Wie man Bizeps ohne Hanteln zu Hause pumpt

Jeder Mann dachte mindestens einmal in seinem Leben darüber nach, wie seine Figur aussieht. Und das erste, was er zu pumpen versucht, ist der Bizeps. Dieser Muskel ist an der Beugung der Schulter und des Unterarms beteiligt und hilft, die Hand zu verdrehen. Ästhetisch spricht die Größe des Bizepses von der Stärke und Ausdauer des Mannes, denn nicht umsonst prahlen auch die Jungen mit dem Bizeps und belasten diesen Muskel fleißig.

Es ist ziemlich schwierig, den Bizeps ohne Hanteln aufzupumpen, da eine Belastung erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen und aufzubauen. Wir können aber auch das Gewicht unseres eigenen Körpers oder andere Hilfsmittel verwenden. Wie pumpst du deinen Bizeps?

Übungen zum Pumpen von Bizeps

1. Bevor Sie eine Reihe von Übungen durchführen, müssen Sie sich aufwärmen. Es ermöglicht dem Körper, sich aufzuwärmen, das Herz beginnt, das Blut durch den Körper zu drücken, die Bänder und der Muskel werden aufgewärmt. Das Aufwärmen zu vernachlässigen ist dumm, weil seine Abwesenheit zu Verletzungen führen kann.Zum Aufwärmen können Sie einen einfachen Lauf, Seilspringen, Übung, Dehnen verwenden.
2. Der Bizeps ist aktiv daran beteiligt, die horizontale Stange mit einem umgekehrten Griff nach oben zu ziehen. Fassen Sie die Querstange und ziehen Sie vorsichtig hoch. Versuchen Sie nicht, die Übung schnell zu beenden, denn die Geschwindigkeit liefert nicht das gewünschte Ergebnis. Im Gegenteil, die Übung sollte langsam gemessen werden, um die Spannung jedes Muskels zu spüren. Machen Sie 3-4 Sätze von 10 Klimmzügen. Wenn Ihnen die Übung leicht fällt, müssen Sie Gewichte verwenden - zum Beispiel einen Rucksack mit Büchern oder Ziegeln. Eine Belastung von 20 kg führt zu einer erheblichen Belastung und erhöht die Effektivität des Trainings.
3. Sie können nicht nur an der Bar hochziehen, sondern auch zu Hause. Auch wenn im Haus dieses Geschoss nicht ist. Dafür können Sie eine einfache Tabelle verwenden. Legen Sie sich unter den Tisch und schnappen Sie sich den Rand. Es ist besser, die Beine anzuheben und eine Stütze aufzusetzen - einen Stuhl oder eine kleine Bank. Fassen Sie die Tischkante fest an und beginnen Sie den Schrank zu heben. Sie müssen also 2-3 Sätze von 15 Klimmzügen machen. Sie können alle in Form eines Rucksacks hinzufügen. Die Technik dieser Übung ist nur zum Training und zum Bizepsbau gedacht.
4. Es gibt eine weitere wirksame Übung zum Training des Bizepses. Dies sind einfache klassische Liegestütze. Während der Übung müssen Sie Ihre Haltung überwachen, nichts darf durchhängen. Rücken und Beine sollten eine gerade Linie bilden. Liegestütze müssen tief sein, das Kinn muss den Boden berühren. Nur so können Sie das gewünschte Ergebnis erzielen. Bei den Übungen müssen Sie tief durchatmen. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto höher ist die Belastung des Bizeps. Es ist besser, zwei hochwertige Liegestütze zu machen als zehn unnütze Gesten. Wenn die Übung einfach wird, können Sie einerseits die Fäuste nach oben drücken oder eine Rückenbelastung anlegen.
5. Die nächste Übung besteht darin, die Stange im Stehen anzuheben. Stehen Sie mit den Schultern in Schulterbreite. Halten Sie die Hantel in Ihren Händen, so dass Ihre Handflächen Sie betrachten. Der Körper muss im Lendenbereich leicht nach vorne gebogen sein. Die Ellbogen sollten praktisch unbeweglich bleiben. Heben Sie die Hantel an die Brust und senken Sie sie zurück. Die Bewegung sollte so sanft und langsam wie möglich sein, keine Stöße. Dies ist eine hervorragende Übung, mit der Sie nicht nur den Bizeps, sondern auch die Rückenmuskulatur stärken können.
6. Der effektivste Bau von Bizeps ist das Heben von Kurzhanteln. Wenn sie nicht zur Hand sind, können Sie einfache Wasserflaschen mit 6-10 Liter verwenden. Setzen Sie sich auf einen Hocker und spreizen Sie Ihre Beine. Tauchen Sie Ihre Hand mit einer vollen Plastikflasche zwischen die Beine. Beugen und beugen Sie den Ellbogen sanft. Nach 20 Wiederholungen kann die Hand geändert werden. Wenn der Flaschengriff Ihre Handfläche schneidet, können Sie ihn mit einem weichen Tuch einwickeln. Die Übung kann gleichzeitig mit zwei Händen ausgeführt werden. Nehmen Sie eine Flasche in jede Hand an der Außenseite der Oberschenkel. Die Last langsam anheben und absenken, um die Spannung des Bizeps zu spüren.
7. Sie können Ihren Bizeps mit einem elastischen Verband trainieren. Stehen Sie gerade und treten Sie in die Mitte der Bandage. Fassen Sie die beiden Enden der Bandage mit Ihren Händen und ziehen Sie sie über sich. Wenn der Verband lang ist und keinen ausreichenden Widerstand gibt, wickeln Sie ihn in mehreren Umdrehungen leicht auf Ihre Hände. Beugen Sie jetzt Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Handflächen in Ihre Richtung. Der Rücken sollte flach bleiben.

Dies sind die einfachsten, aber effektivsten Übungen zum Pumpen und Steigern des Bizepses. Übung allein reicht jedoch nicht aus.

Ernährung zur Steigerung des Bizepses

Das Ergebnis des Trainings hängt wesentlich von der richtigen Ernährung ab. Wie Sie wissen, benötigen die Muskeln für das Wachstum der Muskeln Protein. Vergewissern Sie sich vor dem Training, dass Sie mit Kohlenhydraten und Proteinen nahrhaftes essen. Kohlenhydrate sind notwendig, damit der Körper Energie zum Trainieren hat. Und Eiweiß ist ein Baumaterial für die Bildung neuer Muskeln. Sie müssen mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas essen, damit der Magen nicht durch Bewegung beeinträchtigt wird. Essen Sie ein Stück mageres Fleisch mit einer Beilage Reis oder Buchweizen, Fisch, Salzkartoffeln, Eiern, Hühnerbrust mit Gemüse oder Haferflocken.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist es sehr wichtig, dass Sie jedes Proteinprodukt direkt nach dem Training essen. Es kann Gelee, Geflügel, Fisch, Käse, Hüttenkäse sein. Vor und nach dem Training können keine Fette gegessen werden. Achten Sie auch auf die Flüssigkeitsmenge, die Sie trinken. Sie müssen viel trinken und oft, um sich vor Austrocknung zu schützen. Neben Wasser können Sie frischen, verdünnten Saft verwenden.

Ein schöner Entlastungskörper mit kraftvollem Bizeps ist der Neid vieler Männer. Aber denken Sie nicht, dass dies sehr schwer zu erreichen ist. Ein kompetenter Ansatz, Geduld, Disziplin und Regelmäßigkeit geben ihre Ergebnisse ab.Tägliche Stundenübungen auch ohne Hanteln können Ihre Figur skizzieren. Aktiv sein und Sport treiben!

Video: Wie Sie Ihre Hände zu Hause ohne Hanteln aufpumpen können