g pro Tag) sind ausreichend.
• Getreide: Buchweizen und Hafer, Weizen und Grieß sowie Pasta Durum;
• Brot, empfohlenes Schwarz und Kleie, Weiß ist nicht so nützlich.

Schlechte Auswahl:

• Fast Food;
• Süßigkeiten;
• viel Zucker;
• Marmelade;
• Backen

Fett sollte aus Fisch gewonnen werden: Lachs, Makrele, Flunder und andere. Sie können Flussvariationen und Meeresfrüchte essen. Es wird empfohlen, die Menge an Butter, Sonnenblumen und Olivenöl zu reduzieren, um Schmalz und Margarine abzulehnen.

Tipp: Ballaststoffe sind gut, weil sie die Verdauungsprozesse verbessern. Es ist jedoch besser für Ectomorphs, sich auf Produkte tierischen Ursprungs zu konzentrieren und sich nicht mit Obst und Gemüse zu beschäftigen, da sie nicht zu einer Menge an Muskelmasse beitragen.

Allgemeine Empfehlungen:

1. Pro Tag sollten 5 bis 8-10 volle Mahlzeiten sein. Die Portionen sind klein, so dass der Magen Zeit hat, Nahrung zu verdauen.
2. Wenn Sie dringend an Gewicht zunehmen müssen, wird empfohlen, nachts 2-3 Mal Hüttenkäse oder Hühnerfilet zu verwenden, ohne auf Proteinshakes und spezielle Zusätze zu verzichten.
3. Trinken Sie täglich 3 Liter Flüssigkeit, sonst beginnt der dehydrierte Körper die durch harte Arbeit verdienten Pfund zu verlieren.
4. Vergewissern Sie sich vor dem Schlafengehen, dass Sie eine Packung Hüttenkäse essen, um die Muskeln vor der Zerstörung zu schützen.
5. Um den Appetit zu steigern, wird empfohlen, Echinacea-Tinktur einzunehmen. Hunger nach süßen Äpfeln, Orangen und Birnen.
6. Vor dem Training ist es sinnvoll, eine Portion Haferbrei zu sich zu nehmen oder einen Proteinshake zu trinken. Achten Sie darauf, den Körper nach dem Training zu füttern. Wenn der Körper nicht genug Energie hat, leiden die Muskeln zuerst und erst dann die Fettschicht.
7. Es ist notwendig, mit Gewalt zu essen, auch wenn kein Appetit besteht. Trotz des Fehlens von Hunger benötigt der Körper regelmäßig Kalorien, so dass Sie das Essen buchstäblich in sich hinein stopfen müssen.

Tipp: Wöchentlich empfehlen, zu wiegen und die Ergebnisse in einem speziellen Notizbuch aufzuzeichnen. Das Körpergewicht sollte sich innerhalb von 7 Tagen um mindestens 800 g erhöhen. Wenn dies nicht der Fall ist, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen.

Gewicht Menü

Um beim Frühstück 50 Gramm Eiweiß zu erhalten, müssen Sie 2 gekochte Eier oder in Form eines Dampfomelettes, eine 100 Gramm gekochte Hühnerbrust mit einer Scheibe Schwarzbrot in einem Zug essen und die Mahlzeit mit einem Glas Milch oder Joghurt beenden.

Nach 2 Stunden einen Teller Brei hinzufügen, schnelles Kochen vermeiden, Milch oder Kefir können durch natürlichen Saft ersetzt werden. Dies sind zusätzliche 15 Gramm Protein.

Das Mittagessen sollte herzhaft sein: Eine Portion Suppe, Fisch oder Fleischbällchen, 100 g Hühner- oder Rindfleisch oder Dampflachs. Snack mit Schwarzbrot bis zu 100 g plus 40 g Eiweiß im Sparschwein.

Snack von 16 bis 17 Uhr mit Hüttenkäse (150 g) mit einem Löffel Honig und Borodino-Brot. Ein solcher Nachmittagssnack kostet etwa 20 Gramm Protein.

Müsli (100 g) mit Milch oder Joghurt essen. Vor dem Zubettgehen essen Sie 250 g fettarmen Hüttenkäse. Insgesamt 30–40 g Protein.

Tipp: Bei der Arbeit können Sie keine Schüssel Suppe oder Thermoskanne mit Borschtsch mitbringen. In diesem Fall helfen Sandwiches mit Kleiebrot, Lachs oder Hüttenkäse. Die Alternative sind Proteinriegel oder -shakes sowie Bananen mit Trauben.

Ergänzungen zur Gewichtszunahme

Profisportler verwenden eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, die die Aufnahme von Nährstoffen und das Muskelwachstum stimulieren. Ektomorphe werden empfohlen, um die Ernährung anzureichern:

1. Multivitaminkomplexe erhöhen die Ausdauer und versorgen den Körper mit allen notwendigen Komponenten für ein aktives Leben.
2. Proteinpulver, um dem Körper Baumaterial für die Produktion von Muskelgewebe zu geben.
3. Kreatine, die Kohlenhydrate ersetzen. Das Supplement füllt die während des Trainings verbrauchten Energiereserven auf.
4. Verdauungsenzyme, die die Aufnahme von Nährstoffen fördern und die Arbeit des Verdauungstrakts normalisieren.

Es gibt endogene Testosteron-Stimulanzien, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind: Ecdysteron, Tribulus und Ecdisten.

Wichtig: Verdauungsenzyme sollten nicht kontinuierlich eingenommen werden, da sonst Magen und Darm nicht unabhängig voneinander funktionieren. Bei der Entscheidung, eines der Zusatzstoffe in die Diät aufzunehmen, ist es notwendig, die in der Anleitung enthaltenen Empfehlungen strikt zu befolgen.

Richtiges Training

Ectomorph muss das Fitnessstudio höchstens drei Mal pro Woche besuchen. Die Muskeln erholen sich langsam, sodass übermäßige Belastungen nicht zu einer Zunahme, sondern zu einer Gewichtsabnahme führen. Der erste Tag kann dem Training der Brust mit Trizeps und Drücken gewidmet werden. Der zweite - der Rücken und der Bizeps. Die dritte - die Beine und die Presse, können Sie Übungen für die Schultern hinzufügen.

Sonnenuntergang zuerst
Die Presse wird empfohlen:

• liegend auf einer horizontalen und geneigten Fläche;
• französische Sorte und schmaler Halt;
• Push-Up, besser an den Stangen und Verlängerung der Arme für den Trizeps mit einem vertikalen Block;
• Züchtung von Kurzhanteln in Rückenlage;
• Anheben des Körpers auf einer speziellen Bank oder einem Simulator.

Zweiter Tag
Seien Sie sicher:

• zur Brust mit der oberen Einheit in sitzender Position;
• Langhantel mit zwei Händen im Abhang;
• Lager
• Kurzhanteln mit jedem Arm getrennt, mit Kurven.

Auf dem Bizeps:

• klassische Hubarbeitsbühnen und mit Top-Griff;
• Hantel hebt mit Supination.

Dritter Tag
Mit Langhantel:

• Brustpresse stehend;
• Narben;
• Kniebeugen

Mit Kurzhanteln:

• Bankdrücken;
• schwingen Sie die Hände.

Um die Beine zu pumpen, benötigen Sie:

• Erhöhungen der Zehen mit speziellen Simulatoren durchführen;
• die unteren Gliedmaßen drücken
• heben Sie Ihre Beine in Rückenlage an.

Allgemeine Empfehlungen

1. Die Dauer des Trainings sollte 1,5 Stunden nicht überschreiten. Andernfalls beginnt der Körper, der nicht an intensive Belastungen gewöhnt ist, an Gewicht zu verlieren.
2. Besuchen Sie dreimal die Woche ein Fitnessstudio und widmen Sie jedes Training einer separaten Muskelgruppe.
3. Die maximale Anzahl an Ansätzen ist 4. Wenn mehr vorhanden ist, wird im Körper ein Katabolismus ausgelöst, der zum Abbau von Muskelfasern führt, was zu Gewichtsverlust führt.
4. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen 1,5 bis 2 Minuten zu ruhen. Es wird empfohlen, Ectomorph vor allem im Anfangsstadium nicht zu hetzen, um den Körper nicht zu überlasten. Nach Kniebeugen und anderen schweren Übungen können Sie sich 3 Minuten oder länger entspannen.
5. Für große Muskelgruppen wird empfohlen, 6 bis 8 Wiederholungen durchzuführen, für kleine Muskelgruppen kann die Anzahl auf 10 erhöht werden. Nur die Unterschenkel und das Trapez werden intensiv trainiert.
6. In der Anfangsphase basiert das Training auf grundlegenden Übungen zur Gewichtszunahme. Nach 6 Wochen können Sie einige Isoliermittel hinzufügen, so dass die Konturen des Körpers entlastet werden.
7. Überspringen Sie nicht das Aufwärmen und die Anhängevorrichtung, deren Dauer zwischen 10 und 15 Minuten beträgt.

Wichtig: Es wird empfohlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, da die Muskeln aufgrund der Gewichtszunahme und der Anzahl der Ansätze wachsen.

Faules Ektomorph - fröhliches Ektomorph

Der Körper muss nach intensiver Bewegung mit mehr Gewicht ruhen. Während der Belastung brechen die mikroskopisch kleinen Muskelfasern, und während der Ruhephase werden sie wiederhergestellt und nehmen allmählich zu.

Was ist nützlich

1. Spazieren nach der Arbeit, das hilft, sich zu entspannen und das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Wachsende Muskeln brauchen Ruhe und Ernährung.
2. Ein Besuch des Pools, aber keine 2 Kilometer Schwimmen. Es ist besser, vor Vergnügen zu planschen oder bewegungslos im Wasser zu liegen, um Verspannungen in den Gliedmaßen und im Rücken abzubauen.
3. Es wird empfohlen, sich keine kleinen Freuden zu versagen und Fernsehsendungen oder Filme mit einer auf dem Grill gebratenen Pute zu arrangieren.

Wichtig: Die Hauptaufgabe des Ektomorphs während der Ruhe ist es, möglichst wenig Energie aufzuwenden. Nur umrühren, wenn es absolut notwendig ist, damit sich die Kalorien in den subkutanen Schichten niederschlagen.

Was ist schlimm
Am Montag können Sie nicht 1,5 Stunden im Fitnessstudio trainieren, und am Dienstag können Sie einen Boxausflug machen oder mit Ihren Freunden eine Radtour machen. Ectomorph, der sich aktiv für Fußball und Aerobic engagiert, sowie Kampfkreise besucht oder gerne Rollschuhe fährt, beraubt seine eigenen Muskeln der Möglichkeit der Genesung. Fasern sind ständig belastet, wachsen also nicht nur, sondern nehmen auch an Volumen ab.

Es wird empfohlen, die Leichtathletik und ein Fahrrad für eine Weile aufzugeben und ausschließlich auf einer Langhantel und Kurzhanteln anzuhalten. Nach 3 Monaten aktivem Training können Sie nach und nach zu früheren Hobbys zurückkehren, Beweglichkeitsübungen hinzufügen und sich dehnen.

Allgemeine Empfehlungen

1. Nützlicher 8-10 Stunden Schlaf, in dem der Körper wiederhergestellt wird und Energie gewinnt.Ein müder Körper verbraucht mehr Kalorien, um aktiv zu bleiben.
2. Es wird empfohlen, nach einem herzhaften Mittagessen (30–50 Minuten) zu schlafen.
3. Stress - ein schlechter Helfer bei der Gewichtszunahme. Mit Yoga oder Tai-Chi-Gymnastik können Sie Reizbarkeit und Anspannung loswerden.

Ektomorphs - die Glücklichen, die die Natur mit einem schnellen Stoffwechsel ausgestattet hat. Sie können sich wegen des Übergewichts nicht sorgen, werden jedoch aufgrund der richtigen Ernährung und Bewegung sofort zu einem schlanken und verführerischen Apollo.

Video: Ectomorph oder wie man dünn wird