Wie man die Hinterbacken des Mädchens zu Hause aufpumpt

Jedes Mädchen hat seine eigenen Figurideale: Für einige sind die bekannten Parameter „90-60-90“ Perfektion, für andere - etwas größere Daten in ihrer Bedeutung (dies gilt insbesondere für die Brust- und Beckenregion). Alle fairen Geschlechter sind jedoch der Ansicht, dass das Vorhandensein von elastischem und straffem Gesäß eine der wesentlichen Eigenschaften einer modernen Frau ist. Erstens zieht dies natürlich Männer an, zweitens: Eine Vielzahl von Aktivitäten, die auf diese Muskeln abzielen, hat im Allgemeinen einen großen Einfluss auf den Zustand des gesamten Organismus, und drittens sieht es sehr gut aus, vor allem in Kleidern und anderen semi-formale Hosen.

Es ist ein verbreiteter Mythos (nicht ohne die Hilfe der Medien und verschiedener sozialer Netzwerke), dass jedes Mädchen einfach verpflichtet ist, ins Fitnessstudio oder Fitnesscenter zu gehen, wenn es in Form kommen will.Glücklicherweise ist dies nichts anderes als eine kompetente Vermarktung der gleichen Fitnesscenter: Sie können abnehmen, die Taille im Umfang reduzieren und Ihrem Gesäß zu Hause eine schöne Form geben. Die Hauptsache ist, bestimmte Regeln zu befolgen und nach dem festgelegten Zeitplan ohne Lücken zu arbeiten.

Um jedem Muskel im menschlichen Körper eine Form zu geben, ist es notwendig:

1. Führen Sie nicht nur die entsprechenden Übungen aus (isoliert, d. H. Hauptsächlich für eine Muskelgruppe), sondern auch grundlegende Übungen, die sich positiv auf den Körperzustand auswirken, und der Priester fällt nicht zu sehr auf, als ob er fremd wäre.
2. Befolgen Sie eine individuelle Diät, deren Diät unabhängig von den Eigenschaften des Körpers, dem Körpergewicht und den Präferenzen gewählt werden sollte.
3. Führen Sie Cardio-Übungen durch (wenn auch in kleineren Mengen).

Durch die Einhaltung der oben genannten Bedingungen werden die Gesäßmuskeln nicht nur zu einem relativ kurzen Zeitraum zu Hause aufgepumpt (die genaue Anzahl von Monaten hängt direkt von der körperlichen Verfassung des Körpers "im Moment" ab), sondern es reduziert auch die Menge an subkutanem Fett.

Diät

Eine der Besonderheiten des menschlichen Körpers, insbesondere derjenigen, die in den nördlichen Ländern aufgewachsen sind, ist sein übermäßiges Horten, d.h. Tendenz zur Fettansammlung in fast allen Fällen. Der Körper erhält Energie durch den Abbau von Kohlenhydraten, die von darin angereicherten Produkten stammen. Da die genaue Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nicht für jede Mahlzeit berechnet werden kann, sind diese Substanzen oft im Übermaß. Und wenn Protein fast sofort als Baustoff verwendet wird, geht der überschüssige Teil der Kohlenhydrate in die Fette.

Die „Logik“ des Körpers ist einfach: Wenn ein Energieüberschuss und ein Kraftanstieg noch nicht erforderlich sind, können einige der Kohlenhydrate „für einen Regentag“ verbleiben. Wie Sie wissen, sind Fette Kohlenhydrate, die der Körper bei Bedarf abbauen muss.

Aus diesem Grund gehen viele Mädchen, die abnehmen möchten, mit leerem Magen in die Turnhalle auf einem Laufband, wo sie bis zu 40 Minuten verbringen: Der Körper hat nirgendwo so viel Energie, dass er Fett braucht. Gleichzeitig ist es auch notwendig, den Prozess der Fettverbrennung zu starten, da der Körper die notwendigen Fette nicht so sofort aufnimmt, weil das Cardiotraining so lang ist.

Und da das Gesäß hauptsächlich aus Fett besteht, müssen Sie unbedingt Ihre Diät einhalten. Die Hauptbestandteile der Diät - Kohlenhydrate und Proteine ​​- sollten nach bestimmten Regeln konsumiert werden, deren Essenz sich wie folgt zusammenfassen lässt: Das Maximum an Kohlenhydraten in den ersten 12 Stunden des Tages, die geringere Anzahl der nächsten 6 Stunden und das Minimum in den letzten 6 Stunden während der Wachheit. Natürlich sollte die Fettmenge auf ein mögliches Minimum reduziert werden.

Wichtig: Im Durchschnitt sollte ein Mädchen etwa 3,5 Gramm Kohlenhydrate (4 für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten) und etwa 2,5 bis 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen. Diese Werte können in jeder Richtung um 0,5 bis 0,7 Gramm variieren.

Die Diät sollte aus der maximalen Menge bestehen:

• Citrus;
• Obst und Gemüse;
• Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (mehr als 2,5% Fettgehalt ist besser nicht zu nehmen);
• Mahlzeiten mit Fisch als Hauptbestandteil.

Es sollte den Verbrauch von Mehlprodukten, Brötchen aller Art, kohlensäurehaltigen Getränken und Alkohol einschränken. Saucen, Dressings, fetthaltiges Fleisch und Gebäck vollständig ausschließen. Es ist ziemlich schwierig, die aufgeführten Produkte abzulehnen, das Ergebnis ist es wert.

Aufwärmen

Obwohl mit Hilfe einer Diät beeindruckende Ergebnisse erzielt werden können, um dem Papst eine schöne Form zu geben, ist es unmöglich, das Gesäß ohne körperliche Übungen fit zu machen, die in Kardio- und Kraftübungen unterteilt sind (die erste ist auf die Fettverbrennung ausgerichtet, die zweite ist die Entwicklung der Muskeln selbst). Es lohnt sich gleich ein paar Kommentare zu machen:

1. Es ist notwendig, nach 2 bis 2,5 Stunden nach der letzten Mahlzeit beschäftigt zu sein.
2. Übung ist am besten auf einer speziellen Turnmatte in Kleidung, die die Bewegung nicht behindert.
3. Es ist unmöglich, das Gesäß in einem Monat ohne größere Belastung aufzupumpen. Im Durchschnitt brauchen Sie 3-4 Monate, mehr Mädchen mit viel Nahrung - 6.

Vor dem Training ist es wichtig, sich aufzuwärmen, um die Möglichkeit einer Dehnung der Muskeln und das Auftreten von Krämpfen nach einer relativ kurzen Trainingszeit zu verhindern. Ein Aufwärmen kann Folgendes umfassen:

• Die klassische "Mühle", von der Schulbank her bekannt;
• Rotation der Beine getrennt, Becken, Hände;
• Schwingen füße;
• Pisten

Alle diese Übungen richten ihre Aufmerksamkeit nicht auf einen bestimmten Muskel. Daher eignen sie sich hervorragend zum Aufwärmen vor dem Training.

Grundübung

Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass die körperliche Grundübung zur Formung der Gesäßmuskulatur Kniebeugen ist, die jedoch auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden können. Die häufigsten Kniebeugen sind leicht zu bewerkstelligen: Die Beine sollten auf die Breite der Beine gestellt werden und den Körper langsam mit dem Rücken nach unten absenken, bis der gedachte Winkel zwischen ihm und den gebogenen Knien gerade wird. Hände, um das Gleichgewicht zu halten, können vorgetragen werden.

Wichtig: Halten Sie den Rücken immer gerade! Nein, selbst die geringsten Abweichungen zur Seite können auf keinen Fall zugelassen werden.

Nachdem die Übung mehr oder weniger leicht durchgeführt wurde, können Sie kleine Hanteln in die Hand nehmen, beginnend mit einem Kilogramm. Wenn Sie keine Hantel kaufen können, können Sie gewöhnliche Plastikflaschen verwenden, die mit Wasser gefüllt sind. Wenn es notwendig ist, das Gewicht zu erhöhen, können sie auch nach Sand einschlafen.Auch auf der Rückseite können Sie einen Rucksack mit den gleichen Flaschen darin aufhängen; In diesem Fall ist es noch wichtiger, den Rücken vollkommen eben zu halten.

Eine weitere sehr wichtige Übung, die auf die Gesäßmuskeln abzielt, ist ein Ausfallschritt an einem Bein, für den Sie eine Bank oder eine Art Unterstützung benötigen (z. B. eine Box, die aus dem Schrank genommen wurde). Die Essenz ist recht einfach: Ein Fuß wird auf ein solches „Podium“ gestellt, gleichzeitig im rechten Winkel im Knie gebeugt, und der zweite streckt gleichzeitig so weit wie möglich nach vorne. Das Körpergewicht sollte innerhalb von 10-15 Sekunden von einem Bein auf ein anderes übertragen werden. Später können die Beine mit speziellen Gewichten aufgehängt werden, wodurch eine zusätzliche Belastung entsteht.

Nur die Gesäßmuskulatur in Form zu bringen, ist ein großer Fehler, der häufig bei Mädchen auftritt, sogar bei denen, die das Fitnessstudio besuchen. Um eine gute Sicht zu haben, müssen Sie auch den Zustand der Muskeln des unteren Rückens, der Hüften und des Rückens überwachen. Eine großartige Übung mit allen aufgeführten Muskeln ist die "Brücke". Verwenden Sie dazu unbedingt eine Gymnastikmatte oder ein ähnliches Futter unter Ihrem Rücken, da die Übung auf dem Boden ausgeführt werden sollte.Die Reihenfolge der Aktionen ist wie folgt:

1. Es ist notwendig, sich auf den Rücken zu legen und die Arme entlang des Torsos so zu strecken, dass sie parallel zu ihm sind. Die Beine müssen im rechten Winkel an den Knien gebeugt sein und sie schulterbreit auseinander spreizen.
2. Sehr langsam sollten Sie das Becken anheben, um die Spannung an jedem Punkt des Rücken- und Hüftapparates zu spüren.
3. An der Spitze ist es wichtig, mindestens 30 Sekunden zu bleiben.
4. Zurück in die Ausgangsposition zurückkehren, den Arsch keinesfalls auf den Boden "werfen".

Wichtig: Es ist notwendig, die "normale" Spannung von der kritischen zu unterscheiden. Bei normalem Stress verspürt eine Person keine nennenswerten Beschwerden und kann sich voll auf die Übung konzentrieren. Wenn ein kritischer Schmerz in den Muskeln auftritt, tolerieren Sie, dass es sinnlos ist, sollten Sie das Training sofort beenden.

Es lohnt sich, auf die inneren Muskeln des Oberschenkels zu achten, die, wie die Praxis zeigt, die Mehrheit der Mädchen und Frauen sehr schwach entwickelt. Eine gute Belastung wird durch die Übung „Plije“ ausgeübt, die zwischen einem normalen Kniebeugen und einem klassischen Kreuzheben liegt.Die Beine sollten etwas weiter als die Breite der Schultern positioniert sein und die Zehen sollten in einem Winkel von 45 bis 50 Grad voneinander weg gedreht sein. Sie sollten jedes Gewicht in Ihre Hände nehmen und es mit den Handflächen halten, langsam kauern und dabei eine gleichmäßige Rückenlage einnehmen, bis die Oberschenkelfläche parallel zum Boden wird.

Und die letzte Übung, die manchmal unverdient übergangen wird - schwenke deine Beine nach hinten. Sein Wesen ist ziemlich einfach: Es ist nur notwendig, irgendeine Art von Unterstützung zu ergreifen, die sich in Höhe der Bauchbrust befindet (zum Beispiel die Rückenlehne eines Stuhls), und die Beine langsam nach hinten zu nehmen, bis sie die maximale Höhe erreichen. Die ordnungsgemäße Durchführung dieser Übung beinhaltet die Spannung der Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt. Natürlich sollten Sie auch Ihr Bein für relativ kurze Zeit in dieser Position halten.

Das Programm, um die Gesäßmuskeln in Ton zu bringen

Wie bereits erwähnt, sollten klassische Übungen mit Cardio kombiniert werden, da jedes Mädchen wissen muss, wie es kombiniert werden muss, um das beste Ergebnis zu erzielen.Herz-Kreislauf-Übungen haben ein Ziel: die maximale Menge an Fett zu verbrennen. Daher sollte das Erstellen des eigenen Programms auf dem aktuellen Gewicht des Mädchens basieren.

Wenn das Gewicht im Allgemeinen passt, genügen zwei halbe Stunden Läufe pro Woche und vier Tage Training zu Hause. Wenn es auch notwendig ist, Gewicht zu verlieren, sollte dem Cardio mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden, und das Programm wird gespiegelt.

Normalerweise reichen für jede der aufgeführten Übungen 4 Sätze von 15-20 Wiederholungen aus (und für jedes Bein). Gleichzeitig fällt das Übergewicht - 40. Es ist wichtig zu verstehen, dass es die ideale Methode nicht gibt. Das Programm sollte unabhängig von einander kompiliert werden. Für ein besseres Verständnis der Vorgänge im Körper, seiner Reaktion auf ein bestimmtes Gericht und als Ergebnis des besten oder schlechtesten Verlaufs des Trainings ist es ratsam, ein separates Notizbuch mit Notizen aufzubewahren.

Die Basis des Erfolgs ist das Fehlen von Faulheit!
Wenn Sie an einem Tag anstelle von zwei weiteren Stunden zusätzlich schlafen durften, ist es wichtig, die fehlenden Ansätze z. B. innerhalb eines Monats zurückzugeben und die Wiederholungen gleichmäßig auf andere Tage zu verteilen.

Bei unangenehmen Gefühlen nach den ersten Trainingstagen ist es lediglich erforderlich, die Belastung zu reduzieren, ohne jedoch lange Pausen einzulegen.

Video: 7 Tage lang den Arsch aufpumpen