Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur zu Hause aufbauen

Ein breiter, muskulöser Rücken ist der Stolz eines jeden Mannes. Dies ist nicht nur für ein attraktives Aussehen, sondern auch für die Gesundheit notwendig - die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln reduzieren Stress und helfen dem gesamten Körpersystem, auf eine gutartige Weise zu arbeiten. Es ist möglich, eine schöne Erleichterung im Fitnessstudio aufzubauen, auf speziellen Simulatoren. Aufgrund der hohen Kosten für ein Abonnement oder Zeitmangel entscheidet jedoch nicht jeder, regelmäßig in Fitnessclubs zu gehen. Aber es gibt einen sichersten und bequemsten Weg - Muskeln zu Hause selbst aufzubauen. Wie es schnell geht und mit maximalen Ergebnissen - Sie werden in diesem Artikel erfahren.

Kann man zu Hause Muskeln aufbauen?

Einige Männer bezweifeln, dass Sie Muskeln aufbauen können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.Es ist erwähnenswert, dass dies nur eine Ausrede ist - jemand kann alles in seiner Macht Stehende tun, wenn dies wirklich ein starkes Verlangen ist. Die erste und wichtigste Bedingung sollte also eine Stimmung sein. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, erreichen Sie dank Ihrer Ausdauer ein Ergebnis.

Eine weitere Nuance in Bezug auf Heimtrainings ist, dass ein Mann normalerweise entscheidet, Muskeln aufzubauen, ohne Erfahrung mit Krafttraining zu haben. Dies hat natürlich seine Nachteile - die Belastung der Muskeln und die Art der Übungen sind unbekannt. Ein Pluspunkt liegt jedoch auf der Hand: Bei den ersten Übungen werden die primitivsten schweren Objekte ausreichen. Es ist nicht nötig, nach 20 oder 30 kg schweren Gewichten zu suchen, die Sie anfangs einfach nicht heben können. Trotz der Tatsache, dass Heimtrainings unter ihrer eigenen Kontrolle stehen, können Sie ein Tagebuch führen, neue Arten von Übungen lernen, die Belastung anpassen und sich auf Informationen aus dem Internet verlassen. Eine weitere Anleitung auf dem Weg zum aufgeblasenen Rücken wird unser Artikel sein.

Ein Vergleich von Berufs- und Amateur-Training ist natürlich nicht sinnvoll. Wenn jedoch eine Person wirklich ihren Körper in Ordnung bringen will und das schöne Geschlecht trifftAuf seine brutale Art kümmert er sich nicht um Hindernisse - er wird die Situation selbst in die Hand nehmen und sich zu Hause energisch engagieren. Wagen Sie es und versuchen Sie, sich nicht von Ihrem Ziel zu entfernen! Hier ist der erste Tipp.

Die Hauptprinzipien des Heimtrainings

Wenn Sie Ihre Figur V-förmig gestalten und die begeisterten Ansichten von Frauen ansprechen möchten, müssen Sie wissen, dass Sie für ein effektives Training einige verbindliche Regeln einhalten müssen:

1. Führen Sie den Unterricht mindestens zweimal pro Woche durch. Es muss immer derselbe Tag sein, z. B. Dienstag und Samstag. Sie sollten nicht öfter trainieren, die Muskeln haben einfach keine Zeit zur Erholung und werden einfach abgenutzt und nehmen nicht an Volumen zu.
2. Jede Übung für den Rücken wird in drei Sätzen von jeweils 15 Mal durchgeführt. Dies ist nur in den ersten Schritten notwendig, denn je mehr Sie trainieren, desto besser fühlen Sie Ihren Körper.
3. Vor dem Training müssen Aufwärmvorgänge durchgeführt werden: Ein Aufwärmen hilft, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen.
4. Vergessen Sie bei der nächsten Lektion nicht, abwechselnd zu trainieren.Dadurch erhalten die Muskeln eine flache, unattraktive Form.

Welche Muskeln wachsen während der Rückenaufblasung?

Um genauer an der Stärkung der Rückenmuskulatur arbeiten zu können, müssen Sie wissen, wo sie sich befinden. Auf der Rückseite befinden sich also folgende Muskelgruppen:

• Rautenförmig (unter der Achselhöhle)
• Trapezoid (von der Wirbelsäulenmitte aus bis zu den Schultern)
• Hinterer Deltamuskel (im Bereich der Schulterblätter)
• Das breiteste (etwas über dem Niveau der Lenden)
• Die Streckmuskeln des Rückens (im Lendenbereich)

Jede Übung kann als eine Muskelgruppe und mehrere trainiert werden. Damit die Klassen am effektivsten stattfinden können, müssen mehrere verschiedene Arten von Leistungslasten ausgewählt werden.

Hausaufgaben-Trainingsprogramm

Hantel heben
Diese Übung ist die einfachste, aber bei regelmäßigen Workouts macht sich das Ergebnis nach einigen Eingriffen bemerkbar. Du brauchst also Hanteln mit einem Gewicht von 3-5 kg. Wenn solche Geräte nicht zu Hause sind, können Sie sie durch 5-Liter-Dosen Wasser ersetzen. Natürlich sinkt die Effizienz etwas, aber es ist besser als "nichts".Stehen Sie gerade auf, positionieren Sie die Kurzhanteln auf dem Boden (auf Schulterhöhe). Beugen Sie die Knie leicht, senken Sie den Körper um 90 Grad ab, nehmen Sie eine Hantel (oder einen vollen Kanister), heben Sie Ihre Arme zuerst auf Schulterhöhe und strecken Sie sich dann. Beugen Sie sich wieder, lassen Sie Ihre Hände zum Boden, ohne ihn zu berühren, heben Sie die Hände an Ihre Schultern, richten Sie sich auf. In dieser Position arbeiten die grundlegendsten Muskeln (Latissimus und Trapezius), und der Rest hilft, die Belastung zu halten.

Hochziehen
Sehr effektive Übung, die sehr beliebt ist, um den Rücken für längere Zeit aufzupumpen. Sie benötigen eine horizontale Leiste, die Sie zu Hause in der Tür ausstatten können. Es ist ein Anziehen erforderlich, bis es stoppt, das heißt bis zu dem Moment, wenn sich das Kinn über der Querstange befindet. Seien Sie besonders aufmerksam! Daumen sollten die Querstange nicht umwickeln, da sonst ein Teil der Last auf den Bizeps geht.

Eine Handhantel anheben
Diese Übung eignet sich für die abschließende Übung, da sie bei der Arbeit zunächst die Hälfte der Rückenmuskulatur und dann die andere voll belastet. Um die Prozeduren durchzuführen, muss man sich mit einer Hand auf eine niedrige Bank lehnen und mit der anderen das Gewicht auf Schulterhöhe heben.Seien Sie besonders aufmerksam! Die Beine sollten genau positioniert sein, nachdem Sie mit einer Hand das Gewicht angehoben haben, drehen Sie sich um und führen Sie diese Übung mit der anderen Hand aus.

Dehnen der Rückenmuskulatur
Eine solche Übung eignet sich nicht nur für Männer, sondern auch für Mädchen. Es ist notwendig, die Gewichte an beiden Händen so nahe wie möglich an den Körper zu drücken, die Arme an den Ellbogen zu beugen und gegen die Schulter zu drücken. Beugen Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich parallel zur Bodenfläche. Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Den Athleten wird empfohlen, mit dieser Übung zu beginnen, da sie die Rückenmuskulatur weicher wirkt.

Mit etwas Grip nach oben ziehen
Die folgende Übung ähnelt dem üblichen Hochziehen auf einer horizontalen Leiste, aber die Daumen sollten sich an der Querstange berühren. Eine schmale Abdeckung hilft dabei, die breitesten Muskeln ausführlicher zu bearbeiten und ein einzigartiges und attraktives V-Bild des Rückens zu erzeugen.

Hyperextension
Es kann als letzte Stufe des Trainings verwendet werden. Die untere Zeile soll Ihren Rücken so weit wie möglich von der umgekehrten Position zur Vertikalen heben.Zu Hause ist es schwierig, eine spezielle Maschine zu finden, also ein passendes und hartes Sofa sowie Stühle, die direkt nebeneinander angeordnet sind. Die Beine sollten aufgehängt werden, die Rückseite sollte sich auf dem ausgerüsteten „Gerät“ befinden. Bis zur Höhe der Lende zurückhängen und sanfte Bewegung anheben. Versuchen Sie es so langsam wie möglich.

Für die Übungen brauchen Sie Ausdauer. Denken Sie daran, dass es unmöglich ist, Besitzer eines breiten, aufgeblasenen Rückens in einem Training zu werden. Engagieren und an sich arbeiten!

Video: wie Sie Ihren Rücken mit Ihrem Körper pumpen