Wie pumpe ich den Unterarm zu Hause?

Flügel und Bizeps werden geformt, der Schultergürtel ist geprägt und schön, und die Unterarme sind dünn wie bei einem Teenager? Kein Wunder, dass Bodybuilder sie stur nennen. Kleine Muskeln, die die Arbeit von Fingern und Händen kontrollieren, entwickeln sich lange Zeit. Verzichten Sie nicht auf Gewichte, da der Unterarm aufgrund des großen Gewichts und des langen Trainings langsamer wird.

Für Anfänger

Menschen, die sich erst kürzlich mit dem Sport vertraut gemacht haben, möchten ihren Körper in drei oder vier Sitzungen verändern. Sie verbringen ihre Freizeit auf horizontalen Stäben und mit Hanteln in der Hand und trainieren bis zur Erschöpfung. Anfänger wissen nicht, dass die Wiederherstellung der Unterarme Zeit braucht. Mindestens 2 und vorzugsweise 3-4 Tage. Wenn dieser Teil der Hand nicht ausreicht, können Sie die positiven Ergebnisse vergessen.

Unterarm widmen Sie ein oder zwei Workouts pro Woche. Um diese Muskelgruppe aufzuwärmen, führen Sie Übungen durch, um den Schultergürtel und den Rücken zu modifizieren. Beladen Sie den Bizeps aktiv mit dem Trizeps, wobei Sie mit der letzten Kraft arbeiten.Trainingsübungen für hartnäckige Muskeln. Wenn Sie die Sequenz unterbrechen, können Sie nie von positiven Änderungen träumen.

Erwärmen Sie vor dem Aufnehmen des Gewichts die Gelenke und Bänder. Übungen für die Entwicklung der Unterarme sind eine große Belastung. Wenn Sie die Finger nicht mit den Handgelenken vorbereiten, können Luxationen und Risse des Weichgewebes nicht vermieden werden. Was zu tun ist? Streichen und kneten Sie die Bürsten und alle Phalangen. Handflächen zur Faust gebogen drehen. Es ist unmöglich, den Bereich der Unterarme und Handgelenke zu überfordern. Regelmäßige intensive Belastung ist ein direkter Weg zu chronischen Schmerzen, die schwer zu beseitigen sind.

Wie viele Wiederholungen sollten gleichzeitig sein? Anfänger Bodybuilder machen von 15 bis 18, Profis legen die Messlatte auf 25 bis 30. Wie viele Ansätze gibt es für ein Training? Zu 5. Abhängig vom Ausbildungsstand. Wenn zwei Trainings pro Woche für das Training der Unterarme vorgesehen sind, werden für jede Übung verschiedene Übungen ausgewählt. Je vielfältiger das Programm, desto schneller entwickeln sich die störrischen Muskeln.

Tipp: Es ist nicht notwendig, ein Mini-Fitnessstudio in der Wohnung auszustatten. Eine einfache und effektive Übung ist das Anheben eines mit Sand gefüllten zehn Liter Eimers.Das Inventar wird 5–15 Minuten ohne Unterbrechung im Raum transportiert. Das Aussehen der Unterarme verbessert sich nach 3-4 Trainingseinheiten.

Hanteln und Hanteln

Anfängern, die zu Hause planen, wird empfohlen, eine zusammenklappbare Hantel, Kurzhanteln oder mehrere Gewichte zu bekommen. Der Athlet wählt das Gewicht der Ausrüstung. Wenn es die Finanzen nicht erlauben, Inventar zu kaufen, werden professionelle Wiegemittel durch Sandflaschen, einen mit Ziegeln gefüllten Rucksack und Bündel von Büchern oder Zeitungen ersetzt.

Handgelenkauflagen oder elastische Bandagen werden während des Trainings über den Handgelenken getragen. Sie schützen die Sehnen vor Verstauchungen und die Gelenke vor Versetzungen. Die Gewichtung wird langsam erhöht, um zu spüren, wie die Muskeln angespannt sind.

Übung 1
Werden Sie zu einer klassischen Ausgangsposition: Beine bis zur Breite der Schultergelenke, Rücken gerade.

• In den Händen, um die Hantel zu halten.
• Die Handgelenke sind bis zu den Hüften gerichtet, die Finger fest um den Hals.
• Heben Sie das Inventar vorsichtig auf Schulterhöhe und drücken Sie es auf die Brust.
• Oberarme und Schulterblätter bewegen sich nicht.
• Schultern an den Rippen gepresst, die Ellbogen wölben sich nicht.
• Das Gewicht langsam senken.
• Die Hände bleiben leicht gebeugt, die Muskeln des Unterarms sind angespannt.

Übung 2

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf einen niedrigen Stuhl oder eine Bank.
2. Ellbogen ruhen auf den Hüften, die Handgelenke sollten herunterhängen.
3. Die Handflächen zeigen zum Boden, der Rücken ist gerade.
4. Wickeln Sie Ihre Finger um die leere Bar und Sie können die kleinsten Pfannkuchen aufhängen.
5. Inventar nur Palmen aufstellen. Die Muskeln des Unterarms arbeiten, der Rest des Körpers ist entspannt.
6. Sie können den Hals nicht mit der Hand zusammendrücken. Es ist ratsam, es mit den Fingerspitzen zu halten, damit die Muskeln anspannen.
7. Folgen Sie den Empfindungen in den Handgelenken. Wenn ziehende Schmerzen auftreten, reduzieren Sie das Gewicht oder beenden Sie die Übung.

Anstelle einer Langhantel werden auch Kurzhanteln verwendet. Anfänger beginnen mit 0,5–2 kg und erhöhen dann das Gewicht des Inventars. Heben Sie die Hanteln genau wie den Hals an, aber es ist wichtig, dass beide Hände synchron arbeiten. Die oberen Gliedmaßen werden leicht nach vorne gezogen, um nicht nur die Bänder, sondern auch die Muskeln zu ergreifen.

Übung 3

1. Halten Sie die Beine weit auseinander und drehen Sie die Handflächen nach oben.
2. Die Ellbogen liegen auf den Hüften, der Körper neigt sich nach vorne, der Rücken bleibt flach.
3. Der Hals oder die Kurzhanteln sollten an Ihren Fingerspitzen hängen.
4. Ziehen Sie langsam das Inventar heraus und drückt sanft seine Hand.
5. Versuchen Sie, die Muskeln der Brust und der Schultern ruhig zu halten. Nur Unterarme sollten funktionieren, sonst kann das gewünschte Ergebnis nicht erreicht werden.
6. Wenn die Handfläche vollständig zusammengedrückt ist, müssen Sie 3-4 Sekunden still stehen.
7. Senken Sie den Hals vorsichtig auf die Fingerspitzen und versuchen Sie, nicht herunterzufallen.

Übung 4

1. Gerade werden Es ist egal, wie weit die Beine auseinander sind. Die Hauptsache ist, für den Athleten bequem zu sein.
2. Mit Hanteln oder Sandflaschen bewaffnet, werden die Hände an den Nähten abgesenkt und an den Körper gedrückt.
3. Schrauben Sie die Bürsten so ab, dass die Handflächen, die die Gewichte halten, zum Boden zeigen.
4. Nur Finger und Unterarme arbeiten, die Ellbogen liegen am Körper an und bewegen sich nicht.
5. Biegen Sie den Pinsel bis zum Anschlag und drehen Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung. Sie sollten an die Decke schauen.

Übung 5
Es verwendet dieselben Muskelgruppen wie die vierte Option, aber um es auszuführen, benötigen Sie eine Langhantel:

• Spreizen Sie Ihre Beine auf die Breite der Schultergelenke und senken Sie die Arme entlang des Körpers.
• Die Palmen drehten sich um und drückten die Hantel.
• Mit Hilfe von Fingern und Handgelenken das Beschwerungsmittel anheben und senken.
• Die Amplitude ist klein, die Bewegung ist langsam.
• Scharfe Stöße sind verboten, sonst können Verletzungen und Verstauchungen nicht vermieden werden.
• Aktiv sind nur die Muskeln des Unterarms und des Schultergürtels. Belasten Sie den Rücken und den Rücken nicht sehr stark.
• Erreichen Sie den höchsten Punkt, entspannen Sie Ihre Handflächen und lassen Sie die Bar nach unten gleiten.
• Wenn das Wägemittel an Ihren Fingerspitzen hängt, ruhen Sie sich 2-3 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Aufstieg.

Übung 6
Sie benötigen eine zusammenlegbare Hantel oder einen Stock mit einem Wägegut. Das Gewicht oder der Pfannkuchen ist an einem Ende fixiert, das andere bleibt frei.

1. Bleib aufrecht. Senken Sie die rechte oder linke Hand am Körper entlang, legen Sie die zweite am Gürtel an oder entspannen Sie sich.
2. Nehmen Sie das freie Ende eines improvisierten Hammers auf.
3. Inventar nach den Seiten hin und her drehen sowie absenken und anheben.
4. Nur das Handgelenk und die Handfläche bewegen sich. Der obere Teil der Hand wird gegen den Körper gedrückt.

Übung macht den Unterarm volumetrisch und entlastend und zwingt alle Muskelgruppen zur Arbeit. Sie müssen es jedoch sorgfältig ausführen, um das Handgelenk nicht zu ziehen.

Übung 7
Sie benötigen einen Stock, an den ein Gewicht gebunden ist.Geeignet entfernbarer Pfannkuchen mit einem Gewicht von 0,5-1,5 kg oder nur ein Stück Eisen. Das Seil sollte dick und fest sein. Nimm einen Stock und strecke deinen Arm vor dir. Bewegen Sie nur das Handgelenk, wickeln Sie das Seil mit einem Gewicht auf die Basis und wickeln Sie es dann ab.

Andere Trainingsmöglichkeiten

Um Unterarm entwickelt zu haben, ist es nicht notwendig, Hanteln zu erwerben. Es reicht aus, eine Bar in der Wohnung aufzuhängen, die die horizontale Bar ersetzt, und ein Seil zu kaufen. Sie benötigen eine kleine Gewichtung, die durch improvisierte Artikel ersetzt oder in einem Sportgeschäft gekauft werden kann.

Gewichte werden an den Beinen befestigt und beginnen zu trainieren. Nach dem Aufwärmen empfiehlt es sich, an der Theke zu hängen. Ziehen Sie nicht nach oben, sondern spannen Sie einfach Ihre Beine an und straffen Sie die Muskeln des Schultergürtels und der Unterarme, indem Sie die Arme leicht an den Ellbogen beugen. Hängen Sie nicht mehr als 30 Sekunden. Machen Sie einige Ansätze und wechseln Sie dann zu einem Springseil.

Nützlich für Unterarmboxen, nur Handschuhe sollten belastet werden. Sie können Gewichte an Ihren Handgelenken anbringen, damit sie sich nicht mit Ihren Händen bewegen. Boxen mit Gewichten entwickelt die Muskelgruppe, die für die Beugung der Finger verantwortlich ist.

Auf dem Boden liegen
Kaufen Sie in einer Apotheke einen Hartgummiband.Schnappen Sie eine Kante an das Sofa oder ein anderes massives Möbelstück. Der zweite Wind an den Fingern liegt auf der Matte oder einfach auf dem Boden. Die Bandage steht senkrecht zum Körper, ist außen. Hände werden an den Körper gedrückt, nur Handgelenke bewegen sich. Den Verband für sich selbst anziehen und loslassen, den Kampf an den Händen nachahmen. Wenn Sie die Last erhöhen müssen, wird das Gummiband mehrmals gefaltet und leicht vom Sofa weg bewegt.

Sie können die Übungen machen und stehen, indem Sie den Verband mit dem Fuß auf den Boden drücken.

Auf der horizontalen Leiste
Wie pumpe ich den Unterarm mit der Querstange? Ziehen Sie den Schlauch nur mit den Fingerspitzen hoch. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln arbeiten, nicht die Sehnen.

Es gibt eine zweite Möglichkeit:

• Werfen Sie ein Handtuch oder ein Seil über die Querstange.
• Ergreifen Sie es mit einer Hand und biegen Sie es am Ellbogen.
• Hängen Sie 30–60 Sekunden. Sie können jetzt die Beine anheben und absenken, um mehr zu pumpen und zu drücken.

Die Muskeln des Unterarms werden nicht umsonst als störrisch bezeichnet. Damit sie auf das erforderliche Volumen anwachsen können, müssen Sie hart arbeiten und dürfen den Unterricht nicht verpassen. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, die Belastung erhöhen und an sich glauben, erscheint das Ergebnis nach einigen Monaten.

Video: Wie pumpen Sie Ihre Unterarme zu Hause?