Wie man den oberen Teil der Brustmuskulatur aufpumpt

Schöner, elastischer und aufgepumpter Körper - es ist nicht nur attraktiv, sondern auch modisch. Denn die moderne Mode für einen gesunden Lebensstil wird immer beliebter. Männer machen jedoch häufig einige Fehler, wodurch die geformte Figur unbeholfen wird. Dies äußert sich oft in aufgepumpten Armen, aber schwachen (auch dünnen) Beinen, einer unregelmäßig geformten Brust. Die Muskeln des oberen Brustteils machen 60 Prozent der gesamten Brust aus, daher bestimmen wir durch den oberen Teil das Erscheinungsbild der gesamten Brust. Und die schöne aufgeblasene Brust und die Halszone ziehen Frauen genauso an wie kraftvoller Bizeps. Aber wie kann man diese Brust so gestalten, dass das tatsächliche Ergebnis erkennbar ist?

Übungen zum Pumpen der oberen Brust

Hier sind einige effektive Übungen, mit denen Sie die obere Brust sorgfältig ausarbeiten können.

1. Beginnen Sie Ihr Training immer mit Übungen auf einer Schrägbank. Dadurch können Sie sich genau auf die obere Muskelgruppe konzentrieren. Sie können die Langhantel drücken, Übungen mit Hanteln machen, die Hauptbedingung ist, dass die Bank nicht horizontal, sondern geneigt sein sollte. Die Notwendigkeit, diese Übungen zu Beginn des Trainings durchzuführen, ist, dass die Muskeln zu diesem Zeitpunkt „frisch“ sind. Sie können mehr Ansätze und Wiederholungen ausführen, was das beste Ergebnis liefert. Es ist am besten, die Schrägbank auf 20 bis 30 Grad einzustellen. Wenn Sie mehr tun, zum Beispiel 45, treten Deltas in die Arbeit ein und entlasten die Brustmuskeln.
2. Hanteln bevorzugen, nicht die Bar. Bei Übungen mit Hanteln auf einer geneigten Bank ändern Sie ständig den Winkel der Bank. So können Sie verschiedene Muskeln der Brust - Ober-, Mittel- und Unterteil - trainieren. Die effektivste Übung mit Hanteln für den oberen Teil der Brust ist das Anheben der Arme zur Seite. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank, die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt, die Fäuste die Handflächen aufeinander gerichtet. Öffne deine Arme so weit wie möglich. Machen Sie 30 Wiederholungen in 4-5 Sätzen.
3. Wenn Sie sich im Fitnessstudio befinden, ist einer der besten Simulatoren für die Brust ein Simulator zum Anheben der Hände.Sie belastet nicht nur die rechten Muskeln enorm, sondern dehnt sie auch qualitativ aus, wodurch die Fasern noch mehr wachsen können. Achten Sie in diesem Fall auf Ihre Ellbogen - heben Sie die Ellbogen höher an und halten Sie sie parallel zum Boden.
4. Sehr gut zum Aufbau der Brustmuskulatur des Bankdrücken mit partieller Amplitude. Setzen Sie sich auf eine horizontale oder geneigte Bank und halten Sie sie fest - etwas breiter als üblich. Teilamplitude ist, wenn Bewegungen nicht strikt von unten nach oben ausgeführt werden, sondern nur im oberen Teil, wobei der Hals leicht abgesenkt und angehoben wird.
5. Eine weitere gute Übung für das Training der Brustmuskeln sind Liegestütze. Die klassischen Liegestütze betreffen jedoch meist nur den unteren Brustbereich. Deshalb drücken wir die Stühle nach oben. Platzieren Sie zwei Hocker so, dass zwischen ihnen ein Abstand besteht, der dem Abstand vom Ellbogen zum Ellbogen entspricht. Die Beine lehnen auf einer Bank oder einem Sofa (wenn die Übung zu Hause durchgeführt wird). Versuchen Sie beim Absenken den Körper so weit wie möglich abzusenken, sodass Sie durch den oberen Teil der Brustmuskulatur arbeiten. Es ist am besten, 20 Wiederholungen in 3-4 Ansätzen durchzuführen. Wenn Ihnen diese Anzahl von Wiederholungen und Vorgehensweisen leicht fällt, machen Sie die Übung mit einer Last.
6. Eine großartige Übung, um die obere Brust zu trainieren - Übungen an den Stufenbarren. Um die Wirkung der Übungen zu maximieren, müssen Sie Ihre Hände so weit wie möglich platzieren und nicht vollständig nach unten, sondern nur zur Hälfte.
7. Legen Sie sich auf die horizontale (aber besser auf die schräge!) Bank. Halten Sie Hanteln in den Händen, als ob Sie einen Hals in Ihren Händen halten würden. Beginnen Sie gleichzeitig mit dem Heben und Senken der Kurzhanteln. Machen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.
8. Um das Innere der Brustmuskulatur zu bearbeiten, müssen Sie schmale Liegestütze ausführen. Die Übungstechnik ist ähnlich wie bei den klassischen Liegestützen. Die Hände sollten jedoch so nahe wie möglich aneinander liegen, so dass die Finger einer Hand die Finger der anderen Hand berühren. Wenn Sie den Körper absenken, nicht in seine ursprüngliche Position heben, fixieren Sie den Körper in dieser Form für eine Sekunde. Dies gibt der oberen Brust eine maximale Belastung.
9. Eine andere Art von Übung, bei der die obere Brust betroffen ist, ist Push-Ups "vorwärts". Dazu müssen Sie die Beine höher positionieren als der Rest des Körpers. Um die Brustmuskulatur zu belasten, nicht den Trizeps, benötigen Sie Ellbogen, damit sie in verschiedene Richtungen schauen.

Diese Grundübungen können durch andere Variationen ergänzt werden, die Grundtechniken sollten jedoch gleich sein. Die obere Brust zu trainieren ist wichtig und der Trainingsplan.

Wie viel trainieren?

Achten Sie zuerst auf das Trainingsprogramm. Jeder erfahrene Bodybuilder wird Ihnen sagen, dass Sie nicht jeden Tag trainieren können. Auch mit dem starken Wunsch, großartige Ergebnisse zu erzielen. Tatsache ist, dass die Muskelfasern bei intensivem Training Mikrobrüche bekommen, die anschließend heilen (daher die Schmerzen nach dem Training). Wenn Sie im Abstand von einem Tag trainieren, können die Muskeln sich dehnen und wachsen, was wir brauchen.

Versuchen Sie beim Planen von Workouts, die Übungen so zu ändern, dass die Muskeln nicht verwendet werden, ändern Sie die Art der Übungen, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, erhöhen Sie das Gewicht. Jedes Mal, wenn die Last geändert werden muss, wird sie erhöht. Nur so können Sie Muskeln aufbauen.

Muskelaufbau Diät

Beim Aufbau einer Muskelgruppe ist die Ernährung von großer Bedeutung. Jeder Sportler weiß, dass die Grundlage der Bodybuilding-Ernährung Protein ist.Sein Prozentsatz an einer Mahlzeit sollte mindestens 60 betragen. Hier sind einige Ernährungsregeln, die den Prozess des Aufbaus der Brustmuskeln beschleunigen.

1. Protein, Protein, Protein. Dies ist die Hauptbedingung für das Muskelwachstum. Dies könnte Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiweiß, Milchprodukte, Soja, Bohnen umfassen.
2. Kohlenhydrate haben einen hohen Stellenwert. Sie müssen mindestens 30 Prozent betragen. Dies hilft beim Aufbau von Masse.
3. Es ist notwendig, fraktioniert zu essen - oft allmählich. Es ist besser, wenn Sie ungefähr 6 Mahlzeiten pro Tag haben. Eine Portion sollte so sein, dass sie den Hunger stillt, gleichzeitig aber auch in 2,5-3 Stunden hungrig wird.
4. Vor dem Training ist es besser, etwas Kohlenhydrat zu essen, zum Beispiel eine Banane. Es sättigt den Körper mit Energie, so dass das Training nützlich, reichhaltig und intensiv ist.
5. Unmittelbar nach dem Training können Sie einen Proteinshake trinken. Erschöpfte Muskeln nehmen das Proteinprodukt gerne an, was zu ihrem aktiven Wachstum beiträgt.
6. Auf Flüssigkeiten sollte besonders geachtet werden. An dem Tag, an dem Sie mindestens 2,5 Liter reines Wasser trinken müssen, können Sie Mineralien, aber keine Kohlensäure enthalten. Kaffee, starker Tee, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke sollten ganz weggelassen oder minimiert werden.
7. Beim Kochen sollte bevorzugt gegart und gekocht werden. Sie können im Ofen dämpfen, Fleisch und Gemüse backen. Kein Braten!
8. Verwerfen Sie das Öl oder verwenden Sie es so wenig wie möglich - nur in Salatdressings. Im Allgemeinen ist es besser, Salate aus frischem Gemüse mit Kefir oder Joghurt zu füllen.
9. Verweigern Sie Salz und Zucker oder reduzieren Sie den Verbrauch auf ein Minimum.
10. Kohlenhydratnahrungsmittel (Teigwaren aus Hartweizen, Vollkornbrot) sollten vor allem morgens konsumiert werden. Abendessen (besonders nach dem Training) - streng Eiweißprodukte. Dadurch können Sie trocknen, um weitere Reliefformen zu erhalten.

Diese einfachen Regeln helfen Ihnen dabei, den Muskelaufbau zu beschleunigen - nicht nur im oberen Brustbereich, sondern auch in Ihrem restlichen Körper.

Manchmal muss das Mädchen den oberen Teil der Brustmuskulatur pumpen. Dies liegt nicht nur am Wunsch nach einem Entlastungskörper. Durch die Stärkung der Brustmuskulatur können Sie die Brustdrüsen straffen, um deren Volumen um die Hälfte zu erhöhen. Die Übungen sollten in diesem Fall ähnlich sein, die Anzahl der Wiederholungen und Herangehensweisen sollte jedoch geringer sein als bei Männern.

Ein schöner männlicher Körper mit ausgeprägter Brustmuskulatur schafft ein Bild eines wilden Tarzans, das Frauen so sehr mögen. Häufig reicht es nicht aus, jeden Abend ins Fitnessstudio zu gehen. Um den eigenen Körper zu bauen, muss verantwortungsbewusst vorgegangen werden. Nur mit dem richtigen Ansatz können Sie Ihre eigene Form perfekt gestalten.

Video: Wie man die Brustmuskeln zu Hause aufpumpt