Wie man die Brustmuskeln zu Hause aufpumpt

Jeder dachte mindestens einmal in seinem Leben daran, eine schöne Figur oder ihre Formation aufrechtzuerhalten. Dies erfordert einen gesunden Lebensstil, Sport und richtige Ernährung. Wenn jedoch bei richtiger Ernährung und der Ablehnung schlechter Gewohnheiten alles klar ist, lohnt es sich, getrennt von körperlicher Aktivität zu sprechen. Sie können sich im Fitnessstudio anmelden und sich mit einem Trainer über Übungen für verschiedene Muskelgruppen beraten lassen oder Sie sparen Geld und trainieren zu Hause.

Heute überlegen wir, wie wir die Brustmuskeln zu Hause aufpumpen können. Empfehlungen werden sowohl für Männer als auch für Mädchen nützlich sein. Männer werden in der Lage sein, die Entlastung der Brustmuskulatur mit Hilfe körperlicher Übungen zu betonen, während Mädchen die Elastizität der Brustform aufrechterhalten können.

Grundregeln für das Training zu Hause

1. Aufwärmen Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, um die Arbeit der Gelenke zu verbessern.Es wird daher empfohlen, vor dem Start etwa fünf Minuten über das Seil zu springen und ein Aufwärmen durchzuführen.
2. Breite halten oder anhalten. Der beste Abstand ist etwas breiter als die Schultern. Es ist zu beachten, dass die äußeren Muskeln der Brust umso stärker belastet werden, je weiter der Abstand genommen wird. Mit einem kleinen Abstand schwingen Trizeps.
3. Die Geschwindigkeit des Entrollens und Zusammenpressens der Hände. Beim Ausführen von Übungen müssen Sie Ihre Hände sanft zusammendrücken und kräftig öffnen.
4. Die richtige Position beim Drücken. Das beste Ergebnis wird erzielt, wenn beim Schieben die Beine über dem Kopf stehen.
5. Muskelschmerzen Anfänger haben nach der ersten Stunde oft Angst vor Muskelschmerzen, weshalb es keinen Wunsch gibt, weiter zu trainieren. Dies ist falsch, da die Muskeln bei regelmäßiger Übung verwendet werden und aufhören zu schmerzen. Der Schmerz ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Muskelmasse zu wachsen begann.
6. Regelmäßigkeit des Unterrichts Es besteht ein Missverständnis, dass je mehr Übung desto schneller Ergebnisse erzielt werden können. Dies ist jedoch nicht der Fall, die Muskeln brauchen Ruhe. Daher ist der beste Studiengang jeden zweiten Tag. Muskeln haben Zeit sich zu entspannen, sich zu erholen, ihr Volumen zu erhöhen. Natürlich wird es nach dem ersten Training nicht auffallen, aber mit der Zeit wird sich das Ergebnis manifestieren.
7. Eine Vielzahl von Übungen. Der Körper gewöhnt sich schnell an dieselben Übungen, und nach einer Weile werden die Übungen unwirksam. Es wird empfohlen, den Trainingsplan von Zeit zu Zeit zu ändern, um verschiedene Übungen zu kombinieren.

Übungen für Männer

Brustmuskeln sind an einer Vielzahl von Handlungen mit den Händen beteiligt, daher hängt die Stärke der Hände von der Stärke der Brustmuskulatur ab. Bei Männern ist der Brustmuskel ziemlich breit, zur Stärkung ist ein Komplex aus mehreren Übungen notwendig. Bevor Sie jedoch die Übungsmöglichkeiten in Betracht ziehen, müssen Sie sich mit verschiedenen Übungsregeln vertraut machen.

Push up ist normal. Position einnehmen: Hände etwas breiter als schulterbreit, Beine zusammen, stoßen mit Fingerpads auf den Boden. Der gesamte Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden. Die Übung wird reibungslos durchgeführt: Die Arme werden sanft gebogen, bis der Körper 5 cm vom Boden abfällt. Dann werden sie scharf gestreckt, jedoch nicht bis zum Anschlag, da sonst das Ellbogengelenk beschädigt wird. Das Atmen sollte gleichmäßig sein: beim Bücken einatmen, beim Bücken ausatmen. Im Laufe der Zeit kann die Ausführung beschleunigt werden.Für 1 Annäherung müssen Sie 20 Liegestütze ausführen, und die Annäherungen werden nur 3-mal ausgeführt.

Beachten Sie! Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ändern Sie das Tempo der Liegestütze.

Push-Up kompliziert. Anfängern wird nicht empfohlen, sie in den ersten Trainings durchzuführen. Die Komplikation ist folgende: Setzen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, der gut ruht. Außerdem wird die Übung auf die gleiche Weise wie in der normalen Version durchgeführt, nur die Anzahl der Ansätze und Übungen ändert sich - 15 mal 4 Ansätze.

Mit Stretch nach oben drücken. Es ist eine Kraftübung. Für die Ausführung benötigen Sie 2 starke, widerstandsfähige Stühle. Sie sind etwas weiter entfernt als die Schultern, stützen sich mit den Händen an sie, sie machen Liegestütze in 4 Sätzen.

Push-Up mit komplizierter Dehnung. Sie wird auf dieselbe Weise wie die vorherige ausgeführt, nur dass die Beine diesmal auf das Sofa geworfen werden. Es ist notwendig, zwischen den Stühlen hinunterzugehen, während der Körper gerade und straff wie eine Schnur sein muss. Die Anzahl der Übungen hängt vom individuellen Körpertraining ab und der Gesamtansatz sollte 4 betragen. Bei dieser Übung werden die Brustmuskeln gestreckt, was zu ihrem Wachstum führt.

Drücken Sie für die Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskulatur nach oben. Die Beine sind so breit wie möglich, mit einer Hand auf einem Stuhl, die andere auf dem Oberschenkel. Versuchen Sie beim Hochdrücken, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten und die Brust tiefer als die Sitzhöhe des Stuhls zu halten.

Übungen für Frauen

Wenn Männer an der Entlastung der Brustmuskulatur arbeiten, dann Frauen ... Nein. Natürlich ist es nicht möglich, das Brustvolumen mit solchen Übungen zu erhöhen, denn für das schöne Geschlecht kommt es nicht auf die Muskeln an, sondern auf die Brustdrüse und die Fettschicht. Es ist jedoch durchaus möglich, die Form der Brust zu verbessern, um sie elastischer zu machen, was im Alter besonders wichtig ist. In der Tat beginnt die Brust mit dem Heranreifen des reifen Alters durchzuhängen. Die Geschwindigkeit der schlaffen Brüste hängt von der Elastizität der Haut und der Elastizität der Muskeln ab, die die Brust stützen. Daher ist es nur notwendig, die Brustmuskeln in Form zu halten.

Beachten Sie! Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie einige Monate lang regelmäßig trainieren. Es wird auch empfohlen, Übungen für die Bruststraffung mit anderen tonischen Übungen für den ganzen Körper zu kombinieren.

Für die Elastizität der Brust sind eine Kontrastdusche, ein paar Minuten Massage der Brust mit Wasserstrahlen aus der Dusche, eine Selbstmassage und pflegende Cremes für Haut und Körper hilfreich.Vergessen Sie nicht einen speziellen Sport-BH für das Training, der die Brust besonders unterstützt.

Die Übungen für Frauen sind wie folgt:

Vom Boden aufschieben. Das Aufpumpen der Brustmuskeln kann ein normaler Push-Up sein. Mädchen sind jedoch immer noch schwerer als Liegestütze, sodass Anfänger dazu ermutigt werden, sich von ihren Knien zu bewegen. Liegestütze müssen reibungslos funktionieren, so dass für 1 Annäherung mindestens 15 Liegestütze erforderlich sind. Ein langsames Tempo ist wichtig, um die Muskeln der Arme und der Brust nicht zu dehnen, die nicht an die Belastungen gewöhnt sind, und zu fühlen, wie sie allmählich angespannt werden. Wenn es auch von den Knien zu schwierig ist, versuchen Sie es von der Wand hochzudrücken, und nach ein oder zwei Wochen gehen Sie zu Boden. Wenn Sie von der Wand aus trainieren, sollten die Arme parallel zum Boden sein. Diese Übung ermöglicht es Ihnen, den oberen Teil der Brustmuskeln aufzupumpen.

Kurse mit Expander. Einfaches Dehnen des Simulators auf Brusthöhe, Bauch, über dem Kopf und hinter dem Rücken. Mit jeder Änderung der Position der Hände werden verschiedene Muskelgruppen von Brust, Rücken und Armen trainiert.

Übungen mit kleinen Hanteln. Sie werden auch so ausgeführt, wie sie normalerweise die Hantel im Fitnessstudio halten: Heben Sie die Hanteln in Bauchlage langsam an, aber die Arme sind an den Ellbogen gebeugt.Ein paar Sekunden, um die Kurzhanteln oben zu halten, dann senken Sie sie langsam ab. Die erste Möglichkeit besteht darin, die Hanteln auseinander zu ziehen, und die zweite ist von der Brust.

Beachten Sie! Übungen mit Kurzhanteln und Expander sind nicht mehr als einmal in zwei Tagen möglich.

Übung auf der Bank. Legen Sie sich mit den Schultern auf die Bank und halten Sie die Beine im rechten Winkel. Halten Sie eine Hantel hinter dem Kopf in den Händen. In dieser Position werden die Kurzhanteln langsam und gleichmäßig angehoben und abgesenkt. Trainieren Sie also den unteren Teil der Brustmuskulatur.

Vergessen Sie nicht: Nur regelmäßige Übungen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Dies bedeutet nicht, dass tägliches Training erforderlich ist, da nicht jeder die Möglichkeit hat, täglich eine Stunde für das Training vorzusehen. Vor den Übungen sollte man die Muskeln des ganzen Körpers gründlich aufwärmen, das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern, das optimale Aufwärmen sollte 10 Minuten sein. Es reicht aus, viermal pro Woche für Männer zu trainieren und 2-3 Mal pro Woche, damit Frauen das Ergebnis in 2-3 Monaten feststellen können.

Video: Wie man die Brustmuskeln zu Hause aufpumpt