Wie man schräge Bauchmuskeln aufbaut: nützliche Tipps

Die schrägen Muskeln sorgen für Mobilität des Körpers. Sie haben die Funktion eines Korsetts, das die inneren Organe vor Verletzungen schützt, und die Lendenwirbelsäule vor Verstauchungen. Dank der seitlichen Betätigung kann sich eine Person zur Seite drehen und neigen. Entwickeln Sie schräge Muskeln, die sich Personen empfehlen, die Kampfsport lernen möchten oder sich zum Boxen anmelden. Eine Seitenpresse und Athleten, die von einer dünnen und prominenten Taille träumen, trainieren hart.

Essentials für Neulinge

Bauchmuskeln versteckten sich unter einer Schicht von Reserven für einen regnerischen Tag? Es ist an der Zeit, die Ernährung zu überdenken und kalorienreiche Lebensmittel zu entfernen:

• Süßigkeiten, auch Honig und dunkle Schokolade;
• Mehlprodukte;
• Fast Food;
• Halbfabrikate;
• Wurst;
• fetthaltiges Fleisch.

Übungen zur Entwicklung der schrägen Bauchmuskulatur tragen nicht zum Gewichtsverlust bei. Wenn Sie sich nicht an eine Diät halten und die Anzahl der verbrauchten Kalorien nicht begrenzen, werden subkutane Einlagen nicht irgendwo hingehen.Nach ein paar Trainingseinheiten nimmt das seitliche Drücken zu und das Fett wird "geschoben". Die Taille wird um 1-2 größer und größer.

Wie simuliert man einen straffen und flachen Bauch? Behalten Sie die Kalorien im Auge. Erhalten Sie weniger und verbrennen Sie mehr, um mit dem Aufteilen subkutaner Bestände zu beginnen. Es ist unmöglich zu verhungern, sonst zerstört der Körper zusammen mit dem Unterhautfett auch die Muskulatur.

Es ist besser, Fast Food und Makkaroni durch gesundes Eiweißfutter, Proteinshakes und reichlich sauberes Wasser zu ersetzen. Nach dem Training sollten Sie unbedingt einen Imbiss einnehmen. Gekochtes Hühnchen, ungesüßter Joghurt oder Sporternährung reichen aus.

Vor dem Unterricht müssen Sie essen. Wenn Sie mit leerem Magen ins Fitnessstudio kommen, wird die Kraft sehr schnell nachlassen. Sie müssen jedoch ungefähr 2 Stunden vor dem Training essen. In einem überfüllten Magen treten während intensiven Trainings Unbehagen auf.

Beginnen Sie mit einem Lauf, einem Trainingsrad oder einem Springseil, um Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Wenn Sie den Körper nicht auf intensive Belastungen vorbereiten, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit der Dehnung oder Versetzung. Anfängern werden 2-3 Ansätze empfohlen. Beginnen Sie mit 5–9 Wiederholungen und erhöhen Sie sie schrittweise auf 12–15. Eine Überlastung des Körpers ist nicht sinnvoll.Die Muskelmasse wird nicht schneller wachsen, wenn Sie 20-25 Wiederholungen durchführen. Es ist besser, die Trainingsübungen für die Entwicklung der Flexibilität zu verdünnen. Sie tragen zur Entwicklung der schrägen Muskeln bei und helfen, eine dünne Taille zu bilden.

Biegt und dreht sich

Die Ausgangsposition für alle Übungen ist die gleiche: Ordnen Sie die unteren Gliedmaßen an der Breite der Schultern an, senken Sie die oberen Gliedmaßen an den Nähten ab oder heben Sie sie an und legen Sie sie auf den Hinterkopf. Athleten, die länger als 2 Monate beschäftigt sind, dürfen Hanteln oder andere Gewichte in der Hand halten.

1. In der ersten Übung werden die Hände verriegelt und über den Hinterkopf gezogen. Körper nach vorne und unten ziehen. Der rechte Ellbogen versucht das linke Knie zu berühren. Beim Neigen des Bauches trainieren Sie nicht nur die schrägen Muskeln, sondern auch die vordere Bauchwand.
2. In der zweiten Übung ist die Position der Hände beliebig. Sie können Ihre Handflächen auf Ihre Schultern legen, Ihre oberen Gliedmaßen auf die Brust legen oder an den Seiten anordnen. Die Hauptsache ist, dass sich die Beine und das Becken nicht bewegen. Nur der Torso und der Hals arbeiten. Wende dich zuerst nach rechts und versuche, dein Gesäß zu sehen, dann nach links. Die Bewegung muss sehr schnell sein, da die Muskeln aufgrund der Trägheit und des Widerstands des Körpers trainiert werden.Was sollte die Amplitude der Rotationen sein? Von Empfindungen geleitet zu werden: Wenn ein ziehender Schmerz im unteren Rücken oder im Bauch aufgetreten ist, bedeutet dies, dass der Körper seine Grenze erreicht hat.
3. Die unteren Gliedmaßen stehen an der Breite der Schultergelenke. Hände entspannt, Hände an die Füße gedrückt. Kippen Sie den Körper nach vorne und schieben Sie die oberen Gliedmaßen über die Hüften und Beine. Temechkom greift nach links und dann nach rechts. Kehren Sie problemlos in die ursprüngliche Position zurück.
4. Untere Gliedmaßen in einem verbogenen Zustand. Die Beine können etwas breiter platziert werden, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Hände fassen den Kopf. Der Kofferraum neigt sich zuerst nach links und dann nach rechts. Der Rücken krümmt sich nicht im unteren Rücken oder im Bereich der Schulterblätter, er sollte vollkommen flach sein. Es wird empfohlen, die Amplitude schrittweise zu erhöhen und zu beschleunigen. Die Übung kann durchgeführt werden, indem die Arme entlang der Hüften des Körpers abgesenkt werden und Hanteln oder Wasserflaschen genommen werden. Wägegüter erzeugen eine zusätzliche Belastung der schrägen Muskeln und verbessern das Ergebnis.
5. Hände auseinander, Handflächen schauen in verschiedene Richtungen. Die Beine befinden sich auf der Breite der Schultergelenke. Beim Ausatmen ist es maximal möglich, den Bauch einzuziehen und sich nach vorne zu beugen, wobei versucht wird, den rechten Fuß zum linken Fuß zu erreichen.Atmen Sie ein, kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Die Presse entspannt sich nicht, sondern belastet sie ständig.
6. Die Übung ist für Profis gedacht, die die schiefen Muskeln prominent machen wollen. Es wird einen mit Sand gefüllten Ball brauchen. Das Gewicht des Inventars liegt zwischen 1,5 und 5 kg. Hängt von der Erfahrung des Athleten und seiner körperlichen Form ab. Die Schale mit beiden Händen nehmen und über die linke Schulter heben. Sitzen Sie gleichzeitig und beugen Sie die Kniegelenke in einem Winkel von 45 bis 60 Grad. Senken Sie den Ball diagonal ab. Stehen Sie am rechten Oberschenkel auf und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Es wird empfohlen, mit 4-6 Wiederholungen zu beginnen. Arbeiten Sie die schrägen Muskeln, nicht die Arme oder den unteren Rücken. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu ziehen. Die Bewegungen sind sanft, vermeiden Sie plötzliche Ruckelbewegungen, die zu einer Dehnung der Lendenmuskeln führen können, insbesondere wenn der Ball etwa 4–5 kg wiegt.

Last erhöhen

Es wird ein Karemat benötigt, das den Körper während des Trainings nicht gleiten lässt. Teppich breitete sich auf dem Boden aus und lag auf dem Rücken. Die Oberfläche muss eben sein. Die Fersen liegen auf dem Boden und beugen die Knie. Führe 3 Übungen aus:

1. Umfasse deinen Hinterkopf mit deinen Handflächen, spreize die Ellbogen auseinander.Die Beine drehen sich nach links, der Körper bleibt an Ort und Stelle. Nur der Körper steigt, aber ohne zu scharfe und schnelle Stöße. Die Lende bewegt sich nicht, wird gegen den Boden gedrückt. Nur die Presse funktioniert, die verbleibenden Muskeln befinden sich in einem etwas entspannten Zustand. Drehen Sie nach 5 bis 10 Wiederholungen die unteren Gliedmaßen nach rechts.
2. Die Handflächen drücken den Hinterkopf weiter zusammen, die Fersen liegen auf dem Boden auf und die gebogenen Knie sind senkrecht zur Decke. Heben Sie die unteren Gliedmaßen an und berühren Sie das Kinn. Dann erreichen Sie die rechte oder linke Schulter und kehren in die ursprüngliche Position zurück.
3. Senken Sie den rechten Arm am Körper entlang, stützen Sie sich auf den Ellbogen und den Unterarm. Linke Handfläche, um den Kopf zu fassen. Am rechten Bein, am Knie gebeugt, den Fuß der zweiten Extremität. Schieben Sie Ihren unteren Rücken zum Boden, nur der Oberkörper bewegt sich. Der linke Ellbogen berührt das rechte Knie und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie sich nicht mit Paddeln auf den Boden. Schnell aufstehen und fallen. Wenn ein Athlet eine Anspannung in den seitlichen Muskeln spürt, dann macht er alles richtig.

Auf dem Boden bleiben, auf der anderen Seite rollen und weiter trainieren:

1. Beine an den Kniegelenken gebogen, bis zum Bauch hochziehen.Legen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihren Unterarm auf den Boden, halten Sie Ihren Kopf gerade. Verbogene Beine 15-20 cm über dem Boden anheben. Glätten und beugen Sie die unteren Gliedmaßen, ohne sie auf den Boden fallen zu lassen. Sie können am Boden des Oberschenkels anliegen.
2. Mit dem rechten Unterarm und der Außenseite des Fußes auf dem Boden ruhen. Reiße den Körper vom Boden ab, er sollte gerade sein und darf nicht herunterhängen. Heben Sie Ihre linke Hand an, so dass Ihre Finger zur Decke schauen, senken Sie sie dann sanft ab und berühren Sie den Boden mit Ihrer Handfläche. Machen Sie 5-10 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann für 20-30 Sekunden aus. Rollen Sie auf der zweiten Seite um.
3. Richten Sie Ihre rechte Hand und ziehen Sie sie nach oben, setzen Sie Ihren Kopf darauf. Auf dem Boden ruhen lassen, um das Gleichgewicht zu halten. Die Beine schließen sich zusammen und reißen 20 Mal vom Boden ab, wobei versucht wird, so hoch wie möglich anzuheben.

Übungen werden für beide Seiten durchgeführt. Bewegen Sie sich reibungslos und nicht zu schnell, denn die Hauptaufgabe besteht darin, aufzuwachen und die Bauchmuskeln zum Laufen zu bringen. Sie müssen in ständiger Spannung gehalten werden.

Verdrehen ergibt ein gutes Ergebnis:

• Heben Sie die unteren Gliedmaßen an, beugen Sie die Knie und legen Sie die Beine auf das Sofa.
• Hände fassen den Kopf und spreizen die Ellbogen.
• Lende am Boden fixieren.
• Reißen Sie nur den oberen Teil des Körpers vom Boden ab.
• Um das rechte Knie bis zum gegenüberliegenden Knie zu erreichen. Senken Sie den Körper nicht ab.

Ein angenehmes Kribbeln in den Muskeln zeigt an, dass alles richtig gemacht wurde.

Zusätzliches Inventar

Mit Hilfe eines Fitballs kann eine seitliche Presse aufgepumpt werden:

1. Fangen Sie Ihre Füße auf dem Sofa oder der Bank.
2. Legen Sie sich auf den Ball, fassen Sie Ihren Kopf mit den Händen oder kreuzen Sie Ihre oberen Gliedmaßen auf der Brust.
3. Heben Sie den Fall an und drehen Sie ihn nach links und rechts.
4. Entspannen Sie sich nach der ersten Haltung für 2-4 Sekunden, damit die Muskeln nicht so schnell müde werden.

Die horizontale Leiste hilft dabei, eine Reliefpresse und eine dünne Taille zu bilden. Es ist notwendig, an das Rohr zu hängen und die gebogenen Beine zur Brust zu heben. Rechtes Knie an der linken Schulter ziehen und umgekehrt. Erfahrene Sportler werden empfohlen, gerade Beine anzuheben, um die Belastung zu erhöhen.

Sie können Ihre schiefen Muskeln zu Hause pumpen, Sie müssen nur regelmäßig Sport treiben und eine Diät einhalten. Es wird empfohlen, eine Stunde von 30 Minuten bis 2 Stunden zu verbringen und zwischen den Anflügen kleine Pausen einzulegen. Wenn Sie alle Übungen richtig ausführen, das Training nicht überspringen und hart arbeiten, wird das Ergebnis nach 1-2 Monaten angezeigt.

Video: Wie baut man eine Presse zu Hause?