Wie Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen

Die meisten Menschen, die sich dafür entscheiden, die Muskelmasse zu vergrößern und in Form zu kommen, konzentrieren sich in der Regel auf Übungen, die zur Entwicklung der Bizeps-, Brust- und Rückenmuskulatur beitragen, wobei kleinere Muskelgruppen völlig vergessen werden. Um das Gleichgewicht des Körpers zu erreichen, ist es wichtig, darauf zu achten: Wenn man absichtlich nur einen Körperteil pumpt, kann dies die Arbeit anderer Muskeln stören.

Man kann dieser ungünstigen Entwicklung anhand eines einfachen Beispiels folgen: Wenn Sie lange und harte Übungen für den Bizeps machen, ohne auf die Hände zu achten, steigt das Risiko, dass die Bänder gedehnt werden und sogar reißen. Um zu wissen, wie man seine Hände selbst zu Hause hochpumpt, sollte jeder Sportler, der etwas auf sich hält, und jeder, der sich entschlossen hat, seinem Körper Zeit zu widmen.

Übungen, mit deren Hilfe es möglich ist, das Volumen der Hände zu erhöhen und deren Elastizität und Flexibilität im Allgemeinen zu erhöhen, gibt es derzeit eine ganze Menge,Sie dürfen ihre Implementierung nicht vergessen und müssen immer die Ausführungstechnik beachten.

Wichtig: Einige Übungen sind komplex, da bei ihrer Umsetzung zusätzlich, wenn auch in geringerem Maße, Unterarme und Schultern involviert sind.

Es wird empfohlen, die Hände mindestens zwei volle Tage im Monat zu trainieren. Wenn an anderen Tagen der Schwerpunkt auf teilweise zusammenhängenden Muskelgruppen liegt, können Sie schließlich eine der unten stehenden Übungen durchführen. Sie können Ihre Hände mit Hilfe verschiedener Übungen pumpen, die konventionell unterteilt sind in:

• Klassische Übungen;
• Übungen, die zusätzliche Ausrüstung erfordern.

Wärmen Sie sich vor einem vollen Training auf

Die Wichtigkeit des Aufwärmens vor jedem Training ist schwer zu unterschätzen: Es sind die Übungen in diesem Komplex, die das Auftreten von Verstauchungen, Tränen und Gelenkrissen verhindern, die Muskeln einer bestimmten Gruppe erwärmen und sie auf nachfolgende Übungen vorbereiten.

Wichtig: Das Aufwärmen sollte immer durchgeführt werden, dies ist grundsätzlich eine der Grundregeln für Bodybuilding und körperliches Training.Wenn Sie aus irgendeinem Grund so schnell wie möglich eine Übung durchführen müssen, ist es besser, einige Ansätze zu beenden, als sich nicht aufzuwärmen.

Um die Karotismuskeln zu dehnen, reicht es aus, drei leichte Übungen durchzuführen, um sie auszuführen, müssen Sie:

1. Setzen Sie Ihre Hände in die "Verriegelung", dann für eineinhalb Minuten, drehen Sie sie schnell im Uhrzeigersinn, dann gegen und versuchen Sie, die Finger so weit wie möglich zu beugen.
2. Nehmen Sie ein weiches Kissen in jede Hand und spreizen Sie dabei die Finger so weit wie möglich, drücken Sie das Kissen gleichzeitig, heben Sie es an und senken Sie es.
3. Werfen Sie keinen Tennisball in die Wand oder eine andere harte Oberfläche, um den Ball auf dem Rückweg sanft zu fangen. Er sollte nicht zu schnell fliegen, die Hauptaufgabe besteht darin, seine Greifbewegung zu verbessern. Nachdem der Ball gefangen wurde, sollte er mit einer Bürste gegen und im Uhrzeigersinn gedreht werden.

Um die Handgelenke aufzuwärmen, können Sie auch eine horizontale Stange verwenden: Springen Sie einfach ein paar Mal auf die Stange, um die Stange zu ergreifen, und greifen Sie sie fest. Hochziehen, bis es notwendig ist, um die Muskeln vor den grundlegenden Übungen nicht zu töten.

Klassische Übungen

Klassische Übungen, die die Hände pumpen, umfassen solche, die ohne Ausrüstung ausgeführt werden und sollten den meisten Schülern bekannt sein. Die bekanntesten Übungen in dieser Gruppe sind Liegestütze an Fäusten und Fingern.

Wichtig: Der grundlegende Unterschied zwischen ihnen besteht darin, dass beim Drücken auf die Finger der Pinsel stärker betont wird. Bei der ersten Methode werden die Unterarme mehr verwendet.

Es wird empfohlen, sowohl einen als auch einen anderen Push-Up-Typ an verschiedenen Trainingstagen abwechselnd auszuführen. Die Technik ist ziemlich einfach: Es ist notwendig, die „Liegenden“ -Stütze zu nehmen, die Arme schulterbreit auseinander zu spreizen (wenn Sie ein wenig setzen, wird der Trizeps aktiviert, die Rückenmuskulatur und der Bizeps breiter), sollten Sie die Beine nach hinten strecken und sie auf die Finger legen. Das Hochdrücken erfolgt durch Biegen der Ellbogengelenke, die auf keinen Fall in eine Richtung gehen dürfen.

Die Hände zu Hause können mit Hilfe einer herkömmlichen Plastikflasche gepumpt werden, in die es sich lohnt, entweder Wasser zu gießen oder Sand oder anderes Schüttgut einzugeben, wodurch die Flasche ausreichend Gewicht erhält.Um die Übung durchzuführen, sollten Sie die Flasche mit einer Bürste festhalten und dann ausschließlich mit den Brustmuskeln anheben und absenken, als winken sie von jemandem weg. Wenn die Übung mit der Flasche zu einfach ist, müssen Sie auf Kurzhanteln zurückgreifen.

Für die nächste Übung benötigen Sie einen Rucksack oder eine andere Tasche, in die Sie Wasserflaschen oder andere Waren stecken können. Übung wird im Sitzen ausgeführt. Der Rucksack wird in beide Hände genommen, mit der Rückseite nach oben gedreht und senkt sich nur mit Hilfe der Handmuskulatur wieder.

Tipp: Da Sie sicherstellen müssen, dass die Arbeit nicht den Bizeps oder den Unterarm umfasst, ist es wünschenswert, sicherzustellen, dass Sie bei der Durchführung eine feste Unterstützung haben.

Übungen mit Gewichtung, Reck und Expander

Das unter Sportlern beliebteste Gerät zum Pumpen der Handwurzelmuskeln ist der Expander (nicht zu verwechseln mit dem "Expander"), der auch ein billiges, tragbares und effektives Sportgerät ist. Obwohl sich Expander in Form, Steifheit und Größe unterscheiden, ist das Prinzip ihrer Verwendung das gleiche. Es basiert auf einem Zyklus der Druckentlastung aus elastischem Material, der von den Händen umklammert wird.

Tipp: Einige professionelle Trainer sprechen in ihren Blogs über die Vorteile, zwei dieser Muscheln gleichzeitig zu erwerben. Eine sollte sich "aufwärmen" und dadurch etwas weicher sein, und die zweite sollte für den Trainierenden so hart wie möglich sein.

Am wirkungsvollsten wird das Projektil sein, das mit großem Aufwand mehr als 10-12 Mal komprimiert und abgegeben wird (4-5 Wiederholungen sind einfach). Nach der Kompression ist es sehr wichtig, keinen Expander zu werfen, sondern jede Bewegung langsam zu steuern, damit er seine ursprüngliche Form annimmt.

Eine horizontale Stange eignet sich auch zum Pumpen von Muskeln, mit der Sie eine viel größere Anzahl von Übungen ausführen können, die auf verschiedene Muskeln der Hände abzielen. Für ein besseres Pumpen der Hände ist es jedoch notwendig, zwei dicke Handtücher zu verwenden, die über die Schulterbreite des Querbalkens geworfen werden müssen, und dann die üblichen Klimmzüge zu beginnen.

Wichtig: Die Anzahl der Wiederholungen zu verfolgen ist bedeutungslos, da das Muskelwachstum viel besser ist, wenn die Pull-Ups langsam und sanft ausgeführt werden, ohne in eine Richtung zu ruckeln. Bei diesem Ansatz wird die Aufmerksamkeit auf die notwendigen Muskeln gerichtet.

Sie können während des Hochziehens auch einen Rucksack an den Rücken hängen. Dadurch werden die Muskeln zusätzlich belastet. Bei einer solchen Leistung werden sie jedoch schneller „gehämmert“. Daher sollten Sie das Gewicht sorgfältig auswählen.

Die Gewichtung trägt zu schnellen Fortschritten bei, deren Gewicht normalerweise zwischen zwei bis drei und fünf Kilogramm liegt. Diese Sportschalen werden an jeder Hand am Handgelenk aufgehängt und dann fest mit einem Klebstoff verklebt. Mit ihrer Hilfe können Sie verschiedene Übungen ausführen, darunter das bereits erwähnte Anheben des Rucksacks und das Hochziehen an der Querstange.

Es ist wichtig: Die Gewichtung übt einen erheblichen Druck auf die Muskeln aus, die gepumpt werden müssen, da die mit ihrer Hilfe durchgeführten Übungen die größtmögliche Wirkung haben werden.

Boxer, für die es besonders wichtig ist, starke Hände zu haben, um zu pumpen, versuchen sie, die Birne mit Gewichten an den Händen zu schlagen. Zu Hause ist natürlich keine Birne erforderlich, es genügt, an jeder Hand mindestens ein Kilogramm Wägegut aufzuhängen und 5-10 Minuten in die Luft zu schlagen. Wenn die Übung einfach ist, können Sie entweder das Gewicht erhöhen oder zusätzlich eine Hantel in jede Hand legen.

Der Power Ball Handgelenksimulator wird immer beliebter. Dabei handelt es sich eigentlich um ein herkömmliches Gyroskop, das sich in einer Kugel befindet. Das Funktionsprinzip ist ziemlich einfach: Die Energie, die von der Torsion der Projektilhände übertragen wird, geht an den Rotor, wodurch der Simulator bereits funktioniert.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass der Kreisel eine solche Bewegung einstellt, dass er nicht mit der Richtung übereinstimmt, die von der Bürste vorgegeben wird, da alle Muskeln die Aufgabe haben, das Geschoss in der Hand zu halten, während es durch die Drehung weiterhin über eine bestimmte Geschwindigkeit informiert wird.

Der Gyroskop muss sehr fest in der Hand gehalten werden, denn je höher die Geschwindigkeit übertragen wird, desto größer ist sein „Wunsch“ zu fliehen. Das Gerät ermöglicht das Vorhandensein von Zählern, die die Dauer einer Annäherung und die maximal angewendete Kraft messen, da mit der Zeit der Fortschritt bewertet werden kann.

Tipp: Wenn Ihre Hände nicht an lange körperliche Anstrengung gewöhnt sind, sollten Sie die Bürste nach jedem Training mit einer Art Salbe einölen, um das Auftreten von Schmerzen zu verhindern.

Ein Training der Hände sollte 3 Übungen umfassen (jeweils 4 Ansätze). Es wird nicht empfohlen, mehr zu absolvieren, da es nicht möglich ist, überlastete, ungeübte Hände über längere Zeit zu erleben.

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass die Erwartung eines schnellen Fortschritts in Form einer Erhöhung des Volumens der Hände keine Bedeutung hat, da diese Muskelgruppe eine der schwierigsten ist. Nach einem Monat Training, einschließlich 5-6 Sitzungen, nehmen Kraft und Ausdauer deutlich zu.

Video: wie man die hände stärkt