Wie man die untere Presse zu Hause aufpumpt

Ein flacher Bauch mit attraktiven Würfeln und ohne ein Gramm Fett ist der Traum vieler Männer und Frauen. Oft ist es jedoch der Unterleib, der am schwersten durchzuarbeiten ist. Intensives Training und die Regeln für gesundes Essen geben innerhalb eines Monats ein sichtbares Ergebnis - die Figur zieht sich hoch und Reliefkonturen erscheinen am Oberbauch. Aber den Unterleib zu zeichnen ist viel schwieriger. Es geht um die Struktur des menschlichen Körpers. Die untere Presse wird viel seltener angewendet, die Muskeln sind breiter und die Unterhautfettschicht ist viel dicker. Mit einem integrierten Ansatz können Sie jedoch nach einigen Monaten die gewünschten Würfel im Unterleib erreichen.

Übungen zum Pumpen der unteren Presse

Um diese oder andere Muskeln zu stärken, müssen Sie sie regelmäßig trainieren.Um eine bestimmte Muskelgruppe zu trainieren, gibt es spezielle Übungen. Oft ist es ziemlich schwierig, sie auszuführen, da für die meisten Menschen die untere Presse schlecht entwickelt ist. Mit der Zeit, wenn die Muskeln stärker werden, ist es einfacher, die Übungen zu machen. Aber Sie sollten nicht aufgeben - die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen sollten zunehmen. Wenn eine Übung für Sie einfach ist, können Sie Gewichtung hinzufügen - zusätzliches Gewicht. Deshalb haben wir für Sie die effektivsten Übungen für die untere Presse zusammengestellt.

1. Aufwärmen Selbst wenn Sie zu Hause sind, müssen Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität strecken. Dies bedeutet nicht, dass ein paar Bewegungen mit den Füßen und Händen ausreichen. Machen Sie Übungen und einen kleinen Lauf, drehen Sie den Reifen, springen Sie an einem Seil. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln aufzuwärmen und zu verhindern, dass sie sich dehnen.
2. Fahrrad. Dies ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Methoden, um den unteren Teil der Presse zu ermitteln. Legen Sie sich dazu mit den Händen hinter dem Kopf auf die Matte. Die Beine an den Knien abwechselnd anheben und senken. Wie Pedal auf dem Fahrrad. Versuchen Sie gleichzeitig, den Ellbogen der rechten Hand mit dem Knie des linken Beines zu berühren und umgekehrt.Hier ist nicht die Schnelligkeit der Übung wichtig, sondern im Gegenteil die Gleichmäßigkeit. Machen Sie die Übung so langsam wie möglich - Sie spüren, wie Ihre Muskeln brennen.
3. Schere Startposition - auf dem Rücken liegend. Mit den Händen am Körper entlang müssen die Handflächen auf dem Boden liegen. Heben Sie Ihre Beine um 30 Grad über dem Boden an, kreuzen Sie sie langsam und bewegen Sie sie hin und her. Wenn Sie sich sehr schwer bewegen, können Sie Ihre Beine höher heben. In diesem Fall befindet sich ein Teil der Belastung im mittleren Bereich der Presse. Versuchen Sie jedoch, die Beine so weit wie möglich auf den Boden zu senken, um ein besseres Ergebnis zu erzielen.
4. Schwedische Mauer Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie eine Wandstange oder mindestens eine horizontale Leiste, die zu Hause oder auf der Straße befestigt ist. Fassen Sie die Querstange mit den Händen und spüren Sie Ihr Gewicht. Beine langsam an den Knien anheben - Knie an die Brust drücken. Diese Übung ist recht einfach, gilt jedoch als Vorbereitung auf eine ernstere Belastung. Wenn Sie Ihre Knie leicht gebeugt anheben, versuchen Sie, sie in einer länglichen Form anzuheben. Zwischen den Beinen und dem Körper sollte ein rechter Winkel entstehen.Die Übung sollte so langsam wie möglich erfolgen.
5. Beinlifting Legen Sie sich auf die Decke, die Hände hinter dem Kopf. Die zusammengeklappten Beine müssen mit dem Körper in einem geraden Winkel angehoben werden. Danach die Beine langsam absenken und nicht abschließend auf den Boden stellen. Wenn Ihnen die Übung schwer fällt - machen Sie die Beine gebeugt, so dass wir die Wirbelsäule entlasten.
6. Planck. Dies ist eine weitere hochwertige Übung, die sowohl die untere als auch die obere Presse effektiv ausarbeitet. Stehen Sie auf Ellbogen und Zehen, so dass der Körper eine gerade Linie ist. Verriegeln Sie sich in dieser Position für 40-60 Sekunden. Statische Spannung ist das beste Werkzeug für die geprägte Presse.
7. Knallen Dies ist eine schwierige Übung, die nicht sofort ausgeführt werden kann. Legen Sie sich auf den Rücken und die Beine hoch. Es gibt einen rechten Winkel zwischen Körper und Beinen. Socken sind parallel zum Boden und Körper. Hände an den Seiten oder hinter dem Kopf (schwierigere Option). Und jetzt versuche, die Füße hochzuschieben, aber auf keinen Fall für dich. In diesem Fall wird das Becken leicht angehoben - das ist richtig. Wenn Sie es schaffen, Ihre Füße ein paar Zentimeter nach oben zu drücken, ist dies bereits ein gutes Ergebnis.
8. Anheben eines Beines Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Wir beugen ein Bein am Knie und ruhen darauf. Das zweite Bein ist gerade - setzen Sie sich nicht auf den Boden. Heben Sie das Becken 20-25 mal langsam an und halten Sie dabei Ihren Fuß ständig in Bewegung. Vergessen Sie nicht, die Übung zu wiederholen und die Position der Beine zu ändern.

Jeden Tag zu tun ist optional. Muskeln sollten Zeit zum Dehnen und Wachstum haben. Es ist besser, 3-4 mal pro Woche an jedem zweiten Tag zu üben. Achten Sie nach jedem Training darauf, dass Sie sich strecken - dies beschleunigt die Erscheinung des Reliefs im unteren Teil der Presse. Aber um einen flachen Bauch zu bekommen, reicht Bewegung allein nicht aus.

Wie man Unterhautfett verbrennt

Es kommt oft vor, dass eine gut gepumpte Presse hinter dem Hautfett einfach nicht sichtbar ist. Sie fühlen die Entlastung der Muskeln, aber Sebum verbirgt die Schönheit vor neugierigen Blicken. Um subkutanes Fett loszuwerden, müssen Sie die Gesamtfettmenge im Körper reduzieren. Dies kann nur mit Hilfe von Diät und Herz durchgeführt werden. Wir sprechen mehr über die Ernährung, aber erst jetzt entscheiden wir, wie man das Fett verbrennt, das während des Trainings im Magen vorhanden ist.

Die wichtigste Regel - Sie müssen sich mit Cardio beschäftigen.Dies ist Laufen, Seilspringen, Fahrradsimulator, Aerobic. Jede Übung, die das Atmen und den Herzschlag beschleunigt. Sie müssen viel und lange laufen, mindestens 40 Minuten. Die Geschwindigkeit kann niedrig sein, so dass Sie den gesamten Marathon bestehen und nicht vorzeitig stoppen können. Langsames und langes Laufen kann nicht nur die Unterhautfettschicht entfernen, sondern auch die Figur deutlich trocknen. Denken Sie daran, dass sich das Fett erst nach 20 Minuten des Laufens aufheizt, wenn die Glukoseversorgung des Körpers erschöpft ist. Herz-Kreislauf-Übungen machen Sie am besten am Ende des Trainings - lassen Sie es die letzte Phase sein.

Diät für die untere Presse

Dies ist natürlich keine Diät, sondern einige Ernährungsregeln, die Ihnen helfen, die Körperfettmenge im Körper zu reduzieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen, die Muskelmasse zu erhöhen und die Figur zu trocknen.

1. Es besteht oft Bedarf, aber nach und nach. Die Portionsgröße sollte so bemessen sein, dass sie den Hunger stillt, aber auch Zeit hat, nach 3 Stunden Hunger zu bekommen. Die fraktionierte Ernährung beschleunigt den Stoffwechsel. Wenn der Körper alle 3 Stunden ernährt wird, beruhigt sich der Körper und stoppt die Ablagerung der Fettreserven.
2. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und versuchen, den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung wie folgt aussehen. Die Basis des Muskelwachstums ist Protein. Es sollte viel sein - etwa 60% der gesamten Ernährung. Dies sind Milchprodukte, Bohnen, Fisch, rotes und weißes Fleisch, Eiweiß. In der Diät sollten etwa 30% Kohlenhydrate sein. Diese Pasta besteht aus Hartweizen, Vollkornbrot, Getreide, Obst. Eine kleine Menge Fett ist für die Schönheit von Haaren, Nägeln und für das normale Funktionieren bestimmter Organe erforderlich. Es wäre besser, wenn die Fette nur pflanzlich sind, zum Beispiel Olivenöl.
3. Berechnen Sie selbst einen Korridor von Kalorien, der es Ihnen erlaubt, die zulässige Menge nicht zu überschreiten. Dies geschieht, um keine Fettmasse zu gewinnen.
4. Trinken Sie mehr Wasser - es entfernt die Fäulnisprodukte aus dem Körper.
5. Unnötig zu erwähnen, dass Sie sich absolut weigern sollten, gebratene, fetthaltige, salzige und ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Keine Convenience-Lebensmittel, Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, Cracker, Chips und Bratkartoffeln. Es sollte auf Alkohol verzichtet werden.

Diese grundlegenden Ernährungsregeln müssen von allen befolgt werden, denen ihre Gesundheit und ihre Figur am Herzen liegen. Wenn Sie jedoch eine getrocknete Presse in Form klarer Würfel erzielen möchten, müssen Sie diese Regeln sehr genau einhalten.

Kosmetische Behandlungen

Führen Sie eine Bauchmassage besser als eine Tasse durch. Tragen Sie eine kleine Menge Creme oder Massageöl auf die Haut auf. Befestigen Sie die Schüssel am Bauch (Ränder an der Haut) und beginnen Sie vorsichtig in kreisenden Bewegungen in beide Richtungen zu fahren. Arbeite vorsichtig mit dem Bauch, besonders im unteren Teil. Bei Frauen hilft eine solche Massage nicht nur den Bauch, sondern auch die unangenehmen "Ohren" an den Oberschenkeln, Cellulite und Dehnungsstreifen zu beseitigen. Machen Sie es sich zur Regel, bei jedem Besuch der Dusche eine Massage mit einer Schüssel zu machen, und es wird keine Spur von überschüssigem Fett auf Bauch und Oberschenkeln sein.

Darüber hinaus eine sehr effektive Vakuummassage.Dieser Effekt verbessert die Blutzirkulation in der subkutanen Schicht, was die Fettverbrennung beschleunigt. Fahren Sie mindestens 10 Minuten täglich eine Vakuumdose über den Bauch.

Es ist möglich, die untere Presse zu Hause aufzupumpen. Dafür benötigen Sie einen kompetenten integrierten Ansatz. Intensive Bewegung, regelmäßige Herz-Kreislauf-Regeln, Regeln für gesunde Ernährung und kosmetische Eingriffe geben Ihnen die Möglichkeit, stolz auf Ihren flachen und geprägten Bauch zu sein.

Video: Wie schnell zu Hause aufpumpen