Wie man ein Trapez zu Hause pumpt

Gegenwärtig ist ein durchtrainierter und athletischer Körper ein wesentlicher Bestandteil des Images einer erfolgreichen Person, die immer in der Lage ist, einige Stunden pro Woche für die Selbstentwicklung zu finden. Und viele Menschen, die aufrichtig in Form kommen möchten, aber nicht die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, trainieren zu Hause und erstellen eigene Programme, die sich auf die Hauptmuskeln (Brustmuskeln, Rückenmuskeln usw.) konzentrieren. Zur gleichen Zeit, wenn die Frage die Rückenmuskeln betrifft, pumpen 90% der Menschen über die breitesten Muskeln, aber nicht trapezförmig.

Diese Muskelgruppe ist eine der wichtigsten Adduktoren im Körper, die die Funktionen der wichtigsten motorischen Mechanismen haben. Die gepaarten Muskeln des Trapezes befinden sich hinter den beiden Seiten der Wirbelsäule, und das Aussehen jedes einzelnen Muskels ähnelt einem Dreieck in der Ferne, und die Kombination dieser Muskeln ergibt einen trapezförmigen Muskelkomplex. Das Trapez verbindet den Hinterkopf, die Schultergelenke und teilweise die Schulterblätter und wird gerade unter den Rücken abgesenkt.

Wichtig: Trapeziusmuskeln in den meisten Fällen mit den Unterarmmuskeln, daher sollten diese Muskelgruppen immer gleichzeitig gepumpt werden.

Die Hauptfunktion des trapezförmigen Muskelkomplexes ist die Durchführung der Bewegung der Klingen der zyklischen Bewegung nach oben und unten: Die Verringerung nur der oberen Teile des Komplexes bestimmt die Bewegung des Anstiegs, die Senkung. Offensichtlich sollte die Arbeit am Trapez in der Durchführung von Übungen bestehen, bei denen die Schulterblätter angehoben und abgesenkt werden und sie zusammengebracht werden. Die nützlichsten Übungen sind daher die verschiedenen Verdrahtungsberichte mit der Verwendung von Durchschnittsgewichten (nicht maximal), Übungen an horizontalen Balken, Stufenbarren und klassischen Liegestützen.

Übungen mit Gewichtung

Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass Bodybuilder, während sie im Fitnessstudio an ihrer Figur arbeiten, immer unterschiedliche Hanteln und Gewichte verwenden, um bestimmte Muskeln stärker zu beanspruchen. Kontrollierte schwere Belastung führt zum Reißen der Muskelfasern, zu deren rascher Heilung und zur Entstehung neuer, stärkerer.

Wichtig: Es ist unmöglich, die Trapezmuskeln ohne zusätzliche Gewichte zu pumpen. Übungen, die mit dem eigenen Gewicht durchgeführt werden, können nur zum Abnehmen beitragen, jedoch nicht mehr.

Die klassische Übung ist das sogenannte "Shrugging", das zum einen zu Hause sehr einfach auszuführen ist und zum anderen eine einfache Technik hat. Diese Übung konzentriert sich auf die vertikale Arbeit der Muskeln und führt zu einer hervorragenden funktionellen Belastung (da es empfohlen wird, immer zu Beginn des Trainings zu arbeiten). Die Übungen werden wie folgt durchgeführt: In jeder Hand werden Hanteln (oder mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen) mit aufrecht stehenden Füßen mitgenommen. Danach müssen Sie nur noch Ihre Schultern hochheben, als würden Sie jeden Vorschlag negativ bewerten. Sie müssen mindestens 2 Sätze von 15-20 Wiederholungen durchführen.

Eine Vielzahl von Achselzucken sind Narben mit Gewichten hinter dem Rücken, die ebenfalls auf die Unterarme gerichtet sind und zur Korrektur der Haltung beitragen, da auch darauf zu achten ist.Zurück bei der Durchführung sollte gerade sein, und die Linie der Wirbelsäule - natürlich. Beim Einatmen steigen die Schultern mit gestreckten Armen hinter dem Rücken auf, gleichzeitig dürfen sich jedoch beide Beine und die Brust sowie die Hände in keine Richtung beugen. Hier sollten nur Schultern arbeiten.

Tipp: Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, sollten Sie die Muskeln des Trapezes spannen, um maximale Spannung und damit den besten Pumpeffekt zu erzielen.

Übung "Schub", die die notwendige Last trapezoide Muskeln geben wird - Hantel auf einer geneigten festen Oberfläche. In der Regel wirkt die Rückenlehne des Stuhls, die in einem Winkel von 45 Grad zur Wand oder zum Sofa geneigt ist, als solche Oberfläche. Die Idee ist, dass Sie Ihren Bauch auf den Rücken legen, damit Ihre Beine den Boden sicher fühlen, während Ihre Arme nach unten hängen. Wieder werden Hanteln in jeden der Arme aufgenommen, was zum Hochziehen erforderlich ist und ausschließlich mit den Rückenmuskeln arbeitet, nicht mit Bizeps und Trizeps, d. H. Die Arme leicht nach den Seiten strecken. Heben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben, es ist nur eine Amplitude von 15-25 cm ausreichend.

Hinweis: Diese Übungen geben der Muskulatur die beste Wirkung, wenn sie umgesetzt werden. Daher ist es wichtig, zuerst die maximale Trapezlast mit der ersten Übung festzulegen.und danach - beenden Sie es mit Hilfe der Sekunde.

Wenn die Gelenke der Arme gut entwickelt sind, können die Trapezmuskeln mit Hilfe von mit Hanteln durchgeführten Drehungen gepumpt werden. Um die Übung durchzuführen, genügt es, nur Muscheln in den Händen aufzunehmen, danach beschreiben sie Kreise mit einem Durchmesser von etwa 40 bis 50 cm, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen. Es reicht aus, die Übung 40-mal auszuführen (dies ist in zwei Ansätzen möglich).

Da die Trapeziusmuskeln nicht ohne Belastung der Handmuskulatur belastet werden können, können diese bei der Auswahl eines zu schweren Sportgeräts für die Übungen stark beschädigt werden. Deshalb ist es wichtig:

1. Um vor dem Training einen Komplex von Aufwärmübungen durchzuführen, mit dem Ziel, die Rücken- und Trapezmuskulatur zu trainieren.
2. Rücken mit wärmenden Cremes vorschmieren.
3. Folgen Sie der Technik jeder Übung.

Es gibt auch eine Übung namens "Chin to Chin", bei der ein praktischer Beutel zum Anheben eines Beutels oder Behälters erforderlich ist - mehrere gefüllte Flaschen oder etwas Schweres sollten hineingestellt werden. Ausgangsposition: Die Beine sind schulterbreit und die abgesenkten Arme halten einen Rucksack oder eine Tasche mit einem engen Griff (dh die Arme sind von ihrer Breite her auf fast einen Punkt abgesenkt). Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

1. Beim Einatmen sollten Sie den Rucksack langsam bis zum Kinn ziehen, so dass die Ellbogen am höchsten Punkt etwas höher sind als die Handgelenke.
2. Am höchsten Punkt des Rucksacks halten Sie etwas mehr, um den Muskeln die Spannung zu spüren.
3. Danach geht das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.

Übung mit dem eigenen Gewicht

Obwohl es nicht möglich ist, den Muskeln Volumen zu geben, ohne kraftvoll vorgegangen zu werden, ist es möglich, Trapezmuskeln mit Hilfe spezieller Übungen zu trainieren, die das eigene Gewicht einer Person verwenden.

Klassiker in diesem Bereich sind Liegestütze, die jeder aus der Schule kennt. Sie werden wie folgt ausgeführt: Zunächst liegt eine solche Betonung im Liegen, so dass Rücken, Oberschenkel und Arme in derselben Linie liegen, während die Ellbogen maximal zum Körper reduziert werden. Die Handflächen sollten etwa in der Brustmitte stehen. Liegestütze selbst werden sehr langsam ausgeführt, um jedes Gelenk und jeden Muskel in der Zusammensetzung des Trapezes zu belasten. Es ist notwendig, nach unten zu gehen, bis die Brust die auf dem Boden liegenden Bürsten berührt. Es sollten drei Sätze mit mindestens 30 Wiederholungen durchgeführt werden.

Beachten Sie auch die Übung "Cobra", die mit der "Planke" wenig gemein hat. Die Ausgangsposition für diese Übung ist das Anlegen an Armen und Beinen. Nachdem Sie die Ausgangsposition akzeptiert haben, sollten Sie sich auf den Bauch legen und gleichzeitig versuchen, Kopf, Arme, Beine und Schultern gleichzeitig vom Boden zu heben, und versuchen, sie für eine lange Zeit (mindestens eine Minute) am höchsten Punkt zu halten.

Die klassische "Yard" -Übung, die sich auf die Trapezmuskeln konzentriert, zieht das Ziehen des breiten Griffs in Betracht. Ein solcher Griff bedeutet, die Arme an einer horizontalen Stange um eine Breite zu befestigen, die den normalen Griff (Schulterbreite) deutlich übersteigt. Hochziehen - Heben auf Kosten der Arbeit an der Reduzierung der Klingen; In diesem Fall können Sie sich etwas mit Ihrem Bizeps bedienen, aber nur um den Weg aus der Querlatte nach oben zu beenden. Das Anheben selbst sollte nur von den Trapezmuskeln durchgeführt werden.

Tipp: Wenn Sie Klimmzüge mit weitem Griff ausführen, wird die Stange in einem leichten Winkel angefahren (zwischen den Stützen der Stange und der Ebene der Person kann sie 20 Grad erreichen). Dies hilft, dem Trapez, nicht dem Bizeps, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Nicht schlecht trainieren die Muskeln des Trapezes mit der Etablierung des Kopfes. Um diese Art von Übung auszuführen, sollten Sie Ihre Hände mit dem üblichen Griff auf die Querstange legen und fast vollkommen gerade nach oben ziehen, an deren Ende der Kopf nach vorne führt, so dass der Hals gerade die horizontale Stange berührt. Es ist hier viel wichtiger als in der vorherigen Übung, sicherzustellen, dass nur die Muskeln des Trapezes arbeiten, da sich der Körper bei einer großen Anzahl von Wiederholungen ungewollt selbst hilft, einschließlich des Bizeps und des Trizeps bei der Arbeit.

Die meisten Athleten trainieren an zwei Tagen im Monat, um die Muskeln der Trapez- und Unterarmmuskulatur zu trainieren, da diese Muskelgruppen führender sind und an anderen Übungen beteiligt sind, beispielsweise an den breitesten. In jedem Fall ist es zumindest manchmal notwendig, auf das Pumpen der Trapeziusmuskeln eines vollwertigen Trainingstages zu achten. Trapezius-Muskeln gehören zu einer Gruppe von Muskeln, deren Volumen relativ leicht zu erhöhen ist, da das Ergebnis mit dem richtigen Ansatz nicht lange auf sich warten lässt.

Gut entwickelte Trapezmuskeln reduzieren die Belastung der Schultergelenke, der Halswirbel,minimiert offensichtlich das Risiko von Verletzungen, Verstauchungen und Tränen. Darüber hinaus ist es bei entwickelten Trapezmuskeln viel einfacher, die Haltung aufrechtzuerhalten, da volumetrische Muskeln einfach die Krümmung der Wirbel stören. Das Wachstum der Masse der Trapeziusmuskeln ist ohne einen kraftvollen Ansatz unmöglich, da mit der Zeit das Gewicht zunehmen muss und es nicht ausreicht, um mit Sand und Wasser gefüllte Plastikflaschen zu tun.

Video: wie man ein Trapez ohne Eisen pumpt